Етапи вироблення звички
Щоб виробити звичку необхідний час, але скільки? Помічені наступні етапи вироблення звички:
0. Прийняв рішення. Важливий етап, але без підкріплення дією ти поки на нульовому етапі вироблення звички.
I. Зробив хоча б один раз. (Зрушити з місця - найголовніше).
II. Зробив два дні поспіль. (Один день встати в будь-який час - не складно, а ось два дні поспіль вимагає зусиль. Прийнявши душ, можна сказати собі, що з цього моменту почав виробляти звичку, але чи так це насправді, покаже наступний день).
III. Робив протягом тижня. (Перебороти соціальний фактор - робити щось весь тиждень, ВКЛЮЧАЮЧИ вихідні).
IV. 21 день. (Мінімальний час для вироблення звички, підтверджено експериментально, використовується в працях Брайана Трейсі).
V. 40 днів. (Час, після якого звичка буде вироблена на 100%, поки не виробиться зворотня).
Що може вплинути на період вироблення звички?
Регулярність - дуже важливий критерій. Якщо були пропуски, то наведена вище ієрархія етапів марна - вона працює тільки для активностей, які не переривалися. Наприклад, піднімався в 5 ранку 4 дні поспіль, а на 5-й не піднявся. На якій ти стадії? На нульовій стадії вироблення звички вставати о 5 ранку і на першій стадії позбавлення від цієї звички.
Прийнявши рішення виробити звичку, докладай всіх зусиль, щоб протягом місяця слідувати їй без винятку. Як би ти себе не почував, які б не були обставини, раз ти прийняв рішення - дій. Від тебе не потрібно багато - всього-то зробити одну справу в один день. Але не обов'язково обмежуватися на одній справі - ти можеш зробити її, а також допоміжні справи, які зміцнюють її. Наприклад, крім того, що ти встаєш о 5 ранку, допоможи собі добре виспатися - бувай вдень більше на сонці, провітрюй кімнату перед сном, лягай спати в 21:30-22:00, і т.п.
Як бути з майже щоденними звичками?
Тему, як виробити звичку робити те, що не обов'язково робити кожен день, добре розкрив Стів Павліна в статті "How to Maintain Not-Quite-Daily Habits". Ось декілька порад:
Зроби звичку з майже щоденної в реально щоденну. Наприклад, навіть якщо ти хочеш виробити звичку вставати рано тільки в будні, це зробити набагато простіше, якщо у вихідні також будеш вставати в той же самий час.
Створи звичку на заміну. Наприклад, ти хочеш інтенсивно займатися спортом 3 рази на тиждень - у понеділок, середу і п'ятницю. У той же час у вівторок, четвер, суботу і неділю ти можеш вивчати англійську. Таким чином виробиться звичка розвивати щодня в один і той же час тіло і розум.
Створи ланцюжок звичок. Якщо у тебе вже є хоча б одна щоденна звичка, прив'яжи інші до неї. Наприклад, ти щоранку умиваєшся і п'єш воду. І ти хочеш виробити звичку робити ранкову зарядку - роби це відразу після пиття води. Вже на другій стадії вироблення звички складеться асоціація: вмився -випив води - зробив зарядку.
Склади розклад. Наприклад, ти хочеш прищепити звичку читати і хотів би витрачати на це по півгодини-годину 3-4 рази на тиждень. Склади розклад, якого ти будеш дотримуватися, наприклад, читаю в середу з 21:00 до 21:30, в суботу і неділю з 10:00 до 11:00. Так набагато простіше буде дотримуватися щотижневого читання, ніж невизначеного "півгодини-годину 3-4 рази на тиждень".
Перетвори звички на зустрічі із самим собою. Можна піти далі і склавши розклад, поставити нагадування на ці дні, при цьому добитися того, щоб всі знали, що в цей час ти зайнятий і тебе краще не турбувати. Як ти намагаєшся не пропустити зустріч з важливою людиною, так само старайся не пропустити час виконання важливої справи, яку ти хочеш перетворити на звичку. Адже найважливіша людина, з якою ти можеш зустрітися - це хлопець чи дівчина у дзеркалі.
Яку корисну звичку ти маєш намір незабаром виробити? На якому етапі (І-IV) ти зараз?
Міша Субоч