]]>Діагностика життєвого призначення]]>
]]>Діагностика життєвого призначення]]>

Стів Шенкман "Ми - чоловіки"

Читати книгу онлайн:

Стів Шенкман Ми - чоловіки

ЗОЛОТИЙ ВІК «Бережіть чоловіків!» — так називалася стаття, опублікована свого часу «Литературной газетой». Парадоксальність теми викликала величезний інтерес, а винятково вдалий заголовок прозвучав сенсаційно. Автор статті професор Б. Урланіс, соціолог із всесвітнім іменем, здавалося, перевернув усі звичні уявлення про сильну і слабку стать. Відповідно до викладок професора, чоловік більш схильний до різних хвороб і частіше, ніж жінка, стає жертвою нещасливих випадків. Статистика підтверджує це. Нині в нашій країні на кожні 100 дівчаток народжується 105 хлопчиків. Незважаючи на успіхи у боротьбі з дитячою смертністю, хлопчики помирають частіше, ніж дівчатка. Вже до 30-річного віку чисельність чоловіків і жінок зрівнюється, до 40—49 років на 100 жінок лишається 85 чоловіків, а 60—69-річних чоловіків вдвоє менше, ніж жінок (за статистичними даними на 1973 рік). Причому за десятиріччя — з 1965 по 1974 рік — смертність серед чоловіків зросла на 18 процентів. Це дуже тривожна статистика. У підсумку середня тривалість життя чоловіків у Радянському Союзі — 64 роки, а жіиок — 74 роки. У всі часи чоловікові доводилося виконувати функції, пов'язані, як тепер кажуть, з надмірним ризиком. Він — годувальник сім*ї, мисливець, захисник, воїн На відміну від жінки, все життя якої завантажене постійною копіткою працею, чоловікові завжди властиво було різко змінювати надактивну діяльність пасивним проведенням часу, що особливо небезпечно в наш вік, коли майже половина всіх смертних випадків викликана серцево-судинними захворюваннями. Не варто забувати про алкоголь і нікотин — також дуже серйозні фактори ризику. Одним словом, чоловіки завжди «робили все, щоб їх не вистачало». Біологи пояснюють значно більшу життєздатність жінки природним пристосуванням до продовження роду. Ця перевага деякою мірою завуальована відносно меншою соціальною активністю, нижчим зростом і слабкішими м'язами. Втім, серцевий м*яз у жінки аж ніяк не слабкіший, ніж у чоловіка. А саме стан серця і кровоносних судин визначає рівень здоров'я людини. Відносно сильний серцевий м'яз жінки дозволяє «слабкій статі» наздоганяти чоловіків у тих видах спорту, де вирішує не швидкість чи сила, а витривалість. Тепер широко відомі випадки участі жінок і навіть дівчаток у марафонських пробігах, причому часто ці спортсменки залишають позаду багатьох молодих і сильних чоловіків. Людям середнього і старшого покоління добре відоме ім'я Джонні Вейс- мюллера, який виконував роль Тарзана у популярній кіносерії. Довгі роки Тарзана вважали втіленням чоловічої краси і сили. Джонні Вейсмюллер був чудовим плавцем. Він чотири рази вигравав золоті олімпійські медалі. Свою останню нагороду Вейсмюллер завоював у 1924 році, встановивши світовий рекорд на 400-метровій дистанції (5.04,2). Правда, на фініші він був таким змученим, що ледве не потонув біля стінки басейну. Минули роки. Тепер цю дистанцію із вищими результатами пропливають дівчата, які мають лише другий спортивний розряд. Таких дівчат — тисячі. Секрет «осоромлення» Тарзана в тому, що 400-метрова дистанція вимагає від плавця не стільки фізичної сили, якою Вейсмюллер володів у повній мірі, скільки витривалості і терпіння — якостей; більше властивих жінці, ніж чоловікові. Пригадується, в своїй статті професор Б. Урланіс пропонував повсюдно створювати «чоловічі консультації» (за аналогією з жіночими), де б чоловіків навчали здоровому способу життя, відваджували від горілки і тютюну, застерігали від нещасливих випадків. Але при всій зацікавленості статтею «Бережіть чоловіків!» питання про консультації навіть не обговорювалося. Здається, інакше й бути не могло. Все-таки проблеми чоловічого здоров'я не мають такого вже специфічного характеру. В усякому випадку, щоб виправити становище було б досить загальноприйнятих профілактичних заходів. Але за однієї необхідної умови: чоловік повинен сам активно прагнути бути здоровим. Успіхи медицини і безплатна лікарська допомога привчили.нас, на жаль, мало турбуватися про своє здоров'я: «нехай про нього думають лікарі». А чи варто доводити справу до втручання медицини? Тепер відома величезна кількість засобів, що дають можливість без допомоги лікаря зберегти здоров'я і бадьорість аж до глибокої старості. Мова йде про фізичні вправи, загартування, поміркованість в їжі. Широкий діапазон засобів дозволяє вибрати ті, що здаються найдоступнішими і приємними. Щоб зміцнити серцево-судинну систему, одні надають перевагу бігу, інші — плаванню, лижам чи прогулянці на велосипеді. Літній і погано тренований чоловік може розпочати своє оздоровлення зі швидкої ходьби, а молодший і рухливіший вибирає волейбол, теніс чи навіть футбол. Важко уявити людину, котра одержувала б насолоду від візитів до лікаря, уколів чи ліків. А природні засоби, маючи величезну оздоровчу ефективність, приносять справжню радість, причому потреба в них і задоволення, яке вони дають, тим більші, чим триваліше їх застосування.

Але чому ж все-таки ще так багато людей, які всіляко уникають фізичних вправ? Чому на кожному кроці ми зустрічаємо чоловіків, які воліють постійно хворіти, завдаючи мук і собі, і своїм близьким, безмірно товстіють і тому викликають неприємне враження, передчасно старіють і позбавляють себе радощів життя і творчої праці? Це люди, які не відважуються на перший рішучий і безповоротний крок у боротьбі за себе. А такий крок вимагає чималого вольового зусилля. Переступивши межу пасивного і неохайного існування, людина перетворюється із терпеливого споживача пілюль, із об'єкта терапії в головну діючу особу своїх власних життєвих колізій. Вона сама націлює себе на порушення звичного розм'якшувального, комфортного способу життя, постійно переборює інерцію усталеного стереотипу побуту і завдяки цьому, наче східцями, піднімається все вище і вище до вершин фізичного здоров'я і душевної рівноваги. Безглуздими і безрозсудними звучать виправдовування багатьох, хто відмовляється займатися фізичними вправами, маючи і без того міцне від природи здоровая. В наш час добрі природні дані — ненадійна гарантія від всіляких захворювань. Нашим предкам не доводилося жити в таких складних, несприятливих і мінливих умовах. Нечисте повітря і шум міст, забруднені ріки, підвищений темп і порушений природний ритм життя, вира)кений у регулярному для багатьох зміщенні дня і ночі, нікотин, алкоголь, переїдання, вторгнення хімії, мала рухливість в побуті і на виробництві — всі ці фактори підривають наші пристосовні можливості. Проблеми екології, гігієни праці і відпочинку перебувають тепер у центрі уваги світової громадськості. В Радянському Союзі ці проблеми вирішуються планово і в державному масштабі. Забезпечення здоров'я радянських людей і створення оптимальних умов навколишнього середовища — продумана державна політика, що вже дає помітні результати. Але на здійснення задуманого потрібно немало часу. Нашому ж сучаснику доводиться поки що адаптуватися до існуючих умов. Хоче він того чи не хоче, але зрештою кожний, якщо він має намір бути повноцінною людиною, вимушений буде протиставити несприятливим факторам середовища здоровий спосіб життя. Це, безперечно, обов'язкова умова нашого розквіту. А втім, не слід і драматизувати ситуацію. Рятівний здоровий спосіб життя — це не такий уже тягар..Швидше навпаки, він приносить величезне фізичне і моральне задоволення, особливо коли стає звичним. Наші предки мали можливість дихати чистим повітрям і купатися в прозорій воді, але вони були безсилі проти чуми, віспи, холери, тифу — хвороб фатального характеру (в Росії тільки за 6 років — з 1804 по 1810 рік — від віспи померло 870 тисяч чоловік). Попередні покоління жили розміреніше, однак вони нічого не могли вдіяти з жахливою дитячою смертністю (в російських селах у 1912 році із кожних 100 новонароджених не доживали до року 45 немовлят). Наші діди багато ходили пішки, рубали дрова, носили воду, споживали натуральні продукти, проте вони жили в грязюці, погано харчувалися, мали надто обмежені культурні потреби, були неписьменними (у 1914 році в російській армії із кожної 1000 новобранців не вміли ні читати, ні писати 600 чоловік). Негативні явища, породжені цивілізацією, не є чимось неминучим. Вони викликані невмілим господарюванням, надмірним егоїзмом, недостатньо високою культурою. Не цивілізація винна в наших бідах, а ми самі. Науково- технічні і соціальні зміни дали змогу лише за півстоліття подвоїти населення нашої країни, вдвічі збільшити середню тривалість життя. А ті грізні хвороби, що змінили страшні епідемії попередніх років.— серцево-судинні захворювання, рак, неврози — значною мірою контролюються людиною. Здоровий спосіб життя є найефективнішою профілактикою більшості захворювань, що вкорочують наш вік. Ми не безсилі, не приречені, як колись. Шляхи оздоровлення відомі, треба лише, щоб кожна людина сама потурбувалася про своє здоров'я. Людина — найцінніший капітал суспільства. Турбота про здоров'я, про долю кожного передбачена самим способом нашого життя. Але це повинно грунтуватися на активності кожного члена суспільства. Пасивна ж людина, призвичаєна до того, що оточуючі завжди прийдуть на допомогу, не виробляє імунітету боротьби за себе. Це стосується як боротьби з життєвими труднощами, так і захисту власного здоров'я. Навіть заклик професора Б. Урланіса «Бережіть чоловіків!» віддає деяким утриманством. Хто ж це повинен нас берегти? Чи не жінки? Ні, кожний чоловік зобов'язаний сам потурбуватися про себе! Напевно, з ранніх літ людина повинна вчитися пізнавати себе, аналізувати причини своєї бадьорості чи млявості, болю чи доброго самопочуття. Знати себе не менш важливо, ніж знати, наприклад, свою професію, художню літературу чи характери близьких людей. Кожна культурна людина зобов'язана добре орієнтуватися не тільки в особливостях свого душевного, нервово-психічного складу, але й до тонкощів розбиратися в усіх нюансах свого фізичного стану. Пізнання самого себе триває все життя, треба з дитинства виховувати в людині звичку і бажання до такого пізнання. На жаль, багато хто виховувався на прикладах повної зневаги до свого здоров'я. Це прикрий прорахунок. Зневажання себе — крайність, викликана надзвичайними обставинами. Перетворювати ж це в буденність, у звичку — означає демонструвати млявий характер, небажання або невміння здійснювати вольові зусилля. Мужність полягає в іншому — в прагненні, переборюючи лінь і апатію, власними зусиллями творити своє здоров'я, щоб бути корисним, повноцінним членом суспільства. у відомому словнику в. Даля сказано: «Мужество — состояние мужа, мужчиньї. стойкость в борьбе. бодрость. духовная крепость, доблесть, храб- рость, отвага, спокойная смелость в бою и опасностях, терпение и постоян- ство». «Стан мужа» — властивість чоловіка, який несе тягар відповідальності не тільки за себе, але й за свою сім'ю, своїх близьких, за свою роботу, за свою Батьківщину. Під таким тягарем ми розуміємо і відвагу, і чистоту по<> мислів, і міцне здоров'я, що виковується власними зусиллями. Чоловік, який не має здоров'я, сили, впевненості в собі,— поганий працівник, ненадійний захисник. «Стан мужа» зобов'язує бути справжнім чоловіком. У наші часи значно змістилися поняття про вік. Високий життєвий рівень і необхідність збільшення строку навчання розтягнули період дитинства і соціального дозрівання. Тепер молода людина починає самостійно трудитися не раніше 18—22 років. Років до ЗО—35 вона набуває багатий життєвий досвід, стає повноцінним спеціалістом, главою сім'ї. До 40—45 років вона вступає в «золотий вік», коли здобуто вершини професіональної майстерності, досягнуто певного становища в суспільстві, розв'язано проблеми матеріального благополуччя, виховано дітей. І ще не розтрачено здоров'я. Це вік, що дає можливість утішатися всіма радощами життя. Життя знову й знову пропонує приклади величезних фізичних можливостей чоловіків «золотого віку». Відомі хокеїсти, футболісти, боксери, які в 40—45 років успішно боролися за найпочесніші спортивні звання. Були випадки, коли 55-річний плавець переборював бурхливу протоку Ла-Манш, а 70-річний бігун перемагав під час марафонського бігу. Така популярна нині теза про «омолоджування» спорту — тільки один бік процесу. Другий полягає в тому, що у великому спорті найчастіше успіху добивається ветеран, вік якого ще недавно вважався дійсно безперспективним. Але ж успіхи в спорті — свідчення резервних можливостей організму. Резерви, що реалізуються одиницями в рекордних виступах, є невичерпним потенціалом здоров'я для мільйонів. Питання лише в тому, як реалізувати цей потенціал кожному з нас. Колись межі «золотого віку» були зміщені до зо—35 років, а 50-річний чоловік здавався старим (І. С. Тургенєв, наприклад, зображуючи дійові особи в комедії «Холостяк», писав про 50-річного колезького асесора Мошкіна: «Жвавий, клопітливий, добродушний дідуган»). Зараз завданням величезної соціальної ваги є ще більше зміщення меж «золотого віку». Чоловік і в 60—70 років зобов'язаний бути здоровим, підтягнутим, бадьорим, абсолютно працездатним, коли поєднання міцного здоровая з життєвою мудрістю і надзвичайною професійною майстерністю дозволить йому бути повноцінним членом суспільства, в повній мірі втішатися радощами буття. Ключі від цієї межі «золотого віку» в руках кожнрго із нас. Автор розраховував насамперед на увагу читача, який переступив рубіж 35-ліття. Разом з тим не можна забувати, що здоров'я людини тим надійніше, чим раніше вона виявить турботу про нього. Саме тому книжка «Ми — чоловіки» може бути корисною і тим читачам, яким ще далеко до «золотого віку» з усіма його проблемами. Автор цієї книжки ставив перед собою скромне завдання — розпалити в читача активне бажання бути здоровим, щоб бути корисним, і озброїти його деякими знаннями, необхідними для цього. Учені, які допомагають спортсменам досягнути високих результатів, часто користуються таким методом. Вони прогнозують на якийсь віддалений період відповідний результат у вибраному виді спорту, а потім створюють модельну характеристику спортсмена, який і^іг би цього результату досягнути, визначають його зріст, масу, швидкість, силу, спритність, витривалість і т. д. Виходячи із цього, розробляють відповідну тренувальну програму. Напевне, це можливо і відносно здоровя: створити модельні характеристики абсолютно здорових чоловіків кожного віку і під цю модель розробляти комплексну програму дій, що включає ідеальне фізичне навантаження, харчування, загартування і т. п. Зрозуміло, що ці дані повинні мати відповідні відхилення. Мова йде не про середньостандартні величини, а про індивідуальні параметри, які з найбільшою повнотою відповідають нашим уявленням про ідеальне здоров'я. Можливо, ця книжка допоможе читачеві розробити свою, найкращу, що найбільше підходить йому, програму зміцнення здоров'я.

ДОВГА МОЛОДІСТЬ ПРОФЕСОРА НІКІТІНА, АБО ЗДОРОВ'Я ЛЮДИНИ — РЕЗУЛЬТАТ її СПОСОБУ ЖИТТЯ Дозвольте відрекомендувати професора, доктора медичних наук Костянтина Пилиповича Нікітіна, одного з провідних наших невропатологів і бальнеологів. Професору 75 років. Ми знайомі, мабуть, років десять, бачимося досить часто. Переговорено багато, дуже багато. Мені давно вже хотілося розповісти про цю людину, яка за допомогою спорту і розумного способу життя зуміла розширити межі «золотого віку» і віддалити наближення старості. Людина без віку Професор Нікітін виглядає на диво молодо. Підтягнутий, стрункий, сухорлявий. Білосніжна сорочка підкреслює смуглявість мускулистої шиї і обличчя. Обличчя в Костянтина Пилиповича найзвичайнісіньке: отакий бронзовий профіль британського адмірала — владики морів. А втім, мій співрозмовник походження самого пролетарського — дванадцятий син самарського маляра. Я беру зі столу невеличку пачку фотографій: Нікітін тренується з важкими гантелями. Видно, що він із задоволенням демонструє свою мускулатуру, легкий поворот підкреслює міць широченних м*язів спини, литі кулі біцепсів... — Ви й тепер продовжуєте займатися гантельною гімнастикою? 

• — Звичайно. Та й про гирі не забуваю. Гантелі — кожний день, гирі — двічі на тиждень. «Боже мій,—думаю я,— йому ж 75 літ! Які гирі?» — Які гирі? — вслух повторюю я своє здивоване запитання. — Пудові— 16 кілограмів. Є й 24-кілограмові, є і двопудовик. — І що ж ви з ними робите? — питаю недовірливо, пам'ятаючи, що йому 75 років. — Двопудовик викидаю вгору правою і лівою рукою. Півторапудовик вижимаю разів п*ять — сім. Пудовик можу підняти разів двадцять. Ви, я бачу, сумніваєтесь. Пішли на тераску. Покажу вам, з яких вправ складається моя ранкова зарядка. Над містом уже згустилися сутінки, крони дерев заглядають в затишну терасу. А переді мною сивоголовий джентльмен у спортивному костюмі крутить гантелі. Крутить і примовляє: — З цього починається день. Передусім, дамо роботу зв'язкам і суглоб- чикам, щоб солі не скупчувалися. Людина я вже немолода. Треба турбуватися про суглоби. Починаю з пальців, кистей, ліктьових суглобів, плечових, потім ноги, шия... Все це потребує енергійних рухів у різних площинах, багаторазових поворотів. Потім нахили. Це для хребта. Літа даються взнаки: з першого разу при прямих ногах не завжди дістаю руками з гантелями до підлоги. Доводиться для початку розставляти ноги ширше. Потроху їх зсуваю, а тепер — ступні разом, до підлоги все-таки дістаю. Ще разок, ще. У мене задавнене ушкодження одного хребця і міжреберцевого диска, радикуліт, якщо хочете. Не можна піддаватися цій противній хворобі! Потрібно постійно тримати хребет у стані гнучкої рухомості. Кращий засіб — обертання обруча тулубом. Дивіться — прекрасна вправа! Одночасно розслаблююся, відпочиваю від гантелей. А тепер це й же обруч, хулахуп, як його інколи називають, використаємо замість скакалки для стрибків. Добре розігрілися. Зараз візьмемо гантельки важчі. В тому ж темпі повороти, нахили. Скільки часу пройшло? Сорок хвилин? Пора братися за гирі. Всю зарядку Нікітін проводить без жодної паузи для відпочинку. Проте він навіть не спітнів, дихає рівно, тільки обличчя порожевіло. Професор спритно піднімає пудовик до плеча і починає його вижимати однією рукою: «Один, два, три, чотири...» Той, кому доводилося мати справу з гирями, знає, що пудовик досить здоровезна штука навіть для молодого хлопця. А тут 75-річний... Ні, слово «дідуган» якось не в'яжеться з виглядом професора. Що він витворяє? «...Вісім, дев'ять, десять...» Кожен з нас може уявити, що це за літа. Ми щасливі, коли наші діди на ногах. А якщо і в магазин ще ходять та внуків доглядають, то це вже — межа мрій. «...Чотирнадцять, п'ятнадцять, шістнадцять...» Невже дотягне до двадцяти? Невгамовний дід! Я вже починаю непокоїтись. Мало що може трапитися в такому віці! «...Двадцять, двадцять один...» — Костянтине Пилиповичу, досить! — Я бачу, ви боїтеся, що я прямо тут упаду і вмру. Не турбуйтеся, я не перенапружуюсь. Гиря йде дуже легко. Ніяких надзусиль. «...Двадцять чотири, двадцять п'ять!» Все! А тепер перевірте, будь ласка, мій пульс. Скільки? 104 удари за хвилину? А ви турбувалися! Дуже помірне навантаження. Усе це, можливо, і цікаво, заперечить уважний читач, але чи правильно поступає автор, якщо на самому початку книжки, розрахованої на те, щоб допомогти звичайним чоловікам середнього і старшого віку набути міцного здоров'я, він розповідає про унікальну людину та й ще, мабуть, буде закликати всіх стати схожими на цього рекордсмена? Нікітін і справді феноменальний. І справа не тільки в тому, з якою легкістю він працює з гантелями і гирями. Можу повідомити, що ще в 1922 році він був першим чемпіоном Радянської Росії з боксу, чемпіоном Поволжя з боротьби, що він, крім медичного інституту, закінчив інфізкульт, що останні десятиліття багато часу приділяє бігові. Правду кажучи, така унікальність викликала в автора тимчасові сумніви щодо правильності вибору героя для своєї розповіді. Гору взяли ті міркування, що Нікітін у нашій бесіді як професор-медик зуміє пояснити свої успіхи. До того ж він прекрасно орієнтується у всій різноманітності оздоровчих засобів. Дивні якості Костянтина Пилиповича Нікітіна ще раз викликали замішання автора, коли він почав підготовку чергового видання цієї книжки. Адже минулі роки не додали Нікітіну молодості і здоров'я. В такому віці вісім років — не жарт. Автор набрав сочінський номер телефону і почув бадьорий голос: «Так, уже 83, але я їх, чесно кажучи, не відчуваю. Всі фізичні вправи виконую в такому ж обсязі, що і вісім років тому. Правда, перестав тренуватися з двопудовиком. Не тому, що сил менше, а просто про всяк випадок — не хочу дружину лякати. Зате більше уваги став приділяти вправам на гнучкість. Показники здоров'я ніскільки не змінились, так що в тестах мої відповіді можете залишити колишні». Так, можливості людини, яка напружено займається спортивними вправами, воїстину безмежні. І все-таки для більшості читачів цієї книжки гіпотетичну перспективу порівняти себе з Нікітіним автор вважає реальною. Зрозуміло, при умові серйозної і тривалої підготовки. Але якщо заняття гирями і швидкісні пробіжки вимагають багаторічного тренування, то є арена, де кожен із читачів міг би досить швидко змагатися на рівних з героєм моєї оповіді. Для відповідної підготовки потрібно буде декілька місяців або навіть тижнів. А для початку достатньо озброїтися папером і олівцем і перевірити стан свого здоров'я за трьома запропонованими тестами, а також свої антропометричні показники. Результати, записані К. П. Нікітіним, наводяться в кінці кожного тесту. Перше порівняння буде, напевно, не на користь читачів. Але якщо той же читач уважно проаналізує причини свого відставання, то він швидко переконається, що від більшості факторів, які загрожують його здоров'ю, позбавитися не так уже й складно. У всякому разі, здобути очки, що нараховуються тим, хто кинув палити, нормалізував масу тіла або приступив до регулярних пробіжок, під силу абсолютно кожному нормальному чоловікові середніх літ. Тест здоров'я 1. Вік. Кожний рік дає одне очко. Якщо вам 40 років, то ви маєте 40 очок. 2. Маса тіла. Нормальна маса умовно дорівнює зросту в сантиметрах мінус 100. За кожний кілограм понад норму вираховується 5 очок. Припустимо, при зрості 178 сантиметрів ваша маса становить 85 кілограмів. Значить, за другим показником ви маєте мінус 45 очок. За кожний кілограм нижче норми додається 5 очок. 3. Куріння. Той, хто не курить, одержує зо очок. За кожну викурену сигарету вираховується одне очко. Якщо ви викурюєте за день 20 сигарет, то з вашої суми вираховується 20 очок. 4. Витривалість. Якщо ви щодня протягом 12 хвилин виконуєте вправи на розвиток витривалості (біг у рівномірному темпі, плавання, лижі, велосипед, веслування, тобто те, що найефективніше зміцнює серцево-судинну систему), то одержуєте зо очок. Коли ви проробляєте ці вправи чотири рази на тиждень, то маєте 25 очок, тричі на тиждень — 20, двічі— 10, один раз на тиждень — 5 очок. За інші вправи (ранкова гігієнічна гімнастика, прогулянка, найрізноманітніші ігри) очки не нараховуються. Якщо ж ви не виконуєте ніяких вправ на витривалість, то вираховується 10 очок. Коли при цьому у вас малорухомий спосіб життя, то з вашої суми очок віднімають ще 20. 5. Пульс у спокої. Якщо ваш пульс у спокої становить менше 90, то за кожний удар понад ви одержуєте одне очко. Наприклад, при частоті пульсу 72 удари за хвилину вам нараховується 18 очок. 6. Відновлення пульсу. Дуже важливим показником здоров'я є швидкість відновлення пульсу після навантаження. Виміряти реакцію відновлення пульсу можна таким чином. Після двохвилинного легкого бігу відпочиньте лежачи протягом 4 хвилин. Якщо після цього частота пульсу дорівнює початковій, то ви одержите 30 очок, коли ж вона більша всього лише на 10 ударів, тоді матимете 20 очок. При частоті, що перевищує початкову на 15 ударів, вам нараховується 10 очок, а на 20 і більше ударів — нуль очок. Якщо сума набраних вами очок не перевищує 20, то стан вашого здоров'я загрозливий. Вам потрібно звернутися до лікаря, вжити заходів щодо зменшення Ааси тіла, обмежити себе в курінні, почати легкі пробіжки. При сумі 21—60 очок треба приділити серйозну увагу боротьбі з сфакторами ризику», що у вас є (зайва маса, куріння чи недостатня фізична активність). При сумі від 61 до 100 очок слід більше часу відводити фізичним вправам на розвиток витривалості. Понад ІОО очок — стан здоров'я добрий. Регулярні заняття бігом, плаванням, лижами можуть дати високі спортивні результати. Професор Нікітін говорить: «Мені 75 років. За сучасною науковою класифікацією — це вже майже початок старості, але зараз, коли я перебуваю ще в літньому віці, ні-ні та й виникає старече недостатнє рбзуміння чогось.. Не розумію, наприклад, чому 75 років краще для здоров'я, ніж 45. За вашим тестом мені тут нараховується ЗО зайвих очок, хоч самі по собі ЗО останніх років не повинні були б добавити мені здоров'я». Я пояснюю, що укладачі цього тесту хотіли дати фору літнім людям, зрівняти їх можливості в змаганнях з молодшими чоловіками. Костянтин Пилипович не суперечить. «За першим пунктом 75 очок,— погоджується він.— При зрості 174 маса тіла 72 кілограми. Виходить, ще 10 очок. Разом — 85. Не курю — ЗО очок. Всього вже — 115. Бігаю щодня. 10—12 хвилин — це мінімум. Я бігаю, звичайно, довше. Ще ЗО очок. Всього тепер 145. Пульс у спокої в мене від 56 до 64 ударів за хвилину. Візьмемо 64. Отже, я одержую ще 26 очок (у сумі 171). Відновлення пульсу. Після двохвилинного бігу пульс повертається до висхідних цифр уже через 2—3 хвилини. Це дає ще ЗО очок. Підбиваємо підсумки: 201 очко. Виходить, моє здоров'я не просто добре, а чудове, що цілком відповідає дійсному станові. Тепер я бачу, що цей тест хоч і дещо схематичний, але дає цілком об'єктивну картину». Тест на загрозу інфаркту І. Вік (років) 20-30 31—40 41-50 51—60 Понад 60 II. Стать жіноча чоловіча III. Стрес Чи має ваш спосіб життя стресовий характер? Ні Частково Так Чи має ваша робота стресовий характер? Ні Частково Так Очки Ваші очки І 2 3 4 5 1 2 0 4 8 0 4 8 20 сигарет за день ЗО сигарет за день 40 сигарет за день . Харчування Дуже помірне, мало м*яса, жирів, хліба і солодкого Дещо надмірне Надмірне, без будь- яких обмежень Очки 4 6 8 І 3 7 Ваші очки VII. Артеріальний тиск Менше 130/80 До 140/90 До 160/90 До 180/90 Понад 180/90 VIII. Маса тіла Ідеальна 5 кілограмів понад норму 10 кілограмів понад норму 15 кілограмів понад норму 20 кілограмів понад норму Більше 20 кілограмів понад норму Фізична активність Висока Помірна Низька Сидяча робота, ніяких фізичних вправ Сума IX. IV. Спадкові фактори Відсутність кровних родичів з інфарктом О Один кровний родич з інфарктом, що стався після 60 років 1 Один кровний родич з інфарктом, що стався до 60 років 2 Два таких родичі З Три таких родичі 8 V. Куріння Не курите О Люлька З 10 сигарет за день 2 До 10 очок. Ризик мати інфаркт практично відсутній. 11 —18 очок. Ризик мінімальний, але є явна тенденція до його наростання. 19—25 очок. Наявний ризик. Подумайте, як зменшити вплив несприятливих факторів. 26—32 очки. Відповідно до статистики, кожний шостий чоловік з високорозви- нутих країн гине від інфаркту. Якщо ви не хочете опинитися в цьому числі, зверніться до лікаря і разом з ним розробіть програму зміцнення свого серця. Понад 32 очки. Стан дуже серйозний. Треба звернутися до лікаря, негайно позбутися шкідливих звичок і приступити до поступового тренування серцевого м'яза. «У цьом.у тесті,— говорить Нікітін,— зтст]дае мені 5 очок. Стать — ще 2. Разом — 7. Спосіб життя — нуль очок, робота — 4 очки. В сумі — 11. Знаю одного родича, який помер від інфаркту у порівняно молодому віці. Виходить, ще 2 очки (тепер 13 очок). Харчування - 1 очко. Далі: не курю, артеріальний тиск, маса тіла, фізична активність усе це не дає мені штрафних очок. У сумі — 14. 14

«Ризик мінімальний, але є явна тенденція до його наростання».— так записано в умовах тесту. Але що я можу зробити? Найбільше штрафних очок мені принесли фактори, від мене^ аж ніяк не залежні: вік. стать, можлива схильність до ішемічної хвороби. Ці фактори не залежать від моєї волі і в той же час відіграють негативну роль. Чотири очки за помірно стресовий характер роботи я адресую неминучому напруженню у зв'язку з практичною роботою лікаря, а також науковими дослідженнями, і особливо із завершенням одного серйозного винаходу. Навіть не знаю, чи вдасться з часом позбутися цих 4 очок».— закінчує Нікітін. Тест на стрес Сучасна людина наражається на багато факторів ризику, постійно зазнає підвищених психічних навантажень, що негативно відбиваються на стані її нервової і серцево-судинної системи, знижують опірність організму. Вчені багатьох країн намагаються виміряти вплив цих «стресорів» в умовних одиницях, визначити їх кількісно. Пропонована табл. І грунтується на наукових даних і вигідно відрізняється тим. що визначає вплив факторів ризику не одномоментно. а протягом тижневого циклу, даючи уявлення про правильність способу життя. Таблицю заповнюють щодня увечері протягом тижня. Необхідно поставити сгалочку» проти тих пунктів, де дається стверджувальна відповідь. Кожна «галочка» означає одне очко. В кінці тижня підсумовують. Таблиця /. Вплив факторів ризику Фактори ризику Понеділок Вівторок Сере- Чет- вер П'ятниця Субо- Неді- ля Очки 1. Сон недостатній або поганий 2. Зіпсований настрій по дорозі на роботу чи додому 3. Зіпсований настрій на роботі 4. Неприємна робота 5. Надмірний шум 6. Більше трьох чашок міцної кави 7. Викурено більше 10 сигарет 8. Надто багато випито спиртного 9. Надто мала фізична активність 10. Надто багато з'їдено 11. Надто багато ласощів 12. Особисті проблеми 13. Понаднормова робота 14. Зіпсований настрій вдома 15. Сумніви щодо якості своєї роботи 16. Головний біль 17. Серцева слабкість 18. Болі в шлунку 

1—20 очок. Стан нормальний. На всяк випадок перевірте себе протягом ще одного тижня, оскільки ваше суб'єктивне сприйняття снадто багато» або снадто мало» може виявитися несамокритичним. 21—40 очок. Поки що ситуація не дуже тривожна, але вже необхідно звернути увагу на пункти, які дали очки. Незабаром вони можуть непомітно перерости в серйозну загрозу. 41—60 очок. Явна загроза. Якщо найближчим часом ви не приймете рішучих заходів, щоб змінити свій спосіб життя, на вас чекають великі неприємності. Понад 60 очок. Ваше здоров'я в серйозній небезпеці. Потрібно пункт за пунктом проаналізувати заповнену вами таблицю і постаратися негайно врятувати те, що ще можна врятувати. Там, де радикальні заходи не можуть дати негайного ефекту, треба переглянути своє ставлення до подій, що відбуваються у вашому житті: адже на ваше здоров'я впливає не стільки сама подія, скільки ваше до неї ставлення. Перший пункт цього тесту дещо спантеличив мого співрозмовника. Протягом багатьох років Костянтин Пилипович вважав, що у нього поганий сон. Власне кажучи, спить він ночами міцно, але засинає довго, і триває сон не більше п'яти годин. Однак після такого сну Нікітін почуває себе досить бадьоро, і ця обставина дала йому підставу запевнити себе в тому, що внаслідок особливостей його нервової системи йому сповна достатньо п*яти- годинного сну. з тих пір проблема нічного сну не турбує професора. Тому після деяких вагань він вирішив у запропонованому тесті не класифікувати свій сон як поганий чи недостатній. У відповідь на другий пункт тесту Нікітін написав: «У вівторок по дорозі на роботу і в четвер по дорозі додому настрій був дуже поганим». У першому випадку він був засмучений тим, що обставини перешкодили йому зробити зарядку, а в другому — явно незадоволений своєю роботою. Підсумок — 2 очки. «На роботі настрій завжди рівний внаслідок звичайної лікарської етики»,— написав він. Нуль очок. ісНеприємну роботу виконувати не доводиться». Нуль очок. Усі пункти від 5-го до 10-го не дали Нікітіну жодного штрафного очка. «У п'ятницю і в неділю були гості, грішний: їв тістечко». 2 очки. «Особисті проблеми — це не зовсім зрозуміло, але вони є, звичайно. Вважайте, що тут у мене 2 штрафних очки». «У лікарів, як і в учених або літераторів, понаднормова робота — явище майже звичайне. На цьому тижні мені довелося протягом чотирьох днів працювати вечорами». 4 очки. * «У понеділок дома було зіпсовано настрій у зв'язку з одним неприємним повідомленням». 1 очко. «Сумніви щодо якості роботи — надто часто. Не можу назвати це невпевненістю в собі. Тут, мабуть, інше — прагнення знову й знову шукати найкращі варіанти. Але розумієш, що роботу (йде мова про практичне лікування чи про наукове дослідження) треба закінчувати, і часто залишається деяка невдоволеність, незадоволення обставинами, що перешкодили надати своїй праці абсолютно закінчену форму. Вважаю, що в даному тесті це повинно заслуговувати 4 штрафних очки». «У вівторок боліла голова». 1 очко. Підсумок— 16 очок. «Стан нормальний». Деякі суб'єктивні властивості свого характеру, що дали Нікітіну штрафні очки, професор з лишком компенсував тим, що не одержав жодного очка за надмірне харчування, вживання спиртного, куріння і малу фізичну активність — саме за ті показники, 16

з ЯКИХ і складаються наші уявлення про нездоровий спосіб життя, неправильний режим дня. Очевидно, додержання режиму дня можна вважати однією з основних передумов надійного здоров'я. Якщо чоловік живе досить розмірено, вчасно (повноцінно, але не надмірно) харчується і спить, працює і щоденно знаходить час для фізичних вправ, якщо він цурається шкідливих звичок і вміє уникнути нервових стресів, то серйозної загрози його здоров'ю немає. Учені Каліфорнійського університету після багаторічних досліджень дійшли висновку, що тривалість життя чоловіків подовжується в середньому на 11 років при додержанні таких правил: не зловживати спиртними напоями, повністю відмовитися від куріння, регулярно харчуватися, спати не менше як 8 годин на добу. Чоловік 45 років може прожити ще не менше ніж 33 роки, якщо він буде виконувати всі ці правила. Згідно з даними спеціалістів із Каліфорнії, найнижча смертність спостерігається серед чоловіків, які активно займаються спортом. На жаль, в жодному із трьох наведених вище тестів нема пункту, який би передбачав такий найважливіший компонент режиму дня, як ранкова зарядка. Щоб компенсувати цю прогалину, автор пропонує увазі читача на^ ступний діалог, де співрозмовником його є не Нікітін, а інший професор, також медик (свого імені він просив не називати, вік 48 років, стан здоров'я добрий, у молодості мав перший спортивний розряд з гімнастики). Діалог про зарядку — Скажіть, професоре, чи робите ви ранкову зарядку? — Неодмінно. Кожний мій день починається з дванадцяти вправ на розробку суглобів і на розминку всіх груп м'язів. — А як же біг, гантелі? — Ні, цих вправ я не включаю в зарядку. — Ви вважаєте, що від них немає користі? — Навпаки. Вони дуже важливі для здоров'я, особливо біг. Але для мене досить трьох дванадцятихвилинних пробіжок у тиждень. Я проводжу їх вечорами. Біг, як і лижі, плавання, гантелі,— це добре тренування, що дає мені задоволення і допомагає постійно бути у формі, зберігати міцне здоров'я. — А хіба зарядка — це не тренування? — Ні. Тренування сприяє виробленню і збереженню певних фізичних якостей, а зарядка — процедура чисто гігієнічна. Як умивання, наприклад. — Чи не змогли б ви пояснити цю думку? — Коли ми прокидаємося, наші нервові центри загальмовані, периферичні кровоносні судини напівзакриті. Наш організм потребує 2—З годин, щоб прийти після сну в робочий стан. Ранкова зарядка дещо скорочує цей час. Так, не дивуйтеся. Ранком, умиваючи обличчя, ми ж не змиваємо з нього бруд (звідки б йому взятися?), а освіжаємось. Відчуваєте різницю? Освіжаємося, холодна вода бадьорить, посилює імпульси від шкіри до нервових центрів. Але цього мало. Тільки після того як у перші ранкові години ми, виконуючи ту чи іншу роботу, включаємо різні суглоби і групи м'язів, наша діяльність стає повноцінною. Та до цього моменту кращі ранкові години вже минули, і використали ми їх не так продуктивно, як хотілося б. Чи не простіше втратити десять хвилин на зарядку, щоб потім за годину швидко і весело виконати роботу, розраховану на дві години? 17

Надзвичайно важливе ще одне питання — стан нервової системи людини. Якщо вранці в автобусі, на вулиці чи на роботі ви бачите в'ялу, дражливу людину з поганим настроєм, знайте, що вона страждає від хронічного фізичного недовантаження — гіпокінезії, котра, як встановлено, знижує життєвий тонус і одночасно підвищує емоціональну збудливість. Адже дефіцит м'язової діяльності виявляється в тому, що від м'язів наших рук і ніг поступає недостатня кількість сигналів у головний мозок, розладнується звична чіткість роботи нервових центрів. Звідси нервово-вегетативні симптоми — відсутність свіжості, бадьорості, дратівливість, сонливість, млявість, підвищена втомлюваність. Навіть прокидається така людина похмурою, нічний сон її не освіжає. Лише через кілька годин вона набуває рухового мінімуму, в неї поліпшується настрій, підвищується життєвий тонус. Тому якщо ви помітите, що вранці прокидаєтесь дратівливими і з поганим настроєм, негайно збільшіть своє фізичне навантаження, причому особливу увагу приділяйте заняттям у ранкові години. — Чудової Як ви вважаєте, чи варто, переконуючи батьків у користі зарядки, доводити їм: «Привчайте своїх дітей до ранкової гімнастики, і вони виростуть сильними і здоровими?» — Ні, коли ми станемо так говорити, то уведемо людей в оману. Однієї ранкової зарядки недостатньо для того, щоб людина одержала необхідне фізичне загартування. Кожна дитина повинна приблизно одну годину в день займатися фізичними вправами. А ранкова гімнастика дасть їй бадьорість, прищепить любов до спорту і створить добрий настрій, допоможе успішно вчитися, протистояти різним захворюванням. — Багато хто не обмежується ранком легкою, підбадьорливою розминкою, віддаючи перевагу добрій пробіжці, досить-таки навантажувальним вправам на розвиток м'язів рук, черева, спини, різноманітним вправам на гнучкість, комплексам з гантелями чи еспандером. Іноді заняття тривають хвилин сорок — годину. Адже ж це зовсім не та зарядка, про яку ви кажете! — Так, це вже справжнє тренування, яке попутно розв'язує й ті завдання, що поставлені перед зарядкою. Це добра справа. Але у мене вранці нема часу на таке тренування. Я вишукую для нього інші години. Однак тих, хто має можливість гарненько потренуватися вранці, можна тільки вітати. — Значить, усім, хто поспішає ранком, ви рекомендуєте робити зарядку, а хто має більше часу — тренуватися? — Не можна різко розмежовувати ці дві групи. Багато хто включає у звичайнії гігієнічні вправи ті чи інші тренувальні елементи. Куди зараховувати таких людей? Ранкова гімнастика дуже індивідуальна. Комусь досить 10 вправ, а дехто годину возиться зі штангою. Така індивідуалізація природна, вона залежить від бюджету часу і фізичної підготовленості людей. — Як ви вважаєте, чи можна сказати: людині, щоб завжди бути здоровою, необхідно в день — 10 000 кроків, або 1000 рухів, або 10 хвилин бігу, або півгодини гантельної гімнастики? — Гадаю, що така категоричність зайва. Знову ж таки все залежить від індивідуальних особливостей. Скажімо, добре тренованому бігунові 10-хвилинна легка пробіжка нічого не додасть і не відніме. А для людини, яка ледве ходить, вона може виявитися смертельною. Це, повторюю, індивідуально. Проте все-таки є загальний закон, згідно з яким поліпшення фізич- 18

них якостей відбувається тільки при виконанні тих вправ, котрі хоч і під силу, але даються важкувато. Наприклад, якщо людина під час бігу не відчуває ніяких труднощів, то користі від нього мало. Треба збільшити або дистанцію, або швидкість. Тільки тоді будуть позитивні зм^ни в серцево- судинній системі. Не забудьте, що крім зарядки, якщо ви хочете бути в хорошій формі, вам потрібно 3—4 рази на тиждень проводити ґрунтовне тренування. Отже, ранкова гігієнічна гімнастика — традиційний оздоровчий засіб, за допомогою якого розв'язують цілий комплекс завдань: від швидкої активізації всіх систем організму після нічного сну до розвитку окремих фізичних якостей і корекції деяких дефектів. Кожна людина, яка регулярно робить ранкову зарядку, добирає для себе переважно декілька вправ із величезного арсеналу, розробленого спеціалістами, і виконує їх протягом тривалого часу, поки не відчує, що цей комплекс слід ускладнити або, навпаки, дещо полегшити залежно від свого фізичного стану. Зарядку треба робити в добре провітреному приміщенні, в легкому одязі, через декілька хвилин після сну. Після зарядки приймають душ. Дихання під час зарядки в основному легке, довільне. Дуже велике значення має темп проведення ранкової зарядки. Автор це € прихильником спокійного і розміреного темпу ранкової гімнастики по радіо і телебаченню. Він віддає перевагу високому темпові, котрий диктує сучасна музика в стилі «диско», й виконує півтора десятка наведених тут вправ, за 20—30 хвилин доводячи пульс до 120^130 за хвилину (рис. 1). Все це досить схоже на популярну нині аеробіку, що виконується в домашніх умовах. Перевага такого виконання ще й в тому, що воно завдяки добрій емоціональності дарує заряд бадьорості і неминуче залучає в свою орбіту інших членів сім'ї: коли поруч звучить бадьора ритмічна музика, ноги самі починають виробляти те, чим характерні сучасні танці. Дивлячись на главу сім'ї, різноманітні повороти, нахили і стрибки роблять і всі інші. Помічено, що завдяки ранковій гімнастиці у фізкультурні заняття залучаються навіть ті члени сім'ї, які завжди категорично заперечували для себе будь-які оздоровчі вправи. Для одних людей прилучення до фізичної культури обмежується найпростішим комплексом ранкової зарядки, інші доповнюють зарядку більш навантажувальними вправами з наявними в їх розпорядженні приладами, плавають, бігають, ходять на лижах, грають у волейбол, баскетбол чи теніс. Це, зрозуміло, незмірно повноцінніший варіант фізичної активності. Із запропонованих тут (або будь-яких інших) вправ можна вибрати ті, що найбільше підходять вам, і поступово ускладнювати їх, збільшувати кількість повторень і темп так, щоб м'язи і всі системи організму зазнали після занять невелику, приємну втому. Це свідчення тренувального впливу вправ. У певний момент той, хто їх виконує, повинен відчути, що цих вправ йому мало. Настав час якісно розширити діапазон фізичних вправ, приділити їм значно більше часу і уваги. Норма маси тіла Почавши регулярно робити ранкову зарядку, більшість чоловіків середнього І похилого віку ревно поглядають на ваги: чи скоро нормалізується їх МІСІ? Але передусім треба вирішити, яку масу вважати ідеальною? У цьо- 19

му питанні думки вчених різних країн істотно розходяться. Найпростіший і найпоширеніший метод визначення ідеальної маси тіла запропонував французький антрополог Поль Брока: ідеальна маса в кілограмах дорівнює зросту в сантиметрах мінус 100. Але зріст — це лише один із показників, що визначає найоптимальнішу масу. Метод Брока не враховує таких важливих факторів, як стать, вік, тип будови тіла. Тому формула Брока вважається прийнятною лише для чоловіків 25—30 років нормального складу. У молодшому віці маса повинна бути меншою на 5—7 кілограмів. У деяких країнах, у тому числі й СІНА, за показники нормальної маси тіла прийнято цифри нижчі, ніж у нас. Там вважають можливим відмовитися від поправок на вік і висувають неухильну вимогу зберігати до старості масу тіла такою, якою вона була в 25—ЗО років. На думку радянських учених, деяке збільшення маси з віком допустимо. Але воно не повинно перевищувати 8 процентів від прийнятих норм. Наводимо таблицю норм маси тіла (в кілограмах), рекомендованих академіком А. А. Покровським для чоловіків 25—ЗО років з урахуванням типу будови тіла (табл. 2). Канони краси Видатні скульптори Стародавньої Еллади першими звернули увагу на те, що краса людського тіла нерозривно пов'язана з поняттям про пропорції. Знаменитий «Дискобол» Мірона вражає своєю надзвичайною пропорційністю. В ті часи були виведені деякі основи закономірності пропорцій людського тіла. Одна з них — так званий квадрат древніх: довжина розпростертих рук дорівнює зросту людини. Пізніше було розроблено безліч показників пропорційності тіла чоловіка. Ось деякі з них. Довжина стегна повинна становити 1/4 від зросту, ширина плечей дорівнювати довжині стегна, окружність кулака — довжині передпліччя, а також довжині ступні; подвоєне коло зап'ястя — товщині шиї; подвоєна товщина шиї — ширині талії. Таблиця 2. Норми маси тіла для людей Спортивні тренування можуть різної конституції нормалізувати співвідношення окремих частин тіла. За допомогою гімнастики, важкої атлетики чи деяких інших видів спорту можна, наприклад, досягти правильного співвідношення ширини плечей і таза. Це співвідношення у чоловіків прийнято як 10:9, тобто якщо окружність плечового пояса у чоловіка 100 сантиметрів, то окружність його таза не повинна перевищувати 90 сантиметрів. Ці цифри встановлено в основному для чоловіків 20—45 років, які мають правильну будову тіла. Зріст, см 155 157,5 160 162,5 165 167,5 170 172.5 175 177,5 180 182,5 185 Вузька грудна клітка 49,3 51,7 53,5 55,3 57,1 59,3 60,5 63,3 65,3 67,3 68,9 70,9 72,8 Нормальна грудна клітка 56.0 58.0 60,0 61,7 62,5 65,8 67,8 69,7 71,7 73.8 75,2 77,2 79.2 Широка грудна клітка 62.2 64,0 66,0 68,0 69.5 71.8 73.8 76.8 77.8 79,8 81.2 83,6 85.2 22

середній зріст і добрий фізичний розвиток. Окремі відхилення від норми, що не піддаються корекції, не повинні завдавати прикрощів, оскільки вони суттєво не впливають на стан здоров'я і функції організму. Для чоловіка 25—ЗО років при зрості 167—170 сантиметрів вважаються ідеальниі|ііи такі параметри: маса тіла — 68—70 кілограмів, окружність грудної клітки в спокійному стані—95—98 сантиметрів (вимірюється при опущених ріуках на рівні сосків і під лопатками); окружність талії — 75— 78 сантиметрів (вимірюється у найвужчому місці без втягування живота); окружність шиї — 39—40 сантиметрів (у найвужчому місці, під «адамовим яблучком»); окружність плеча випрямленої руки (вимірюється посередині біцепса) — 32—33 сантиметри; окружність напруженого біцепса зігнутої руки — 38—40 сантиметрів; окружність стегна (під сідницею) — 55—56 сантиметрів, гомілки (в найширшому місці) — 37—38 сантиметрів. Засіб ВІД сутулості «Мені пощастило свого часу займатися під керівництвом основоположника радянської системи лікарського контролю у фізичній культурі і спорті професора В. В. Гориневського,— розповідає К. П. Нікітін.— Я ще засУав той період, коли пропорційність тіла спортсмена цінувалась, либонь, не менше, ніж його результати в змаганнях. Професор Гориневський, наприклад, насамперед цікавився статурою спортсмена, потім його здоров'ям, а тільки тоді — результатами. Тепер такий підхід, мабуть, неприйнятний, але все-таки треба знати, що для дуже багатьох чоловіків бажання мати красиву форму тіла є одним із основних стимулів для занять фізичними вправами. Особливо це стосується чоловіків «золотого віку», які встигли втратити стрункість постави І рельєфність мускулатури, але зате обросли жиркой». Про рельєф мускулатури І зайві жирові відкладення ми розповімо пізніше, а зараз поговоримо про поставу. Відомо, що, виправивши поставу, чоловік стає вищим на З—5 сантиметрів. Сутулість краде у нас ці сантиметри. Вона обумовлена передусім слабкістю м*язів спини. Є чимало вправ, що ЗМІЦНЮЮТЬ ці м*язи і, отже, допомагають позбутися сутулості. Із вправ, доступних кожному, слід насамперед назвати підтягування на перекладині. Особливо підтягування з широким хватом рук« при якому треба прагнути торкнутися перекладини потилицею. Той, хто навчиться виконувати цю нескладну вправу, доб'ється відмінного розвитку м'язів спини і плечей, що допоможе дуже легко розв'язати проблему сутулості. Ну, а головне — це постійно слідкувати за своєю поставою. Досвідчені методисти радять ставати до стіни так, щоб потилиця, лопатки, сідниці і п'яти торкалися її поверхні, і потім якнайдовше зберігати таку поставу, по декілька разів на день повторюючи цю вправу. Я згадую «героїчний захід», що застосовували в дореволюційних юнкерських училищах. Підліткам, які сутулилися, прив'язували до спини звичайну дошку. Сам по собі цей захід не мав ніякого ортопедичного впливу, ОСКІЛЬКИ не тренувалися м'язи спини, але психологічний вплив був досить відчутним. Однієї години такої екзекуції було достатньо для того, щоб постій- •но фіксувати увагу на правильній поставі. Особливо значний ефект від цієї вправи був тоді, коли підліткам давали 23

завдання одночасно виконувати різноманітні вправи на рівновагу (ходити по вузькій дошці, колоді, брусу), постійно стежити за поставою. При цьому діяв не тільки психологічний фактор, але й фізіологічний — зміцнювалися м*язи, що утримують корпус у правильному положенні. Приведені вправи можуть виправити чи компенсувати (залежно від віку) сутулість, якщо вона не набула патологічного характеру. 1. Руки завести за спину, пальці обох рук стиснути в сзамок» і гранично наблизити до лопаток. Із силою, спираючись кистями на спину, відвести лікті і плечі назад, одночасно відкидаючи голову назад. 2. Лягти на спину, руки в сторони. Спробуйте якнайвище підняти спину над підлогою, спираючись на підлогу потилицею і сідницями. 3. Стоячи на колінах і взявшись руками за п*яти, прогнутися, відкидаючи голову назад. 4. Лягти на живіт, долоні на потилиці, зачепитися ступнями за шафу чи інший предмет. Підняти тулуб і голову вверх-назад якнайвище, одночасно розводячи і піднімаючи лікті. 5. Сидячи на стільці (долоні на потилиці), сильно прогнутися, відкидаючи голову назад. 6. Лежачи на спині і опираючись руками (біля голови) і ногами об підлогу, зробити «місток». 7. Стоячи спиною до стіни, відкинути голову назад так, щоб лобом торкнутися стіни. Щодня (2—З рази на день) треба виконувати З—4 вправи, повторюючи кожну по 12—15 разів. Ці вправи самі по собі не виправляють сутулість. Зміцнивши м*язи спини і шиї, вони допоможуть набути правильну поставу тільки тому, хто прагне постійно стежити за нею. Головне — це систематичний контроль за своєю поставою так звана вольова корекція. Чоловік, навіть маючи дещо скривлений хребет, повинен примусити себе ходити з піднятою головою і розгорнутими плечима. Дуже швидко така постава стане звичною і не буде вимагати від нього додаткової уваги. У польському журналі «Спорт для вшистских» я знайшов такі рядки: «Чоловік, який красиво ходить, виглядає стрункішим і вищим на зріст. Кожний його крок повинен починатися не з гомілки, а із стегна, поперек — уперед, живіт підібраний, спина пряма, голова піднята. Психологи вважають, що опущена голова і згорблена спина свідчать про пасивність, несміливість, невпевненість у собі. Чоловіки! Випрямтесь, розгорніть плечі! По життю треба йти з високо піднятою головою!» Програма дій. Якщо у вас, дорогий читачу, після прочитання цього розділу з'явилось бажання визначити стан свого здоров'я за допомогою запропонованих тут тестів, не відмовляйте собі в цьому маленькому задоволенні. Перевірте себе і запишіть результати в блокнот чи зошит. Заразом запишіть масу тіла і зріст. Можна виміряти і записати об'єм грудей, талії, таза, біцепса. Це ж цікаво. Тепер порівняйте ваші дані з нормами, наведеними в цьому розділі, і з коментарями до тестів і подумайте, чи варто вам займатися «поліпшенням себе», чи варто переключатися на здоровий спосіб життя. Мабуть, варто. В такому випадку прийміть тверде рішення постійно слідкувати за своєю поставою і почати завтрашній день із запропонованої тут ранкової зарядки.

УВЕРХ, НА ГОРУ БЛАГОДАТЬ, АБО НАЙКРАЩІ ЛІКИ ВІД ІНФАРКТУ Міркування про малу рухливу активність сучасного чоловіка стали вже досить традиційними. Кожна освічена людина вдосталь наслухалася розмов про те, що наші далекі предки формувалися в умовах, які вимагали підвищеної фізичної активності, що блага цивілізації позбавляють нас можливості витрачати певний мінімум мускульних зусиль на виробництві і в побуті, що, розтренувавшись, ми слабшаємо і що насамперед від вимушеного недовантаження слабшає серце, мовби розплачуючись за наше непомірне прагнення до комфорту. Вже написано сотні статей і десятки книжок про те, що для повнокровної і ритмічної роботи серця необхідне навантаження рівномірне, регулярне і досить сильне і що ідеальною формою цього навантаження, найкращими ліками від інфаркту є заняття такими видами спорту, як біг, плавання, лижі або велосипед. Інтервальний метод З Костянтином Пилиповичем Нікітіним ми багато розмовляємо про оздоровчий біг. Професор тричі брав участь у фіналах всесоюзного кросу на призи газети «Правда» і постійно одержував нагороди в своїй віковій групі. У тренуваннях Нікітін віддає перевагу інтервальному методу: чергуванню бігу з ходьбою. Він пробігає довгі відстані — по 400—800 метрів — в досить високому темпі, а відпочинок між пробіжками — ходьба. За таким же принципом рекомендують бігати і новачкам. Правда, для них даються інші темп і розкладка: скажімо, 100 метрів біг плюс 100 метрів ходьба за 1,5—2 хвилини і т. д. Все залежить від стану здоров'я, віку і ступеня 25

тренованості бігуна. На початку занять бігом він ні в якому разі не повинен перенапружуватися, переборювати себе — швидкість повинна бути дуже помірною, а от тривалість бігу може поступово зростати. Не варто орієнтуватися тільки на самопочуття: після перших успіхів людині властиво перебільшувати свої можливості. Надійний критерій — пульс. Для практично здорового, але нетренованого чоловіка ЗО—45 років допустимим навантаженням буде те, при якому частота пульсу не перевищує 140—150 за хвилину. Часто тренери пропонують новачку пробігти на стадіоні 300 метрів за 2 хвилини. Тут же підраховують пульс. Якщо він не перевищує 140 за хвилину, це означає, що все нормально, навантаження посильне. Такий темп слід вважати найбільш підходящим. У тому разі, коли пульс не досягає 120, треба бігти трохи швидше, а якщо він перевищує 140, потрібно 300-метровий відрізок пробігати не за 2 хвилини, а за 2.20—2.30. Для здорового чоловіка 45—60 років спочатку вважають гранично допустимим пульс 120 за хвилину. Відомий фізіолог О. О. Ухтомський твердив, що суб'єктивні показники такі ж об'єктивні, як і будь-які інші, для тих, хто вміє їх розуміти і розшифровувати. Тому дуже важливо навчитися прислухатися до сигналів свого організму, особливо до тих, що йдуть від серцево-судинної системи, вміти відрізняти фальшиву тривогу від правдивої, розпізнавати причини поганого настрою і самопочуття. Разом з тим треба вміти користуватися і об'єктивними показниками, передусім частотою пульсу, яка в значній мірі відображає стан серцево-судинної системи при фізичному навантаженні. Особливо важливо це при заняттях ходьбою, бігом, плаванням, лижами. Кожному варто знати частоту свого пульсу в спокої. Норма — 60—78 за хвилину. Природно, що при навантаженні частота різко зростає, у практично здорової людини вона коливається залежно від віку. Вважають, що нормальним буде таке граничне навантаження, при якому частота пульсу дорівнює 180 мінус вік людини. Пізніше при добрій тренованості вона може збільшитись на 10—20 і навіть ЗО за хвилину. Частоту вимірюють не пізніше ніж через 2—З секунди після закінчення вправи. Достатньо виміряти пульс протягом 10 секунд, а потім одержане число помножити на 6. Якщо у 40-річного чоловіка частота пульсу перевищить 140 за хвилину, навантаження слід вважати надмірним. Потрібно насамперед зменшити темп виконання вправ, а можливо, й довжину дистанції. Через 5—10 хвилин після занять пульс повинен бути майже таким, як і до них. Поступово, у міру наростання тренованості (а отже, й поліпшення здоров'я), скорочують відрізки ходьби і збільшують дистанції безперервного бігу, при яких пульс не перевищує допустимої норми. Через деякий час бігун зможе збільшити і швидкість, причому його пульс зразу ж після закінчення бігу не переступить межі 140 за хвилину. Це буде показником значного збільшення сили серцевого м'яза. Однак докорінні поліпшення стану бігуна настають переважно через рік-півтора після початку регулярних тренувань, коли темп безперервного бігу зростає до 5 хвилин на кілометр і людина може без особливого напруження робити під час бігу невеликіІірискорення. Це дуже важливий момент, що означає серйозні якісні поліпшення в роботі серцево-судинної системи. 26

Кожний бігун (незалежно від віку), який регулярно протягом кількох років тренується в бігу, використовує приблизно такий же темп, причому нерідко чергує його з прискореннями, бігом угору чи по піску, в цьому випадку не страшно, якщо частота пульсу досягне 200 мінус вік. Кроки по-японськи Біг — найкращий шлях до міцного здоров'я. Це розуміють зараз майже всі, в усякому випадку дуже і дуже багато хто. Але зрозуміти користь оздоровчого бігу набагато простіше, ніж самому наважитись бігати. Чоловік тямущий, але все-таки інертний. Не будемо судити надто суворо тих, хто ще не бігає. В них усе попереду, дозріють — побіжать, а поки нехай хоч більше ходять. Ходити щоденно, довго і в належному темпі — це перший, хоча і мінімальний, але обов'язковий крок до здорового способу життя. Відомий радянський кардіолог В. І. Метелиця стверджує, що серед чоловіків, які витрачають на ходьбу протягом дня більше години, ішемічна хвороба серця виникає в п'ять разів рідше, ніж у тих, хто ходить менше години. 4 Ще великі стародавні мислителі Платон і Арістотель звернули увагу на те, що при ходьбі краще думається, що найяскравіші думки звичайно приходять до людини на прогулянках. Платон і Арістотель стали засновниками шкіл, учнів яких називали пе£ипатетиками, тобто гуляючими. Лекції та філософські співбесіди проводились тільки в процесі ходьби. При кожній гімназії (місці для гімнастичних вправ) були періпати (місця для навчання на ходу). Видно, ця система була непогана: серед стародавніх еллінів знайшлось чимало відмінних атлетів і мудрих учених. Платону, звичайно, не приходило в голову, що через два тисячоліття все буде навпаки: навчання сидячи і в приміщенні, а при цьому приміщенні — ділянки для рухової активності. Але як би там не було, а нашому сучасникові, який працює за письмовим столом, потрібно частіше давати навантаження своїм ногам, щоб краще працювали і серце, і голова. Можливостей для ходьби більш ніж достатньо: пішки на роботу і додому, в гості, в кіно чи в театр, вечірня прогулянка. Але ходити — так ходити, не заглядаючи в магазини, не зупиняючись біля стендів з газетами. На місці міських властей я повісив би в усіх автобусах, тролейбусах і трамваях табличку: «Проїзд менше трьох зупинок заборонений!» Враховуючи зниження швидкості транспорту у великих містах, втрата часу в цьому випадку мінімальна. Натомість користь для здоров'я — значна. Особливо для людини, яка не бігає і до того ж на роботі і вдома в о'сновному сидить. Міським транспортом майже не користуються автомобілісти — категорія людей, що постійно збільшується. Помічено: як тільки людина купує автомобіль, в неї в перші ж місяці помітно збільшується маса тіла, погіршується стан серцево-судинної системи. Власники автомашин, які турбуються не тільки про ескалацію комфорту, але і про своє здоров'я, знаходять протягом дня півгодини, щоб побігати, чи годину, щоб швидко походити. Це для них єдина можливість не вкорочувати своє життя, тому що власний автомобіль в місті хоча і допомагає вирішувати поточні проблеми побутового, так би мовити тактичного, характеру, але об'єктивно ускладнює ситуацію стратегічну, пов'язану З найголовнішим — здоров'ям. Сказане зовсім не означає: 27

хочеш бути здоровим — відмовся від автомобіля, я знаю чимало людей, які користуються машиною у вищій мірі розумно. їхній принцип: мінімум коротких поїздок, максимум — далеких. Далекі поїздки — це відпустка всією сім'єю, вилазки за місто у вихідні дні з лижами, байдаркою чи палаткою, а в робочі дні — поїздки в парк чи зону відпочинку, щоб провести там бігове тренування. Втім повернемося до наших пішоходів. В Японії великою популярністю користується правило: щодня— 10 000 кроків. З властивою їм пунктуальністю й дисциплінованістю японці акуратно відміряють цю свою щоденну норму. Цілком можливо: 10 000 кроків — одна з причин того, що за тривалістю життя серед чоловіків Японія посідає третє місце в світі — 73,1 року. Спробуємо перевести японську норму на мову цифр. Середня довжина кроку — 70—80 сантиметрів. У радянській спортивній медицині та лікувальній фізкультурі існують характеристики ходьби в залежності від темпу і швидкості. Дуже повільна — від 60 до 70 кроків за хвилину (2,5—З км за годину). Повільна — від 70 до 90 кроків за хвилину (3—4 км за годину). Середня — від 90 до 120 кроків за хвилину (4—5,5 км за годину). Швидка — від 120 до 140 кроків за хвилину (5,5—6,5 км за годину). Дуже швидка — понад 140 кроків за хвилину (понад 6,5 км за годину). Для людей розтренованих і гладких, але які не мають патології в серцево-судинній системі, розроблено програму поступового збільшення навантаження (табл. 3). Ця програма обмежується середнім темпом ходьби. Але програму можна екстраполювати і, не збільшуючи тривалості ходьби (все-таки не кожна людина може приділити оздоровчій ходьбі більше години в день), поступово нарощувати швидкість. Звичайні способи самоконтролю допоможуть уникнути перенапруги. Практично кожний чоловік, який не має патології в серцево-судинній системі, незалежно від свого віку достатньо легко може довести ходьбу до швидкої, навіть до її верхньої межі — 140 кроків за хвилину. Година ходьби в такому темпі — це майже японська норма (точніше, близько 8,5 тисячі кроків; до норми потрібно «доходити» ще 10 хвилин; їх кожний легко і непомітно набирає протягом дня). Але «свою» годину потрібно ходити систематично і цілеспрямовано. Залишається зазначити, що за цей час людина проходить 6—7 км, споживає приблизно 1300—1500 мілілітрів кисню за хвилину Таблиця 3. Програма збільшення наван- і витрачає до 450—500 кілокалорій, таження До речі, за системою Купера, про яку мова попереду, вона набирає понад ЗО очок за тиждень, що загалом свідчить про добрий стан здоров'я. БІГ по ЛІдьярду Відомого новозеландського тренера Артура Лідьярда вважають одним із зачинателів такого популярного нині оздоровчого бігу. Ось що писав Лідьярд у книжці Тиждень І II III IV V VI VII VIII IX Темп кроків, хв 80 85 90 90 90 95 95 ,100 100 Тривалість ходьби, хв ЗО 45 45 50 55 55 55 55 60 Довжина дистанції. км 1.8 2,7 3,3 3,4 3,7 3,8 3,8 4,1 4,5 28

«Біг до вершин, майстерності»: «Я вірю, що кожний чоловік під п'ятдесят літ із здоровим серцем може повернути прожиті роки. Все, що для цього потрібно,— це вставати на півгодини раніше, йти в найближчий парк і бігати від 5 до 15 хвилин. Якщо ви будете робити це регулярно і після пробіжки освіжатися під душем або приймати ванну, ви більше, ніж компенсуєте втрату часу, який раніше проводили в постелі. У людини середнього віку, яка регулярно бігає, з'являється новий інтерес до життя. Людина починає стежити за своєю дієтою і здоров'ям. Подібно до юного спортсмена, вона виявить, що її пульс знизився і все те, що вона робить, стало даватися їй значно легше. Це не просто припущення, що так буде. В Новій Зеландії я вже зацікавив бігом чимало людей середнього віку, залучив їх до регулярних пробіжок, і вони відчули користь від нової діяльності. При цьому деякі ніколи серйозно не займалися бігом чи іншими видами спорту... Напевно, вам не хочеться показуватися перед сусідами у трусах і тапочках. Я згоден, їх насмішки можуть дратувати. Добре, їдьте в парк, де вас не побачать. Не дозволяйте сусідам «вибити» вас із важливої справи. Майте на увазі: як тільки сусіди зрозуміють, що ви до цієї справи ставитесь цілком серйозно і вона приносить вам користь, можливо, вони приєднаються до вад. Починати треба з легкого бігу протягом 5 хвилин у темпі ходьби. Поступово збільшуйте пробіжки: спочатку до 10, потім до 15 хвилин, а коли м'язи звикнуть до роботи,— до півгодини. Якщо у вас виникне біль у м'язах ніг, не припиняйте занять. Єдиний шлях здолати біль і напруженість у м'язах — підтримувати біг відповідно до вашої тренувальної програми. Увечері виконуйте підскоки, прогресуючи тут точнісінько так само, як під час бігу. Час і темп рухів збільшуйте поступово. Підскоки є одним із найкращих засобів позбутися зайвого жиру. Коли ви зможете виконувати підскоки протягом півгодини, включіть у кбжні з або 4 хвилини підскоків 1 хвилину вибухових стрибків, подібно до того як бігун включає швидкісні ривки в різні частини свого бігового тренування. Рекомендується робити й інші різні вправи на рухомість, пам'ятаючи при цьому, що головною метою є зниження маси і збільшення гнучкості тіла. Коли ви даєте навантаження на ноги, ви вкладаєте в роботу набагато більше зусиль, ніж у вправи з навантаженням на руки. Ваше серце при цьому працює прискорено, кров циркулює по венах і артеріях також з більшою швидкістю, бажаних результатів ви досягаєте швидше... Кожний, хто готується поступово, як пропоную я, знайде біг на декілька миль справою посильною для себе, навіть коли він протягом багатьох років не займався активно спортом. Однак перш ніж почати тренування, відвідайте лікаря і перевірте серце. Не захоплюйтеся на початку підготовки. Все прийде у свій час. Крім фізіологічної користі, яку дає регулярний біг, ви відчуєте і моральне піднесення просто від того, що усвідомите себе фізично підготовленою людиною». Раз, два, побігли! Один з найнадійніших і в той же час простих варіантів засвоєння дистанцій бігу запропонував відомий хірург академік Микола Михайлович Амо- сов. Його програма розрахована на 12 тижнів щоденних тренувань. В пер- 29

ший тиждень — 2 хвилини дуже повільного бігу, в другий — з, в третій — 4, в четвертий — 5, в п'ятий — 6, в шостий — 7, в сьомий — 9, у восьмий — 11, в дев'ятий — 13, в десятий — 15, в одинадцятий — 18, в дванадцятий — 20 хвилин. Приблизно так починав і сам Микола Михайлович, будучи вже людиною немолодою, але цілком міцною. Темп бігу тут наймінімальніший — як при швидкій ходьбі чи ледь-ледь швидше. Говорити про збільшення темпу можна лише тоді, коли людина без надмірної напруги біжить протягом 15— 20 хвилин. Біг настільки природний і простий, що не потребує спеціального навчання техніці. Однак деякі положення корисно зафіксувати. Тулуб при бігу злегка нахилено вперед. Руки легко зігнуті в ліктях і рухаються в напрямі вперед-назад. Руки і верхня частина тулуба максимально розслаблені. Потрібно спеціально слідкувати за тим, щоб були розслаблені кисті і м'язи обличчя. За розслабленістю кистей і обличчя слідкуйте під час бігу постійно. Інакше не уникнути зайвого напруження. Стопа торкається грунту п'яткою і перекочується на всю ступню з п'ятки на носок. Тут можуть бути варіанти, пов'язані з якістю постановки ноги на грунт. Краще ставити стопу без удару, м'яко. Люди літні нерідко біжать з невисоким підніманням ніг, «човгають» по грунту — так їм зручніше. На початковому етапі занять довжина кроку невелика— 1—2 ступні. Відомий фахівець з біомеханіки професор Дмитро Дмитрович Донськой рекомендує ставити ногу на грунт ледь «клишоного». Для того щоб відчути цей рух, він радить перед постановкою ноги на землю трохи затримувати її в повітрі і розслабляти. Носок ноги при цьому ледь-ледь повертається усередину. Це і буде його правильним положенням. В подальшому кожний бігун мимовільно пристосовується до найзручнішої та прийнятної для нього величини кроку і техніки бігу. в перший місяць занять під час бігу рекомендується дихати через ніс. Носове дихання є свого роду індикатором темпу бігу. Олімпійський чемпіон Петро Болотников говорив: «Поки дихаю через ніс — усе в порядку. Від- крив рот — знанить, стає важко». Такий контроль за посильністю бігового навантаження в повній мірі відноситься і до оздоровчого бігу. Поки людина дихає через ніс, навантаження адекватне її можливостям. Правда, у багатьох людей носове дихання порушено. Навіть при мінімальному, цілком доступному їм темпі бігу вони дихають через рот і ніс одночасно. На них «правило Болотникова» не розповсюджується. Не варто підстроювати свій темп дихання під рахунок кроків. Дихання — акт мимовільний. Чим менше думати під час бігу про те, як дихаєш, тим краще. Вправа номер один Після тривалої дискусії група американських лікарів опублікувала список фізичних вправ, що найбільш позитивно діють на здоров'я людини. Враховувався вплив цих вправ на: 1) загальне самопочуття; 2) підвищення витривалості, що відображає стан серцево-судинної та дихальної систем; 3) зниження маси тіла; 4) зниження рівня гіпокінезії; 5) нормалізацію і зміцнення нервової системи. Найкориснішою для здоров'я вправою було названо біг. Слідом у списку йдуть їзда на велосипеді і плавання. ЗО

При заняттях бігом активізуються практично всі наші органи і системи. Особливо велика робота випадає на долю серцево-судинної системи, яка при бігу інтенсивно постачає киснем тканини організму. Біг корисний тоді, коли його тривалість і інтенсивність не перевищують можливостей нашого організму. Як кажуть фахівці, навантаження в цьому випадку адекватне. ПриЧакому навантаженні поступово зміцнюється серцевий м*яз, поліпшується якість кровоносних судин, проходить їх постійне очищення; поліпшуються властивості крові; підвищується кровопостачання тканин (отже, і їхнє функціонування); посилюються процеси обміну; інтенсивно виводяться продукти розпаду; утилізуються жирові надлишки; Поліпшується робота ендокринної системи; нормалізується діяльність нервової системи; внаслідок нервових потрясінь та вібрації відбувається своєрідний масаж внутрішніх органів, зміцнюються м*язи ніг і тулуба. До того ж біг можна сміливо вважати чи не найдоступнішою формою оздоровчих фізичних вправ. За невеликими виключеннями, мова про котрі попереду, бігати можуть всі незалежно від віку й ступеня готовності. Кожному біг (при правильному дозуванні, звичайно) принесе свою користь. Якщо є ще, на жаль, серед нас люди, які не вміють плавати, їздити на велосипеді чи кататися на ковзанах, якщо можна зустріти тих, хто з якихось причин ніколи не ставав на лижі, то бігати доводилось в своєму житті всім. Правда, багато з них устигли забути, як це робиться. Але згадати, далебі, нічого не варто. При всьому тому біг на диво непримхливий стосовно умов для оздоровчих занять. Краще за все бігати, звичайно, в парку, в лісі чи на стадіоні. Але цілком припустимі оздоровчі тренування у дворі чи на звичайній вулиці. Є чимало людей, які під час поїздок бігають (на місці, звичайно) в тамбурі поїзда чи в салоні літака. Багато хто, особливо в початковий період тренувань, коли біг триває всього 1—2 хвилини, віддає перевагу заняттям вдома. Один читач навіть писав нам якось, що розробив методику бігу навколо стола: хвилину — за годинниковою стрілкою, хвилину — проти. Біг володіє дивною властивістю: при мінімальних витратах давати за одиницю часу максимальний фізіологічний ефект. До того ж він дуже вдало поєднується з багатьма іншими оздоровчими вправами, особливо з вправами на розвиток гнучкості й сили. Гантельну гімнастику, підтягування на перекладині, всілякі нахили, повороти, будь-які варіанти дихальної гімнастики (включаючи затримку дихання чи гімнастику Стрельникової) можна з однаковим успіхом робити і до, і після бігу. Ефективність різноманітних вправ у цьому випадку не тільки додається, а й примножується. З точки зору лікаря Отже, бігати можна майже всім. Що ж приховується за цим «майже»? Кажуть, допустимо бігати всім; крім тих, у кого стан здоров'я настільки поганий, що задишка буває навіть без навантаження, в положенні лежачи. Але це найзагальніше визначення. Як стверджує кандидат медичних наук Є. Г. Мільнер, який багато років бігає на наддалекі дистанції і вивчає біг на кафедрі фізіології Смоленського інституту фізкультури, згідно лікарської практики, що склалася, не допускаються до занять оздоровчим бігом люди, які страждають: 1) уродженим 31

пороком серця; 2) мітральним стенозом; 3) недостатністю кровообігу; 4) вираженим розладом серцевого ритму; 5) тромбофлебітом ніг. Не можна бігати при загостренні будь-якого, в тому числі простудного, захворювання, при загостренні хронічної хвороби. Разом з тим слід знати, що ступінь прояву захворювання і характер перебігу хвороби дуже індивідуальні. Наприклад, при гіпертонічній хворобі II стадії в одних випадках бігати можна, а в інших — біг протипоказаний категорично. Питання може бути вирішене лише при безпосередньому обстеженні. Дуже часто, навіть за відсутності серйозних захворювань, рекомендується як оздоровчий засіб не біг, а ходьба. Але це — тимчасова міра: після відповідного періоду тренувань в ходьбі можна поступово переключатися на біг. Не можна обійти мовчанням величезну категорію людей, психологічно абсолютно не готових до бігових тренувань. Це прямий наслідок загальної звички до комфорту. Адже кращі голови людства, розмірковують звичайно, в усі часи прагнули створити умови для максимального полегшення людської праці й побуту. І ось тепер, коли праця в більшості професій, а тй- кож у побуті позбавлена в основному фізичної напруги, людям пропонують фізичне навантаження, здавалося б, не викликане життєвою необхідністю. Наважитись звалити на себе це нелегке навантаження і виконувати його систематично — непросто. Труднощі зростають за рахунок надмірної маси тіла, а також дефіциту вільного часу і побоювання стати об*єктом чиїхось насмішок. Крім того, є чимало тих, хто звик зовсім зневажливо ставитись до свого здоров*я, не вважаючи турботу про нього справою, гідною серйозних зусиль. Можливо, це в якійсь мірі є наслідком і зворотнім боком нашого чудового соціального завоювання — безплатної медичної допомоги. Цікаво, що, як правило, ті, хто не звик серйозно займатися своїм здоров'ям, відзначаються панічною помисливістю. Однак від цієї маси поступово відколюється все більше снебігунів», які переглянули свої позиції під впливом життєвих обставин і красномовних прикладів, в достатку запропонованих нам людьми, які успішно практикують біг. Відносно ж чисто медичних протипоказань до занять бігом, то кількість їх, по суті, надто обмежена. Цілий ряд захворювань, при яких, як ще недавно здавалося, заняття оздоровчим бігом були неможливі, зараз «відкриті» для бігу. Все більше лікарів беруть біг на озброєння не тільки як засіб поступової реабілітації після перенесеної хвороби, але і як терапевтичний засіб. Навідатись до лікаря перед тим, як розпочати бігові тренування, не зайве нікому. Хоча б для того щоб отримати основні відомості про стан свого організму, які пізніше можна буде порівняти з показниками, одержаними в результаті оздоровчих занять. Але особливо потрібний візит до лікаря перед заняттям бігом у таких випадках: І) при поганому самопочутті; 2) якщо вік старше 40—45 років і самопочуття не зовсім добре; 3) після загострення будь-якого захворювання (до речі, навіть після невинного нежитю чи легкої простуди бажано на кілька днів утриматись від бігу, поки не ліквідується загальна інтоксикація організму); 4) при будь-якому хронічному захворюванні. Бажана консультація в лікарсько-фізкультурному диспансері чи кабінеті лікувальної фізкультури полікліники, де є фахівці, добре обізнані з особливостями бігових тренувань. 32

Доза бігу Член-кореспондент АМН СРСР Ігор Костянтинович Шхвацабая, директор Інституту кардіології імені А. Л. М*ясникова, твердить: «Я переконаний, що в ідеалі одні лише науково обгрунтовані фізичні навантаження і режим — без якихось ліків — повинні сприяти оздоровленню людини, розширенню діапазону її можливостей, посиленню її пристосовних, захисних «бастіонів». Тренування необхідні всім. Але навантаження повинні бути адекватні стану людини. Помірні — корисні хворим, щоб поволі, але неухильно тренувати пристосовні можливості, і здоровим, щоб їх зміцнювати, і, нарешті, спортсменам, щоб розвивати їх ще більше. Все питання в дозуванні, в поступовості наростання навантажень на всіх етапах. Спокій же завжди шкідливий. Костянтин Пилипович говорить: — Мені здається, наполегливо рекомендуючи всім людям якусь одну формулу бігу, ми допускаємо помилку. Варіантів бігу багато. Лідьярд і його послідовники стверджують, що кожна людина може стати марафонцем, причому вона буде одержувати величезне задоволення від багатокілометрових пробіжок. Я знаю десятки людей (їх, звичайно, сотні і тисячі, ал^ я знаю десятки), для котрих справжнє блаженство—пробігти 15—20 кілометрів. Такий біг дає їм оптимальне фізичне навантаження і приносить велике моральне задоволення. Я ж, можливо із-за свого темпераменту, не відчуваю в подібних випадках позитивних емоцій. Я вважаю за краще 2—З кілометри темпового бігу (байдуже — ранком до роботи чи ввечері після робочого дня), а на закінчення — біг угору. Мені пощастило: я живу в будинку, що стоїть біля самої вершини гори Благодать. Від підніжжя гори до мого будинку — 750 метрів. Пробігти цю відстань у невеликому темпі — для мене справжня насолода, благодать, вибачте за каламбур. Гора наша дуже гарна, хоч і дуже крута. Запам'яталася мені така дрібниця: весною 1936 року потрібно було навіщось терміново забігти до приятеля, а жив він метрів триста над підніжжям. Я був міцним 35-річним хлопцем, але бігом не займався. Добіг, пам'ятаю, знизу до його будинку і ледве зміг віддихатися. А тепер, через сорок років, бігаю — ніякої задишки. — Вибачте, Костянтине Пилиповичу, ви хочете сказати, що тепер ваш організм функціонує краще, ніж тоді, коли вам було 35 років? — Я цього стверджувати не можу. Все-таки в той час я багато займався спортом, був зовсім здоровим, але бігати вгору, очевидно, не вмів. Зараз я також не скаржуся на здоров'я, але все ж таки ми з вами знаємо, що мені — 75 років. Цього замало, щоб відчувати себе дідом, але досить для того, щоб не піддаватися ілюзіям. Звичайно, в ті часи я був швидшим, сильнішим і гнучкішим, ніж тепер, проте навантаження, яке я тоді запропонував своїй серцево-судинній системі, виявилося неадекватним її можливостям. Згодом регулярне бігове тренування, при якому навантаження на серцевий м'яз збільшувалось поступово, розширило діапазон можливостей серцево-судинної системи. Тренування дало можливість не тільки компенсувати процеси старіння в цій системі, але й зробити її сильнішою, ніж у молоді роки. Адже людині важливо не просто прожити довго, а прожити довго, залишаючись здоровою, а не немічною і дряхлою! 33

— Добре, Костянтине Пилиповичу, я припускаю, що завдяки регулярним тренуванням серце літнього бігуна стає сильнішим. Але мені важко уявити, що процес цей буде постійно йти по висхідній... — Рано чи пізно, але роки візьмуть своє. Тренуючи серце, ми уповільнюємо старіння, однак зовсім позбутися його, звичайно ж, не зможемо. З роками організм все-таки втрачає пластичність, значно зменшується здатність удосконалюватися під впливом середовища, в тому числі й таких його сприятливих факторів, як фізичне тренування. Тому літній людині надзвичайно важливо вміти прислуховуватися до себе, давати організмові навантаження, яке б повністю відповідало його можливостям. Ви, мабуть, чули, що недавно в Києві помер професор Володимир Степанович Нестеров. Це був відомий кардіолог, пристрасний любитель і пропагандист бігу. В молодості він не займався спортом, бігати почав у 55 років, коли відчув, що серце його швидко слабшає, що через хронічне фізичне недовантаження ось-ось може статися катастрофа. Як фахівець Нестеров розумів, що врятувати його може невелике, але систематичне навантаження, яке повинно зростати дуже поступово, в міру зміцнення серцевого м'яза. Бігати він почав у зовсім невисокому темпі, 400—500 метрів за тренування. Володимир Степанович був людиною не надто молодою і не дуже здоровою, та до того ж ще й огрядною, тому він збільшував навантаження вкрай повільно і обережно. Тренувався він регулярно^, незважаючи на це, тільки через сім років досяг лише двокілометрових пробіжок, а ше через п'ять — трикілометрових. Це зразок правильного, обачливого ставлення літньої і нездорової людини до бігу... — І все-таки професор Нестеров помер незабаром після чергової пробіжки. Відмовило серце! Я непогано знав Володимира Степановича, не раз був у нього вдома і мені дуже жаль цієї милої людини. Повинен сказати, Костянтине Пилиповичу, що на багатьох, особливо на лікарів, тяжко вплинуло саме те, що Нестеров помер після бігу. — «Після бігу» зовсім не означає «через біг». Зв'язок тут сумнівний і недоведений. Зрештою, мільйони людей умирають у ліжку, але це не дає підстав стверджувати, що вони померли тому, що лягли в постіль, я впевнений, що якби Нестеров не почав бігати, то він помер би років на п'ятнадцять раніше. Його біда в тому, що почавши бігати дуже акуратно і обачливо, він згодом під впливом великих успіхів забув про обережність. В останні роки він щодня пробігав 5—10 кілометрів і більше. У день, коли йому виповнилося 72 роки, він пробіг 20 кілометрів, а пізніше часто долав по 20—25 кілометрів. Ось послухайте, що він писав за рік до своєї смерті у статті «Біг 1 серце»: «Починаючи біг, я добре знаю, що через ЗО хвилин (5 кілометрів доріжками парку) у мене підвищиться вміст кисню в крові, з'явиться відчуття деякого полегшення і я побіжу швидко. Так само, як іншим, мені хочеться тоді бігти скоріше і більше, здається, що я можу пробігти 20—25 кілометрів (іноді я це і роблю). До десятбго кілометра невідомо звідки беруться нові сили, ноги працюють «самі собою». Біжиться легко, просто, думається про щось стороннє. Часом про складне, іноді — про приємне. Іноді мріється. Залишається тільки стежити за тим, щоб не потрапити в канаву, яму чи під машину». Бачите, Нестеров — у його-то роки! — примушував себе переборювати труднощі тривалого бігу (він очікував «відчуття деякого полегшення», отже, йому було досить важко). Він це робив зовсім свідомо, знаючи, що наго- 34

родою буде гідний подиву стан блаженства. Очевидно, бажання цього було настільки великим, що примушувало йти на ризик. Стан ейфорії дуже підступний, він іноді змушує забувати про обережність, про те, що в старіючого організму адаптаційні можливості послаблені, що після 60—65 років слід навантаження зменшувати, навіть коли здається, що його цілком можна перенести... — Вибачте, Костянтине Пилиповичу, я вас переб*ю. Те, що ви розповідаєте, не зовсім відповідає вашому особистому досвіду. У 1969 році (маючи 68 років) у фіналі кросу «Правди» ви пробігли З кілометри за 13.27; через рік — за 13.32, а в 1971 році — за 12.50 (!). У 70-річному віці ви не тільки не знизили навантаження, але й значно поліпшили особисте досягнення. — Я — давній і досвідчений спортсмен. Результат 12.50 був для мене далеко не граничним. Так само як і зарядка з гирями не викликала в мене перевантажень. Ви в цьому переконалися. За десятиріччя занять спортом я навчився слухати і розуміти свій організм. Досвід і загострена інтуїція підказують мені віддалені симптоми небезпеки. Ще не так давно я плавав у морі цілий рік. Це давало мені велику насолоду. Але зимове плавання — дуже відчутний струс для організму, надто великий як для мого віку. Довелося від нього відмовитися. Взимку я іноді дозволяю собі лише пірнуті] в море, але це буває тільки в сонячні і тихі дні. Людина, яка все життя займається спортом, має перед людиною, котра спохватилася в зрілому чи літньому віці, хоча б ту перевагу, що зберегла добру рухову пам'ять і вміння тонко орієнтуватися в своїх відчуттях. Я знаю чимало людей, які пристрастилися до бігу вже немолодими. Для багатьох з них пробіжки перетворилися в свято, і за таких бігунів можна тільки радіти. Вони не лише знайшли джерело задоволення, але й на довгі роки гарантували собі міцне здоров'я, працездатність, бадьорість. Для них — тільки одна пересторога: перенасичення у бігу не менш небезпечне, ніж перенасичення їжею; нехай після кожної пробіжки залишиться незадоволеним бажання побігати ще трохи. Дуже багато хто, твердо вирішивши почати бігові тренування, йде до своєї мети через страждання^ біль, переборювання. Якщо вони молоді і здорові, хай переборюють себе! Але вже після 35—40 років захисні сили організму не ті, і добиватися мети в даному випадку, мабуть, краще не рішучим штурмом, а довгою і терпеливою облогою фортеці. В цьому віці треба набратися терпіння і додержуватися принципу поступовості якнайсуворіше: збільшувати дистанцію і швидкість бігу дуже послідовно — місяцями і навіть роками; щоб запобігти перенапруженню, особливо ретельно потрібно дозувати біг не зовсім здоровим людям. Від дози залежить, чи стане біг рятувальними ліками, чи перетвориться в небезпечну отруту. ПРИГОДА XX ВІКУ Чим триваліший біг і чим вища його інтенсивність (до визначеної межі, звичайно), тим більша і його оздоровча дія на організм. Загроза в тому, що великі дози бігу можуть виявитися надмірними для організму і замість користі принесуть шкоду, причому збиток може виявитись безповоротним. Значить, кожна людина, яка бігає, повинна навчитися так дозувати своє навантаження за обсягом і за інтенсивністю, щоб воно принесло їй максимальну користь, але не створювала ризику для здоров'я. 35

Це справа тонка. Ми вже говорили про мінімальні бігові навантаження, про зовсім легкий біг. Але з часом, коли такий біг стане звичним і неважким, він перестане діяти на організм. Бігаючи так, здорова людина позбавиться гіпокінезії — недостатньої рухової активності, але залишиться схильною до гіподинамії — недостатньої фізичної напруги. Такій людині слід переходити на більші дози, розлучитися з підтюпцем для серйозних бігових навантажень. Пояснимо. Оздоровчий біг нерідко називають бігом підтюпцем. У спортивному тренуванні, та і взагалі в нашій мові, під поняттям «біг підтюпцем» мається на увазі біг з повним розслабленням, дріботливими (ступня — півтори), але доволі швидкими (до 150—180 за хвилину) кроками. Під час напружених тренувань спортсмени використовують біг підтюпцем для відпочинку, повного розслаблення м'язів. У оздоровчому бігу підтюпець використовується лише на першому етапі занять, коли організм ще не пристосувався до нового для нього навантаження. Досить швидко людина, яка регулярно тренується, мимовільно переходить на широкий, розмашистий і пружний крок, збільшуючи темп. Усе це важко назвати бігом підтюпцем. У природі не існує універсальної схеми бігу, що підходить для кожного. Потрібно постійно шукати свій власний варіант, котрий найповніше відповідає запитам конкретної людини. Скільки бігунів — стільки систем, але загальні закономірності, звичайно, є. Наприклад, добившись непоганого рівня тренованості, при якому людина без надмірної напруги біжить протягом 20—ЗО хвилин, можна подумати про ускладнення занять, оскільки повторення добре засвоєного навантаження перестає підвищувати функціональні можливості організму, які зростають лише на фоні підвищених навантажень, на фоні втомленості. Отже, пройшовши початковий етап, потрібно бігати «через утомленість», зазнаючи труднощів, добре пітніючи. Так, почати важко, продовжити — також нелегко. Примушувати себе доводиться постійно. Досвід показує, що протягом першого року регулярних тренувань біг пов'язаний з досить великими вольовими зусиллями, залежними, правда, не стільки від переборення втомленості під час занять, скільки від дотримання дисципліни на тренуваннях, необхідності регулярно, переборюючи лінощі, виходити на пробіжки, повністю виконувати поставлене завдання. Потім також доводиться робити зусилля над собою, але тоді вони будуть вже частіше пов'язані саме з необхідністю терпіти втомленість і фізичні труднощі. Зате після першого року тренувань, а то і раніше, все частіше з'являтиметься непередаване відчуття радості бігу. Якщо раніше позитивні емоції з'являлися після тренувань і були пов'язані з поліпшенням самопочуття і задоволенням від успішного переборення себе і своїх слабостеи, то тепер до цього додається і радість від самого процесу бігу. Радість, що пробивається через зусилля, труднощі, піт. Людина, яка перейшла цей рубіж, уже не мислить себе без бігу, що приносить стан душевного благополуччя, комфорту, близького до ейфорії. Явище це надзвичайно розповсюджене. Такі бігуни називають себе «лосями», саме вони виходять на старти стайєрських і марафонських забігів. Біг для них не засіб оздоровлення, а фізична і психічна потреба, що знаходить обгрунтування в світлі нещодавніх відкриттів англійського дослідника М. Ка- разерса, праці якого підтвердили дані про поліпшення діяльності ендокрин- 36

неї системи під час бігу. Він виявив гормон норепінефрін, кількість якого подвоюється при тривалому бігові в оптимальному режимі, усуваючи депресію, породжуючи оптимізм і душевний комфорт. Тому варто витрачати час на пробіжки, переборюючи хибне почуття незручності й істинні труднощі від чималої фізичної напруги... Встановлено, що найефективніше навантаження хвилеподібне, воно не дає організмові пристосуватися настільки, щоб перестати на нього реагувати. Кандидат медичних наук Є. Г. Мільнер рекомендує бігати тричі на тиждень в такому режимі. При стажі занять до 6 місяців: середа, п'ятниця і неділя — по 20 хвилин. У наступні півроку можна недільну пробіжку збільшити до ЗО хвилин. При стажі тренувань від одного до трьох років: середа — ЗО хвилин, п'ятниця — 20, неділя — від 40 до 60 хвилин. Досвідчені бігуни, за плечима в яких 5—6 років тренувань: середа — 40 хвилин, п'ятниця — 20, неділя — 60—120 хвилин. Решта днів тижня, на думку Мільнера, необхідні для повного відновлення організму після великого навантаження. При доброму самопочутті можна додатково включити у вівторок і (чи) четвер 15—20 хвилин дуже легкого бігу. Досвідченим бігунам він рекомендує двотижневий цикл, при якому в одну неділю пробігається майже максимальна дистанція, а в наступну — її поло-^ вина. При цьому допустиме чергування навантажень не тільки за тривалістю, а й за інтенсивністю. Скажімо, в неділю біг тривалий, але в низькому темпі, а в середу — коротший, але швидший біг. У будь-яких варіантах пульсовий режим не повинен перевищувати вікові норми. Кеннет Купер, відповідаючи на запитання, чим відрізняється джоггінг (підтюпець) від звичайного оздоровчого бігу, сказав: «Швидкістю». Якщо милю пробігають за 9 хвилин чи повільніше — це джоггінг; якщо швидше 9 хвилин — це біг. Миля — 1609 метрів. Значить, ми можемо вважати біг підтюпцем, при якому 1 кілометр долається за 6 хвилин чи повільніше. Швидкий біг — це вже не підтюпець. А найбільший оздоровчий ефект, як показує практика, дає біг без надмірної напруги, тривалістю годин а-пі втори. Бігун же, який добре засвоїв півтора-двогодинний біг,— це завжди абсолютно здорова людина. '^'^^ ос и'-'-^ ...Мені доводилося розмовляти з багатьма любителями бігу. Майже кожного я запитував про причини його захоплення. Відповіді, природно, були найрізноманітнішими. Вразив мене один немолодий службовець. Він говорив: «Якщо чесно сказати, то я живу досить нудно. Так уже сталося, що своєю роботою я не захоплений, з оточуючими сходжуся погано. Але ось прийшов у моє життя біг. Кожне тренування — нові завдання, нові емоції, нова боротьба. Я чекаю пробіжок, як свята, тому що знаю: біг відведе мене від буденності, від набридлих турбот і дрібних проблем, уже не кажучи про радість, викликану відчуттям свого здоров'я; я віддаюсь насолоді від знайомства з новими пейзажами лісів, парків і полів, від спортивної боротьби з власними інертністю і лінню. В цій боротьбі я щоразу перемагаю! Як же не любити біг, коли він знову й знову приносить мені радість перемоги! Знаєте, я навіть помічаю, що став явно контактнішим, добрішим до людей, оптиміс- тичнішим. Колись, ще хлопчиком, я грав у індійців, у піратів. Але в моєму житті не було особливих пригод. Тепер я готуюся до кожного пробігу, як до найцікавішої і таємничої пригоди, де я неодмінно одержу славну перемогу». 37

Ван Аакеи: життя для бігу Доктора Ернста ван Аакена називають «німецьким Купером», «Лідьярдом з Рейну», про нього ходить чимало легенд, в яких поголос приписує йому навіть те, чим він ніколи не займався. Однак легенди складають лише про тих, хто цього гідний, а зробив ван Аакен дійсно багато. В університеті він вивчав астрономію, фізику, філософію. Потім захопився медициною. Багато займався спортом — гімнастикою, стрибками з жердиною, легкоатлетичним десятиборством, бігом на середні та довгі дистанції. Методику стайєрського тренування ван Аакен розробляв цілком професіонально, взявши за основу тривалий біг у невисокому темпі, що дозволяв, на його думку, найефективніше удосконалювати серцево-судинну систему. В спеціальній пресі все частіше з'являлись його статті на медичні та спортивні теми. В медицині він працював над проблемами лікування за допомогою фізичних вправ, у спорті — над підвищенням результатів при активному впливі медицини і лікарського контролю. В маленькому прирейнському містечку Вальднілі, що розташувалось поблизу голландського кордону, ван Аакен вів приватну лікарську практику і створив спортклуб, де тренував бігунів. Тренерська діяльність ван Аакена була на рідкість активною. В крихітному Вальднілі він підготував 14 чемпіонів ФРН. Про умілого лікаря з Вальдніля, який примушував хворих бігати і проробляти всілякі фізичні вправи, добре знали в країні. Застосовуючи все той же метод тривалого бігу в невисокому темпі, але не в спортивних, а в лікувальних дозах, ван Аакен добивався вражаючих результатів. Ще в 1950 році один його пацієнт, який переніс два інфаркти, пробіг дистанцію повного марафону. У 1964 році ван Аакен створив «Спілку літніх стайєрів», яка об'єднує бігунів середнього і літнього віку з 29 країн. Спілка щорічно проводить чемпіонати світу з бігу для всіх вікових категорій, починаючи з 40-річних. Із вражаючим запалом він боровся за біг: переконував тих, які вагалися, примушував лінивих, викривав скептиків, проводив дослідження, бігав, бігав, бігав. І ось — трагічний удар долі: під час чергового тренування його збив автомобіль. Шоковий стан, тринадцять операцій, ампутація обох ніг... Ми зустрілись на трибуні дюссельдорфського «Рейнштадіону» в місці, спеціально відведеному для інвалідних колясок. Доктор був веселим і усміхненим. Понад усе його цікавить популярність оздоровчого бігу в Радянському Союзі — форми занять, рекомендації лікарів, кількість бігунів. Уважно слухає, а потім розповідає про систему охорони здоров'я у ФРН: «Хвороба в нас — дороге задоволення. От клініки й прагнуть безперервно збільшувати кількість ліжок, а хворим усе частіше рекомендується постільний режим. З кожним роком збільшується кількість лікарень і місць в них, але число хворих збільшується ще швидше. Тенденція стрімко зростає. Схоже, що незабаром усі жителі нашої країни розділяться на тих, хто лежить в лікарнях, і на тих, хто за ними доглядає. Як розірвати це хибне коло? Звести постільний режим до мінімуму! Хворій людині в більшості випадків помірний режим протипоказаний. їй потрібна максимально можлива рухова активність, що збільшує надходження кисню до клітин і тканин. Кисень, підвищений обмін речовин — ось мої козирі в боротьбі з хворобами». 38

Ван Аакен випустив книжку під характерною назвою: «Непомірна терапія», в якій підводить підсумки своєї 40-річної лікарської практики і наукових досліджень. На противагу помірному режиму при багатьох важких захворюваннях він висуває тезу про активізацію внутрішніх ресурсів хворого. «На жаль,— скаржився мені ван Аакен,— наші лікарі покладаються лише на могутність хімії, променевої терапії і хірургії. Принципи сучасного лікування у ФРН майже не відрізняються від тих, що були прийняті в минулому віці, коли медицина не мала поняття про адаптаційні можливості людини і її захисні сили. Звичайно, лікувати по старинці спокійніше, ніхто не закине в разі невдачі. Але ж завдання лікаря не в тому, щоб перестрахуватися, а щоб принести хворому максимальну користь. Користь від дозованого бігу, від помірного харчування, від удосконалення захисних сил організму безперечна. Мені здебільшого доводиться мати справу не просто з хворими, а з хворими запущеними, які довго, але безрезультатно лікувалися в інших лікарів. Але ефективність мого лікування очевидна — я регулярно публікую приклади з моєї практики. Вони впливають на широку публіку, але не на офіційну медицину, яка зі мною хоча і не сперечається, але і до моїх доводів прислухатися не бажає. Сучасний лікар має бути підтягнутим, спортивним, являти собою приклад для пацієнтів. Але хоча зараз уже багато відомо про лікувальну дію фізичних вправ, наші лікарі, на жаль, значно краще розбі^- раються в сортах вин і ресторанних меню, ніж у призначеннях, пов'язаних з лікувальним бігом». Прекрасно розуміючи, як важливо змінити погляди медичної громадськості на спортивні заняття, ван Аакен організував асоціацію медиків — любителів бігу. Ряди цієї асоціації зростають дуже швидко, все більше західнонімецьких лікарів усвідомлюють загрозу, що нависла над суспільством. Аеробіка доктора Купера Відомий американський лікар Кеннет Купер розробив систему оздоровчих вправ для масового користування, яку він назвав аеробікою. Протягом кількох років аеробіка завоювала велику популярність в багатьох країнах світу, і зокрема в Радянському Союзі. Суть аеробіки Купера полягає в переважному розвитку серцево-судинної системи за допомогою ходьби, бігу, плавання, їзди на велосипеді і веслування. В системі Купера передбачено досить чітке обмеження навантаження в залежності від віку, а також уведено об'єктивні критерії для визначення ступеня фізичного стану тих, хто тренується. За основу при визначенні фізичного стану взято такий важливий показник, як здатність людини засвоювати певну кількість кисню,— показник, що характеризує, по суті, стан серця і судин людини. На основі цього показника Купер після тривалих лабораторних досліджень розробив п'ять ступенів підготовленості для чоловіків чотирьох вікових груп. Наприклад, стан здоров'я 40-річного чоловіка, який споживає за хвилину менше 25 мілілітрів кисню в перерахунку на один кілограм маси тіла, слід розцінювати як дуже поганий. Це означає, що його серцево-судинна система не взмозі забезпечити органи і клітини киснем у кількості, необхідній для нормальної життєдіяльності. З'ясувалося, що ці дані співвідносні зі здатністю людини пробігати пев- 39

ну дистанцію за одиницю часу. За таку одиницю Купер взяв 12 хвилин, оскільки ч:аме цей часовий показник € достатнім для того, щоб продемонструвати можливості кожної здорової людини у вправах на витривалість. Людина, яка проходить цей тест, повинна протягом 12 хвилин подолати (пробігти або пройти — це залежить від її фізичного стану) якнайбільшу дистанцію. Якщо, скажімо, 40-річний чоловік подолав з^а 12 хвилин менше 1300 метрів, то це означає, що він споживає менше 25 мілілітрів кисню на один кілограм маси тіла за одну хвилину (ці дані підтверджені в лабораторних дослідах). Ступінь підготовленості такої людини (а отже, і стан її здоров*я) можна розцінювати як дуже поганий (табл. 4). Цікаво, що в Радянському Союзі деякі бігові нормативи для одержання значка «Готовий до праці та оборони СРСРж дещо перевищують нормативи, визначені в аеробіці для відмінного ступеня підготовленості. Купер настійно застерігає, що людям з послабленим здоров*ям, а також тим, хто давно не тренувався, не слід проводити 12-хвилинний тест, оскільки він пов*язаний з великим напруженням сил і тому небезпечний для непід- готовленої людини. На думку Купера, кожний чоловік, старший ЗО років, який вирішив серйозно зайнятися своїм здоров*ям, повинен мінімум протягом шести тижнів тренуватися в ходьбі, а потім і в бігу, щоб підготувати свій організм до такого важливого випробування, як 12-хвилинний тест. Програма аеробіки передбачає нарахування очок за регулярне виконання вправ на витривалість. Купер вважає, що чоловік практично здоровий і перебуває в добрій формі, коли набере не менш як ЗО очок за тиждень. Щоб набрати таку кількість очок, 40-річний чоловік повинен щодня (п*ять разів на тиждень) проходити майже 5 кілометрів за 42—43 хвилини, або пробігати 3,2 кілометра за 20 хвилин чотири рази на тиждень, або проїжджати на велосипеді 10 кілометрів за 23 хвилини п*ять разів на тиждень, або пропливти 800 метрів за 16 хвилин ЗО секунд чотири рази на тиждень. Згідно з підрахунками Купера, для досягнення цих результатів чоловіки із занедбаним здоров'ям повинні регулярно тренуватися приблизно 15 тижнів, причому він постійно підкреслює, що набирати форму треба дуже поступово (якщо шлях до зо очок зайняв не 15, а, приміром, 18 чи 20 тижнів, то для стану здоров'я це навіть краще). Важливо лише, щоб заняття проводилися Таблиця 4. Дистанція (км), пройдена за 12 хв Ступінь підготовленості 1. Дуже погано 2. Погано 3. Задовільно 4. Добре 5. Відмінно 6. Чудово Вік, роки 13—19 Менше 2.1 2,1—2,2 2,2—2,5 2,5—2,75 2,75—3,0 Більше 3,0 20—29 Менше 1,95 1,95—2,1 2.1—2,4 2.4—2.6 2,6—2.8 Більше 2,8 30—39 Менше 1.9 1.9—2.1 2,1—2,3 2.3—2,5 2.5—2,7 Більше 2,7 40—49 Менше 1.8 1.8—2,0 2.0—2.2 2^-2.45 2.45— 2,6 Більше 2.6 50—59 Менше 1.65 1.65— 1,85 1.85— 2.1 2.1—2,3 2.3—2.5 Більше 2.5 60 і старші Менше 1.4 1,4—1,6 1.6—1,9 1.9—2,1 2.1-2,4 Більше 2.4 40

регулярно (не рідше 4—5 разів на тиждень) і той, хто тренується, виконував тільки посильне навантаження. У своїй книжці «Нова аеробіка» Купер наводить велику кількість таблиць, що дають змогу визначити суму очок, набраних при подоланні дистанції за певний відрізок часу. Ясно, що відтворити ці таблиці тут немає можливості. Пропонуємо читачам інший шлях. Ось формула, за допомогою якої кожний при мінімальних похибках легко зможе підрахувати суму набраних ним очок під час бігових тренувань: і' ' де Р — сума очок, 5 — дистанція в кілометрах і 1 — час проходження цієї дистанції у хвилинах. Наприклад, подолавши за 20 хвилин З кілометри, чоловік набрав 5 очок. Шість таких пробіжок за тиждень забезпечать суму, котру Купер вважає необхідною для підтримання міцного здоров'я і доброї форми. Стадіон удома Чоловіка, який бігає регулярно, погана погода, звичайно, не зупинить^ Багатьом навіть подобається бігати в дощ і сльоту: переборювання труднощів дає добрий заряд бадьорості. Але не всякий зважиться вийти на пробіжку у великий снігопад чи ожеледь. А декому до того ж буває важко подолати інерцію соромливості. Новачкам здається, що погляди всіх перехожих звернуті на них, на їх незграбні фігури і незугарний стиль бігу. У розпорядженні цих людей — стадіон удома, інакше кажучи, власна квартира чи кімната. Простір тут, звичайно, невеликий, але якщо відчинити кватирку або вікно, то чистого повітря вистачить. Бігати, безперечно, краще, коли квартира пуста, але й присутність домашніх не може бути перешкодою для тренування. У крайньому разі можна обмежитись бігом чи стрибками на місці. Чоловікам надмірно товстим і зовсім нетренованим у перші тижні достатньо здійснювати тривалі пішохідні прогулянки і бігати протягом 1—2 хвилини. Тому немає необхідності одягати спортивний костюм і йти в ліс. Достатньо бігати вдома, а згодом, коли організм втягнеться у незвичну роботу, приступити до пробіжок на свіжому повітрі. Після перших тижнів тренувань, коли організм адаптується до нового навантаження, треба намагатися бігати до поту. Тут доречно зупинитися на одному важливому моменті. У процесі життєдіяльності організм накопичує велику кількість продуктів розпаду, різноманітних шлаків, які утворюються у результаті біохімічних реакцій, що відбуваються безперервно. Якщо ці шлаки своєчасно не видаляти, настає самоотруєння організму, виникає порушення функцій різних органів. Суб'єктивно це самоотруєння сприймається як погіршення самопочуття (або захворювання), настрою і зовнішнього вигляду. Із організму шлаки виводяться чотирма шляхами. 1. Через шлунково- кишковий тракт. 2. Із сечею. 3. Диханням. 4. За допомогою системи потовиділення. Система потовиділення включається при великих енерговитратах для того, щоб зберегти сталу температуру тіла. У молодості чоловік рухається, 41

як правило, багато і видаляє разом з потом значну кількість продуктів розпаду. З віком ми рухаємося все менше, нагромаджуємо в собі отрути, що прискорюють процес старіння. Щоб розірвати це замкнуте коло, потрібно кожному чоловікові, незалежно від віку, хоч би один раз на день добре пропотіти. Краще зробити це ранком, щоб видалити шлаки, які накопичилися за ніч (удень ми все-таки рухаємося і, отже, встигаємо вивести хоча б частину отрут, утворених у денну пору). А що може змусити нас пропотіти краще, ніж біг?! Бігати вдома можна і п'ять хвилин, і цілу годину. Все залежить від можливостей і потреб чоловіка. Таке тренування можна супроводжувати спеціально підібраною музикою в тому ритмі, який найкраще підходить до темпу бігу. Звичайно, вдома бігати гірше, ніж у парку. Але краще, ніж зовсім не бігати. Лижиий санаторій Доктор Купер не включив у свою систему оцінок лижних гонок, оскільки цей вид оздоровчих вправ через кліматичні умови не популярний у США. Думаю, що американці можуть нам позаздрити: при всій любові до плавання, бігу, футболу та багатьох інших видів спорту не можу ні з чим порівняти пречудовий стан, що дарує нам добра пробіжка на лижах тихим зимовим лісом. Особливо гарно кататися в лісі у лютому і березні, коли весняне сонечко веселить і робить лижню уторованою. У таку пору не помітиш, як промчиш ліс із кінця в кінець! Зостаються лише радість, повні легені найчистішого морозного повітря, приємна втома в м'язах і пам'ять про волохаті засніжені ялини та стукіт дятла на найвищій сосні. Принципи самоконтролю і наростання навантажень у лижних тренуваннях такі ж, як і при бігу. У давній суперечці про переваги бігу чи лиж перемогу не присуджено нікому. На всіх дистанціях кращі і середні результати бігунів і лижників відповідних кваліфікацій приблизно рівні. Різниця викликана або якістю траси лижних гонок, або ступенем підготовки спортсменів. Порівняльність зусиль дозволяє використати при оздоровчих лижних тренуваннях ті ж засоби дозування, що і при оздоровчому бігові. Це передусім аеробіка Кеннета Купера. Очки Купера співвідносні з енерготратами при різноманітних видах рухової активності. В калориметричних замірах установлено, що ходьба на лижах зі швидкістю 9 кілометрів за годину дає втрату 9 кілокалорій ' на кілограм маси тіла за годину. При швидкості 12 кілометрів за годину втрата дорівнює 12 кілокалоріям на кілограм маси за годину, а при швидкості 15 кілометрів за годину — відповідно 15 кілокалорій. Це означає, що людина масою 70 кілограм, катаючись з помірною швидкістю (12 кілометрів за годину), витрачає приблизно 840 кілокалорій за годину (при звичайному бігові дещо менше), а добре тренований лижник може довести витрату енергії до 1200—1500 кілокалорій за годину. При цьому значно посилюється дихання, вживання кисню досягає 5 літрів за хвилину, а втрата маси тіла — 600 грамів за годину, причому приблизно третина — за рахунок пари води, що видихається. * Одна кілокалорія дорівнює 4,1868 кДж. 42

Разом з тим лижник за одиницю часу втомлюється менше, ніж бігун. Це пояснюється передусім тим, що навантаження при ходьбі на лижах знижується завдяки ковзанню і роззосереджується на різні групи м'язів, а процеси збудження рівномірно розподіляються по великій масі рухових центрів. Крім того, робота всіх систем полегшується завдяки чистому зимовому повітрю, а також комфортному психічному станові, пов'язаному із задоволенням від процесу ковзання, від зміни пейзажів. Зрозуміло, для прогулянок на лижах бажані вилазки за місто,* де можна протягом кількох годин насолоджуватися ковзанням по чистому снігу в лісі чи в полі. Звичайний елемент ранкового пейзажу наших міст узимку у вихідні дні — тисячі лижників різного віку, які поспішають до вокзалів. Але сучасне міське планування залишає місце для лижних прогулянок і тим, хто не має можливості регулярно виїжджати за місто. Мільйони городян живуть поблизу парків і так званих зон відпочинку, де можна знайти уторовану лижню і достатній простір для тренувань, якщо і не щоденних, то систематичних. Найшвидший транспорт В Академії будівництва НДР підрахували швидкість пересування на різних видах транспорту в умовах сучасного міста. Виявилося, що автобус, тролейбус і трамвай рухаються із середньою швидкістю 12 кілометрів за годину. Така ж швидкість у велосипеда. Середня швидкість легкового автомобіля в місті — 20 кілометрів за годину. Швидкість метро — 25 кілометрів за годину. Але житель міста не доїжджає на метро від дверей свого будинку до самої роботи! Йому доводиться витрачати час на ескалаторі, на переходах, на чекання поїзда іт. д. Підраховано, що коли відстань від дому до місця роботи не перевищує 11 кілометрів, то середня швидкість пересування москвича становить 12,3 кілометра за годину. Проблему не розв'язує і власний автомобіль. Практика показує, що автомобілі в місті зручні, поки їх мало. Коли ж місто насичене машинами і на 10 жителів припадає один автомобіль, то пропускної спроможності вулиці не вистачає для нормального руху. У цьому випадку починає діяти правило: «Якщо у вас надто багато часу, то їдьте машиною. Якщо ви поспішаєте, йдіть пішки». Велосипед допоможе запобігти втратам часу і принесе велику користь для здоров'я. Бостонський кардіолог доктор Пол Уайт писав: «Від пасивності м'язів і слабості серця страждає насамперед головний мозок через недостатнє забезпечення киснем. Як лікар я все частіше рекомендую своїм пацієнтам велосипедні прогулянки, які однаково важливі і для фізичного, і для душевного здоров'я. Чим більше мій пацієнт їздить на велосипеді, тим менше вживає він засобів від безсоння. Автомобіль калічить тіла і душі американців, регулярне користування велосипедом може стати рятунком. Секрет користі, яку приносить велосипед нашому здоров'ю, полягає в педалюванні, завдяки чому різко збільшується кровообіг від нижніх кінцівок до серця і легенів. Велосипед є не тільки прекрасним засобом, що зміцнює м'язи, серце і судини, тренує легені, але й сприяє боротьбі з надмірною масою. Чоловік, маса тіла якого 70 кілограмів, проїжджаючи щодня протягом години 20 кілометрів, витрачає понад 600 кілокалорій. Такого ефекту можна досягти, прогулюю- 43

чись пішки протягом не менш як 2,5 години, я знаю людей, які, навіть не знижуючи свого звичайного денного раціону харчування, за допомогою велосипеда схудли за рік на 6—8 кілограмів». Перевага велосипеда перед іншими оздоровчими засобами полягає в тому, що тренування, яке служить віддаленим цілям мати міцне здоров'я, одночасно вирішує і невідкладні в цю мить практичні завдання (поїздка на роботу і додому, в магазин, у гості і т. п.). Саме ця можливість сзайматися справою» і попутно оздоровлюватися, очевидно, й приваблює нашого прагматичного сучасника. Недаремно популярність велосипеда зростає з кожним роком. Зараз, коли велосипед усе впевненіше входить в побут людей, особливо важливо уміти чітко дозувати фізичне навантаження велосипедиста, знати ступінь затрачуваних ним зусиль, щоб велосипед у повній мірі служив оздоровчій меті, сприяв фізичному вдосконаленню людини. Тут знову на допомогу може прийти аеробіка Купера. Ось формула, що дозволяє підрахувати очки, набрані під час велосипедних поїздок: де Р — сума очок, 8 — дистанція в кілометрах і 1 — час проходження цієї дистанції в хвилинах. Вона подібна до формули для підрахунку очок при бігу. Змінено лише коефіцієнт. Кожний бажаючий легко підрахує за цією формулою приблизну суму очок, які він набирає за одне тренування на будь-якій дистанції. Справа за малим — сісти на велосипед, поглянути на годинник і почати відміряти кілометри. Чоловіки у воді в сучасних гіпотезах про походження людини є суттєві прогалини, які важко пояснити. Деякі фахівці вважають, що сліди зародження життя слід шукати у воді, де умови для цього тривалий час були більш сприятливими, ніж на суші. Цікаво, що від народження в кожному з нас закладено здатність добре триматися на воді. Якщо цю здатність не реалізувати, вона зникає в перші ж місяці життя. Саме на цьому грунтується популярне гасло сплавати раніше, ніж ходити», коли за особливою методикою вдома чи в дитячих поліклініках навчають плаванню грудних дітей. Робиться це не заради якоїсь екстравагантності. Адже водне середовище, як відомо, протистоїть силі ваги, а гравітація далеко не завжди сприяє нам, особливо якщо мова йде про травмований чи знесилений організм. Радянський дослідник І. Б. Чарковський тривалий час вивчав особливості впливу рідкого середовища на живий організм. Він привчав плавати курчат, кошенят, поросят. Вони всі виростали набагато міцнішими і життєздатнішими, ніж їх ссухопутні» брати. Хворі звірята, приречені у звичайних умовах на загибель, швидко поправлялися у воді. Це Чарковський пояснював тим, що занурена у воду істота перебуває ніби в стані невагомості, на неї не тисне з величезною силою атмосферний стовп, організм розвивається швидше і гармонійніше. На думку Чарковського, водне середовище найсприятливіше для здоров'я людини і особливо для її нервової системи, оскільки невагомість стимулює діяльність головного мозку і швидше усуває сліди 44

втоми, що настала в результаті напруженої розумової праці. Чарковський розповідав мені, що для повного відновлення сил йому досить поспати вночі у воді з—4 години (у ванні, одягнувши на голову надувне кільце, щоб не захлинутися), тоді як у ліжку він висипляється тільки за 7—8 годин. Спати у ванні, чесно кажучи, я не пробував, але в тому, що плавання чудово знімає розумову втому, я переконуюсь тричі на тиждень, коли ходжу в московський басейн сЧайка». Басейн цей відкритий, і особливо приємно плавати в ньому взимку, коли температура повітря знижується до мінус 15—20, а воду нагрівають до 26—27 градусів. Саме чомусь у такі дні виходиш з басейну в особливо піднесеному настрої. Всі неприємності здаються в ці хвилини не вартими уваги, проблеми — легко розв'язуваними, а життя — прекрасним. Пропливши кілометр брасом — прочистиш легені до останнього куточка. Недаремно у плавців найбільші цифри життєвої ємності легенів: до 7 літрів — разів зо два більше норми. А деякі фахівці вважають життєву ємність легенів (інакше кажучи, їх об'єм) ледве не основним показником здоров'я людини. Плавання добре ще й тим, що при інтенсивній роботі в басейні витрачається багато енергії. Під час гри у водне поло затрачають енергії більше, ніж при будь-яких інших спортивних іграх. Цікаво, що витрата тим біл|»- ша, чим гірша техніка плавання. Правда, при добрій техніці одержуєш значно більше задоволення від плавання. А задоволення від тренування — це моє глибоке переконання — примножує користь від занять, чи то мова йде про тренування провідного рекордсмена, чи про оздоровче плавання. Крім см'язової радості», яку відчуваєш, звичайно, не тільки при плаванні, а й при будь-яких інших спортивних заняттях, водне середовище зовсім по-особливому впливає на тіло: легко масажує шкіру, проробляє кожний м'яз, підшкірні капіляри і нервові закінчення. Цей ніжний масаж майже не відчутний, але при ковзанні по воді цілком виразні м'які погладжування теплої хвилі. Коли такий ледь помітний масаж триває досить довго — майже годину (час тривалості одного сеансу), то ефект від нього не викликає сумніву. Ще один важливий оздоровчий фактор у плаванні — загартовування. Мені довелося познайомитися з деякими цифрами із звітів про роботу басейну сМосква». У постійних відвідувачів басейну за рік занять кількість захворювань ангіною знизилася з 1678 до 36, бронхітом — з 742 до 17, пневмонією — з 97 до 2. Можливо, велику роль тут відіграє своєрідна інгаляція, коли взимку у відкритому басейні плавець постійно вдихає пару, що піднімається від води, а також мимоволі промиває теплою водою порожнину носа. Відвідуючи сЧайку» протягом кількох років, я постійно спілкуюся з десятками чоловіків сзолотого віку». Це люди разних професій, різного кола інтересів і захоплень. Суто зовнішньо всіх їх об'єднує одна ознака — навдиво- виж молода постава, підтягнутість і легка хода. Це, безперечно, вплив плавання, при якому тіло перебуває в горизонтальному положенні і при кожному змаху руки ніби витягується вперед. Сотні тренувань, десятки тисяч змахів — і хребет поступово розправляється, міжхребетні диски трохи розтягуються, скидаючи тягар літ, що притис і деформував їх. Чоловіки стають стрункішими, вищими на зріст, підтягують животи... Купер рекомендує кроль як найшвидший і найбільш енергомісткий стиль. 45

При ньому витрачається приблизно 9 кілокалорій енергії за хвилину, а при плаванні брасом — 7 кілокалорій. Однак малюнок руху при брасі зовсім інший, ніж при кролі,— активніше включаються м*язи спини і таза (що важливо для чоловіка як профілактика деяких вікових захворювань, зокрема аденоми простати). Напевно, найдоцільніший варіант -^ сполучення в одному тренуванні різних стилів. «Вартість» очок у плаванні 500 м 600 м 700 м 800 м 900 м 18.20—13.46 13.45—9.11 Швидше 9.10 21.40—16.16 16.15—10.51 Швидше 10.50 25.00—18.46 18.45—12.31 Швидше 12.30 30.00—22.31 22.30—15.01 Швидше 15.00 33.20—25.01 25.00—16.41 Швидше 16.40 3,5 4.5 7.0 3.75 5.5 8.5 5.5 7.0 10,0 7.0 9.0 12,75 8,25 10,25 14.5 1000 м 1200 м 1500 м 2000 м 2500 м 36.40—27.31 27.30—18.21 Швидше 18.20 43.20—32.31 32.30—21.41 Швидше 21.40 55.00—41.16 41.15—27.31 Швидше 27.30 1 : 13.20—55.01 55.00—36.41 Швидше 36.40 1 33.20-1 : 10.01 1 : 10.00—46.41 Швидше 46.40 93 11.5 16.25 11.5 14.5 19,75 15,5 19.0 26.0 21,75 26,25 35.5 28,5 34.5 46.0 Слід зазначити, що дані Купера отримані при розрахунках, проведених у басейні. В річці чи на морі вартість очок дещо підвищується через зустрічну течію, хвилі, нижчу температуру води, що збадьорює, добре піднімає життєвий тонус. Однак тривалого перебування у вільній воді не варто боятися (зрозуміло, при суворому дотриманні правил безпеки). Правда, курортники найчастіше поступають так: зайшов у воду, поборсався декілька хвилин і вийшов. сЗдорово поплавав!» — говорить. І так щодня, поки не закінчиться відпустка. А варто було б такому курортнику постійно збільшувати дистанцію плавання, прагнучи до того, щоб одержати якомога більше справжнього задоволення і користі від перебування біля моря. Чоловік середніх літ здатний тривалий час перебувати у воді, навіть у холодній і при сильній течії. Понад 100 років тому англійський капітан Метью Уебб першим переплив 35-кілометрову протоку Ла-Манш, що відокремлює Англію від Франції. Фактично через сильні течії і вітри він плив більш як 50 кілометрів. З тих пір подвиг Уебба повторили декілька сотень чоловік. Більшість героїв Ла-Маншу — чоловіки у віці понад 40 років. Шотландець Нед Берні в різні періоди тричі перепливав із Англії до Франції. Востаннє він зробив це в 55-річному віці. А 43-річному аргентінцю Антоніо Альбертіно першому вдалося переплисти протоку в обидва кінці без зупинки. Він проплив майже 150 кілометрів за 43 години. Це свідчить про незвичайні і не вивчені ще можливості серцево-судинної системи чоловіків середнього віку. Програма дій. Закінчуючи розмову про профілактику серцево-судинних захворювань, хочеться ще раз підкреслити, що специфіка стану здоров'я чоловіків середнього і літнього віку диктує настійну необхідність занять насамперед тими видами спорту, які тренують витривалість. Ці тренування дозволяють краще за будь-які ліки надбати комплекс якостей, що забезпечують оптимальний рівень здоров'я. Розроблені в різних країнах оздоровчі системи фізичних вправ при всіх їх відмінностях віддають перевагу трену- 46

ванню витривалості людей середнього і літнього віку. Діапазон засобів, запропонованих у цьому розділі для зміцнення серцево-судинної системи, надзвичайно великий — від ходьби до марафону. Мінімальна умова доброго здоров'я — година ходьби щоденно. З цього й розпочніть, поступово, тиж- день*за тижнем, збільшуючи темп. Коли серце адаптується до нового режиму навантажень, вам, вірогідно, захочеться пробігтися. Не позбавляйте себе цієї радості. Біжіть! Стан вашого здоров'я, рівень тренованості і життєві обставини підкажуть дальшу програму дій: стабілізацію бігових навантажень чи їх збільшення аж до максимальних при дотриманні, зрозуміло, всіх описаних І-ут методичних правил. У міру можливостей доповнюйте ходьбу чи біг плаванням, лижами, велосипедом. Якщо знайдете в своєму бюджеті часу кілька вільних хвилин, помітьте в блокноті чи зошиті, куди ви записали свою масу, зріст тощо, динаміку зростання навантажень в ходьбі чи бігу (дату, відстань, час, самопочуття). Цікаво, як буде змінюватись ця динаміка через тиждень, місяць, рік? Продовжуйте робити зарядку, потроху збільшуючи навантаження. Слідкуйте за поставою протягом усього дня.

як БУТИ ЖИТТЄРАДІСНИМ, АБО РОЗДУМИ ПРО ЗНАЧЕННЯ НЕРВІВ І ЕМОЦІЙ ДЛЯ ЗДОРОВ'Я ЛЮДИНИ Від чого ж усі хвороби! Людям подобається вірити в чудеса. Колись ця віра породила алхіміків. Як заманливо було віднайти сфілософський камінь», що перетворює залізо в золото! Одним помахом розв'язати всі проблеми! На жаль, людство мало достатньо можливостей переконатися в тому, що ні міфічний сфілософський камінь», ні цілком реальне золото не тільки не вирішують всіх проблем, але й часом заплутують їх у нерозв'язаний клубок протиріч. Пам'ятаєте прочитану в дитинстві книжку сДіти капітана Гранта»? сБлагоденствує не країна золота, а країна заліза»,— сказав Жюль Верн, маючи на увазі не стільки географічний, скільки соціальний зміст. Коли я чую про нові чудодійні ліки, що рятують від усіх хвороб, а одночасно і від старості, я згадую ці слова Жюля Берна. Лижі й біг, загартовування і гантельна гімнастика, дозоване голодування і дихальні вправи, веслування і плавання — який величезний арсенал прекрасних засобів, що допомагають зміцнити здоров'я! Кожен із цих засобів надзвичайно корисний, причому від поєднання їх користь збільшується в стократ. Однак жоден із них не має універсального характеру, тобто не є завжди і при будь-яких обставинах панацеєю від усіх неприємностей. Так що не варто беззастережно ставити в розряд чудес навіть фізичні вправи, незважаючи на їх очевидну достойність і далеко не вичерпані можливості. Ще менше віри в чудеса, коли мова йде про менш відчутний вплив на 48

організм. Я згадую, як одна інтелігентна людина, доживши до 90 років, запевняла, що причиною її міцного здоров'я були глибокі вдихи і видихи, які вона робила вранці щодня протягом усього свого життя. А інша, медик за фахом, обіцяє довге життя тільки тому, хто, навпаки, щодня протягом декількох хвидин буде вправлятися в затримці дихання. Я знаю людину, яка пояснює своє завидне здоров'я виключно тим, що спорожняє шлунок не рідше чотирьох-п*яти разів на день, а один фахівець з виробничої гімнастики стверджує, що першопричиною всіх недуг є плоскостопість. Подібних секстре- містів від охорони здоров'я» немало. їх об'єднує прагнення абсолютизувати вдалий власний досвід, котрий, як ми знаємо, зовсім не обов'язково повинен годитися для всіх без винятку. я веду бесіду з Костянтином Пилиповичем Нікітіним на цю тему, і він зауважує: — Фізичні вправи добрі ще й тим, що благотворно впливають не тільки на наші м'язи, але не в меншій мірі й на нервову систему. А ми повинні знати, що здоров'я наше насамперед залежить від стану нервової системи, від співвідношення процесів збудження і гальмування, які керують усіма системами організму. Ось зовсім спрощений приклад. У сім'ї склалися важкі відносини, причиною яких став поганий характер тещі. Напруження нагромаджувалос^і роками і призвело чоловіка до виразки шлунку. Аж ось тещу вдалося відселити, взаємини різко змінилися на краще. Минув рік, два — виразки як і не бувало. Говорять: сУсі хвороби від нервів!» І це взагалі-то правильно. ПОВЕДІНКА ТИПУ А І Б Для епохи науково-технічної революції характерне поєднання фізичних недовантажень з психічними перевантаженнями. Гіподинамія — лише один бік двоєдиного процесу, що негативно діє на наш організм. Другий бік — постійне подразнення нашої психіки надмірними і часто гострими контактами з оточуючими, насиченою інформацією, калейдоскопом вражень, прискореним темпом. Наші далекі предки жили життям досить розміреним, ситуація змінилася надзвичайно швидко. І тепер нервова система у величезній кількості людей не витримує перенапруги, недостатньо захищена психіка дає зриви і стає першопричиною гострих і хронічних захворювань. Американські вчені М. Фрідмен і Р. Роусенмен видали цікаву книжку «Поведінка типу А і ваше серце». Вони пишуть: «Як часто вас мучить думка, що вічно ви не встигаєте зробити необхідне? Чи пробуєте ви «вкласти» все більше справ у все менший відрізок часу? Чи обурюєтеся ви, коли вам одразу не вдалося знайти місця в ресторані, коли затримується ваш літак або машина застряє у вуличній пробці? Чи прагнете ви настільки бути скрізь першим, що сердитеся, навіть коли програєте під час гри з дитиною? Якщо в намальованому тут портреті би впізнаєте себе, то знайте, що ви належите до типу А і наражаєтесь на найбільший ризик стати жертвою серцевого приступу. Для 90 процентів пацієнтів, які не мають 60 років і поступили в клініку з гострою серцевою недостатністю, характерна картина поведінки типу А. Класичний представник типу А, як правило, нетерплячий, постійно відчуває нестачу часу, вічно перебуває у напруженні, нестриманий у прояві гніву, конфліктний. Ці люди, за їхніми словами, перебувають в стані хронічної боротьби, що не припиняється.^Якщо не послабити напруженість цієї боротьби, 49

то не допоможе ні сувора дієта, ні відмова від куріння, навіть фізичні вправи не дадуть стопроцентного ефекту. Поведінка типу А — це зовнішній прояв внутрішнього сум'яття і незадо- волених бажань. Емоціональні стреси в даному випадку викликають в ор- ганізм^ фізіологічні зміни, які пояснюють, чому люди типу А більше, ніж інші, піддаються серцевим приступам. Зокрема, в таких людей кров зсідається швидше, ніж звичайно, і коронарні артерії схильні до закупорювання в середньому вдвічі частіше, ніж у людей типу Б. Людина типу Б спокійна, врівноважена, терпляча, не схильна до необдуманих рішень і необачних висновків, прекрасно ладить з оточуючими». — Як невропатолог можу підтвердити,— говорить Нікітін,— що для серця страшна дисгармонія в нервовій системі. Тип А відповідає, за класичною термінологією, холеричному і меланхолічному типам нервової системи. Нервові процеси в людей цих типів темпераменту — неврівноважені, схильні до дисгармонії. Особливо несприятливий меланхолічний склад характеру, що характеризується не тільки неврівноваженістю, але й слабкістю і малою рухливістю нервових процесів. Тип Б — це сангвініки і флегматики. Останні відрізняються незначною рухливістю нервових процесів. Але важливо те, що обидва ці типи темпераменту характеризуються врівноваженістю їх. За висловом Івана Петровича Павлова, сангвінік — найсприятливіший життєвий тип характеру. — У міркуваннях про типи А і Б,— говорю я Нікітіну,— проскакує, як мені здається, деяка приреченість. Ми говоримо людині: «Бігай, плавай, правильно харчуйся — і ти зміцниш своє серце, проживеш до глибокої старості!» А вона легко впізнає себе в типовому портреті А і бачить, що всі її хитромудрощі не варті зусиль: вона чи бігала, чи вилежувалася цілими днями на дивані, чи додержувалася режиму праці і відпочинку, чи віддавалася порокам, але одного разу в призначений час після чергового конфлікту вхопиться за серце, впаде, і, як говорить один мій знайомий, «зіграють їй марш Шопена». — Згоден, якась певна заданість є. На стан серцево-судинної системи впливає не лише тип характеру, але й наявність чи відсутність інших факторів ризику: незначна фізична активність, зайва маса, неправильний, ненор- мований спосіб життя і тому подібне. Варто зрозуміти, що тип нервової системи — дуже важливий, але далеко не єдиний компонент, що впливає на стан здоров'я. На своєму віку я чимало побачив людей типу А, які дожили в доброму здоров'ї до глибокої старості завдяки тому, що серйозно займалися собою. І навпаки, більш ніж достатньо людей типу Б, які, повністю ігноруючи елементарні вимоги здорового способу життя, додержання режиму праці і активного відпочинку, швидко довели себе до катастрофи. Думаю, що належність до того чи іншого типу обумовлена не стільки генетично, скільки вихованням. Коли в сім'ї панує обстановка спокою, доброзичливості, ненав'язливої турботи один про одного, розумної вимогливості, то й діти виростають переважно спокійними і врівноваженими. Повинен зауважити, що поділ на типи нервової системи досить умовний. Найчастіше в людини до 15—20 років основні риси будь-якого типу тільки намічаються. Від неї самої, головним чином від самовиховання, від її ставлення до оточуючих, до роботи, до життя залежить виховання переважно тих чи інших* рис характеру. 50

Але багато, дуже багато можна змінити і в зрілому віці. Років до п'ятдесяти я був досить чітко вираженим холериком. Пам'ятаю, скільки неприємностей собі і оточуючим завдавав я невиправданими спалахами і нестри- МсНіістю! В один прекрасний день я сказав собі: сВсе, досить, будемо перебудовуватися!» Перебудова ця була нелегкою, і тривала вона понад рік. (^.уворо кажучи, цей процес продовжується і сьогодні, але той перший рік потребував особливо ретельного контролю над своїми емоціями. Зрештою, я привчив себе до стриманості, навчився володіти собою. Я розумію так, Костянтине Пилиповичу: ви постійно і наполегливо привчали себе до стриманості, інакше кажучи, до загальмованої реакції на оточуючу вас обстановку. Але згадайте слова академіка Павлова: сГаль- мування — це катування нервової системи». Постійне прагнення стриматися, обмежити свою реакцію, заглушити в собі розрядку призводить до накопичення негативних емоцій, до акумуляції напруження, а це добром не закінчується. Гальмування таїть в собі вибух. Вибух, що може підірвати серце. Можливо, все-таки менше біди від безпосередньої реакції, спалахів гніву, скандалів, що розрядять акумулятори негативних емоцій і не спричинять трагічного вибуху? — Не можна забувати, що ці спалахи, якщо вони навіть і приносять громадянину скандалісту тимчасове полегшення, то неодмінно завдають великої шкоди оточуючим. Але й полегшення, вихлюпнуте з хвилинним гнівом, уявне. Воно породжує потужний потік імпульсів у головний мозок, де моментально виникає хаотична реакція в центрах, що керують всіма системами організму. Негативні еи^іоції тому й називають негативними, що вони викликають негативні реакції в організмі. Звичайно, коли такі емоції пригнічувати, глушити в собі, вони накопичуються, а це призводить до вельми небажаних наслідків. Навіть зовнішньо людина, яка звикла заганяти емоції вглиб, виглядає все-таки похмурою. Але є інший шлях — не придумувати негативні емоції, а трансформувати їх у позитивні. Життя, на жаль, дає достатньо приводів для прикрощів. Причому найчастіше нас засмучують і роздратовують дрібниці, що не заслуговують уваги: чиєсь недоречне зауваження, нетактовність, побутові незручності, навіть погана погода. Розумна людина може осмислити психологічну ситуацію, побачити в ній позитивні сторони, перспективи, що подають надії, та й просто так поставитися до неї з гумором. У цьому випадку негативні емоції не акумулюються, а ніби розчиняються в оптимістичній основі. Скажімо, раніше, я їхав в автобусі і нервував — довга їзда дратувала і злила. А тепер я сідаю в автобус з однією думкою — відпочити і подумати під час поїздки про усяку всячину. Шість порад дратівливій людині Психологи радять: І. Нимагайтеся не залишатися наодинці зі своїми неприємностями. Звіритися доброзичливій і розсудливій людині про те, що вас гнітить,— значить принести собі величезне полегшення. Поради вашого співрозмовника можуть навіть не мати великого практичного значення, важливі його співчуття, турбота, щира зацікавленість. Таким «повірником» можуть бути дружина, батько, мати, близький друг або навіть... зовсім незнайома,людина — випадковий попутник у поїздці чи літаку. В свою чергу, будьмо готові самі виступити в ролі доброзичливого і співчутливого слухача чужої СПОВІДІ 51

2. Умійте на певний час забути про свої турботи. Які б то не були великі неприємності, що звалилися на вас, намагайтеся час від часу звільнятися від гніту важких думок, відволікатися якимн-небудь насущними потребами на роботі чи по дому. Постарайтеся ні в якому разі не заразити своїм поганим настроєм оточуючих вас людей. Які б неприємності у вас не трапилися, життя продовжується, і ніхто не має права нав'язувати іншим похмурі думки і тужливий настрій. Якщо оточуючі доброзичливі у ставленні до вас, вони знайдуть можливість висловити вам співчуття і допомогти. Будьте розумні і тактовні: дуже погане враження справляє людина, яка будь-яку свою (навіть дріб'язкову) неприємність перетворює у світову проблему. 3. Не впадайте в гнів. Привчайте себе до паузи, що передувала б спалахові гніву. А під час цієї паузи постарайтеся осмислити ситуацію. В цьому випадку вам встигне прийти в голову думка проте, що спалах не дасть полегшення і викличе тільки нові неприємності. Краще всього, коли у вас буде можливість розрядитися не гнівними словами, а важкою фізичною працею чи будь-якими вправами. Здорова фізична втома проковтне ваш гнів. 4. Іноді треба й поступитися. Уперто наполягаючи на своєму, ми часто буваємо схожими на капризних дітей. Бійтеся бути капризними! Прислухайтеся до думки опонента, поважайте її і з достатньою часткою самокритичності ставтеся до своєї точкн зору. Розумні вчинки не тільки корисні для справи, але й викликають повагу навколишніх. 5. Не можна бути досконалістю абсолютно в усьому. Деякі люди живуть у вічному страхові, що вони гірші від інших. їхні зусилля відповідати найвищим вимогам часто призводять до болючих поразок. Не можна забувати, що таланти і можливості кожного з нас обмежені. Старайтеся передусім добре виконати головну свою роботу і те, до чого ви дійсно маєте покликання. Для почуття задоволення достатньо мати успіхи в одній чи двох галузях, а решту виконуйте сумлінно і не нижче оптимального рівня. 6. Не пред'являйте надмірних вимог. Тон, хто надто багато вимагає від оточуючих, постійно дратується від того, що вони частіше не відповідають його надмірним вимогам. Ви робите велику помилку, якщо, постійно критикуючи, прагнете переробити дружину, тещу, своїх товаришів. Дорослу людину перевиховати дуже важко, а ви (навіть не відчуваючи цього) прагнете зробити оточуючих зручними для вас. Перспективи успіху тут мінімальні, зате такий стиль поведінки викликає в них вороже ставлення. Приймайте людей такими, якими вони є (кожний з нас має право на індивідуальність), або взагалі не майте з ними справи. Старайтеся бачити в оточуючих достоїнства і в спілкуванні опирайтесь саме на ці якості. Таким чином, ви, навіть не ставлячи перед собою такої мети, в один прекрасний день помітите, що оточуючі вас люди «перевиховалися». Заповіді олімпійця Перечитавши написане, я згадав свої бесіди з олімпійським чемпіоном Валерієм Борзовим. Спортсмен говорив: «Я стараюся не помічати всього того, що може зіпсувати мені настрій перед стартом. Більш того, я привчив себе радіти всякій обставині, котра хоч якось може вплинути на наслідок боротьби. Скажімо, дме зустрічний вітер. Прекрасно! У мене велика маса, значить, мені боротися з вітром легше, ніж будь-якому з суперників. Чим сильніший вітер, тим краще! Вітер у спину? Ще більше везіння. З моєю масою він допоможе мені більше, ніж суперникам. Це ж елементарна фізика! Дощ? Чудово! Він зробить бігову доріжку твердішою. Це надзвичайно вдала обставина. Крім того, в дощ, в сильну грозу я вперше став чемпіоном країни, пробігши в 1969 році в Києві 100 метрів за 10,0. У фіналі чемпіонату Європи того ж року в Афінах мені за жеребом дісталася восьма доріжка. Наші тренери засумували. Вони згадали, як колись комусь з наших хлопців, також на чемпіонаті Європи, дісталась крайня, найближча до глядачів доріжка. Хлопця відволікла реакція трибун, він розхвилювався і програв. А я, дізнавшись про восьму доріжку, страшенно зра- 52

дів: дуже зручно стежити за суперниками. Ледь глянув ліворуч — і все як на долоні. В Афінах я вперше став чемпіоном Європи». Так привчив себе сприймати події олімпійський чемпіон, людина, яка вміє перемагати. А ось меланхоліків, які вічно скиглять і скаржаться на невезіння, засмучуються через будь-яку дрібницю, я серед відомих спортсменів щось не пригадую. Такі не перемагають. А спорт — це модель життя. І в спорті, і в житті успіхів добивається той, хто виховує в собі уміння отримувати задоволення від справи' якою займається, і не сприймати невдачі із непотрібною трагічністю. Зрештою наш настрій, душевна рівновага і навіть відчуття щастя залежать частіше за все не стільки від життєвих обставин і подій, скільки від нашого до них ставлення. Одну і ту ж обставину можна сприйняти ледве не трагічно, а можна, навпаки, угледіти в ній оптимістичні зачатки. Я завжди намагаюся віддати перевагу другому. Оптимізм, хай навіть свідомо навіяний, не тільки допомагає добитися успіхів, але і в значній мірі забезпечує душевне і фізичне здоров'я. Це прекрасно розумів знаменитий французький психіатр Єміль Кує. якого вважають прямим попередником І. Шульца, засновника аутогенного тренування. Своїм пацієнтам, які страждали меланхолією, Кує навіював просту думку про /є, що життя прекрасне і потрібно прагнути насолоджуватися ним. Він винайшов чудову формулу оптимізму, всього одну фразу, яку рекомендував повторювати вранці і ввечері, повторювати уголос, не поспішаючи, зосереджено і переконливо: «Мені з кожним днем у всіх відношеннях стає все краще і краще». Написавши так, я подумав, що, можливо, не усякий читач зрозуміє мої слова. Далеко не кожний з нас задоволений своєю професією чи своєю роботою, комусь вона, певне, здається нудною, монотонною, нецікавою. Я кажу про це Нікітіну. — Вибір професії,— відповідає він,— крок надзвичайно важливий. Але я знаю людей, які помилилися в виборі професії, однак зуміли залишитися щасливими завдяки тому, що свідомо примусили себе зацікавитися справою, до якої раніше у них душа ніби не лежала. Адже, по суті, всяка професія цікава, потрібно лише проникнутися нею. Я впевнений: немає професії, котра не могла б приносити задоволення. — З 1916 року,— продовжує він,— протягом трьох років я працював слюсарем у Самарі на заводі, де виготовлялися трубки для артилерійських снарядів. Мені було 15 років, і працювали ми з 7 ранку до 8 вечора без єдиного вихідного дня. Це був найщасливіший час у моєму житті, хоча, як ви розумієте, я і зараз дуже захоплений своєю працею. Те, що я робив тоді за своїм верстаком, приносило мені велике задоволення. А вам не здається,— зазначаю я,— що той період був найщасливішим не стільки із-за роботи, скільки із-за щасливого віку? — Вік віком, але і сьогодні я отримую велике задоволення, коли беру в руки молоток, викрутку, лопату чи пилку. Для чоловіка, незалежно від його професії і віку, фізична праця, робота руками — величезне благо. Коли орудуєш сокирою чи напильником і робота ладиться, відчуваєш незвичайне почуття умиротворення, забуваються труд- ИОЩІї проблеми, невдачі. Я деколи дуже заздрю людям фізичної праці: верстатникам, хліборобам, теслярам. Людині, особливо чоловікові, потрібно 53

бачити, сприймати плоди своєї праці, своїх рук. У наш час фізична праця майже скрізь позбавлена зайвої виснажливості. Вона дає, звичайно, втому, але втома ця здорова, оскільки не пов'язана з нервовими перевантаженнями. Втім, сучасне виробництво неминуче породжує монотонність праці, котра часом несприятливо діє на нервову систему. Кращий засіб розрядки — переключення, виробнича гімнастика, що дає навантаження на м*язи, котрі не зайняті при звичній роботі. Це включає відповідні аналізатори, що розвантажують нервову систему... ^ Аутогенне тренування Напружений ритм життя, зростаюча інтенсифікація праці, зменшення рухової активності — все це веде до того, що наші сучасники поступово приходять в стан постійного напруження. Багато людей втрачають здатність розслаблюватись, виходити зі стану напруження, знаходити психічну рівновагу. В переважній більшості випадків у людей, схильних до «хвороб віку» — гіпертонії та ішемічної хвороби, лікарі фіксують підвищену напруженість мускулатури, втрату навику до довільної м'язової релаксації. Найефективнішим методом набуття цього навику, без сумніву, є аутогенне тренування, основоположником якого вважається німецький вчений І. Шульц. У Радянському Союзі аутогенне тренування Шульца отримало кілька модифікацій, розроблених для людей різного віку, професії, стану здоров'я. Аутогенне тренування використовується для різних цілей: зняття втоми, нервового напруження, для боротьби з безсонням, для повного і чіткого управління своєю нервовою системою, в залежності від завдань застосовуються різні варіанти аутогенного тренування. Перед тим як приступати до такого тренування, потрібно знати, що успіх обов'язково сприятиме тому, хто правильно провів підготовчу роботу: добре знає текст, прийняв зручну позу, зняв одяг і взуття, що сковують рухи, настроївся на вирішення поставленого завдання. Оволодіння аутогенним тренуванням потребує тривалого часу й наполегливості. Найзручніші пози: лежачи або «поза кучера на дрожках» (сидячи в кріслі чи на стільці; розслабитись, ноги витягнути, руки опустити на коліна, прикрити очі). Прийнявши зручну позу і розслабившись, потрібно відкинути всі неспокійні думки і повільно, монотонно промовляти відповідний текст. Кожну фразу можна не поспішаючи і розтягуючи повторити два-три рази, уважно вслуховуючись в слова і підкоряючись їм. Засвоївши запр^опоновані нижче тексти, призначені для зняття емоційного напруження і боротьби з безсонням, можна за тим же принципом самостійно складати тексти для розв'язання й інших проблем. Слід пам'ятати, що фрази мають бути короткими і місткими. В них не повинно бути заперечення. Краще сказати, наприклад: «Я спокійний», ніж «Я не хвилююсь». При відповідному досвіді формули самонавіювання можна імпровізувати. Наприклад, коли потрібно мобілізувати психіку, можна говорити собі будь- які фрази типу: «Я енергійний, бадьорий, упевнений у собі. Я зібраний і зосереджений, я доб'юся своєї мети». Для оволодіння аутогенним тренуванням (у крайньому разі елементарними навиками аутотренінгу) потрібно близько місяця щоденних занять три- 54

валістю 10—15 хвилин, краще займатися двічі — вдень і ввечері. Багато людей на це витрачають 3—4 місяці, іноді навіть рік. Все залежить від індивідуальних особливостей людини і передусім від її віри в успіх. Аутогенне тренування являє собою науково обгрунтовану і випробувану на практиці методику, а не просто гіпотезу про владу самонавіювання над поведінкою людини. Аутотренінг набагато сильніший, ніж звичайна повсякденна саморегуляція, оскільки він пропонує систему вправ для досягнення стану аутогенного заглиблення, який надає можливість впливати за допомогою образних уявлень на вегетативну нервову систему, і через неї — на функціонування внутрішніх органів. Аутогенне тренування легко дається передусім тому, хто впевнений, що оволодіє ним. Початківець має бути настроєний у крайньому разі нейтрально, іілс значно краще, якщо він з довір'ям ставиться до занять. Гарантіями успіху є переконлива мотивація (а не просто цікавість, бажання «познайомитись» з модною психологічною теорією), впевненість у своїх силах і кінцевому успіху, що дає змогу перебороти сумніви і невпевненість, внутрішня готовність і прагнення виконати повністю і якомога краще всі необхідні інструкції з аутотренінгу. Не можна займатися аутотренінгом і одночасно бути резонером, стороннім спостерігачем. ^ Особистості з багатим емоційним життям, як правило, краще вірять в ефективність аутогенного тренування і в свій успіх, ніж сухі інтелектуали. Певне значення мають й інші особливості: рівній, терплячій, покладистій людині аутотренінг дається легше і швидше, ніж агресивним натурам. Текст аутогенного тренування, розрахованого на зняття емоційного напруження 1. Я відпочиваю. Звільняюсь від усякого напруження. Розслабляюсь. Відчуваю себе вільно І легко. Я спокійний. Я СПОКІЙНИЙ. Я СПОКІЙНИЙ. Я нічого не очікую. Звільняюсь ВІД скутості і напруження. Все ТІЛО розслаблене. Мені легко І приємно. 2. Розслаблені м*язи правої руки. Розслаблені м*язи плеча, передпліччя. Розслаблені м'язи правої кнсті і пальців. Розслаблені м*язи лівої руки. Розслаблені м*язи плеча і передпліччя. Розслаблені м*язи лівої кнсті і пальців. Обидві руки розслаблені. Вони лежать нерухомі^ і важкі. Відчуваю вагу в руках. Приємне тепло проходить по руках. Тепло доходить до пальців. Тепло пульсує в кінчиках пальців. Я спокійний. Я спокійний. 3. Розслаблені м*язн правої ноги. Розслаблені м*язи стегна і гомілки. Стопа лежить вільно і розслаблено. Розслаблені м*язн лівої ноги. Розслаблені м*язи стегна і гомілки лівої ноги. Стопа лежить вільно і розслаблено. 55

Обидві ноги розслаблені. Відчуваю вагу ніг. Я спокійний. Я спокійний. Приємне тепло відчуваю в ногах. Відчуваю тепло в стопі і кінчиках пальців. Мені приємно. Я звільнився від усякого напруження. Відчуваю себе вільно і легко. Я цілком спокійний. я спокійний. 4. Все тіло розслаблене. Розслаблені м*язи спини. Плечі опущені. Розслаблені м*язи грудей. Відчуваю вагу розслабленого тіла. Розслаблені м*язи живота. Відчуваю приємне тепло в усьому тілі. Я спокійний. Я спокійний. 5. Голова лежить вільно і спокійно (у положенні лежачи). Голова вільно опущена (у положенні сидячи). Розслаблені м*язи обличчя. Брови вільно розведені. Лоб розгладився. Повіки опущені і м'яко зімкнуті. Розслаблені крила носа. Розслаблені м*язи рота." Губи ледь відкриті. Розслаблені м*язи щелеп. Відчуваю прохолоду на шкірі лоба. Все обличчя спокійне, не напружене. Я спокійний. Я спокійний. 6. Я повністю звільнився від напруження. Все тіло розслаблене. Почуваю себе легко і невимушено. Почуваю себе легко і невимушено. Дихаю вільно і легко. Дихаю рівно і спокійно. Прохолодне повітря приємно холодить ніздрі. Приємна свіжість вливається в легені. Я спокійний. я спокійний. 7. Серце б'ється рівно і спокійно. Серце б'ється ритмічно. я вже не відчуваю його биття. Почуваю себе легко і невимушено. Почуваю себе легко і невимушено. Мені приємно, я відпочиваю. 8. Я відпочив. Відчуваю прилив нових сил. Відчуваю легкість в усьому тілі. Відчуваю бадьорість в усьому тілі. Відчуваю бадьорість і свіжість. Відкриваю очі. Хочеться встати і діяти. Я сповнений сил і бадьорості. Я готовий до нової боротьби. Встаю І 56

Після цього треба швидко ривком встати; руки підняти і розвести в сторони; зробити різкий і глибокий вдих; .при вдиху затримати дихання, потім напружено і глибоко видихнути. Зробити розминку. Текст аутогенного тренування для боротьби з безсонням 1. Я лежу спокійно. Мені зручно і хороше, я спокійний. Мені приємно ні про що не думати. Повільно спливає час. Повіки змикаються. Я нічого не бачу і не чую. Заглиблююсь в тишу. Відчуваю повний спокій... ... повний спокій. 2. Розслаблені м*язи правої руки. Розслаблені м*язи лівої руки. Плечі розслаблені і опущені. Обидві руки розслаблені. Відчуваю вагу рук. 4 Відчуваю приємне тепло в ступнях і пальцях ніг. Відчуваю повний спокій... повний спокій. 3. Розслаблені м*язи правої ноги. Розслаблені м*язи лівої ноги. М*язи ніг розслаблені. Ноги нерухомі і важкі. Приємне тепло відчуваю в ступнях і в пальцях ніг. Відчуваю повний спокій... повний спокій. 4. Все тіло розслаблене. Розслаблені м*язи спини. Розслаблені м*язи живота. Відчуваю приємне тепло в усьому тілі. Відчуваю повний спокій... повний спокій. 5. Розслаблені м*язн обличчя. Брови вільно розведені. Лоб розгладився. Повіки опущені і м*яко зімкнугі. Розслаблені крила носа. Розслаблені м*язи рота. Губи ледь відкриті. М*язи щелеп розслаблені. Відчуваю прохолоду на шкірі лоба. Все обличчя спокійне, не напружене. 6. Дихаю спокійно і рівно. Дихаю повільно і спокійно. Серце б'ється рівно і ритмічно. Воно зовсім спокійне. Все тіло розслаблене. Приємне тепло. Повний спокій... повний спокій. Якщо збудження сильне і сон не настає, текст повторюють. Зрозуміло, що ні в якому разі не варто напружено чекати моменту засипання. Потрібно думати не про нього, а про свої приємні відчуття. Головне— ні на секунду не сумніватися в тому, що сон настане. Потрібно лише знову і знову спокійно повторювати весь текст чи окремі його фрагменти. 57

Правила перебудови Мене дуже цікавив той період у житті професора Нікітіна, коли він приступив до удосконалення свого характеру. Професор згадує з цього приводу: — Розмірковуючи над шляхами удосконалення, я все частіше приходив до висновку, що виявів дратівливості можна уникнути, якщо приділяти більше уваги, поваги і чуйності людям, які тебе оточують. Добре почуття до них не залишає місця для примх і грубощів. Доброта — ось, на мій погляд, ключ не тільки до добрих взаємовідносин в колективі (а це найчастіше означає і успіхи в праці), але і до збереження власного здоров'я. Можу засвідчити як невропатолог: у добрих, чуйних людей нервова система, як правило, більш стійка, ніж у злих, грубих і примхливих. — Це і є те правило, яким ви керувалися, коли удосконалювали свій характер? — Можна сказати, що це правило головне, але не єдине. Потрібно, наприклад, рішуче боротися з поспіхом. Сучасна людина, яка не привчила себе виходити з дому на 10—15 хвилин раніше граничного строку, ризикує підірвати свою нервову систему через боязнь запізнитись на роботу, на поїзд, ділову зустріч, важливе побачення. Потрібно намагатися не звертати увагу на несуттєве, не дратуватися через дрібниці, що псують життя людям з нестійкою нервовою системою. Не варто розпорошувати свою увагу, потрібно в кожний даний момені займатися тільки однією справою. Кажуть, навіть Ейнштейн, зав'язуючи шнурки на черевиках, думав головним чином про те, як зав'язати вузол міцніше. Людині не можна весь час бути в напруженні. Час від часу потрібно розслаблятись: побути одному, подумати про щось абстрактне, згадат>і минуле, помріяти, почитати вірші, цікаву книжку, послухати музику. Зрозуміло, біг, плавання, як і будь-які інші фізичні вправи,— кращий відпочинок для нервової системи. Втім, відносно цього варто прислухатися до думки датського вченого Карла Родаля, який говорив: «Трихвилинний сміх замінює п'ятнадцятихви- линну гімнастику». Сміх — чудова розрядка для нервової системи. Важко знайти коефіцієнт, щоб порівнювати користь від сміху і користь від фізичних вправ, та й немає необхідності в такому протиставленні. Значно краще, коли один чудовий засіб доповнюється іншим. Історія медицини не знає жодного випадку, коли б до 100 років дожила людина похмура, позбавлена почуття гумору. Навпаки, підраховано, що веселі люди живуть довше. Довше і... веселіше. Програма дій. «Якщо хочеш бути щаслндим — будь ним!» — говорив мудрий Козьма Прутков. Ось і ви, читачуТ^кіцо не можете змінити несприятливі для вас обставини, постарайтеся змінити своє ставлення до них подібно до того, як описувалось в цій главі. Постарайтесь бути оптимістич- нішими, доброзичливішими, терпимішими до оточуючих вас людей. Добре ставлення до них допоможе передусім вам. Знаходьте час для аутогенного тренування, воно привчить володіти собою, внутрішньо розслаблятись. Поставте перед собою завдання свідомо перетворювати негативні емоції у позитивні. Це, звичайно, не просто, але навчитися може кожний. Спробуйте.

ЗАЙВА МАСА, АБО РОЗДУМИ ПРО ОДНОГО З НАЙПІДСТУПНІШИХ ВОРОГІВ СУЧАСНОЇ ЛЮДИНИ У попередніх розділах ми близько познайомилися з професором Нікіті- ним. Але навіть найерудованіший вчений не може бути фахівцем з усіх галузей знань, пов'язаних з питаннями здоров'я. Тому в наступних розділах автор звернеться до інших співрозмовників, які спеціалізуються у відповідних галузях. Ярославський професор Гліб Миколайович Пропастін займається лікуванням хвороб шлунково-кишкового тракту. Точніше, він лікує ці захворювання за допомогою фізичних вправ. Шлунок і фізкультура — який, здавалося б, тут зв'язок? Давно вже відомо, як відновлюють рухомість кінцівок після фізичних травм. Кардіологи розробили'методику ходьби і бігу при лікуванні серцево-судинних захворювань: принцип цієї методики ясний і прямий — ритмічні рухи тренують, зміцнюють серцевий м'яз, надають еластичності судинам. Лікування в усіх згаданих випадках — результат безпосередньої дії вправ на уражені органи або системи. Але як вплинути на шлунок? — Через нервову систему,— відповідає професор Пропастін.— Через центри, що регулюють діяльність шлунково-кишкового тракту. Тому що весь набір хвороб органів травлення бере свій початок насамперед у цих центрах. В процесі еволюції виробився надзвичайний запас міцності системи травлення, ніби проникнення хімії до нашого раціону було запрограмо- ВОНО заздалегідь. Шлунково-кишковий тракт здатний переносити чи не найбільші перевантаження, якщо, певна річ, вони тимчасові. Природа довела ЦЮ систему до досконалості, багаторазово моделюючи її протягом десятків 59

мільйонів років на численних ссавцях. Найуразливіша ланка системи травлення — центри регулювання її діяльності. Саме тут беруть початок виразки, гастрити та інші хвороби. Пропастін — з тих медиків, котрі з усіх методів лікування надають перевагу найбільш фізіологічному — дії на організм природними факторами: відповідним харчуванням, фізичними вправами, нервово-психічним регулюванням. Він вважає, що саме така дія здатна повернути ураженому організму основні умови здоров'я — рівновагу внутрішнього і зовнішнього середовища. Будучи тверезою людиною, професор розуміє, що нині лікування ще надто багатьох хвороб обмежується хірургічним втручанням і медикаментозною терапією. Але в міру розширення наших знань про людський організм та природу його захворювань ці, по суті, чужі втручання все більше поступатимуться природним методам лікування і, певна річ, природним способ2(м профілактики, що підвищують опірність організму. Звідки беруться товстуни! Одне з найактуальніших завдань у профілактиці багатьох хвороб і оздоровленні побуту — впорядкування харчування. Хліб наш насущний далеко не однозначно впливає на організм людини. Приблизно третина населення землі страждає від недоїдання. Водночас у країнах з високим рівнем життя систематичне переїдання викликає серйозну стурбованість медиків. Дослідження визначили майже пряму і повну залежність між надлишком маси тіла і ранньою смертністю. Так, у чоловіків віком 50—55 років, маса яких перевищувала норму на 20 процентів, смертність була на 20 процентів вища середньої. А у випадках, коли маса більше норми на 35 процентів, показник смертності зростав до 40 процентів і вище. Повний чоловік рідко доживає навіть до 70-літнього віку. Гадаю, що є усі підстави докласти максимум зусиль для нормалізації своєї маси. Зайва маса передусім згубно впливає на діяльність серцево-судинної системи. Жир, накопичений в черевній порожнині, призводить до високого стояння діафрагми і заважає дихальним рухам. Серце ніби оповите жировим панцирем, що перешкоджає скороченню серцевого м'яза. Уже в молодому віці майже половина людей, які мають навіть відносно невелику зайву масу, страждає задишкою — ожиріле серце не справляється з навантаженням. З віком цей процес прогресує, навіть якщо маса суттєво не збільшується (а вона, як правило, зростає). Це й призводить до ранньої смертності. За даними обстежень, ожирінням різного ступеня (від 15 до ЗО процентів вище норми — перший ступінь, від зо до 50 — другий, від 50 до 100 — третій, вище 100 процентів — четвертий) у США страждає понад 35 процентів населення, в НДР — близько ЗО процентів, у Болгарії — 22 процента. У нас ожиріння зафіксовано у 22 процентів сільського населення і у 28 процентів городян. Я запитую професора Пропастіна про фізіологічний механізм ожиріння. Професор стверджує, що найбільш розповсюджена причина ожиріння — порушення функцій харчових центрів, що розташовані у головному мозку. Цих центрів два — центр голоду і центр ситості. В експериментах над щурами встановлено, що при руйнуванні центру голоду тварини перестають 60

відчувати потребу в їжі, відмовляються від н^ї і гинуть. При руйнуванні центру ситості тварини починають їсти занадто багато, катастрофічно швидко жиріють, і на них чекає рання смерть. . Організм ніколи не працює на межі. Щоб забезпечити безперебійність обміну, частину поживних речовин він відкладає про запас — акумулює їх в клітинах і тканинах, утворюючи так зване депо. У цих депо накопичуються жири, а також вуглеводи. їх кількість, збережена в депонованому стані, і визначає зміни маси тіла. Якщо надходження калорій з їжею відповідає енерговитратам, маса підтримується на постійному рівні. Коли «прибуток» перевищує «видаток» енергії, утворюються надлишки запасу в депо, росте маса. Здоровий організм автоматично регулює баланс прибутку і витрат за допомогою зміни рівня поживних речовин у крові, в міру відкладення запасів у депо кров стає «голодною», про що одразу інформує центр голоду, збуджуючи його, у людей огрядних інтенсивність заповнення депо вище від нормальної, і кров у них набуває «голодних» властивостей раніше, ніж настає справжній голод. Групу худих і групу гладких людей попросили прийти в лабораторію натщесерце. Частину учасників експерименту нагодували бутербродами, аГпо- тім усїм запропонували печиво. Худі, кому не вистачило бутербродів, з*їл^ печива набагато більше, ніж ті, хто встиг поїсти. Гладкі ж, незалежно від того, вистачило їм бутербродів чи ні, з*їли печива однаково багато. Висновок: повні люди, як правило, не знають, коли вони голодні, а коли ситі, вони ладні їсти завжди, коли випадає нагода. Найчастіше гладкі невідповідно реагують і на інші сигнали організму, що посилаються з метою пригнічення потягу до їжі. Один з таких сигналів обумовлюється почуттям страху. Експериментально доведено, що з появою такого сильного подразника, як страх, у тварин, а також у людей з нормальним функціонуванням центрів голоду і ситості кров негайно відливає від шлунка до м'язів. Шлункові скорочення припиняються, людина готова до боротьби чи втечі. А от гладкі в стресовому стані можуть з'їсти навіть більше, ніж звичайно. їжа для них — не природна потреба здорового організму, а насолода від самого процесу жування і поглинання страви, свого роду компенсація при емоційному розладі і відсутності душевного комфорту. Ціна такої «компенсації» досить висока: схильна до повноти людина, яка споживає щодня калорій всього лише на 5 процентів понад норму, за два місяці може поправитися на один кілограм. Товстуни не тільки їдять більше, ніж худі, але й рухаються менше. Підраховано відстані, які протягом дня долають люди одного віку і однієї професії. У худих ці відстані майже вдвічі перевищують щоденні дистанції повних людей. Вважається, якщо мати і батько схильні до повноти, то й дитина частіше всього буде такою ж. Проте така генетична схильність аж ніяк не носить фатального характеру і цілком підлягає регуляції. Встановлено, що проявляється вона лише тоді, коли буває спровокована систематичним переїданням. Саме тому батьки, схильні до повноти, повинні уже з перших місяців берегти своїх дітей від переїдання. У боротьбі з зайвою масою слід пам'ятати, що чим тривалішим буде процес схуднення, тим надійнішим буде успіх. На жаль, дуже часто трапляється так, що людина вжила рішучих заходів і швидко позбулася зайвої маси, 61

але досить швидко набрала свої кілограми, бо повернулася до колишнього режиму харчування і руху. Лише міцний психологічний настрбй на постійне помірне обмеження в їжі та збільшення рухливості гарантує надійне зниження маси. В дитинстві, юності, коли людина розвивається нормально, тобто досить багато рухається: бігає, грає, плаває, танцює — вона може залишатися худою, навіть споживаючи багато їжі. Більша кількість енергії в неї витрачається не лише в процесі фізичної активності, але й на біологічне формування організму: ріст кісток, тканини м'язів, організацію всіх її систем, особливо ендокринної. Тому маса тіла такої дитини нерідко відстає від прийнятих норм, але це зовсім не повинно непокоїти батьків. їхнє піклування буде розумним тоді, коли воно обмежиться організацією спортивних занять дитини та забезпеченням харчування відповідно до її апетиту. І все ж гладкі батьки, які постійно жують, всіляко намагаються зробити такими і своїх дітей. Нерідко, водночас ламаючи силуванням і психіку дитини, ці нерозумні зусилля увінчуються успіхом. Як наслідок, за останні роки все частіше фіксується дитяче та юнацьке ожиріння: добробут людей, на жаль, випереджає зростання їхнього культурного рівня. Батькам слід би позбутися застарілих поглядів і взяти до відома одностайну думку всіх педіатрів: перегодована дитина — це потенційно хворий дорослий, дитяча повнота — не здоров'я, а хвороба. Хворі на ожиріння мають утричі більше жирових клітин, ніж люди з нормальною масою, а жиру ці клітини містять у півтора рази більше. Ніякими хитрощами ці клітини з організму вигнати не можна; раз з'явилися — і залишаються в ньому на все життя. Всі спроби схуднення зрештою зводяться тільки до скорочення кількості жиру в них. Ось чому так важливо ще в ранньому віці уникати появи зайвої маси. Як правило, до 22—ЗО років обмін речовин перебуває на максимальному рівні. Для нормальної життєдіяльності потрібно багато високоякісної, калорійної їжі. Пізніше, коли завершується біологічне формування організму, завдяки зменшенню фізичної активності м'язи засвоюють все менше глюкози, її надлишки перетворюються в жир. Так відбувається вікове збільшення маси тіла. В цей період необхідно рішуче переглянути свій раціон. Зробити це нелегко, адже посилене харчування стає звичкою, розвивається смак до різноманітних делікатесів, виникає чимало спокус. Голодування для здоров'я Радянські вчені розробили так звану концепцію збалансованого харчування. Суть її полягає в тому, що людина повинна одержувати з їжею стільки енергії, скільки вона витрачає її у процесі життєдіяльності. Тривале порушення цього закону призводить до розладнання здоров'я. Весь коХіплекс найскладніших біохімічних процесів, що безперервно відбуваються в нашому організмі і проявляються діяльністю серця, легень, печінки, шлунка, нервової системи тощо, потребує певних витрат енергії. Підраховано, що це приблизно відповідає витратам однієї кілокалорії за годину на кожний кілограм маси тіла. Неважко підрахувати, що чоловік, який має масу тіла 70 кілограмів, за добу витрачає на так званий основний 62

обмін близько 1700 кілокалорій. Коли маса 80 кілограмів, основний обмін потребує добової витрати енергії, що дорівнює масі, помноженій на 24, тобто приблизно 1900 кілокалорій. Фізична і розумова праця потребує додаткових витрат енергії. Під час читання вголос, наприклад, за годину витрачається 1,5 кілокалорій. Друкування на машинці — 2 кілокалорії, ходьби з середньою швидкістю — 4,5 кілокалорії, швидкого бігу — 45 кілокалорій. А загалом додаткові витрати енергії людей, чия робота не пов*язана з великим фізичним навантаженням, дорівнюють приблизно 1000—1300 кілокалорій в день (сумарні витрати дорівнюють, таким чином, 2700—3000 кілокалорій). В людей фізичної праці ці витрати зростають на 1300—2800 кілокалорій в день (беручи загалом 3000—4500 кілокалорій). Із цих даних і варто виходити, розраховуючи денний раціон харчування. У повсякденному житті, звичайно, неможливо скрупульозно визначати калорійність кожної морквини чи пиріжка. Не слід також забувати — нас живить не те, що ми з'їдаємо, а лише те, що ми засвоюємо. Але здатність засвоювати їжу дуже індивідуальна. Навіть в однієї й тієї ж людини вона коливається досить відчутно (часом люди через погані зуби, поспіх, хвилювання, розмови за столом або з якихось інших причин не засвоюють до 40— 50 процентів того, що заїдають, а їжа, яка гниє або розкладається,— прямий шлях до гастритів і виразок). Це враховувати необхідно. Отже, достатньо знати приблизну енерговартість основних продуктів харчування і страв, що можна з них приготувати. Калорійність звичайної порції більшості супів (500 грамів) коливається від 200 до 300 кілокалорій, збірних солянок — може перевищувати 400 кілокалорій, других м*ясних страв з гарніром — 500—600 кілокалорій, рибних — близько 500, овочевих — 200—400 кілокалорій. Калорійність склянки компоту, соку, кави, кефіру — 100—150 кілокалорій. Вважається, що чоловіки, маса тіла яких перевищує норму більше ніж на 20 процентів, повинні одержувати в день не більше 1600 кілокалорій, на ЗО процентів — 1200 кілокалорій, на 50 процентів — 900 кілокалорій при достатній фізичній активності. В Інституті харчування Академії медичних наук СРСР розроблено кілька варіантів меню калорійністю 1500—1800 кілокалорій, призначених тим, хто страждає ожирінням. Калорійність обмежується головним чином за рахунок зменшення вуглеводів при помірному вживанні жиру. З меню виключається цукор, кондитерські вироби і алкоголь, обмежується хліб, картопля, тваринні жири, сіль, прянощі і приправи. Для нормалізації роботи шлунка збільшується кількість рослинної клітковини. Вуглеводи організм одержує у вигляді овочів і фруктів (виключаючи виноград). Рекомендується вживати їжу невеликими порціями, 5—6 разів на день. Коли організм достатньо пристосується до нової дієти, зникне відчуття голоду і пройде слабість, калорійність можна знизити ще більше за рахунок повного відмовлення від хліба і жирів. Раз на тиждень можна запроваджувати розвантажувальні дні, коли протягом доби з'їдається лише 1,5 кілограма фруктів (сфруктовий день»), або 1,5 літра кефіру (скефірний день»), або 600 грамів знежиреного сиру (ссирний день»). Звичайно, весь курс лікування проходить на фоні посильних, що поступово збільшуються, фізичних навантажень. За 45 днів лікування хворі втрачають в середньому 11,5—13,5 кілограма (250—300 гра- 63

мів за день). Поряд із зменшенням маси поліпшується самопочуття, проходить слабість, підвищується загальний тонус, зникає відчуття голоду, а також спраги, зменшується сонливість. Австрійський дієтолог X. Хумплик кілька років тому запропонував варіант дієти, що одразу здобула підтримку вчених багатьох країн. Ця дієта найбільш щадна, тобто не прирікає людину на труднощі перших днів обмеженого раціону. Згідно рецепту Хумплика, загальна кількість їжі не обмежується, людина з'їдає овочів і фруктів стільки, скільки хоче. Крім того, дієта включає чай і декілька крутих яєць та пісну шинку. Але повністю виключаються хліб, вироби з борошна та кондитерські, картопля, молоко і молочні продукти, тваринні жири, рис і сушені овочі, риба, алкоголь і кава. За даними Хумплика, вже на кінець третього дня такої дієти маса тіла в середньому знижується на 1,8 кілограма, на кінець першого тижня — на 2,4 кілограма, на кінець другого тижня — на 3,2 кілограма, на кінець четвертого тижня — на 5 кілограмів. Нормалізація маси тіла — тривалий і складний процес. Без відповідної психологічної настройки, без твердого рішення схуднути, не рахуючись з труднощами, без великого бажання стримати себе щоразу, коли випадає нагода з'їсти шматок пирога чи торта, цукерку чи тістечко,— без усього цього зусилля виявляться марними. — Ваше ставлення до лікувального голодування?»— запитую професора Пропастіна. — Лікувальне голодування,— каже професор,— метод, випробуваний віками. Він потребує відлюдний надзвичайного вольового зусилля. Тут втрата маси щодобово досягає одного кілограма і більше. При мінімальних відхиленнях стану здоров'я, перш ніж починати повне голодування в домашніх умовах, необхідно проконсультуватися з лікарем, адже голодування — засіб не лише ефективний, але й гострий, що спричиняє серйозну перебудову, яка разом з позитивними змінами в організмі може викликати й деякі небажані явища. Практично здорова людина з надмірною масою тіла може запроваджувати короткочасне голодування самостійно, якщо вона обізнана з основними правилами застосування цього оздоровчого засобу. Варто пам'ятати, що при голодуванні необхідно пити багато перевареної, дистильованої або мінеральної води, регулярно очищати шлунок за допомогою клізм або проносного, ще краще, коли кишечник добре працює під час голодування і без клізм: виключаються будь-які ліки, куріння, потрібно здійснювати регулярні прогулянки, робити різноманітні фізичні вправи, що не потребують великого напруження. їсти не можна абсолютно нічого, навіть ковток солодкого чаю зведе нанівець усі зусилля. За кілька днів до початку голодування потрібно поступово обмежувати свій раціон, довести його в останній сситий» день до одної-двох склянок кефіру або соку. Після закінчення голодування протягом першого сситого» дня слід обмежитися склянкою розведеного фруктового соку, а в подальші дні збільшувати свій раціон дуже поступово. Між іншим, клізма інколи не завадить й тим, хто вважає себе здоровим, але час від часу переїдає на всіляких званих обідах та банкетах. Наступного дня після подібного застілля необхідно потурбуватися про максимальне очищення шлунка і дотримуватися напівголодної дієти, щоб уникнути болі в печінці, нетравлення шлунка, відрижки або печії. 64

До речі, про печію. Своєрідне відчуття печії у стравоході знайоме багатьом. З'являється воно внаслідок викидів того, що є в шлунку, назад до стравоходу. Звичайно це буває при підвищеній кислотності шлункового соку. В цьому випадку потрібне спеціальне призначення лікаря. У здорових чоловіків печія буває після вживання страв з гострими приправами, які викликають посилене виділення соляної кислоти, а також алкоголю. Звичайно допомагає чиста вода і невелика кількість питної соди. Часом печія буває після чорного хліба, кислих яблук, кефіру, сиру. При такій підвищеній чутливості треба вживати продукти абсолютно свіжими, відмовитися від кислих фруктів і житнього хліба. Професор Пропастін посилається на академіка Є. Чазова, директора Всесоюзного кардіологічного наукового центру, який говорить: сУ харчуванні треба обов'язково враховувати і усталені звички, і специфічні риси національної кухні. Незайве нагадати, що були колись у звичаях багатьох народів своєрідні розвантажувальні — спісні» — дні, які хоча й мали релігійне забарвлення, але диктувалися раціональними віковими традиціями». Сенс голодування у тому, що, втрачаючи звичне харчування, організм шукає резерви внутрішні. А таких резервів дуже багато: це і жирова тканина, всілякі нашарування і нарости на стінках судин, внутрішніх органах і суглобах. Організм як відлагоджена саморегулююча система під час повіїЬ- го голодування використовує «в їжу» передусім те, що не потрібно для життєдіяльності: хворі і слабкі клітини і тканини, що не беруть активної участі в роботі. Водночас голодування мобілізує захисні сили організму. Тому правильно проведена серія голодувань оздоровлює людину, робить її, по суті, помолоділою. Загалом, обмежене за калорійністю харчування, а також оздоровче голодування вважається величезним і ще до кінця не вивченим резервом подовження життя. Експериментами на тваринах доведено, що дозоване голодування при підвищеній фізичній активності збільшує тривалісіч» життя майже удвічі. Люди, які регулярно проводять дозоване голодування, мають прекрасне здоров'я, вони енергійні, підтягнуті, бадьорі, у них свіжа шкіра і чудовий колір обличчя. Одним з найавторитетніших фахівців оздоровчого голодування вважають американського лікаря Поля Брегга. Він стверджував, що уміння оздоровлювати і навіть омолоджувати людину фізично і духовно за допомогою природних засобів — фізичних вправ, раціонального харчування, дозованого голодування, загартування — найвизначніше відкриття XX століття. €99 процентів хворих,— писав Брегг,— страждають від неправильного, протиприродного харчування. Люди не розуміють, наскільки вони засмічують себе, вживаючи непридатну їжу, і скільки через це отруйних речовин накопичується в їхньому організмі.— І додавав: — Секрет здоров'я і довголіття полягає в постійному очищенні, в уживанні чистої води і їжі». На його думку, кращим засобом очищення організму від недоокислених продуктів біохімічних процесів, що накопичуються, від всілякої отрути і шлаків є періодичне голодування. Брегг рекомендував раз на тиждень проводити 24—26- годинне, а раз на три місяці — 7—10-денне голодування. В одній із своїх книжок він розповідав про те, як одного разу у 35-літньому віці під час семиденного голодування при дефекації звільнився від накопиченої в його організмі ртуті, що входила до складу ліків, які він уживав проти туберкульозу 65

ще в дитинстві. сФізична слабість,— говорив він,— завжди здавалася мені злочином, найбільшою образою заподіяною такому прекрасному інструменту, як людське тіло. Щоб насолоджуватися здоров'ям, потрібно працювати над собою!» Усім своїм життям Брегг доводив істинність вчення, яке він виклав у книжках «Чудо голодування», «Філософія вищого здоров'я», «Природні методи фізичної культури». Він щодня пробігав до 2—З миль, багато ходив пішки, робив годинну зарядку, регулярно плавав, танцював, грав у теніс, займався туризмом, альпінізмом, серфінгом. До глибокої старості він був абсолютно здоровим, дуже рухливим, енергійним і бадьорим. Загинув Поль Брегг у 95-літньому віці, коли катався на спеціальній дошці у хвилях океанського прибою. Ефект очищення організму від усілякої отрути і шлаків відзначають усі спеціалісти, які вивчали оздоровче голодування. Цікаво, що очищення організму передусім позначається на шкірі, пори якої, як правило, сильно зашлаковані. «Шкіра під час голодування стає молодшою,— стверджує відомий лікар Герберт Шелтон,— вона набирає здорового забарвлення, поліпшується структура її тканини. Зовнішні прояви омолодження шкіри відповідають очевидним проявам такого ж омолодження всього організму». Цікавий досвід застосування лікувального і профілактичного голодування є і в Радянському Союзі. Особливо значних успіхів досяг у своїй клініці професор Ю. С. Ніколаєв, який взяв за основу своєї праці вчення академіка І. П. Павлова. У книжці «Голодування заради здоров'я» професор Ніколаєв пише: «Лікувйльне голодування може зіграти велику роль у своєчасному попередженні дуже багатьох хвороб. Проведення в наших профілакторіях і поліклініках систематичних короткострокових курсів лікувального голодування, які підвищують реактивність організму і опірність хворобам, може дати значний оздоровчий ефект. Особливо це важливо для мешканців великих міст, які постійно зазнають дії вихлопних газів машин, диму промислових підприємств тощо. Цей захід необхідний для попередження різних хронічних захворювань, для збереження здорового покоління і як профілактика передчасного старіння. Слід зауважити, що процес худіння за допомогою оздоровчого голодування не однозначний. Адже навіть після короткострокового голодування помітно підвищується засвоєння їжі. Парадоксально, але і незначна кількість їжі після голодування дає відчутне збільшення маси. Я знаю людину, котра суворо дотримувалася рекомендацій Брегга щодо харчування: їла лише сирі фрукти, горіхи, мед і, звичайно, багато голодувала (правда, вона абсолютно нехтувала рекомендаціями щодо рухового режиму). Так ось, ця людина умудрилася тільки за допомогою яблук і горіхів за півроку збільшити масу тіла на 5 кілограмів! По суті, повне голодування значно підвищує ККД організму, але необхідно стежити за тим, щоб ця підвищена продуктивність пішла на користь здоров'ю. Інакше кажучи, оздоровче голодування необхідно поєднувати не лише з раціональним і обмеженим харчуванням, але і з регулярними фізичними вправами. Голодуючи, я намагаюся не тільки зберігати своє звичайне фізичне навантаження, але навіть дещо збільшую його, особливо в перші дні. Переноситься таке навантаження легко, тим більше що помітне зниження маси (у мене — приблизно кілограм в день) дозволяє більше підтягуватися на 66

перекладині, ходити і бігати. При оздоровчому голодуванні відкривається новий світ відчуттів — краще відчуваєш запахи, гостріше сприймаєш барви навколишнього світу, звичайна переварена вода здається солодкою. Вранці відчуваєш незвичайну легкість, настрій — чудовий... Саме в такі хвилини особливо гостро відчуваєш жалість до товстунів, які важко, задихаючись, тягають своє обрезкЛе, швидко старіюче тіло. Адже схуднути кожна людина може в будь-якому віці. Невже мучитися під тягарем зайвих кілограмів і хвороб, до яких вони призводять, краще, ніж рішуче і бадьоро скинути фатальний вантаж, щоб на повні груди вдихнути радість життя і молодого здоров'я?» Дієтологи вважають харчування нормально збалансованим, коли співвідношення білків, жирів, і вуглеводів буде 1 1:4. Встановлено, що один грам білка під час засвоєння його організмом виділяє 4 кілокалорії, один грам вуглеводу — теж 4 кілокалорії, а один грам жиру — 9 кілокалорій. Неважко підрахувати калорійність харчування, рекомендованого багатьма спеціалістами людям, чия праця не зв'язана з великим фізичним навантаженням. Згідно з цими рекомендаціями, людина повинна щодня вживати 100 грамів білка, 100 грамів жирів і 400 грамів вуглеводів. Щоденна калорійність їжі при цьому досягає майже 3000 кілокалорій. Але, можливо, ц^ не кращий варіант харчування. На цю думку наштовхує досвід горян-довгожителів. Вони при такому ж співвідношенні основних компонентів одержують в середньому 50 грамів білка, 50 грамів жирів і 200 грамів вуглеводів (в сумі 1500 кілокалорій). Усі вони працюють, дуже багато ходять, причому ходять в горах, і аж ніяк не виглядають виснаженими. Фахівці пояснюють обгрунтованість такої низької калорійності їжі (витрата калорій в процесі трудової діяльності тут постійно і досить відчутно перевищує одержання калорій з продуктами харчування) тим, що їжа ця майже виключно рослинна. Не заглиблюючись в тонкощі біохімічних процесів, що відбуваються в організмі, варто відзначити лише певні особливості засвоєння продуктів — постачальників так званих лужних радикалів (овочі, фрукти, ягоди, молоко, кисломолочні продукти). Ці особливості спричиняють зміни якості енергетичних процесів. Те, що є звичним для мешканців деяких гірських районів, не так-то просто запровадити в побут жителів великих міст. І все-таки ще у минулому столітті у багатьох країнах стало популярним вегетаріанство — виключення з їжі м'ясних і рибних продуктів. Вегетаріанці давно стверджували, що будова травного тракту, починаючи від зубів і закінчуючи системою виділення, свідчить про те, що м'ясо не є природною їжею людини. Більше того, харчування ним зумовлює млявість кишечника, сприяє засміченню організму отруйними речовинами, збудженню нервової системи, виникненню цілого ряду захворювань. сЧастота смертних випадків від коронарних захворювань у будь-якій країні прямо залежить від споживання м'ясних продуктів: чим більше, тим частіше»,— писав академік П. Анохін. Про вегетаріанство багато сперечалися, сперечаються й зараз. Ця тема непроста і неоднозначна. Ми обмежимося лише одним статистичним співставленням: вважається; що на одного вегетаріанця припадає 1000 см'ясоїдів», а серед тих, хто переступив рубіж 80-ліття, на 1000 чоловік припадає вже 100 вегетаріанців. З-поміж тих, хто називає себе вегетаріанцями, варто відособити людей, 67

які харчуються тільки сирою рослинною їжею — сирими овочами і фруктами, горіхами, медом, насінням олійних культур, листям дикорослих рослин. З цього, удавалося б, обмеженого асортименту продуктів їм вдається готувати чимало смачних і корисних страв. «Сироїди» не безпідставно вважають, що будь-яка термічна обробка їжі знижує якість продуктів, зменшує кількість вітамінів і мікроелементів. Співвідношення основних компонентів їжі у них приблизно таке ж, як і у довгожителів: по 50 грамів білків і жирів, 200 грамів вуглеводів. Болгарський вчений Т. Тодоров у книжці «Сонячна їжа на нашому столі» пише: «Сира рослинна їжа постачає організм найвищим потенціалом хімічної енергії, необхідної для підтримання процесів, що безперервно відбуваються в кожній клітині. Тому, коли організм одержує варену їжу зниженої енергетичної цінності, функція клітини порушується і гальмується». є «сироїди»-оптимісти, які стверджують, що коли-небудь всю землю вкриють фруктові сади, городи і горіхові гаї, що прийдуть на зміну пасовищам і хлібним ланам. До цього поки що далеченько. Але те, що вже сьогодні сирі овочі і фрукти можуть і повинні становити до 50—70 процентів денного раціону кожної людини, не заперечуватиме ніхто. Корисно зробити одне харчування (сніданок чи вечерю) повністю сирим, овочево-фруктовим. Цікаве міркування висловила Є. Вілох у книжці «Овочі завжди корисні», що вийшла в НДР: «Діти часто не одержують достатньої кількості овочів, хоча й прагнуть їх інстинктивно. Дитина, яка їсть багато сирої моркви, капусти, фруктів, в дорослому віці, як правило, не прагне тонізуючих засобів — кави, тютюну чи алкоголю, бо заряд енергії, отриманої за рахунок повноцінного харчування в дитинстві, не потребує у зрілому віці штучних збудників». Помічено, що і чоловіки, які вживають багато сирих овочів і фруктів, теж досить рідко вживають тонізуючі засоби. Чоловік с те, що він їсть Гліб Миколайович Пропастін до тонкощів вивчив проблеми сучасної дієтології, поєднання фізичних вправ з дієтою при зниженні маси тіла. Бесіди з професором, а також поради кандидата наук Марії Павлівни Сотникової дозволили автору викласти наведені нижче міркування щодо стратегії харчування чоловіка середнього віку, який має деякий надлишок маси. Кажуть: чоловік є те, що він їсть. Різноманітна їжа справила величезний вплив на розвиток організму предка людини і особливо на його мозок. Час швидко збільшує це розмаїття. В природі зовсім небагато рослин і тварин, яких в тому чи іншому вигляді ми не можемо вживати. А втім, зараз до нашого раціону входить все більша кількість продуктів харчування, синтезованих за допомогою хімії. Зростає й кількість натуральної їжі, в більшій чи меншій мірі отруєної промисловими відходами або підданої іншим негативним впливам людської діяльності. І все це ми їмо, залишаючись а переважній більшості практично здоровими людьми. Відомий учений Р. Маккеррісон протягом багатьох років годував тварин вареною, смаженою, печеною і синтезованою їжею, яку звичайно вживають люди. Внаслідок цього тварини дістали більшість «людських» хвороб: всілякі шлунково-кишкові розлади (у тварин бувають лише шлункові отруєння; виразки і рак шлунка їм практично невідомі), захворювання залоз внутріш- 68

иьої секреції, серцево-судинні, урологічні та шкірні хвороби (включаючи випадіння волосся), захворювання дихальних шляхів, очей і зубів, розлад нервової системи. сОрганізм людини сам повинен вершити кулінарію»,— говорив філософ Посідоній Родоський. Ясна річ, взагалі відмовитися від узвичаєних способів приготування їжі було б нерозумно, але не можна забувати й те, що доля натуральних сирих продуктів у нашому раціоні повинна бути якомога значимішою. Давньогрецький поет Гесіод двадцять сім століть тому писав: «Голод і кохання правлять світом». Відтоді цивілізоване людство дечому навчилось, зокрема мистецтву нагодувати себе. На жаль, в наш час для багатьох людей ця сфера перетворилась ніби на мистецтво заради мистецтва. З фізіологічної необхідності їда почасти трансформується в процес насолоди, смакування. Мета чисто біологічна поступилася місцем емоційній. За помилки у виборі мети доводиться розплачуватися: їда заради самого процесу їди жорстоко мстить людині. В наші ситі часи ми майже забули, що таке справжній голод, що таке дійсна потреба організму в харчуванні. Зараз люди найчастіше приймають за голод хронічний гастритний невроз, вироблений звичкою їсти кілька разів на день. В принципі три- або чотириразове харчування в одні й ті ж години виробляє ритмічність роботи внутрішніх органів. Але, з іншого боку, часом дезорієнтує центри управління травленням, привчаючи організм одержувати їжу навіть тоді, коли в ній немає потреби. Ось чому, перш ніж сісти за стіл, потрібно запитати себе: а чи не можна цього разу уникнути трапези, спокійно дочекатися наступного прийому їжі або обмежитися мінімумом? Суворі спартанці карали кухарів, коли ті вдавалися до зайвої вишуканості. Багато наших кулінарів могли б безтрепетно працювати і в стародавній Спарті, але якщо говорити серйозно, то тенденція готувати смачні і різноманітні страви розрахована на людей, які мають здоровий глузд і знають свою потребу і свою норму. Французи кажуть, що їжею і коханням пересичуватися небезпечно. Добре, коли людина встає з-за столу, відчуваючи бажання ще що-небудь з*їсти. Це ознака культурного ставлення до їди. Ще одна така ознака — уміння вибрати страву, що відповідає потребам організму. Як відомо, нашому організму передусім необхідні білки, жири і вуглеводи, а також вітаміни, мінеральні речовини і мікроелементи. Недавно в кількох областях України було проведено обстеження дуже великої групи людей, різних за професією, віком і станом здоров'я. 23 проценти обстежених мали зайву масу. З'ясувалося, що хліба вони їдять на 6 процентів більше, ніж люди з нормальною масою, картоплі — на 35 процентів, цукру — на 34 і жирів — на 23 проценти. Споживання решти продуктів залишалось в межах норми. Цікаво, що результати цього обстеження дозволили порівняти кількість споживання їжі наших сучасників з даними 1926—1928 років. За останні піввіку в раціоні українців білків збільшилося на 20—25 процентів, жирів — на 35—40 процентів, вуглеводи залишилися на тому ж рівні, але відбулося це за рахунок збільшення споживання цукру і зменшення — хліба. Зазначимо, що зростання раціону відбулося на фоні значного зменшення фізичних навантажень. Найцінніший компонент їжі — білки. Вони є основним матеріалом будови клітин і тканин. За даними ООН, споживання білка в СРСР, США, Анг- 69

лії, Франції, Японії в середньому дорівнює 90 грамам в день на одну людину. Білкова норма, встановлена Всесвітньою організацією охорони здоров'я, значно нижча — усього 53 грами на день. Один із найбільш насичених білками продуктів — знежирений сир, в ньому 17 процентів білка і зовсім небагато жиру (0,5 процента). Цей сир має низьку калорійність (80 калорій на 100 грамів продукту), що дозволяє рекомендувати його огрядним людям. У ньому багато повноцінних білків, які майже повністю засвоює організм, необхідні органічні кислоти, мінеральні речовини (фосфор, калій). Особливо корисний такий сир маленьким дітям і людям похилого віку. Багато білка містять м'ясо (14—20 процентів), риба (12—16 процентів), тверді сири (ЗО процентів). Жири — концентрати енергії і постачальники ряду незамінних для організму речовин. Тому навіть при великому надлишку маси повністю відмовлятися від жирів не можна. Перевагу слід надавати жирам рослинного походження, які краще вживати у вигляді приправи до салатів. Олія під час нагрівання втрачає свої кращі властивості. Дуже шкідливі пересмажені жири. На день людині рекомендується не більше 80—100 грамів жиру. Для орієнтації зазначимо, що 100 грамів молока містять З грами жиру, 100 грамів сметани — 25, свинини — ЗО, вершкового масла — близько 85 грамів жиру. Основна функція вуглеводів — постачати організм енергією. Вуглеводи, як правило, дають організмові 50—60 процентів калорій, що поглинаються, але можуть бути замінені іншими джерелами енергії. Тому їх часто називають спорожніми калоріями». Енергія вивільняється під час процесів окислення, що безперервно відбуваються за допомогою кисню, який вдихає людина. Кінцеві продукти цих процесів — вуглекислий газ і вода — виводяться з організму. Вважається, що в людей розумової праці щоденна потреба — 400—500 грамів вуглеводів, а в людей похилого віку вона менша — 300— 400 грамів, у людей важкої фізичної праці і спортсменів — до 800— 900 грамів. 100 грамів цукру містить 95 грамів вуглеводів, 100 грамів рису — 72, манної крупи — 70, гречаної крупи — 64, хліба — 42—50, картоплі — 20, винограду— 17 грамів. Однією з найважливіших складових їжі є вітаміни. Ретинол (вітамін А) необхідний для забезпечення нормального зору, росту, стану шкіри і слизових оболонок. Він є в риб'ячому жирі, печінці, молочних продуктах, м'ясі, моркві, помідорах, цибулі, перці. Вітаміни групи В підвищують працездатність, увагу, силу м'язів, апетит, сприяють посиленню захисної функції організму. Вони містяться в дріжджах, неочищеному рисі, горосі, квасолі, волоських горіхах, арахісі, яєчному жовтку. Аскорбінова кислота (вітамін С) потрібна організмові у відносно великій кількості. При нестачі її різко підвищується проникність і крихкість найдрібніших кровоносних судин, знижується здатність організму до утворення антитіл, що перешкоджають проникненню інфекцій. Найбагатші на аскорбінову кислоту чорна смородина, шипшина, зелена цибуля, капуста, часник, помідори, лимони, червоний перець, апельсини. Ці продукти, як і інші овочі та фрукти, як правило, містять й інші вітаміни, а також необхідні для організму мінеральні речовини і мікроелементи. 70

Сира рослинна їжа є основним постачальником так званих антиоксидантів, що нормалізують процеси окислення в клітинах. Ці речовини надзвичайно важливі для запобігання склеротичним явищам і всім формам старіння організму. Антиоксиданти — це насамперед продукти, що містять токоферо- ла ацетат (вітамін Є), а також ретинол і аскорбінову кислоту. Найбільше токоферолу ацетату є в зародках злакових, зелених овочах і олії. У 100 грамах пшеничних зародків (інакше кажучи, в пророслих зернах пшениці) його міститься 25 міліграмів, в овочах — 1,5—2 міліграми, в зернах бобових культур — 5 міліграмів. Цікаво, що деякі спеціалісти застосовують у своїй практиці пророслі зерна пшениці для профілактики процесів старіння. Так, швейцарський лікар К. Шмідт вважає, що регулярне вживання пророслих зерен пшениці (50—100 грамів на день) сприяє омолодженню організму, запобігає простудним хворобам, поліпшує загальний стан здоров'я. «Я почала вживати зерно пшениці на сніданок,— пише вона,— коли мені було 54 роки. За кілька місяців я відчула себе набагато краще, ніж досі, волосся моє, сиве й рідке, набуло колишнього забарвлення, стало густим і еластичним, зір поліпшився. Зараз, в 75-літньому віці, я почуваю себе прекрасно, працюю не менш продуктивно, ніж замолоду». Хімічні реакції, що безперервно відбуваються в нашому організмі, обмін речовин неможливі без води. Вода — прекрасний розчинник, і всі харчові речовини, які надходять до нашого організму, можуть потрапити в кров тільки у вигляді водних розчинів. Добова потреба людини у воді — 2000— 3000 грамів. Цей обсяг складається із приблизно 1000 грамів питної води, чаю, кави тощо; 400—500 грамів води, яку організм одержує з бульйонами та супами; 700 грамів дає звичайна тверда їжа, що містить великий процент води; 300—400 грамів води є кінцевим продуктом хімічних реакцій в організмі. Але якщо здорова людина одержує води більше трьох літрів, то біди теж не буде, бо вода допомагає виводити з організму токсини та надлишок різних солей, знижує концентрацію речовин, які виділяються з сечею, що зменшує небезпеку утворення каміння в нирках і сечовому міхурі. Деякі фахівці рекомендують частіше пити талу воду, особливо тим, хто страждає від головного болю, гіпертонії, огрядності. Така вода (очевидно, через структурні особливості) має дивовижні властивості: завдяки їй кури дають удвічі більше яєць, корови різко збільшують надої. Судячи з усього, тала вода не тільки підвищує фізичні ресурси організму, але й уповільнює процеси старіння, перешкоджаючи зменшенню води в клітинах, яке характерне для похилого віку. Можливо, що це один із секретів довгожительства горців, які постійно п'ють воду, що стікає з танучих льодовиків і снігових вершин. Москвичам, ленінградцям чи киянам далеченько до кавказьких вершин. Зате в їхньому розпорядженні домашні холодильники, де легко одержати достатню кількість льоду. Як правило, спрага збільшується у спеку під час сильного потовиділення. Якщо гамувати спрагу великою кількістю води, то потовиділення збільшиться, бо вода починає всмоктуватися і надходити в кров, а потім і в тканини через 10—15 хвилин після вживання. Набагато краще вгамовує спрагу кілька невеликих ковтків води або полоскання рота й горла. Загалом полоскати рот треба багаторазово протягом дня, щоб позбутися шлаків, що постійно потрапляють .із стравоходу і дихальної системи. 71

Досить скептично дієтологи ставляться до цукру, особливо коли мова йде про людей зрілого і похилого віку. Цукор — постачальник надмірної кількості вуглеводів і калорій, для його засвоєння витрачається багато вітамінів групи В, необхідних організмові. Отримавши велику дозу цукру, організм викидає у кров підвищену кількість інсуліну, що, як доведено, сприяє розвитку ожиріння, атеросклерозу, діабету, раку. Дослідженнями встановлена залежність між підвищеним вживанням цукру і прискоренням склеротичного процесу. Дуже погано цукор впливає на зуби. Навіть піддослідні пацюки одержали карієс над час годівлі їх перенасиченою цукром їжею. Здоровому чоловікові середнього віку досить на день ЗО—40 грамів цукру в чистому вигляді та у вигляді різних солодощів (вага одного шматка рафінаду — 6—7,5 грама, в одній чайній ложці — близько 8—9 грамів цукру, у тістечку — до 35 грамів, у склянці фруктової води — 15 грамів). Але, на жаль, їмо ми набагато більше: в Радянському Союзі кожна.людина вживає в середньому 110 грамів цукру в день. Зараз існує напівжартівливий термін сцукрова наркоманія» — чим більше людина вживає солодкого, тим більше їй хочеться. Необхідно примусити себе відвикнути від цукру: адже чим менше його вживати, тим менше хочеться. Вплив кухонної солі, що міститься в їжі, на артеріальний тиск відомий давно, хоча механізм цієї дії ще залишається нез'ясованим. Підраховано, що білі американці в середньому вживають близько 10 грамів кухонної солі на день і в них відзначається приблизно 10 процентів захворювань гіпертонією. Чорношкірі американці вживають удвічі більше солі і страждають від гіпертонії приблизно удвічі частіше. У денному раціоні ескімосів 4 грами солі, у них гіпертонія практично не простежується. А-ееь мешканці північної Японії одержують щодня 26 графів солі, схильність до гіпертонії мають 40 процентів населення. Фахівці стверджують, що натуральні продукти, які ми вживаємо, містять достатню для організму кількість солі. Тому більшість з них категорично проти того, щоб підсолювати овочі, салати, яйця. Вони вважають, що звичайній сільничці не місце на обідньому столі. Під час приготування гарячих страв також варто обмежити загальну кількість солі. Безперечно, обмеженню підлягають вироби з борошна. Традиційне російське меню завжди передбачало значну кількість хліба. Це виправдовувалося вкрай одноманітними продуктами харчування і постійною загрозою голоду. Протягом багатьох поколінь дитину привчали будь-яку страву їсти з хлібом, щоб бути ситою. Сьогодні це звучить як анахронізм. Людині середнього віку більш ніж досить з'їсти під час обіду один, максимум два невеликі шматочки хліба. Кандидат медичних наук Г. С. Шаталова, погляди якої більшість фахівців не поділяють, взагалі вважає хліб окремою стравою і не рекомендує поєднувати з іншими продуктами. Вона суворо дотримується срежиму обмежень і навантажень» (обмеженість у комфорті взагалі і у комфортному харчуванні зокрема при.оптимальному рівні фізичних навантажень), що його проповідує академік М. М. Амосов, розробила рецепти харчування, яке, на її думку, сприяє засвоєнню їжі і майже не засмічує організм шлаками. Ось деякі рецепти з меню Г. С. Шаталової. Салат з листя — 200 грамів салати, листя капусти, селери, петрушки, кинзи, 2—З листки кульбаби, зелена цибуля; все це порізати, змішати з заправкою (З—4 помідори очистити 72

від шкірки, розтовкти, додати 4 столові ложки вершків або олії, змішаних з чайною ложкою меду). Салат Із сирих овочів — буряк і моркву натерти на крупну тертку, нарізати огірок, два листки капусти, листя і корінь селери або петрушки, зелену цибулю, кріп, кинзу. Усе перемішати, заправити сметаною або олією. сБутерброди» з огірком — огірок розрізати вздовж або навскіс на кілька скибок. На скибку покласти: І) шматочок сиру, на нього — зелень, редис, загорнути листком капусти або салати; 2) фарш із дрібно нарізано? зелені, помідора й густої сметани; 3) фарш із тертого сиру з часником, сметаною і соком лимона; 4) фарш із рублених яєчних жовтків із зеленню та сметаною. Тушковані овочі — нарізати в каструлю буряк, моркву, ріпу, кабачок, коріння селери або петрушки, поставити без води і масла на слабкий рівномірний вогонь хвилин на ЗО—40. За десять хвилин до готовності додати крупно -ііарізану ріпчасту цибулину, за 5 хвилин — кілька зубків часнику. Знявши з вогню, притрусити зеленню, заправити сметаною або олією. Гречана каша — з вечора замочити ядрицю, вранці в цій же воді варити З—5 хвилин. Знявши з вогню, заправити маслом і зеленню. Пшенична, вівсяна каша — замочити крупу на добу, в тій же воді варити 5—7 хвилин. М'ясо: 1) нашпигувати часником, обмастити сметаною, присолити і загорнути з зеленню у фольгу. Запікати в духовці ЗО—40 хвилин;^ 2) вимочити З—4 години в сухому вині, зварити на пару. Доля звела мене з невеличким товариством наукових співробітників з підмосковного міста Пущино-на-Оці, яких об'єднував інтерес до проблем здорового способу життя. За два роки до цього комусь із них спала на думку плодотворна ідея: скооперувати кулінарні зусилля однодумців. Ідея здійснилась несподівано легко. Сьогодні обідають у Іванових, завтра — у Петрових, післязавтра — у Сидорових. Дев'ять дорослих і троє дітей розподілили між собою обов'язки так, що сім'я готує обід раз на тиждень. А готувати на трьох чи на дванадцять — в принцдШ ріпиця невелика. Мене чотири рази запрошували в різні будинки, і я можу свідчити: все надзвичайно смачно, поживно, різноманітно і здорово. Мої знайомі пушкі- ністи — знавці спеціально? літератури, до того ж — біологи. Відповідно до ідей Шелтона, вони не змішують крохмалисту їжу з білковими продуктами, м'ясом, ІДО погано з нею поєднується. На обід не вживають тваринних жирів, риби, хліба, солі, цукру, смаженого. Не стверджую, що такий варіант харчування найкращий, але розповім докладно. На столі терта морква, тертий варений буряк, зелена цибуля, крупно нарізана свіжа капуста, капустяний салат з яблуками. Сметана, олія, замість солі -А мелена морська капуста. Гарячі страви — печена картопля, тушковане овочеве рагу, каша. Каша переважно вівсяна, пшенична,-і(укуруд- зяна, гарбузова, гречана. В ній чорнослив, ізюм, інжир або курага. Все щедро поливається олією або сметаною. В тушкованих овочах (картопля, капуста, морква, гарбуз) дуже багато свіжої і сушеної зелені, стручкова квасоля, гороховий концентрат. Варіантів безліч. Мені щоразу доводилося їсти абсолютно різні страви. Оскільки всі живуть поруч, а робота теж близько7то збираються на обід миттєво. Практично все приготовлене заздалегідь. Напередодні вариться буряк, замочуються крупи, чистяться овочі. Достатньо запалити газ в духовці, щоб до приходу гостей парувала на столі картопля, красувалось рагу, 73

а неподалік умлівала під теплою ковдрою каструля каші (якщо її зранку замочити, то варка триває кілька хвилин). Все надзвичайно смачне, а обід з друзями — подвійна насолода... Ми підрахували економічний ефект: три кілограми картоплі, два — моркви, два — капусти, один — буряків, один — цибулі, один — сметани, приблизно стільки ж — крупи, грамів 400 олії, зелень, горох, квасоля. Коштує це не більше 5—6 карбованців; по 40—50 копійок на кожного. Влітку і восени можливості значно більші, а ціни — значно нижчі. Очевидно, 10—12 чоловік — оптимальна кількість для подібних трапез. Зберігається індивідуальний підхід до приготування при перевазі чималих доз продуктів. Нічого не викидається. Вечеряють і снідають завжди окремо. Тут на столі буває м'ясо, хліб, молоко, яйця, сир. Але все ж таки намагаються білкову їжу (м'ясо і т. п.) не поєднувати з вуглеводистою. Діти одержують солодке. Але потреба в цукерках і тістечках у них значно менша, ніж у яблуках... Мистецтво правильно їсти Чимало людей вважає, що їсти треба рідше і тоді маса нормалізується сама собою. Це одна з найбільших помилок. Групі студентів запропонували повноцінний раціон, розподілений на два прийоми — о 8.00 і 20.00. Практично протягом усього дня хлопці й дівчата відчували голод. У них погіршилися сон, сприйняття навчальної програми, знизилися показники тестів здоров'я. І при цьому середня маса тіла збільшилася. Аналізи свідчили, що білки, які містила їжа, засвоювались лише на 75 процентів, зате підвищилось відкладання в жировому депо. Незабаром режим харчування при тому ж раціоні було змінено: сніданок — о 8.00, обід — о 14.30, вечеря — о 20.30. Тепер студенти не страждали від голоду, маса тіла і решта показників у них нормалізувалися. Білки засвоювалися на 85 процентів. При запровадженні другого сніданку картина стала блискучою: майже повне засвоєння білків, прекрасне самопочуття, ідеальна маса. Подібні експерименти довели, що після 40 років людям, схильним до повноти, краще харчуватися п'ять разів на день, а літнім — до шести разів. При цьому частота харчування досягається, звичайно, не збільшенням раціону, а подрібненням обіду і сніданку на два прийоми. Скажімо в обід можна з'їсти салат і суп, а через дві години — друге і компот. Останній прийом їжі повинен бути якомога раніше — не пізніше 19.00— 20.00. Англійські дієтологи вважають навіть цей строк надмірним. На їхню думку, те, що з'їла літня, схильна до повноти людина після трьох годин дня, погано засвоюється організмом. Продукти, які вранці корисні, увечері можуть зашкодити. Ще одне важливе правило: їсти не поспішаючи. Те, що погано пережоване, погано засвоюється. Шматки непережованої їжі залишаються в шлунку і розкладаються там, через що у шлунку розмножуються шкідливі бактерії, здорова флора пригнічується, придушуються механізми опору отруті. Вважається, що після кожного кусання треба зробити ЗО—40 жувальних рухів, після чого їжу можна ковтати. Ще одна обставина говорить на користь цього: коли пережовування триває довго, справжнє, фізіологічне 74

насичення відбувається майже синхронно з гальмуванням центру голоду в головному мозку. Під час швидко? їди гальмування помітно відстає від справжньої насолоди: людина з'їдає значно більше, ніж потрібно, але сигнали про це (вони надходять через кров, що поступово втрачає сголодні» якості) не встигають надходити в мозок, а тому відчуття голоду довго не мицає. Коли, нарешті, апетит задоволений, виявляється, що людина встигла переїсти. З тієї ж причини не варто під час їди читати, вести напружені розмови тощо: збудження в центральній нервовій системі пригнічують центр ситості і центри, що регулюють засвоєння їжі, внаслідок чого довго не настає насичення і погано перетравлюється їжа. Як правило, ми їмо за принципом спасивного жування і активного ковтання». Це уповільнює насичення, їжа погано обробляється, і чимало цінних речовин, які вона містить, залишаються не засвоєними організмом. Крім того, від постійного недовантаження швидко стає непридатним жувальний апарат — зуби. А ось у народів деяких азіатських і африканських країн принцип їди інший: «активне жування при пасивному ковтанні». Жменьку рису або пшеничних зерен там пережовують іноді протягом 10—12 хвилин. За цей час їжа проходить ретельну обробку слиною і засвоюється повністю. Недарма кажуть, що індус від жменьки рису одержує більше поживних речовин, ніж англієць від біфштексу. Між іншим, і зуби при цьому залишаються здоровими протягом усього життя. «Недоробка еволюції» До речі, про зуби, у знаменитих «Записках лікаря» В. В. Вересаєв писав: «За колишніх часів зуби були потрібні людині, щоб розгризти, розірвати і пережувати тверду їжу, яка мала помірну температуру. Тепер людина вживає їжу м'яку, дуже гарячу і дуже холодну; для такої їжі потрібні якісь зовсім інші зуби, колишні для неї не підходять. Про це свідчить та жахлива кількість гнилих зубів, які ми знаходимо в культурних народів. Дикі племена, які стоять поза всякою культурою, мають сильно розвинені щелепи і міцні, здорові зуби; у народів напівцивілізованих кількість людей з гнилими зубами коливається між 5—25 процентами, тим часом у народів вищої культури кісткоїдом зубів уражено понад 80 процентів. Що це? Живий орган, що гниє і розкладається в живій людині! І це не виняток, а правило з мізерним винятком». Дійсно, зуби, що формувалися тисячоліттями, коли їжа предків була сирою і твердою, виявилися непридатними для каш, бульйонів, цукерок, гарячого чаю, холодного морозива, м'якого хліба, вареного м'яса. Зуби ледь не найслабша ланка в прекрасно відлагодженому механізмі нашої системи травлення, одна із загалом небагатьох «недоробок» еволюції людського організму. До того ж, якщо більшість інших слабких або пошкоджених систем нашого тіла можна «відрегулювати» за допомогою здорового способу життя, раціонального харчування, відповідної рухової активності, то захворювання зубів відносно погано піддаються подібній профілактиці. Відомий цілий ряд гігієнічних правил, що допомагають зберегти зуби здоровими на більший чи менший період, але засобу радикального, який би гарантував міцні, гарні зуби на все життя, поки що, на жаль, не винайдено. На зубах постійно утворюється м'який наліт із залишків їжі, різних речо- 75

вин, що виділяє слина, бактерій і клітин слизової оболонки рота. Цей наліт частково знищується під час їди, але його залишки, розкладаючись між зубами, в пазухах ясен, на пошкодженій емалі, руйнують зуби. Краще за все наліт знімається під час чищення зубів М'якою, попередньо вимитою з милом щіткою (тверда стирає емаль) за допомогою пасти (бажано «Жемчуг», «Дитяча», «Хвойна») або зубних порошків («Жемчуг, «Особьій» і «Дитячий), що містять невелику кількість соди. Передні зуби варто чистити, проводячи щіткою знизу доверху і зверху донизу, а кутні — круговими рухами. Слід пам'ятати, що основна причина запаху з рота — поганий догляд за зубами або ж зіпсовані зуби. Кожного разу після їди треба полоскати рот водою кімнатної температури, особливо важливо полоскати рот водою перед сном. Добре очищають порожнину рота свіжі фрукти, а от солодощі, надто гаряча або холодна їжа (особливо у поєднанні) псують зуби. Шкідливо жувати лише однією стороною: це дає зайве навантаження на одну частину зубів, а другі позбавляє роботи, що однаково небезпечно. Слабкі ясна корисно масажувати сирою картоплею. Певна річ, втрачені зуби слід якнайшвидше замінити протезами, які допоможуть зберегти і зуби, що залишились, і зовнішність. Двічі-тричі на рік треба відвідувати стоматолога, навіть якщо зуби не болять. Лікар виявить і вилікує к)арієс, поки він не зруйнував зуб, зніме зубний камінь. Деякі практичні відомості, що корисні всім Необхідна умова нормальної роботи травного апарату — регулярне (1—2 рази на день) випорожнення кишечника. Медики відзначають збільшення кількості пацієнтів, схильних до запорів. Особливо часто труднощів зазнають чоловіки. Це можна пояснити, зокрема, малою руховою активністю, нервовим перевантаженням, нерегулярним харчуванням, зловживанням алкоголем тощо. Прекрасним засобом боротьби з запорами вважають сирі фрукти (сливи, яблука, інжир) і овочі (морква, буряк, свіжа і квашена капуста). Велика кількість клітковини в цих продуктах активізує діяльність кишечника. Добре послаблює кефір, молоко, мед. Корисно вживати вранці натщесерце склянку сирої води з шматочком лимона і столовою ложкою меду. Запори дуже часто (особливо у похилому віці) є провісниками геморою, виразок, гастритів, пухлин. Тому при тривалих або тяжких запорах слід звернутися до лікаря. Відомий спеціаліст професор Ж. Юхвидова радить перед сном або натще- сердце вживати одну з таких страв: дрібно нарізаний відварений буряк, залитий столовою ложкою сметани або олії; настій з розмочених у воді 5—8 ягід чорносливу, натерті на дрібній терці яблука; склянку морковного соку, свіжого кисляку чи одноденного кефіру. Не зайве зазначити, що робота кишечника здебільшого залежить від якості їжі. Той, хто їсть багато сирих овочів і фруктів, труднощів не зазнає, а «сироРди» навіть під час голодування прекрасно обходяться без клізм і проносного. Недаремно І. Мечников відзначав, що наша система виділень абсолютно пристосована до натуральної їжі. Надто часто ми страждаємо через те, що недооцінюємо адаптаційні можливості нашого організму, зокрема травного апарату. Він має дуже великий потенціал засвоєння найрізноманітнішої їжі. Але постійно пропо- 76

нуючи йому їжу протерту, розбавлену, напіврідку, ми детренуємо шлунково- кишковий тракт. Зловживання проносним і всілякими ліками, особливо антибіотиками, підмінює наші механізми регуляції, позбавляє їх роботи і, отже, теж детренує. А потрібно з дитинства привчати людину до твердої сирої їжі, передусім до фруктів і овочів. На випадок легкого нездужання варто було б дати організмові шанс самому впоратися з труднощами. Ясна річ, цими рекомендаціями слід користуватися в розумних межах, пам'ятаючи, що шлунково-кишкові захворювання можуть бути наслідком тяжкої інфекції, коли без швидкої і кваліфікованої медичної допомоги обійтись неможливо. Рухова активність і фізичні вправи, а також щоденний масаж живота сприяють активізації діяльності шлунково-кишкового тракту. Характерно, що запори найчастіше притаманні людям, які багато часу проводять за письмовим столом і нехтують фізкультурою і спортом. М'язи замість жиру Часто буває так, що обмеження в їжі або навіть голодування допомагає людині нормалізувати масу тіла, але згодом втрачені кілограми повертаються: домогтися перемоги часом легше, ніж закріпити успіх. А успіх уданому випадку буде міцним тільки тоді, коли харчування залишиться розумним і далі, а також при дотриманні оптимального рухового режиму. Фізичні вправи не тільки забезпечать необхідну витрату калорій, але й замінять паразитичну жирову тканину м'язовою, створивши надійну перегороду на шляху рецидиву ожиріння. Крім того, гарний м'язовий «корсет» докорінно змінить зовнішній вигляд чоловіка. Тут буде доречною і порада тим чоловікам, які явно відчувають недостачу маси. Найбільш фізіологічний засіб нормалізації маси тіла для них — регулярне тренування з гантелями або іншими навантаженнями для розвитку сили: збільшення маси м'язів дає необхідне збільшення маси тіла. Якщо не звертати уваги на раціон харчування, а боротьбу з зайвою масою вести лише засобами фізкультури, то спочатку, як не дивно, маса може навіть збільшитися. Відбувається це тому, що спочатку навантаження невелике (воно й не повинно бути великим, поки організм не тренований, не адаптований до нормального рухового режиму) і витрата калорій не впливає відчутно на зміну маси тіла. Зате рухова активність, свіже повітря одразу ж підвищують апетит. Якщо його задовольняти, то він з лихвою компенсує ті невеликі зміни маси, що даватиме тренування. \ Вправи знімають грами, дієта — кілограми. \Але найбільша користь від поєднання дієти з підвищеною фізичною активністю. ^ Прискорена ходьба та біг — найбільш доступні види фізичних вправ, що найефективніше діють при схудненні. Швидка ходьба доступна кожній практично здоровій людині. Але енерговитрати при цьому відносно невеликі. Пройшовши за одну годину 6 кілометрів, людина витрачає близько 400 кілокалорій. Щоб компенсувати ці витрати, їй досить з'їсти 100 грамів сметани. Але такі мізерні енерговитрати не повинні особливо бентежити: адже під час ходьби активізується діяльність серцево-судинної і дихальної систем, при- іодиться в рух м'язовий апарат, що прекрасно впливає на процеси обміну. Швидка ходьба — засіб надійний, безпечний, але полегшений. Щоб збільшити його ефективність, варто ходити якомога більше. 77

Біг набагато сильніший засіб, і користуватися ним треба обачливо. Людина ослаблена, зовсім нетренована бігти просто не зможе. їй варто починати з прискорено? ходьби. Поступово збільшуючи дистанцію і швидкість ходьби, вона може час від часу переходити з швидкої ходьби на повільний біг. Труднощі не виникнуть, бо ходьба зі швидкістю 6 кілометрів на годину і біг з тією ж швидкістю потребують практично однакових зусиль. Довжина бігових відрізків повинна зростати постійно в міру адаптації організму до нового виду навантажень. Є чимало способів визначення відповідності цього навантаження можливостям організму. Але на початковому етапі, коли бігові відрізки зовсім короткі, буває досить такого надійного критерію, як самопочуття. Біг не повинен викликати неприємних відчуттів. Повільний біг адекватний тоді, коли самопочуття при ньому не гірше, ніж під час швидкої ходьби. Згодом можливості організму збільшаться і легкий біг повинен бути досить тривалим, щоб впливати не тільки на нормалізацію маси, але й оздоровлювати весь організм. Подібний ефект дають регулярні (не рідше З—4 разів на тиждень) тренування з плавання, лиж, велосипеду. Слід пам'ятати, що після таких тренувань значно поліпшується апетит, і якщо не дотримуватися суворого режиму харчування, то маса може не зменшитись, а, навпаки, збільшитись. Було б неправильно обмежити рухову активність при надмірній масі лише ходьбою, бігом або плаванням. Існує чимало простих, але досить ефективних вправ, які допомагають позбутися надлишків жиру. Одна з кращих — втягування живота. Досить 10—12 разів протягом дня приблизно на 6 секунд втягнути живіт, щоб помітно зміцнити м'язи живота, зменшити його об'єм, поліпшити роботу кишечника, попередити запори. Добре, коли згодом втягування живота стане звичкою. Втягнутий живіт у поєднанні з розгорнутими плечима і піднятою головою різко змінює зовнішність чоловіка. Від жирових накопичень на животі і талії допомагає позбавитися самомасаж: погладжування, розминання, поплескування. Дуже корисно лежачи на спині відводити ноги ліворуч і праворуч (разом і нарізно) і зводити їх. Ці вправи (як і різноманітні повороти з положення стоячи і нахили в сторони) добре зміцнюють косі м'язи живота. А ось захоплюватися підніманням тулуба з положення лежачи при закріплених ногах не варто, особливо немолодим людям з великим надлишком маси. Це вправа малоефективна, так як сприяє зміцненню чотириглавого м'яза стегна, але таїть в собі грижу і розладнання органів травлення. Від жирових відкладень в ділянці таза і стегон дуже добре допомагають обертання в тазостегновому суглобі, помахи ногами в різних площинах, обертання ногами стоячи, сидячи або лежачи, піднімання ніг тощо. Ці вправи треба робити по кілька разів протягом дня, енергійно, так щоб ви відчули втому м'язів ніг. Деякі методисти наполягають на тому, щоб людина, яка хоче схуднути, якомога більше рухалася після їди. Американський лікар К. Купер радить навіть бігати, якраз тоді, коли людина звикла обідати. Одразу після бігу, на думку Купера, апетит незначний, і для його вдоволення досить мінімум їжі. Ці поради не зовсім переконливі. Перевагу хотілося б надати традиційним рекомендаціям — одразу після їди утримуватись від підвищеної активності. Це видається більш фізіологічним, так як їжа (навіть при надмірній масі) повинна засвоїтися максимально хоча б для того, щоб не порушувалась 78

діяльність травної системи. Ясно, що оздоровлення, якого прагне людина, нормалізуючи свою масу, не повинно йти через патологію в шлунково-кишковому тракті. — У нашій лабораторії,— говорить професор Пропастін,— після багатолітніх досліджень одержані дані, що недвозначно підтверджують стару істину: шкідливо сідати за стіл одразу після фізичного навантаження. У цей момент центри, що керують рухами, збуджені і заважають нормальній роботі шлунка. Якщо ранкова зарядка тривала хвилин двадцять, то приблизно стільки ж часу треба зачекати, перш ніж узятися за сніданок. Ще шкідливіші фізичні навантаження одразу після їди, коли відповідні центри зосереджені на перетравленні їжі. Якщо ми одразу переключаємося на іншу діяльність, то гальмуємо ці центри, їжа погано перетравлюється. При регулярному повторенні цього переключення з'являються виразки, гастрити, функціональні розлади. Наші дані з усією очевидністю показують, що після їди людині необхідно мінімум 20—ЗО хвилин спокою. Програма дій. Мабуть, краще за все починати з найпростішого: спробуйте їсти повільно. Критично перегляньте своє меню. Чи не занадто розкішні ваші трапези? Чи не багато в них цукру, солі, перцю, оцту? Чи не зловживаєте ви м'ясом, жирами, консервами, хлібом? Чи не мало їсте свіжих овочів і фруктів? Чи не перегодовуєте ви своїх дітей? Змінити звички щодо їди набагато легше, ніж здається багатьом. Не треба надавати великого значення тому, що ваше харчування стане біднішим і одноманітнішим. Проте — здоровішим. Спробуйте час від часу в режим обмеженого харчування включати дозоване голодування. Не нехтуйте й іншими порадами цього розділу.

ПОБАЧЕННЯ З ХОЛОДОМ, АБО ДУМКИ ПРО ЗАГАРТОВУВАННЯ Етюд про адаптацію Я готувався писати про загартовування як форму адаптації, пристосування людини до умов середовища, яке змінюється. Зимове плавання — найвища форма загартовування. Звідси, як мені здається, можна найбільш зримо і чітко простежити всі стани процесу. Мені сказали: сУ неділю секція зимового плавання Ленінського району виїжджає на Клязьму. Будуть спроводи зими». Рано-вранці я влаштувався в автобусі, вже битком набитому сморжами». Хлопці, дівчата, але в основному — народ статечний, сімейний, з дружинами й дітьми. Звичайний московський пікнік, недільна вилазка за місто. Сусідом моїм виявився 30-літній фізик з досить поширеним нині захопленням — він вивчає різні нестандартні методи оздоровлення. Сам він цілком здоровий, так що його захоплення не має суто прагматичного характеру. Він говорить про лікувальне голодування і сипле іменами Брегга, Шелтона, де Фріза, Сінклера, згадує інших — Ніколаєва, Лешковцева, Бородіна... Він займався марафонським бігом, атлетичною гімнастикою і аутогенним тренуванням, дихав за Бутейком і Дуримановим, пробував скипидарні ванни Залманова і сироїдіння, знайомий з голковколюванням і гіпербарічною окси- генацією, вивчав мумійо, обліпиху, жень-шеиь і прополіс, слухав лекції з парапсихології, телепатії та тібетської медицини, а тепер плаває з «моржами». З такими людьми розмовляти цікаво. Вони пишуть докладні листи, при- 80

ходять в редакцію, делікатно чекають, аж поки співрозмовник закінчить термінові справи. У них повно найнесподіваніших ідей, вони милі і ненав'язливі. Часом їх називають «народним ополченням науки». Трапляються, правда, й такі, чиє захоплення переходить межі реальності. Був, пам'ятаю, дивак, який математично обгрунтував можливість... бігати по воді: треба лише бігти так швидко, щоб не встигнути зруйнувати плівку поверхового натягу. Мій супутник на зимове плавання дивиться очима дослідника-аматора і намагається порівнювати можливості пристосування людини-«моржа» і моржа справжнього. — Однобенус розмарус,— уточнює він латинську назву виду і продовжує: — Моржу добре: він важить тонну і вкритий товстенним шаром жиру, який прекрасно захищає від морозу і таким чином надійно зберігає постійну температуру тіла. Людина такого захисту не має. Людина, яка пливе серед крижин, нагадує мені моржа, з якого зняли шкуру разом із жировим прошарком. Я вважаю це протиприродним, хоча й сам плаваю взимку, до того ж, як. бачите, роблю це із задоволенням. Дійсно, ми далеко не ідеально пристосовані до навколишнього середовища. Причому це властивість не лише сучасної людини, а й далеких наших предків. «Людину захопило сьогодення на певній стадії її еволюції, при безлічі всіляких недоліків, недорозвинень і пережитків. Вона ніби вихоплена з^ лабораторії природи в самий розгар процесу свого формування недоробленою і незавершеною»,— писав Вікентій Вікентійович Вересаєв. Що й казати, недоліків у нас достатньо. Потрапивши під дощ, ми простуджуємось; 15 градусів тепла — нам холодно, при 25 — жарко; піднявшись на третій поверх, ми задихаємося, коли спускаємося в темний підвал — не розрізняємо предметів, ми страждаємо від апендициту і зубного болю, нас переслідують мігрень і безсоння. А якщо перерахувати наші недоліки далі, то можна згадати, що ми не вміємо бігати зі швидкістю коня; плавати, як риби; літати, як птахи; або нездатні копати землю, подібно кротам, і жити в льодах, як моржі. А навіщо жити в льодах? Є ж і ліси, і гори, і сади, і міста, і чорноморські пляжі. Може, краще жити там? Еволюція створила моржа, крота, летючу мишу, коня з вузько спрямованою життєвою спеціалізацією, з найвище розвиненою здатністю до одного, певного роду діяльності. Але ось таку вдалу спеціалізовану пристосованість вчені вважають тупиком еволюції. Коли ефективність одних функцій і органів формується за рахунок недорозвинення інших, біологічний вид приречений на життя в дуже вузьких, суто специфічних діапазонах діяльності. Кріт створений для того, щоб рити землю. Якщо його змусити жити на асфальті, він загине. Можна сказати, що кріт — це біологічно сформований інструмент для риття землі. Але ж людина — не інструмент. Вона сама створює знаряддя, коли їй потрібно копати землю, літати, пливти або мчатися, обганяючи птахів, риб, коней! Пристосованість людини неспецифічна, її сила — у гармонійному розмаїтті властивостей і якостей. Природа ніби випробувала у своїй лабораторії різні варіанти можливостей пристосування — людина знайшла своє місце в графі, що відведена комплексу всіх (або майже всіх) варіантів адаптації. При цьому ми не можемо поскаржитись на погану пластичність, нездатність переробляти свої механізми пристосування відповідно до умов оточення, що змінюються. А біологи, між іншим, завжди вважали, що чим повніше змінність організму чи виду, тим вища у нього здатність до виживання. 81

Отже, хоча ми й не створені для життя у крижаній воді, але цілком можемо пристосуватися до неї. Звісно, за допомогою відповідного тренування. Це — факт, доведений тисячами любителів зимового плавання. Але зараз я маю переконатися в тому, що плавають «моржі» зовсім не для підтвердження гіпотез, висунутих еволюціоністами. Людина серед криги, або Етапи загартовування Автобус підкотив до водосховища. Яскраве весняне сонце, на миршавій минулорічній траві невеличкі острівці сірого снігу, міцний вітерець. Усе водосховище вкрите до самого обрію крижаним полем завтовшки з метр. Поблизу чисельних лунок — скам'янілі статуї рибалок в кожухах і ватянках, ніби сумні пам'ятники вічній надії людства на щасливий випадок. Поміж них безпечними чайками весело ширяють білі вітрила буєрів. Синє небо, білі вітрила, блакитний, ніздрюватий лід, чорна вода близько берега... Ця ось смужка води метрів сорок шириною і стала предметом жадань моїх супутників. Чоловіки швидко роздяглися і в самих плавках та кедах побігли на розминку. — А ви, звичайно, не ризикнете? — звертається до мене котрась із дам. — Чому ж? — несподівано бентежусь я.— Ось лише трохи акліматизуюсь. Я точно знаю, що мені зараз краще не бігати. О такій порі в самих плавках ще не доводилося здійснювати пробіжок. Та ще цей сильний і холодний вітер... Але я все-таки покірно роздягаюся і пристроююсь до бігунів. «Хвилюватися не варто,— намагаюся утішити себе.— Я людина загартована. Півзими ходжу без шапки, не визнаю теплої білизни. Ще тиждень тому в сонячному березневому підмосковному лісі ходив на лижах без сорочки. Правда, тоді не було вітру...» За хвилину я вже не відчуваю холоду, а ще через хвилин двадцять з'являється навіть легкий піт. Я дивлюся, як мої супутники один за одним плигають у воду і задоволено кажу собі: «А я зараз надягну теплий светр». Але тут же з жахом ловлю себе на думці, що зараз теж полізу в цю жахливу чорну крижану воду. Навіщо? Я маю вже сумний досвід. Одного разу у Фінляндії пізньої осені нас, кількох радянських журналістів, запросили до справжньої сільської сауни — такий собі прокопчений зруб на березі озера. Ми гарненько попарились, а потім услід за фінськими колегами плигнули в озеро. Пам'ятаю, що тут же легковажно вирішив переплавати всіх, включаючи фінів. Перепла- вати їх я переплавав, але в той же день мене прихопила найжорстокіша простуда. Кажуть, що я ще легко відбувся. Втім, торішню помилку можна пояснити необізнаністю в методиці загартовування. А зараз я точно знаю, які етапи треба пройти, перш ніж плигнути в крижану воду!.. Швидко перебираю в пам'яті ці самі етапи, сподіваючись відрадити себе від необачного кроку. На одне обтирання у людей іде рік. Спочатку вони адаптуються до обтирання водою кімнатної температури, потім поступово знижують температуру і збільшують тривалість процедури. Обтиранням я ніколи не займався. 82

Потім душ. Контрастний душ — це прекрасно. Стій під краном і крути ручки гарячої й холодної води. Поки різниця температур невелика, ніяких не- зручностей не відчуваєш, але тільки-но привчиш себе чергувати холодну воду з гарячою, з'являються досить гострі відчуття. Контрастний душ вважається найкращим засобом від простуд — в цьому я переконаний. Наступний етап — холодний душ. Відомий німецький гігієніст Єріх Дойзер вважає, що звичайний душ краще закінчувати 10—15-секундним перебуванням під абсолютно холодним струменем. При контрастному душі, на його думку, повинна бути така черговість: 2 хвилини — гаряча вода (не тепла, а гаряча), 5—10 секунд — холодна (гарячий кран закручується зовсім). Знову 2 хвилини гарячої води і т. д. Всього від 4 до 6 циклів. Закінчувати обов'язково холодною водою. Таким чином, після двох-трьох років підготовки більш-менш молоді (дітям і підліткам «моржування» категорично протипоказане!) і до того ж абсолютно здорові люди можуть подумати і про найвищу форму загартовування — цілорічне плавання. Першого року, почавши навесні чи влітку з купання у воді температурою 18—20 градусів, вони продовжують цю благу справу до жовтня-листопада, другого року — до грудня, а на третій чи четвертий ^ік уже можна плавати серед крижин. Та й то не більше 40—60 секунд. Навіть дуже досвідчені «моржі» не плавають більш як півтори-дві хвилини. Меланхолійно розмірковуючи про це, я повільно прямую до води і вже точно знаю, що не відступлюсь: у мозку спрацювало якесь реле, яке зняло гальма з механізму прийняття ризикованих рішень, оскільки встигло відрахувати, що прорахунки в методиці загартовування в даному випадку компенсуються професійною необхідністю. я ступаю в чорну воду, енергійно пливу. Прислухаюсь до себе. Ну як? А ніяк! Звичайнісінько! Ти що, ніколи не обливався холодною водою? Точно таке ж відчуття. Мабуть, навіть м'якше, тому що там стоїш нерухомо під холодним струменем, а тут ретельно працюєш. Нічого особливого! Господи, а розмов скільки! Швидко пливу до краю криги. По ній плигають рожеві «моржі», махають мені руками. Помічаю, що їхні животи і руки дуже подряпані: весняний лід весь в гострих шпичках. Зараз допливу до краю і зразу назад, на лід вилазити не буду. Е, ні! Руки й ноги раптом почали швидко холонути, мерзнути, дубіти, ніби годину нерухомо стирчав на морозі. Потерпіти, звичайно, можна. Але не варто. Це якраз той випадок, коли не варто змушувати себе. Подвиги тут не викликані необхідністю, а тому недоречні. Не допливши якихось п'ять метрів до краю, рішуче повертаю і щосили вигрібаю до берега. Нарешті вискочив! Мені простягають банного рушника, ковдру. Міцно розтирають. А ось ковдра мені ні до чого. Підставляю тіло яскравому сонечку і вітру, який, виявляється, зовсім не пекучий, а лагідний. Шкіра миттю обсохла, в ній поселилися тисячі радісних голочок. Тіло співає. Весело! Чудово! Одягатися зовсім не хочеться. Тихенько бігаю по поляні і думаю про те, що, напевно, зимове купання добре насамперед тим незвичайним відчуттям, яке з'являється після виходу з води. Приблизно так само було, коли я вперше спробував поголодувати два дні. Теж підповзали всілякі страхи, але подолати себе виявилося набагато легше, ніж передбачалось! Але коли минули 83

перші муки і труднощі, з'явилося відчуття дивовижної легкості в усьому тілі, незвичайної ясності думок, величезного душевного піднесення і працездатності. Хочеться якомога довше зберегти в собі цей стан радості, що рветься назовні. Неподалік застукав м'яч. «Моржі» затіяли футбол. Ноги самі понесли туди. До м'яча я жадібний з дитинства, а нині й поготів не втриматися! Які там паси! Сам, сам, вперед, через ноги, крізь захисників! Забрали. От невдача! Та ще й по ногам уперіщили. Ніякої шаноби. А всього півгодини тому соромилися звернутися, ввічливо так шепотіли: «Товаришу кореспондент...» Що й казати, футбол спрощує контакти... Сорок хвилин шаленої біганини — і ніякої втоми. Знову хочеться у воду, але робити цього не варто. Тепер, за всіма викладами фізіологів, я маю право пірнути в холодну воду не раніше ніж через дві доби: треба дати організму час відновитися. Що б я там не відчував, а купання в крижаній воді — величезне потрясіння. На перший раз — порушення без покарання На зворотному шляху я опинився в автобусі поруч з Євгеном Івановичем Койданом, кандидатом медичних наук, який має десятилітній стаж «моржування». Медик не схвалив моєї рішучості. — Я сподіваюсь,— сказав він,— що ви, незважаючи на сьогоднішнє купання, ще не вважаєте себе «моржем». Ви повинні знати, що реакції організму на тривалу дію несприятливих факторів середовища можуть бути адаптивними і патологічними. Механізми адаптації включаються лише в тому випадку, коли вплив матиме певну силу, тривалість і швидкість наростання. Інакше кажучи, привчаючи себе до зимового плавання, треба дотримуватися трьох основних принципів, трьох «п»: поступово, посильно, послідовно. Ви порушили кожний з цих компонентів. Можливо, перше купання мине для вас без наслідків, оскільки велике емоційне напруження дозволило на короткий час мобілізувати всі захисні сили організму. Але при повторенні цілком можливий зрив — захисні сили будуть зламані, і реакція стане не адаптивною, а патологічною. — Скажіть, лікарю, чи можна вважати «моржа» людиною, яка пристосувалась до будь-яких несприятливих факторів? — Мій власний досвід і багатолітні спостереження за членами нашої секції свідчать про те, що «моржі» стають стійкішими до простудних захворювань. Навіть у розгар епідемій грипу майже ніхто з нас не хворіє, а якщо й трапляється таке, перебіг хвороби швидкий і відносно легкий. Крім того, зимове плавання значно підвищує працездатність і прекрасно знімає втому після фізичної і розумової праці. Таким чином, адаптація до холодної води певною мірою підвищує і загальну опірність організму несприятливим факторам. Але тільки певною мірою. Спеку, наприклад, деякі «моржі» переносять гірше, ніж люди, які живуть в екваторіальному поясі. На мій погляд,— продовжує вчений,— «моржування» добре вже тим, що передбачає багатолітнє поетапне загартовування. Свого часу стійкість до низьких температур вважалася природженою властивістю окремих націй і 84

народів. Чарльз Дарвін був вражений тим, що індіанці Вогняної Землі ходили голі, незважаючи на дощ і сніг. Під час першої світової війни протягом одного лише дня — ІЗ грудня 1914 року, коли несподівано вдарили морози, в турецькій армії від холоду загинуло 10 тисяч солдатів. Але сучасний досвід спростував ці уявлення. В групах «моржів» чимало людей із Закавказзя і Середньої Азії. Адаптація до низьких температур — властивість, що легко піддається тренуванню. Почати загартовування можна у будь-якому віці, але краще, звичайно, в дитинстві, причому зовсім не обов'язково доводити справу до зимового купання (дітям воно взагалі заборонено). Для більшості, мабуть, досить контрастного душу, сну при відкритому вікні або кватирці, легкого одягу в будь-яку пору року. Ось уже замайоріли московські проспекти. Пора підбивати підсумки. Даремно хвилювався Євген Іванович: я не вважаю себе «моржем», та й взагалі не знаю, чи продовжуватиму експерименти з крижаною водою! Але задоволений цими «проводами зими», тому що ще раз переконався, яка приємна буває перемога над самим собою. Час від часу людині корисно відчути свою владу над обставинами, влаштовувати такі ось «проводи зими» (в січні чи в серпні — байдуже). Ні, я не закликаю усіх поголовно ставати «моржами» (це не під силу, та й необхідності такої немає), але виробити в собі імунітет до несприятливих факторів середовища, які чатують на кожному кроці, «розширити діапазон своїх адаптаційних можливостей», як сказав би мій попутник Євген Іванович, може і повинен кожен. А головне — набути душевного загартування, готовності до подолання труднощів. І дізнатись, яку радість приносить це подолання. Засіб від нежитю Перечитав я історію свого купання в льодах, і виникло в мене бажання доповнити її деякими практичними рекомендаціями, що були б корисні чоловікам, які поки що не збираються проходити повний курс загартовування. Маю на увазі тих, хто схильний до жорстоких простуд, по кілька разів протягом року страждає від нежитю і причину всіх хвороб вбачає лише у відкритій кватирці. Є така приказка: «Держи голову в холоді, живіт в голоді, а ноги в теплі». З сучасних позицій цю формулу здоров'я в принципі варто визнати правильною. Свіже повітря і помірне харчування, безперечно, корисні, а от чи не суперечать «ноги в теплі» загартовуючим процедурам? Ні, загартовування якраз і зводиться до того, щоб організм не відчував незручності і при низьких температурах, щоб нам було тепло і в холод. Під впливом холодної води імпульси з нервових закінчень шкіри проводяться до мозкового центру теплорегуляції, а звідти негайно йдуть сигнали до кровоносних судин і потових залоз. Кровоносні судини звужуються, пропускають менше крові, отже, різко зменшується тепловіддача. Шкіра стає блідою і холодною. Водночас припиняється потовиділення, випаровування, ЩО охолоджує шкіру. Таким чином, незважаючи на зміну температури середовища, температура тіла залишається практично незмінною. Якщо коливання температури оточуючого середовища повторюються систематично, то робота нервової системи, що вмикає одні і гальмує інші механізми теплоре- гуЛЯЦІІі стає чимраз швидшою, чіткішою, координованішою. Внаслідок 85

цього організм більш впевнено і звично реагує на різкі коливання температури зовнішнього середовища. Якщо ви часто страждаєте від нежитю, спробуйте такий надійний засіб. Щодня вранці і ввечері опускайте ноги в тазик з прохолодною, а потім і холодною водою. Перші дні досить лише опустити ноги і досуха витерти їх. Пізніше, коли температура стане звичною, можна тримати ноги у воді 2— З хвилини. Температура зменшується дуже повільно, не можна допускати переохолодження ніг. Через деякий час біля тазика з холодною водою ставте тазик з гарячою. Опускайте ноги то в холодну, то в гарячу воду. Дойзер рекомендує таке чергування при контрастних ваннах для ніг: 2 хвилини — гаряча вода (40 °С), 5—10 секунд — холодна. Таким чином вдосконалюється механізм терморегуляції. Навіть при високому рівні загартованості ноги, буває, мерзнуть на сильному морозі. У такі дні потрібно надягати шерстяні шкарпетки. Загартовування знижує «поріг замерзання», але не робить нас зовсім нечутливими до холоду. Ногам завжди має бути тепло (але не жарко!). Чимало людей, які схильні до нежитю, легко позбавляються його за допомогою серій коротких вдихів через ніс, що підсушує слизову оболонку. Звичка неодноразово протягом дня робити підряд кілька коротких вдихів через ніс особливо корисна під час поганої погоди, при втомі, коли організм ослаблений і тому схильний до простуд. Тим, хто схильний до простуд, добре допомагає така нескладна вправа: перед виходом на вулицю в морозний день зробіть кілька ковтальних рухів і злегка промасажуйте шию в області адамового яблука. Незмінний супутник нежитю — чхання. Затримати приступ чхання дуже просто — легенько потріть перенісся. Під час нежитю слід уникати спілкування з оточуючими, щоб не стати джерелом інфекційних захворювань. Людина, яка з дитинства привчена до вузького діапазону температури оточуючого середовища, схильна до простуд при наймінімальніших термо- коливаннях. Знаючи, що навіть невеличкий протяг або легенький вітерець призведуть до нежитю, її основні турботи — щоб не було ніде протягу, щоб щільно були зачинені вікна, кватирки і двері. На вулиці вона кутається в шарф, піднімає комір. Але парадокс у тому, що простуди чіпляються до неї тим частіше, чим відчайдушніше вона бореться з холодом. Адже це не просто неприємне явище, це систематичне ослаблення захисних сил організму, регулярне перевантаження всієї серцево-судинної системи, перебій у роботі системи дихання, зіпсований настрій. Я знав одного чоловіка середніх літ, який зніжив себе до того, що надягав шапку і шарф навіть тоді, коли відчиняв холодильник. Здоров'я цієї людини погіршувалося катастрофічно, до того ж він постійно вживав чималу кількість ліків. Він практично ніколи не виходив з грипозного стану і, звичайно, не міг вважатися повноцінним працівником. Та й взагалі він майже ні з ким не спілкувався, крім, звісно, лікарів. Багато праці було докладено, щоб переконати його змінити спосіб життя. Загартувався цей чоловік досить швидко, незважаючи на запущене здоров'я і немолодий вік. Нині він сам полюбляє покепкувати над тим, як надягав шапку, відкриваючи холодильник: разом із фізичним здоров'ям до нього повернулась і здатність жартувати з приводу власних недоліків — краще свідчення душевного здоров'я. 86

Одна з причин зростання простудних захворювань — постійне вмивання теплою і дуже гарячою водою, що детренує нашу систему терморегуляції. Сучасний городянин відвикає мити обличчя і руки холодною водою, вона видається йому не зовсім комфортною. Та варто було б знати, що постійне користування теплою водою блокує механізми загартовування, старить шкіру обличчя, робить її дряблою і пористою. Під час сильного холоду 1979 року випадки обмороження обличчя частіш за все траплялися у людей, які умиваються теплою або гарячою водою. Найрозумніше використовують блага цивілізації люди, які привчили себе завершувати щоденний теплий душ однією хвилиною холодного обливання. Холодний душ, так само як і контрастний,— це не тільки прекрасний засіб загартовування, але й чудова гімнастика для кровоносних судин. Від холодної води вони звужуються, від гарячої — розширюються. Таке чергування, що повторюється багато разів, робить їх значно еластичнішими. Залишається сказати ще про один прекрасний давній спосіб — баню, яка оздоровляє організм, очищає його від шкідливих шлаків, знімає втому і напруженість усієї мускулатури. Неоціненний продукт цивілізації — квартирна ванна — впевнено витісняє баню, але не замінює її: лише у 1976 році було зафіксовано 14 мільйонів відвідувань московських бань. У парній бані вологість повітря досягає 70—100 процентів, а температура — 60—70 градусів. Порядок банної процедури такий: спершу приймають теплий душ (голову не мочити), потім 7—10 хвилин посидять у парній. Знову душ, цього разу холодний, 5 хвилин відпочинку і 5—10 хвилин — парна. Так чергують З—4 рази, завершуючи всю процедуру прохолодним або холодним душем. Баню можна чергувати з холодним басейном або купанням в ополонці. Одразу після гарячої бані тіло не встигає охолонути в крижаній воді, таке купання протягом кількох секунд не зашкодить чоловікові, навіть не дуже загартованому. Баня з гігієнічної процедури перетворилася на засіб оздоровлення і відновлення сил. Усе популярнішою стає фінська баня — сауна. Тут пару набагато менше (вологість повітря 10—20 процентів), дихається легше, хоча температура вище — 90—ПО градусів. Ясно, що перебування в такій температурі людей, які мають відхилення в серцево-судинній системі, може призвести до тяжких наслідків. Сонце — друг і ворог Адаптація людини до температурних коливань передбачає не тільки за- гартовува,ння холодом, але й стійкість до високих температур, насамперед до сонячного тепла. «Там, куди часто заглядає сонце, рідко буває лікар» — цей давній вислів непогано характеризує вплив сонячного випромінювання на здоров'я людини. Наш організм постійно потребує ультрафіолетового проміння, яке сприяє правильному обміну речовин, запобігає багатьом захворюванням (зокрема, рахіту, туберкульозу, авітамінозу, простудам), знищує всілякі бактерії, сприяє загартуванню. Проте користуватися сонячним промінням варто не менш обережно, НІЖ крижаною водою. На ПІВДНІ сонячні ванни найефективніші в проміжку між 8-ю і 11-ю годи- 87

нами (навесні і восени) та в більш ранні години (влітку). В середній полосі — від 9-ї до 12-ї години. Сонячні ванни ефективніші під час легкого вітру, що дме з моря або річки. Тривале лежання (особливо сон) під прямим промінням у спеку досить небезпечне. Довге перебування на сонці нерідко може значно зашкодити здоров'ю і спричинити різні серйозні захворювання. В процесі еволюції шкіра виробила захисну реакцію проти надмірно глибокого проникнення ультрафіолетового сонячного проміння — утворення чорного пігменту (меланіну), що € своєрідним природним фільтром для проміння. Механізм пігментації прекрасно функціонує у представників африканських народів, виходців з районів, які, як відомо, є колискою людства. У міру того як люди заселяли північні райони, цей механізм у них суттєво змінювався. Представники білої раси із світлою шкірою, блакитними очима і рудим волоссям досить беззахисні перед ультрафіолетовим випромінюванням. У них синтезується в основному не чорний, а червоний меланін, який майже не поглинає ультрафіолетового проміння. Водночас для представників білої раси, що мають смагляву шкіру, характерний синтез чорного меланіну. Руді (а ще більше альбіноси), котрих щедро опромінює сонце, нерідко приречені лише до повторного сонячного удару. Біла шкіра, що зазнає сильного сонячного опромінення, з роками все важче загорає, утворюється лише все більше веснянок і зморщок. До того ж виникають і генетичні зміни, які викликають потологічні розростання. Обстеження Всесвітньої організації охорони здоров'я показують, що меланоми (злоякісні новоутворення походженням з клітин, які виробляє меланін) частіше уражають світлу шкіру. Але це зовсім не означає, що блондинам слід зовсім уникати сонячного проміння. Треба тільки не зловживати загаром, не забувати про засоби захисту: капелюхи, темні окуляри, навіси, які розсіюють прямі промені, тощо. Профілактика простуд за Полінгом Видатний американський хімік, двічі удостоєний Нобелівської премії, іноземний член Академії наук СРСР Лайнус Полінг запропонував цікавий метод профілактики простудних захворювань, що одразу знайшов численних прихильників. Цей метод вважається хорошою підмогою загартовуванню холодом. Спираючись на. власні дослідження та на праці інших учених, Полінг стверджує, що міцним бар'єром від простудних хвороб є підвищені дози аскорбінової кислоти. «Я вважаю,— пише Л. Полінг,— що для багатьох 1—2 грама вітаміну С — оптимальне вживання на день». Ясно, що дози аскорбінової кислоти дуже індивідуальні, і перш ніж перейти до профілактики за Полінгом, слід визначити свою дозу дослідним шляхом, виявляючи при цьому достатньо обережності, тим більше що багато спеціалістів вважає щоденні дози вище 250—500 міліграмів шкідливими для здоров'я. Полінг стверджує, що денну норму вітаміну краще вживати в чотири прийоми після їди. Мобілізацію захисних сил організму за допомогою підвищених доз аскорбінової кислоти рекомендують і багато радянських вчених. Разом з тим відомо, що високі дози цього вітаміну на деяких людей впливають негатив- 88

но, тому рекомендується, перш ніж почати прийом вітаміну, порадитися з лікарем. Судячи з експериментів, вітамінізація за Полінгом дає максимальний ефект, коли поєднується з загартовуванням. Програма дій. Насамперед припиніть, будь ласка, умиватися теплою водою. Було б помилкою вважати, що загартовування зводиться до одноразових процедур. Ні, загартовування — це відповідний температурний режим життя, що постійно впливає на організм: від прохолодного повітря в приміщенні і легкого верхнього одягу до контрастного або холодного душу. Згодом дехто може спробувати і зимове плавання. Без програми дій, описаних у цьому розділі, оздоровчі заходи, що рекомендовані у попередніх розділах, будуть не досить ефективними.

НЕСТАРІЮЧА ПОРАДА ІЛЬФА І ПЕТРОВА, АБО ВСЕ ПРО ДИХАННЯ Нова тема — новий співрозмовник. Цього разу це доктор медичних наук, професор Костянтин Михайлович Смирнов, який багато років займається проблемами дихання. Повітря, яким ми дихасмо Усі ми знаємо, як легко дихається в лісі, в парку, біля моря. Але ж і в задушливому літньому місті, і в прекрасному зимовому лісі склад повітря однаковий— 21 процент кисню, 0,03 проценти вуглекислого газу, решта — азот і домішки... «Справа у цих самих домішках,— говорить професор.— В одному з оглядів Всесоюзного науково-дослідного інституту медичної інформації наводилися такі факти: за останні сто років внаслідок технологічної діяльності людини в атмосферу потрапило понад мільйон тонн кремнію, півтора мільйона тонн миш'яку, дев'ятсот тисяч тонн кобальту. Ще більше забруднена атмосфера викидами окислів вуглецю, сірки й азоту. Тільки у США в атмосферу щороку потрапляє понад 200 мільйонів тонн шкідливих речовин, причому 40 процентів цього забруднення зобов'язані своїм походженням транспорту, головним чином автомобілю. Ясно, що ступінь забруднення повітря здебільшого визначається географічними умовами. У великих містах концентрація шкідливих речовин в атмосфері вища, ніж у сільській місцевості. В центрі європейської частини країни, у Західному Сибіру та Казахстані сприятливі метеорологічні умови для розсіювання промислових викидів, і тому концентрація домішок у міському повітрі там нижча, ніж в інших районах». 90

Як відомо, під час дихання кожний з нас поглинає з повітря кисень і виділяє вуглекислий газ, а також інші газоподібні речовини, продукти біохімічних реакцій у нашому організмі. Підвищена концентрація вуглекислого газу і цих речовин (здебільшого дуже отруйних) призводить до різкого погіршення мозкового кровообігу. Так трапляється, коли людина тривалий час перебуває в задушливому, непровітреному приміщенні. Особливо важливе для людини чисте повітря під час сну. Не можна забувати, що в зачинених приміщеннях якість повітря погіршується дуже швидко. Свого часу багато розмов було навколо нещасного випадку, що трапився на борту пароплава «Лондондеррі», який курсував між Англією й Ірландією. Під час шторму капітан наказав перевести всіх пасажирів до кают-компанії. Щоб пасажири не заважали команді боротися зі штормом, боцман міцно задраїв усі двері та ілюмінатори. Через кілька годин на палубу видряпався один з пасажирів, якому вдалося зламати перегородку. Решта 72 чоловіки загинули від задухи. Вони були отруєні власними випарами, тим, що самі надихали. Адже у видихуваному повітрі не більше 16—18 процентів кисню, зате 4—6 процентів вуглекислого газу, а також є інші сполуки, в тому числі дуже шкідливі — сірчані. Відчиняючи кватирку чи вікно, ми очищаємо повітря приміщення від зайвого вуглекислого газу та інших небажаних компонентів. Ми саджаємо в місті дерева, розбиваємо сквери і парки, щоб зелені рослини поглинали надлишки вуглекислого газу і насичували міське повітря киснем. Усього одне дерево очищає до 5 тисяч кубометрів повітря, а невеличкий зелений масив у місті за літо звільняє нас від 200 тонн пилу. Ми чистимо і поливаємо вулиці, щоб позбавитися пилу і кіптяви, що ранять наші легені. У морському повітрі свої домішки. Повітря соснового лісу краще іонізоване, що також для нас є цілющим. Взимку повітря чистіше, ніж улітку, хоча б тому, що під час снігопаду пил і бруд, які перебувають у завислому стані, прибиваються до землі. Про іонізацію повітря варто розповісти дещо докладніше. Цілющий клімат гірських приморських курортів пояснюється великою кількістю в атмосфері негативно заряджених частинок. Люди, які живуть поблизу швидкоплинних і стрімких гірських річок та біля водоспадів, як правило, відзначаються завидним довголіттям. Серед них дуже рідко зустрічаються хворі на гіпертонію чи астму. Повітря цих місць насичене негативно зарядженими іонами, які благотворно впливають на організм і суттєво уповільнюють процеси старіння, бо чим більше у повітрі негативних іонів, тим повніше забезпечення тканин і органів киснем. Відомі досліди, коли миші гинули в атмосфері, насиченій киснем, але позбавленій негативних іонів. Крім того, ці іони згубно діють на бактерії. Підраховано, що в Абхазії на один кубічний сантиметр повітря припадає до 20 тисяч негативних іонів, на курортах Кавказу — до 1,5—2 тисяч, на полях сільської місцевості — 750—1000, а на вулицях міст — усього 100—200. Ще менше негативних іонів у повітрі наших квартир — 40—50 на кубічний сантиметр. Носове дижання — Одна з поширених рекомендацій,— кажу я професорові,— пов'язана З носовим диханням. Але відомо, що під час дихання носом в легені потрапляє менше повітря, ніж при диханні ротом. Особливо відчутно це під час виконаної

ня інтенсивних фізичних вправ. Скажімо, під час швидкого бігу або при плаванні практично неможливо виконати пораду: сВдих через ніс, видих через рот». Вважається, що при вдихові через ніс повітря потрапляє в легені очищеним і зігрітим. Невже це так важливо? Може, поради дихати через ніс, щоб не простудитися, стосуються лише зимових умов? — Ні, носове дихання — дивовижний феномен. Не можна сприймати це явище надто спрощено: дихати через ніс, щоб не застудити бронхи. Повітря, потрапляючи до легень, впливає на сигнали, що йдуть від легень до дихальних центрів мозку. А мозок потребує стабільності певного діапазону сигналів, які характеризують склад, температуру, вологість повітря. Коли цей діапазон постійно змінюється, відбуваються порушення у роботі багатьох систем організму. Ми їх не помічаємо, тому що порушення ці мають пролонгований характер. Але відомо, що людина, яка не привчена постійно дихати через ніс і має порушення носового дихання (поліпи і т. п.), значно більшою мірою підвладна простудним та іншим захворюванням, у неї підвищена стомлюваність, надто збуджена нервова система і цілий ряд інших суттєвих порушень функцій. Відомий випадок, коли під час епідемій віспи захворіли всі, хто звик дихати через ніс. Зверніть увагу, що з відкритим ротом спить лише людина. У всіх ссавців носове дихання працює бездоганно. Слухаючи професора, я думав про те, що природа наділила людину та й решту ссавців носом зовсім не для того, щоб прикрасити наші обличчя. Ніс — це дуже важливий орган, що забезпечує стабільний рівень постачання киснем усіх систем організму. Цікаво, як змінювався ніс під час адаптації людини до оточуючого середовища, що тривала тисячоліття. У стародавніх племен, розселених в горах, з часом ніс збільшився, що дало можливість розрідженому і холодному гірському повітрю на шляху до бронхів набути нормальних параметрів відносно температури і вологості. — Рекомендація вдихати через ніс, а видихати через рот,— продовжував мій співрозмовник,— не має абсолютного характеру. Видих через ніс теж необхідний, щоб час від часу зволожувати слизову оболонку носа. Кращий варіант дихання у спокої — вдих і видих через ніс. Під час інтенсивних фізичних вправ краще вдихати й видихати через ніс і рот одночасно. А ось під час повільного оздоровчого бігу, коли темп невеликий, можна дихати не відкриваючи рота. Затримка дихання, уповільнене дихання — Який механізм впливу уповільненого дихання на здоров'я людини? — запитую професора. — Розповім про метод алтайського лікаря В. К. Дуриманова. Він пропонує хворим на бронхіальну астму робити підряд кілька безперервних і уповільнених вдихів через ніс, а потім після короткої паузи — стільки ж подовжених видихів через рот. Таким чином, весь дихальний цикл стає уступоподібним і виявляється дуже тривалим, тривалішим, ніж звичайно. Є й інші подібні пропозиції, розроблені рядом спеціалістів. При астмі, наприклад, необхідно саме уповільнене, розтягнуте дихання. У хворого на астму часто порушується діяльність дихальних центрів, вони надсилають до леге- 92

нів хаотичні імпульси, змушуючи бронхи спазматично стискатися, що, звичайно, викликає болісні приступи ядухи. Достатньо навіть кількох ритміч- нив циклів свдих — видих» для впорядкування роботи дихальних центрів і зняття приступу. Дихальну гімнастику при лікуванні астми застосовують багато спеціалістів та лікувальних закладів. При всіх варіантах лікарі добирають вправи, що розтягують дихальний цикл, а також знімають напруження. Оскільки ці вправи діють на центральну нервову систему, то їх ефективність певною мірою залежить від особистості лікаря, від його уміння впливати на хворого. Згадайте вислів Бутейка, що свого часу набув досить гучного розголосу, про доцільність подовженого дихального циклу, який він призначав своїм хворим. Але накопичення вуглекислого газу, якому він надавав прямо-таки глобального характеру, тут ні до чого. Розмірені імпульси, що надходять з дихальних м*язів до відповідних центрів мозку, задають їм спокійний розмірений ритм роботи, що гасить вогнища збудження. Спазматичні явища у бронхах усуваються. — То як же все-таки треба дихати, щоб заспокоїтися? — запитую професора.— Ільф і Петров свого часу говорили: сДихайте глибше — ви схвильовані!» Наскільки обгрунтована порада великих сатириків з точки зору сучасної фізіології? — Правильніше було б сказати: сДихайте повільно!», тому що збудження знижується саме при подовженому циклі свдих — видих». Глибина дихання тут не грає особливої ролі. Але оскільки наші уявлення про глибоке дихання звичайно пов'язані з процесом досить тривалого наповнення легень під час глибокого вдиху, то порада Ільфа і Петрова і сьогодні звучить цілком переконливо. — Хотілося б почути, професоре, вашу думку з приводу затримок дихання. Часом їм приписують чудодійні властивості: повне вилікування від багатьох хвороб, штучне керування роботою внутрішніх органів... — Довільну затримку дихання (апное) прийнято пов'язувати з гімнастикою йогів. Слід сказати, що поряд з різними містичними концепціями про самопізнання йоги розробили чимало практичних прийомів вдосконалення тіла, зокрема тренування дихання. Цілком обгрунтовано вони вважали, що від правильного дихання значною мірою залежить подовження життя і збереження здоров'я. Одним з найважливіших елементів дихальної гімнастики йогів є довільне апное. Але цікаво, що практично до всіх стародавніх і нових систем оздоровчих вправ в тій чи іншій мірі входили вправи на затримання дихання. Емпіричним шляхом люди приходили до усвідомлення користі цього. Нині вже є науково обгрунтовані дані про механізм впливу апное на наш організм. Як складова циклу свдих — видих» апное бере участь в уповільненні дихання, що дуже важливо для нашої нервової системи. Одна із вправ, що рекомендується для подовження дихального циклу, складається з трьох фаз: вдих носом, видих носом і апное. Ці фази можуть тривати відповідно 2, З і 10 секунд. Вправа виконується сидячи або лежачи, при максимальному розслабленні м'язів тіла. Явне відчуття нестачі повітря, що легко долається,— свідчення правильно підібраної частоти дихання. Можливі й інші варіанти: наприклад, 5—5—5 або 6—6—6. Але таке дихання вимагає відповідного тренування. 93

— Відомо,— кажу я,— що регулярне тренування в уповільненому диханні є хорошим засобом підвищення сили механізмів, які захищають мозок від нестачі кисню. Адже затримка або уповільнене дихання в кожному циклі йправ призводить до зниження кількості кисню і підвищення кількості вуглекислого газу в крові, що рефлекторно включає розширення судин і збільшення кровообігу. Вважається, що така гімнастика судин обіцяє стійке зниження артеріального тиску. — Так, ця точка зору знайшла експериментальне підтвердження. Але повернемося до затримки дихання,— продовжує мій співрозмовник.— Здоровий чоловік середніх літ може довільно затримувати дихання на 40— 60 секунд. Тренування збільшує тривалість затримки. Часом вона досягає досить високих цифр — до п*яти хвилин у нирців — професійних шукачів перлин. Правда, вони застосовують деякі спеціальні прийоми, зокрема перед зануренням у воду проводять довільну гіпервентиляцію — різко прискорюють дихання, що призводить до швидкого виведення вуглекислого газу з організму. За звичайних умов гіпервентиляція спричиняє звуження судин головного мозку, запаморочення і головний біль. Але вуглекислий газ — один із факторів, що рефлекторно припиняє довільне апное. Тому завдяки гіпервентиляції нирці віддаляють момент припинення апное. Втім, зловживати тренуванням у гіпервентиляції та довільному затриманні дихання не рекомендується, це може призвести до небажаних наслідків — втрати свідомості. Нирцям, так як і плавцям, стайєрам, лижникам, у зв'язку з специфікою своєї діяльності доводиться постійно тренувати дихальну систему. Можливо, тому у них дуже високі показники життєвої ємкості легень: 6—7 і навіть 8 літрів, тоді як за нормою вона повинна дорівнювати 3,5—4,5 літра. Кожний чоловік може розрахувати свою приблизну норму, помноживши зріст в сантиметрах на коефіцієнт 25. Певні коливання, звичайно, допустимі. Високі показники життєвої ємності легень серйозно характеризують рівень здоров'я людини. Хельсінкський професор М. Карвонен писав, що середня тривалість життя фінських лижників — 73 роки, це на 4 роки вище середніх цифр тривалості життя чоловіків Фінляндії. Оскільки тут йдеться про штучне керування диханням, то хотілося б сказати про можливості контролю над однією неприємною властивістю багатьох чоловіків, яка часто дуже заважає їхнім родичам і близьким. У патентному бюро США зареєстровано 186 різних винаходів по боротьбі з хропінням, включаючи снамордники», що перешкоджають дихати ротом, і мініатюрні дзвіночки, які зашивають до піжам, щоб запобігти сну на спині. Але ці засоби не стільки позбавляють від хропіння, скільки спричиняють безсоння. Звичайно людина не хропе, коли спить на животі або на боку. Допомагає уникнути хропіння і зміцнення м'язів м'якого піднебіння. Адже причина хропіння — вібрація ослабленої тканини м'якого піднебіння під час вдиху і видоху. Простий засіб, що дозволяє підвищити тонус м'язів м'якого піднебіння і горла: приготуйтеся вимовити звук сі», напружуючи водночас м'язи горла, м'якого піднебіння і частково шиї; при цьому утворюється щось середнє між звуком €І» і блювотним рухом. Цю вправу треба робити по 25— ЗО разів двічі на тиждень — вранці і ввечері. Дуже часто результати виявляються вже через півмісяця — місяць. 94

Дихальна гімнастика Ми вже говорили про вплив дихальних вправ на центральну нервову систему. Чи обмежується цим призначення дихальної гімнастики? Ще одне запитання до професора К. М. Смирнова стосовно цієї гімнастики: — Дихальні вправи — це насамперед вправи для м*язів, які беруть участь в процесі дихання. Як і будь-які інші м*язи, їх можна досить швидко розвинути, якщо постійно навантажувати посильною, але досить важкою роботою. Поверхове дихання, властиве багатьом літнім або погано тренованим людям, прирікає міжреберні м*язи на малий обсяг роботи, зменшуючи рухомість реберно-хребетних і реберно-грудних зчленінь. Якщо екскурсія (різниця між обхватом грудей на вдиху і видиху) у 20-літньому віці в середньому дорівнює 8 сантиметрів, то у 40-річного чоловіка вона зменшується до 5, а в 60-річного — до 2 сантиметрів. Регулярними дихальними вправами можна зберегти і навіть до деякої міри відновити втрачену рухомість. При недостатності дихання дихальні вправи покращують газовий склад крові, збагачуючи її киснем. Таких вправ існує безліч. Ось лише їхні деякі основні типи. Вправи у рівному і ритмічному диханні, які можна виконувати під спокійний рахунок. При цьому дихання стає рідшим. Вправи з поглибленим вдихом і видихом. При вдиху грудна клітка розтягується за допомогою міжреберних м'язів і діафрагми. Активно включаючи діафрагму, ми розвиваємо так зване черевне дихання, а за допомогою міжреберних м'язів — грудне. Під час вправ для черевного дихання на глибокому і тривалому вдиху живіт активно випинається, а на видоху — втягується. Ця вправа особливо важлива для людей немолодих і повних. Під час грудного дихання на вдиху розгортаються плечі, груди і голова піднімаються, а живіт втягується. Особливо корисне так зване првне дихання, що об'єднує грудне і черевне. В цьому випадку під час вдиху випинається живіт, а потім розширюється грудна клітка. Такі вправи доступні і корисні всім. їх можна робити по кілька разів на день. При тренуванні дихання застосовується і розтягнений, плавний видих, і короткий, різкий, і уступоподібний, один із варіантів якого рекомендує В. К. Дуриманов. Чимало є вправ із затримками на вдиху і видиху. Залишається сказати про поєднання фізичних вправ з дихальними. У будь-якого з нас задишка з'являється тоді, коли ми виконуємо роботу, що претендує на такі енергетичні запити, котрі серцево-судинна і дихальна системи задовольнити не можуть. У таких випадках кажуть про недостатню витривалість і погану тренованість. А погана тренованість якраз і виявляється насамперед у відсутності необхідної координації в роботі дихальних та інших м'язів. Результати більшості видів фізичних вправ будуть тим кращі, чим повніше робота всіх ланок дихального апарату буде відповідати характеру і ритму рухів. Дихальна гімнастика Стрельникової На відміну від інших дихальних гімнастик, у вправах, розроблених О. М. Стрельниковою, особлива'увага надається вдиху. Під час першої вправи стрельниковської гімнастики, яку називають парадоксальною, нахиляю- 95

чись, треба зробити короткий, активний і гучний вдих носом, ніби стривожено принюхуючись, чи не пахне від підлоги горілим. Після чого йде швидке випрямлення (можна не до кінця) і новий нахил з гучним вдихом. Так — вісім разів підряд. Основне правило: про видих не думати. Оскільки рот злегка напіввідкритий, видих автоматично, майже не фіксуючись свідомістю, настане за вдихом. Темп дуже високий — приблизно секунда на кожий вдих. У висхідному положенні ноги на ширині плечей, руки опущені. Під час нахилів голова опущена, руки тягнуться до підлоги. Вони ніби накачують шину. А шина — легені, куди насос підкачує повітря. Легені швидко наповнюються, передусім ділянки, що прилягають до спини. Побоюватися надмірного розтягнення не варто: сшина не лопне», адже надлишок повітря виходить при автоматичних видихах. Після восьми нахилів — пауза 1—2 секунди. Потім знову вісім видихів. Всього першого дня занять — 400 вдихів (50 серій по 8 нахилів). Це не дуже багато і не надто важко навіть для людини непідго- товленої. Займе така гімнастика не більш 10 хвилин. Тепер глянемо, чи варто витрачати наші дорогі десять хвилин на вдихи і нахили. сСтраждаю комбінованим пороком серця, миготливою аритмією, перенесла два інфаркти легень, операцію на серці. Ходити я не могла, мала сильну задишку, постійні застої в легенях, часті бронхіти, пневмонії. Після перших же занять стрельниковською гімнастикою відчула себе краще. Через два місяці лікар зафіксував поліпшення кардіограми і~ пульсу. Відчула бадьорість, почала виходити на вулицю. Протягом року тренувань жодного разу не хворіла на простудні захворювання або грип. Лікар відзначив зникнення застійних явищ в легенях, болі в серці припинилися, приступи стенокардії нечасті і знімаються дихальними вправами. Гуляю за будь-якої погоди, бадьора, витривала, весела». Так пише літня москвичка, інвалід першої групи. 39-річний інженер був направлений до Стрельникової Інститутом пульмонології. Він хворів астмою протягом 22 років, регулярно вживав преднізолон, потім — солутан, двічі лежав у Боткінській лікарні, але реального покращення не було. Після тижня парадоксальної дихальної гімнастики перестав вживати ліки. Через півтора місяці йому не потрібний був інгалятор, почав бігати підтюпцем. А цей запис належить матері 14-літнього Діми: сБронхіальна астма з семи років, дуже часто хворіє на запалення легень, практично не вміє дихати носом. Загострення звичайно починається з нежитю, потім з'являється катар верхніх дихальних шляхів, усе це супроводжує гавкаючий астматичний кашель, набряк горла. Хлопчик задихається. Далі хвороба переходить у бронхіт, потім починається запалення легень. Антибіотики, димедрол, супрастін дають дуже незначний ефект, трави теж не допомагають. За останні місяці хлопчик практично не міг відкашлятися. Вже на другий день занять стрельниковською гімнастикою Діма прокашлявся, спочатку грубо, а потім м*якше і м*якше. Зараз усі наші біди позаду. Припинився кашель, нежить, утруднене дихання, головний біль. Наш хлопчик уперше відчув себе здоровим. Немає слів, якими я могла б віддячити Олександрі Миколаївні Стрельниковій». Тепер познайомимося з людиною, якій адресовано слова вдячності. Олександра Миколаївна — педагог, у неї навчаються постановці голосу драматичні актори і вокалісти, диктори і вчителі. 96

Проблеми співаків — гортань, голосові зв'язки. А з легенями і бронхами у них, звичайно, все гаразд. Пояснення тому — інтенсивна вентиляція легень під час співу. Але спів — це по суті дуже сильно розтягнутий видих, який потребує відповідного заповнення легень повітрям. Як правило, людина у спокої вдихає, а потім видихає приблизно 500 кубічних сантиметрів повітря, а під час співу — 3000 і більше. Ясно, що така інтенсивна вентиляція оздоровчо діє на тканину дихальних органів. Професор Валентина Олександрівна Загорянська, ларинголог клініки Великого театру, під час бесіди з автором цієї книжки зазначила, що у професіональних співаків не часто трапляються захворювання (в тому числі онкологічні) легень і бронхів. Отже, співати потрібно більше і частіше. Пісні або арії підвищують наш життєвий тонус не тільки в силу свого емоційного заряду, але і завдяки тому, що під час співу ми створюємо своїм органам дихання найсприятливіший режим роботи. Видих — наслідок і результат вдиху. Енергійний вдих забезпечує видих достатнім зарядом повітря. Очевидно, Стрельникова знайшла оптимальний варіант повноцінного вдиху, вирішивши таким чином ключове питання оздоровчого дихання, яке допомагає позбутися багатьох хвороб. Уже перше дослідження ефективності дихальної гімнастики Стрельни- кової виявило, що життєва ємність легень абсолютно непідготовленої люд|і- ни після кількох хвилин занять одразу збільшується на 10—15 процентів. Аналіз дії дихальної гімнастики Стрельникової на організм змушує думати, що ці нехитрі вправи аж ніяк не можна вважати ліками від якоїсь певної хвороби або групи хвороб. Ні, вони спрямовані не на якийсь хворий орган або ділянку тканини, а на всі органи і тканини нашого тіла; вони забезпечують насамперед високий рівень постачання всього організму киснем завдяки різкому підвищенню ефективності дихання. Мова йде про так званий неспецифічний, загальнооздоровчий вплив на організм людини. Серед неспецифічних засобів є такі, як оздоровчий біг, масаж, процедури загартовування, акупунктура, магнітотерапія, оздоровче голодування, гідротерапія тощо. Подібні засоби мають різну ефективність, коло показань і протипоказань, придатність і схильність. Для стрельниковської гімнастики як неспецифічного засобу характерні велика сила дії і дуже розширена сфера застосування. До Олександри Миколаївни направляють хворих, але, строго кажучи, лікуванням вона не займається. Вона лише навчає людей своїй гімнастиці, яка при правильному застосуванні і достатній наполегливості допомагає позбутися багатьох хвороб. Без наполегливості нічого не вийде. Нам вже знайомі перші вправи Стрельникової. Залишається тільки уточнити дозування. Вісім рухів — пауза. Першого дня — 50 таких серій. Другого — 75 (600 рухів). На третій день занять кожна серія зростає удвічі (16 вдихів — потім пауза), а всього — 800 рухів. На четвертий день — 1000— 1200 рухів. До кінця першого тижня серію варто збільшити до 32 вдихів. Під час занять треба строго дотримуватися одночасності рухів і вдиху, чітко вести рахунок вдихів і серій. Ясна річ, тренування слід проводити при відчиненому вікні або кватирці. При дуже високому артеріальному тиску, близькозорості до 8—9 діоптрій, глаукомі Стрельникова не рекомендує надто глибокі нахили. Вона також вважає, що час від часу потрібно гучні вдихи через ніс змінювати на сучні вдихи через рот. 97

Друга вправа цієї гімнастики — вдих на зустрічному рухові рук. Під час цього руху стискається верхня частина легень. Повітря рухається до основ їх, де найчастіше бувають застійні явища. Руки підняті до рівня плечей, лікті розгорнуті. Під час вдиху руки йдуть назустріч одна одній так, що права долоня торкається лівого плеча, а ліва — правого. При поганому самопочутті цю вправу можна робити сидячи або навіть лежачи. Темп той самий, як і при першій вправі,— приблизно один рух (вдих) на секунду. Людям, які займаються не перший тиждень, Стрельникова рекомендує таку дозу навантаження: вранці 300—400 вдихів з нахилами і стільки ж вдихів із зустрічним рухом рук. Увечері після роботи 200—300 нахилів і 200—300 зустрічних рухів. Загальна щоденна норма — 1000—1200 рухів. Відзначено, що друга вправа прекрасно знімає втому після трудового дня. При поганому самопочутті можна збільшити паузи для відпочинку. Ця гімнастика включає й інші подібні вправи. Не зайве зазначити, що цей комплекс занесено до держреєстру і запатентовано. Програма дій. Неодмінна умова міцного здоров'я — свіже і чисте повітря. Знаходьте будь-яку можливість, щоб вибратися за місто, у парк, щоб просто довше бути на вулиці, провітрюйте приміщення, неодмінно привчайте себе і своїх близьких спати з відкритою кватиркою. Неважко виробити звичку постійно дихати носом, особливо коли немає органічних відхилень. Дихальні вправи, про які йде мова у цьому розділі, часу практично не віднімають. Зате користі від них дуже багато. Особливо важливі вони для успішної емоційної перебудови і адаптації до фізичних навантажень, про які йшлося у попередніх розділах.

АБЕТКА^ЛЯ ЧОЛОВІКІВ, АБО СТАТИ СИЛЬНИМ ПРОСТІШЕ, НІЖ ЗДАЄТЬСЯ БАГАТЬОМ В анкеті, яку провело свого часу агентство Франс Пресе, кращим штангістом усіх часів і народів було названо Юрія Власова. Коментуючи підсумки опитування, агентство зазначало, ідо такого почесного титулу удостоєно радянського важкоатлета не тільки за золоту олімпійську медаль, виборену ним в 1960 році в Римі; не тільки за його перший феноменальний абсолютний світовий рекорд, коли Власов значно перевершив досягнення знаменитого Пауля Андерсона; не тільки за те, що радянський штангіст чотири рази ставав чемпіоном світу і 31 раз — рекордсменом світу, і навіть не за його істинно лицарську манеру вести спортивну боротьбу. А насамперед за те, що Власов довів: будь-який здоровий чоловік може досягти видатних результатів у важкій атлетиці і стати при цьому струнким і гармонійно розвиненим відповідно до наивимогливішої уяви про красу і пропорційність чоловічої постаті. Тренером Юрія Власова був Сурен Петро- сович Богдасаров. У минулому сам сильний штангіст, член збірної команди країни, Сурен Петросович підготував чимало видатних важкоатлетів, тисячі майстрів і розрядників. Останні роки Богдасаров багато уваги приділяє розробці методики важкоатлетичних вправ, спрямованих на розвиток сили і зміцнення здоров'я чоловіків різного віку і неоднакового ступеня підготовки. Саме ця обставина наштовхнула автора на думку запросити у співрозмовники заслуженого тренера СРСР Сурена Петросовича Богдасарова. 99

Сила — це більше, ніж просто сила — Не уявляю чоловіка, який би не мріяв бути сильним,— каже С. П. Бог- дасаров.— У молоді роки це бажання має, звичайно, більш виражений характер. Хлопчики і юнаки демонструють один перед одним свої біцепси, не пропускаючи нагоди помірятися силою. У більш зрілому віці чоловіки частіше за все з сумом переконуються, що хвалитися нічим: біцепси стають в*ялими, черевний прес заростає жирком, все важче піднімати нелегкі речі. Але сумувати не варто: досить мінімального вольового зусилля, щоб за дуже короткий строк стати володарем сильної і гарної мускулатури. На відміну від усіх інших фізичних якостей сила має здатність дуже швидко реагувати на тренувальні навантаження. Навіть короткого курсу атлетичної гімнастики буває достатньо для того, щоб одягти тіло в сильний і гарний м'язовий пан- ццр. Знати про те, як стати сильним, так само просто і так само необхідно, як знати абетку. Для мене зрозуміло, що цією абеткою набування сили повинен володіти кожний чоловік. — Який вік ви маєте на увазі? — Будь-який. Одна необхідна умова — навантаження потрібно збільшувати поступово, до того ж воно щоразу повинне бути посильним. Людині із занедбаним здоров'ям займатися атлетичною гімнастикою ні в якому разі не можна. Бона повинна почати з найпростішого комплексу ранкової зарядки. Лише тоді, коли цей курс не викликатиме ніяких труднощів, потрібно переходити до вправ з обтяженням. Сила — це більше, ніж просто сила, це ще і міцне здоров'я. Мало того, розвинута мускулатура, як правило, надає чоловікові упевненість в собі, бадьорість, оптимізм, хороший настрій — якості, зараховані до активу здорової людини. Але м'язи для підтримання їх тонусу потребують постійного навантаження. Знаменитий льотчик Михайло Михайлович Промов, перший абсолютний чемпіон країни з важкої атлетики, говорив мені, що варто йому один день не торкнутися штанги, як у нього псується настрій і самопочуття. Я знаю чимало й інших літніх силачів. Навіть переступивши 80-річний рубіж, багато хто з них продовжує тренування з штангою, гирями і гантелями. Але це зовсім не означає, що я рекомендую важкоатлетичні вправи усім літнім чоловікам. Тим, хто не тренувався змолоду зі штангою, навіть при найбільшій старанності і регулярності при самостійних заняттях варто зупинитися на гантелях 3—5 кілограмів: вікові можливості все-таки не безмежні. Інша справа — чоловіки середнього віку, їхній арсенал вправ значно багатший. Але, повторюю, силове тренування потребує неодмінного дотримання принципів поступовості, посильності й послідовності при обов'язковій регулярності занять. Стати сильним значно простіше, ніж здається багатьом. Важливо зробити перший крок, «себе подолати», як любить говорити Юрій Власов... Спеціалістами, в тому числі і самим С. П. Богдасаровим, розроблені практичні рекомендації, розраховані на чоловіків найрізноманітнішого ступеня підготовленості. Комплекси спеціально підібраних вправ допоможуть зміцнити мускулатуру відповідно до можливостей тих, хто тренується, є також спеціальні вправи, що компенсують плоскостопість, зміцнюють вестибулярний апарат, знімають втому тощо. Ці рекомендації і комплекси вправ автор пропонує увазі читачів. 100

Суглоби і вік Кардіологи полюбляють говорити, що людина настільки стара, наскільки старі її артерії. Те ж саме можна сказати й про суглоби, бо вони найбільш підвладні впливові літ: втрачають свою рухливість, обсяг рухів у суглобах помітно зменшується, оскільки людині в побуті доводиться здійснювати рухи із значно меншою амплітудою, ніж та, на яку розраховані суглоби. Гладенька суглобна поверхня з'єднаних кісток з віком стає волокнистою, частина її приходить в неробочий стан. Спроби зробити рухи з максимальною амплітудою (підняти витягнуті руки вгору, відвести їх за спину, високо підняти витягнуту ногу, низько присісти, нахилитися і т. п.) супроводжуються хрустом і болем. Процес вікових змін особливо проявляється у плечових, колінних, тазостегнових суглобах, хребті. Різноманітні, багатоосьові рухи в суглобах рук і ніг, у хребті підтримують і розвивають нормальні анатомічні структури в суглобах, а отже, і нормальну рухомість. Від стану суглобів і хребта залежить плавність рухів. Зігнуті пози, скрючені в колінних і тазостегнових суглобах ноги, невпевнена хода дрібними кроками, властиві багатьом літнім і старим людям, можна подолати. Варто також врахувати, що розвиток остеохондрозу, для якого характерні своєрідні дегенеративні зміни у міжхребетних дисках, у більшості випадків спричиняє хронічне болісне захворювання радикулітом і значною мірою залежить від недостатньої рухливості хребта. Попередити (або ослабити) остеохондроз можна головним чином систематичними вправами. Треба наполегливо повторювати ті рухи, які найбільш утруднені, спочатку з малою амплітудою і м'яко, а потім збільшувати їхні обсяг і інтенсивність. В основі дозування вправ лежить індивідуальний досвід. Іноді на проробку всіх суглобів (а водночас зв'язок і м'язів) потрібно 10—15 хвилин, інколи ці вправи потребують ЗО—40 хвилин. їх можна робити протягом дня неодноразово. Енергійні рухи пальців рук і ніг змінюють обертами голови, багато- осьові оберти рук і піднімання ніг — глибокими нахилами. Дуже корисно крутити так званий «хулахуп». Після сну рухомість суглобів обмежена. Чим старіша людина, тим чіткіше вона це відчуває. Дуже корисно вранці одразу після сну зробити в ліжку кілька елементарних вправ, що відновлюють рухомість суглобів. Ця перша зарядка займає не більше 2—5 хвилин, але поліпшує настрій і працездатність. 1. Обертання ступень у різних площинах. 2. Стискування пальців рук. 3. Поперемінне і одночасне піднімання рук. 4. Потягування лежачи на спині і животі. Лежачи на спині, якнайглибше прогнутися. 5. Сидячи на ліжку, повільне обертання голови в різних площинах. 6. Сидячи на ліжку, нахили тулуба праворуч, ліворуч, вперед. Ваша квартира — спортивний зал Якщо ви соромитеся тренуватись у спортивному залі або не маєте часу відвідувати «групу здоров'я», то, доклавши мінімальних зусиль, можете легко перетворити свою квартиру на власний спортивний зал, де є все необхідне для гімнастичних вправ. Замість перекладини можна використати верхній одвірок або антресоль. 101

Але краще за все підібрати міцну, добре відполіровану палицю, шматок металевої труби або звичайний лом. У дверний проріз або просто в коридорі треба закріпити два міцних гачки трохи вище рівня піднятих рук і під час тренування класти на них перекладину. Прекрасна вправа для розвинення м'язів рук, спини і живота, а також для виправлення постави — підтягування. Здоровий чоловік середнього віку повинен підтягуватися не менше 5—8 разів підряд. Нетренованій людині домогтися цього нелегко, у перший тиждень регулярних тренувань можна просто висіти, міцно обхопивши перекладину, і намагатися потроху згинати руки. Другого тижня, навіть не докладаючи особливих зусиль, ви зможете підтягнутися 1—2 рази. Не поспішайте форсувати навантаження: підтягування на перекладині вимагає таких зусиль м'язів, які спочатку здаватимуться надмірними для організму, особливо для серцево-судинної системи. Тільки поступовість принесе користь. Друге підтягування починайте лише тоді, коли відчуєте, що перше виходить абсолютно легко і чисто. Так само, не поспішаючи, опануйте третє, четверте, п'яте підтягування. Час від часу включайте в роботу ноги: спочатку підтягуйте їх при простому зависанні, потім спробуйте випрямити під прямим кутом до тулуба. Наступний етап — гострий кут, діставання ногами перекладини. Після кількох місяців регулярного тренування, коли ви легко зможете підтягуватися з витягнутими уперед прямими ногами 5—10 разів підряд, ви побачите, що маєте вже рельєфну мускулатуру плечей, спини і живота. Це можливо і у ЗО, і у 60 років, важливо лише, щоб ваша маса ненабагато перевищувала норму. Ще один гімнастичний прилад у вашому домашньому спортзалі — паралельні бруси. їх роль прекрасно виконають два стільці, поставлені спинками один до одного на ширину плечей. Для початку станьте між спинками, візьміться за них руками і легким поштовхом вийдіть до упору. Потім спробуйте витягнути вперед ноги. Поступово ви навчитеся тримати прямий кут до кількох десятків секунд. Ще один варіант вправ на ваших брусах — згинання і випрямлення рук. Практично ніяких пристосувань не вимагає віджимання (від підвіконня, столу, стільця, дивана, підлоги). Чим нижча опора, тим важче виконувати вправу. Поступово опускайте опору і збільшуйте кількість віджимань. Коли ви зможете легко віджатися від підлоги 25—ЗО разів, число повторювань не збільшуйте. 102

Відчувши смак до цих занять, подбайте про поліпшення обладнання домашнього спортзалу: заведіть гантелі різної ваги, гирі, гімнастичний обруч, еспандер, гуму або еластичний бинт, дитячу скакалку, можете закріпити два гачки на стелі і вішати на них гімнастичні кільця, мішок для боксерського тренування. У своїй квартирі ви можете проводити навіть бігове тренування (на місці або використовуючи всю її площу). Обов'язкова умова для тренування вдома —чисте повітря. Проводьте заняття при відкритих кватирках або, ще краще, вікнах. Універсальний спортивний прилад Ми далеко не завжди помічаємо властивості речей, що нас оточують. Звичайнісінький стілець, виявляється, може замінити нам досконале обладнання гімнастичного залу, якщо ми не маємо часу або можливості займатися під керівництвом тренера. За допомогою стільця можна розвинути силу і гнучкість, швидкість і витривалість, проробити чи не кожний м*яз і суглоб нашого тіла. Єдине, що не рекомендується під час тренування, це... сидіти на стільці. Відпочивати краще, походжаючи по кімнаті. Тренуванню з стільцем можна приділити і п*ять хвилин, і цілу годину — все залежить від ліміту часу, ступеня нашої тренованості і бажання. При сприятливих обставинах можна позайматися півгодини у своїй кімнаті, а потім протягом дня вибрати дві-три вільні десятихвилинки, щоб потренуватися у робочому кабінеті або іншому більш-менш придатному для цього приміщенні. Ясно, що повітря в ньому повинно бути чистим, а одяг не повинен зв'язувати рухи. Кожен може доповнити наведені вправи новими, полегшити або ускладнити їх залежно від своїх можливостей і фантазії. Темп рухів, вибір вправ і кількість повторів — також справа смаку і тренованості (рис. 2). Очевидно, не менше можливостей для виконання різних вправ на таких «спортивних приладах», як стіл, тахта, крісло або ліжко. Потрібно лише бажання бути сильним і здоровим, а також трохи винахідливості. Гімнастика для рівноваги Наше тіло ніколи не буває абсолютно нерухомим. Людина постійно ніби втрачає рівновагу і тут же її відновлює. Особливо явно відчувається це під час руху, коли центр ваги нашого тіла переміщується і від нас вимагаються певні зусилля, щоб утримати тіло в потрібній позі. Здатність зберігати рівновагу у різних людей неоднакова, багато в чому вона залежить від стану вестибулярного апарату. Деякі втрачають рівновагу і зразу ж падають навіть тоді, коли в них одна нога випадково чіпляється за другу. А інші умудряються встояти на ногах в найскладнішій ситуації. Наприклад, циркові еквілібристи, гімнасти, фігуристи, канатохідці, велосипедисти демонструють дивовижне вміння зберігати рівновагу. Здатність тримати рівновагу піддається тренуванню. Вправи з рівноваги сприяють виробленню правильної постави, хорошої координації рухів, а також сміливості, впевненості, уважності. Кожний може перевірити свій рівень розвитку рівноваги. Для цього потрібно спробувати виконати такі вправи. їх усього 15. Вони складені у пев- 104

ній послідовності — від простих до складніших. Той, хто виконає всі 15 вправ, може вважати, що його органи рівноваги функцібнують відмінно. За виконання перших 10 вправ — оцінка «добре», за перші 6 або 7 — «задовільно. Послідовне включення окремих вправ цього циклу до звичайної ранкової зарядки або тренування сприяє поліпшенню рівноваги. Регулярно повторюючи їх, можна за короткий строк домогтися високого рівня розвитку рівноваги. 1. Носки і п'ятки разом, руки на поясі, очі заплющені — стояти 20 секунд. 2. Права стопа стоїть перед лівою на одній лінії, руки на поясі — стояти 20 секунд. 3. Те ж саме, але із заплющеними очима — стояти 15 секунд. 4. Ноги разом, руки на поясі, піднятися на носках — стояти 15 секунд. 5. Те ж саме, але із заплющеними очима — стояти 10 секунд. 6. Руки на поясі, піднятися на носок правої ноги, ліву ногу зігнути і підняти уперед — стояти 15 секунд. 7. Те ж саме, але із заплющеними очима — стояти 10 секунд. 8. Ноги разом, встати на носки і виконати п'ять нахилів уперед — один нахил за секунду. 9. Права стопа стоїть перед лівою на одній лінії, руки на поясі, виконати 6 маятникоподібних нахилів праворуч і ліворуч — один нахил за секунду. 10. Ноги разом, піднятися на носки, голову до краю відкинути назад —стояти 15 секунд. 11. Те ж саме, але із заплющеними очима — стояти 5 секунд. 12. Встати на носки, виконати 6 кругових рухів головою ліворуч — один оберт за секунду. 13. Встати на носок правої ноги, руки на поясі, виконати 6 махових рухів лівою ногою уперед і назад з певною амплітудою рухів — один мах за секунду. 14. Встати на носки, 10 разів швидко відкинути голову назад. 15. Встати на носок правої ноги, ліву зігнути і підняти уперед, голову до краю відкинути назад, заплющити очі — стояти 5 секунд. Мистецтво падати Краще, звичайно, не падати. Тому при небезпечних ситуаціях (під час ожеледі, на темних сходах, під час швидкої їзди на велосипеді і т. п.) будьте обачливими і обережними. Але якщо вже довелося упасти, то робити це треба вправно. Біда багатьох людей в тому, що у момент падіння у вже повністю безнадійному становищі вони намагаються будь-що втриматися, хоча інколи розумнішим було б упасти. Тут діє багато факторів: і інстинктивне прагнення зберегти рівновагу, і острах видатися смішним, і небажання забруднити костюм. Часом удається втриматися, але якщо падіння, що супроводжується спробами встояти, все-таки відбулося, то воно може скінчитися тяжкими ударами, вивихами і навіть переломами. Акробати, яким доводиться падати дуже часто, кажуть, що робити це треба так, щоб «нічого не стирчало». Тобто приземлятися слід не на руку чи ногу, не на плече або тим більше голову. А для цього треба в момент падіння згрупуватися, напружити м'язи, щоб зіткнення з землею прийшлося по можливості на більшу площину тіла і супроводжувалось перекочуванням. Наприклад, падаючи назад і приймаючи удар на сідниці, краще тут же ледь зсутулитися і перекотитися на спину, а під час падіння на бік — забрати руку і перекотитися на плече. Під час падіння з велосипеда або мотоцикла треба рішуче відкинути машину і падати в протилежний бік: у такі моменти не слід вибирати між велосипедом або дорогим костюмом і власним здоров'ям. 105

Щоб не розгубитися у важку хвилину, краще заздалегідь навчитися благополучно падати. Ось вправи для падіння назад. 1. Сядьте на підлогу, витягніть руки і ноги уперед. Швидко відкиньтеся назад, перекочуючись на трохи зсутулену спину (ноги підняті вгору, прямі руки лягають на підлогу, не даючи перекочуватися на потилицю, підборіддя притиснуте до грудей). 2. Присядьте навпочіпки, потім швидко опустіться на підлогу і зробіть першу вправу. 3. Встаньте прямо, потім швидко присядьте навпочіпки і зробіть другу вправу. Зіткнення з підлогою повинно бути м*яким, підборіддя притиснутим. Поступово збільшуйте темп третьої вправи так, щоб усі рухи були злиті воєдино і відтворювали справжнє падіння. Вправи для падіння на бік 1. Сядьте на підлогу, витягніть уперед руки і ноги. Праву руку зігніть у лікті і покладіть на ліве плече, підборіддя притисніть до грудей. Починайте м*яко завалюватися на правий бік, округло перевалюючись від правої сідниці до правого плеча. 2. Присядьте навпочіпки, швидко опустіться на підлогу і, не перериваючи руху, повторіть першу вправу. 3. Станьте прямо, швидко присядьте навпочіпки і зробіть другу вправу. Поступово збільшуйте темп. Можете навіть за допомогою секундоміра тренуватися у встановленні власного рекорду падіння. Навчіться падати на лівий бік. Вправи для падіння уперед 1. Встаньте на коліна. Долоні біля плечей і спрямовані уперед. М'яко падайте уперед, пружно упираючись долонями в підлогу. 2. Зробіть те саме, стоячи навпочіпки. 3. Те саме з положення стоячи. Ці вправи корисні для будь-якого віку, ^ле краще їх добре засво ти замолоду. Гімнастика щія попереку Під час тривалого сидіння за робочим столом неминуче з'являється втома і навіть відчуття болю в попереку. Легка розминка тривалістю не більше 4— 5 хвилин знімає втому, попереджає появу болю і відновлює працездатність. Ясно, що це з лихвою компенсує мікроскопічну витрату часу на розминку, яка складається з наступних восьми вправ. Особливо корисні сьома-восьма вправи, а також усі рухи, пов'язані з рухливістю в тазостегнових суглобах і-попереку (рис. 3). Гімнастика від плоскостопості Визначити, чи має людина плоскостопість, дуже просто. Досить змастити підошву будь-яким кремом і стати на чистий аркуш паперу. На папері залишається чіткий відбиток стопи. Проведіть олівцем пряму лінію, що з'єднує краї заглиблення підошви. Потім проведіть перпендикулярно цій прямій лінію, яка пересікатиме відбиток вашого сліду у найглибшому місці. Якщо відбиток вузької частини стопи займає не більше однієї третини цієї лінії, стопа нормальна. Якщо відбиток сягає середини лінії, значить у вас плоскостопість. Варто не гаючи часу звернутися до лікаря-ортопеда, який припише відповідний комплекс лікування або спеціальне взуття. Плоскостопість найчастіше буває в огрядних людей, надлишок маси тіла 106

яких створює тиск на склепіння стопи і спричиняє її сплощення. Така людина не позбудеться плоскостопості, якщо не скине попередньо зайві кілограми. Плоскостопість також дуже часто виникає у тих, кому за специфікою своєї роботи доводиться багато часу перебувати на ногах (продавці, вантажники, офіціанти, робітники-верстатники та інші). їм необхідно насамперед потурбуватися про зручне взуття на невисокому каблуці. Для профілактики і лікування плоскостопості корисні ходіння босоніж, бігання по піску або мілкій воді, всілякі стрибки та спортивні ігри. Існує і спеціальний комплекс вправ, що допомагають позбутися плоскостопості. 1. Ходьба на носках. 2. Ходьба на зовнішньому склепінні стопи. 3. Ходьба на п'ятках. 4. Ходьба з підігнутими пальцями ніг. 5. Ходьба з піднятими пальцями ніг. Кожна з цих вправ виконується протягом хвилини 3—4 рази на день. 6. Спробувати підняти з підлоги пальцями ніг хусточку, зіжмаканий папірець, олівець, кісточки та інші дрібні предмети. Постійним тренуванням можна і потрібно домогтися такої рухливості і вправності пальців ніг, щоб легко піднімати з підлоги сірники і вкладати їх у коробку. 7. Лежачи крутити стопами обох ніг до упору праворуч і ліворуч, вперед і назад, згинати і розгинати пальці. Усі ці вправи корисні й тим, хто не страждає на плоскостопість, але швидко стомлюється від ходьби. 107

Гімнастика для розслаблення 1. Ноги на ширині плечей, руки підняті вгору. Послідовно розслабляти («кинути») кисті, потім передпліччя, плечі, розслаблено схилити тулуб. 2. Ноги на ширині плечей, руки вільно опущені. Потрушувати розслабленими кистями. Одночасно при невеликій амплітуді швидко обертати руками в плечових суглобах. 3. Ноги на ширині плечей, руки вільно опущені. Поворотами тулуба розгойдувати розслаблені руки ліворуч і праворуч. 4. Ноги на ширині плечей, руки вільно опущені, корпус нахилений. Погойдувати розслабленими руками. 5. Стоячи на правій нозі, ледь відхилитися, правою рукою триматися за спинку стільця і стіну. Вільно і розслаблено погойдати лівою ногою. Потім змінити ногу. 6. Ноги на ширині плечей. Нахилитися уперед і розслаблено присісти, вільно опустивши руки на коліна. Ці впраби слід робити під час виконання навантажувальних комплексів, чергуючи важкі вправи з вправами на розслаблення. Самомасаж Масаж, що знімає втому з м'язів, поліпшує кровообіг і обмін речовин, відомий з давніх-давен. І нині він не втратив свого значення як лікувальний і оздоровчий засіб. Лікарі призначають лікувальний масаж при багатьох захворюваннях, а коли людина практично здорова, вона прекрасно може робити собі масаж сама. Самомасаж краще робити після ранкової зарядки або тренування, коли м*язи повністю розслаблені. Щоб оцінити вплив цього чудового засобу на самопочуття і настрій, треба хоч раз випробувати його на собі. А навчитися самомасажу досить просто. Найрозповсюдженіший прийом самомасажу — погладжування шкіри. Погладжуванням починається і закінчується масаж. Енергійніший прийом — вижимання. Він виконується основою долоні і великим пальцем. Для підсилення тиску цей прийом можна виконувати, поклавши одну руку на другу. При вижиманні прискорюється кровообіг в шкірі та м'язовій тканині. Ще енергійніше виконується розтирання пальцями обох рук. Розтирання не лише активізує кровообіг, але й сприяє розсмоктуванню різних відкладень. Основний прийом самомасажу — розминання великих м'язів. М'яз при цьому має бути розслабленим, він відтягується всією долонею від кісткового ложа і сильно проробляється. Спочатку масажуються ноги, потім колінні суглоби, стегна, груди, руки, м'язи спини, попереку, шиї і голови. Усі рухи руки, що масажує, йдуть у напрямку до серця і найближчих лімфатичних вузлів: ноги — від стопи до коліна і від коліна до пахової області, груди — від грудини в сторони, шию — вниз, спину — від хребта в сторони. Суглоби і живіт масажуються коловими рухами. Пахову область, пах, ліктьовий вигин, підколінну ямку масажувати не можна. Не можна робити масаж під час високої температури тіла, при кровотечах, гострих запальних процесах і захворюваннях шкіри. Під час масажу кожний м'яз проробляється не менше трьох-чотирьох разів. 108

Про дивовижний вплив самомасажу на організм людини дуже цікаво розповів у листі авторові цієї книжки пенсіонер з Рязані Л. С. Вишневський. «Масаж черева,— писав він,— я проводжу в ліжку щодня одразу після сну. Протягом 4—5 хвилин я роблю поступово наростаючі колові рухи однією або двома руками за часовою стрілкою, проробляючи всю його площу. Я позбувся «черевця», запорів, що мучили мене багато років, приступів гастриту. Тепер я не маю незручностей, пов'язаних з дієтою, що її мені приписали з приводу гастриту і холециститу. Багаторазові протягом дня розминання ліквідували хворобливі припухлості суглобів пальців (наслідок ревматизму). Шкіра рук стала еластичні- шою, розгладилися зморшки, поступово зникли пігментні плями на тильній стороні кистей. М*які поплескування (1—2 хв) пальцями по передній стороні шиї зовсім позбавили мене хронічної ангіни, ретельний двохвилинний масаж кожної ноги допоміг уникнути швидко прогресуючого розширення вен». Масаж дуже корисний і тим, хто не має ніяких скарг на своє здоров'я. Масажування швидко знімає втому і відновлює працездатність м'язів. Особливо ефективний відновлюючий самомасаж у поєднанні з парною банею. Невидима гімнастика Часто буває так, що людина відчуває необхідність і навіть потребу у фізичних вправах. Але з різних причин (частіше через свою неорганізованість) не знаходить для цього вільного часу. Разом з тим протягом дня у неї випадають хвилини і навіть години, які б вона охоче використала для тренування, але немає необхідних умов: спортзалу, стадіону, спортивних приладів, та й одяг невідповідний. До того ж така людина соромиться оточуючих. До її послуг численні вправи, які можна виконувати по дорозі на роботу й додому, у транспорті, в черзі, в службовому кабінеті, в бібліотеці, під час прогулянки, під час відпустки на пляжі непомітно для сторонніх. На пляжі. Лежачи на піску або тапчані, можна робити великий комплекс вправ для зміцнення м'язів черева. Три-чотири тижні — і фігура зміниться, якщо вправи робити щодня, багаторазово повторюючи кожен рух і стежачи за тим, щоб навантаження не виявилося надмірним або недостатнім. Якщо у вас надлишок жиру на животі, то його значною мірою замінить м'язова тканина (ще краще вправу поєднувати з обмеженнями в їжі; в цьому випадку ви зможете не лише зміцнити м'язи, але й нормалізувати масу тіла). Якщо маса в нормі, то на кінець відпустки ваш живіт буде плоским і мускулястим, а талія — вузькою. Лежачи на спині, підніміть випрямлені ноги на кілька сантиметрів над землею; повільно відведіть їх праворуч, потім ліворуч, відпочиньте, знову підніміть і розведіть у сторони, відпочиньте; повторіть обидві вправи, підняв- П1И ноги якнайвище, збільшіть амплітуду рухів ніг. З того ж положення підніміть випрямлені ноги якомога вище, постарайтесь закинути їх за голову, торкнутися землі праворуч або ліворуч голови. Піднімання ніг під різними кутами, в різних площинах і з різною амплітудою руху — ось арсенал засобів для зміцнення черевного преса. Вправи потрібно постійно урізноманітнювати і багаторазово повторювати протягом дня. 109

Лежачи на животі, зробіть дві вправи: багаторазове віджимання від землі (при поступовому збільшенні кількості повторів) і прогинання в попереку (при нерухомих тазі і ногах.— якнайвище піднімання голови і плечей). Намагайтеся підніматися з землі без допомоги рук. Звичайно, ці вправи не повинні бути єдиним фізичним навантаженням (особливо під час відпустки). Хороша ранкова зарядка, що включає нахили, повороти, присідання, стрибки, підтягування, а також плавання, біг, гребля, волейбол, теніс або футбол дадуть гармонійне навантаження на всі групи м'язів і системи організму. Самоопір. Різні групи м'язів можна чудово розвинути, навіть не користуючись гантелями, штангою, еспандером. Роль них приладів виконують власні м'язи. 1. Ліктем правої руки упріться в живіт, долоня розкрита назовні, між плечем і передпліччям — прямий кут. Ліву долоню покладіть на праву. Права рука згинається, долаючи сильний опір лівої. Ця вправа чудово розвиває біцепс. Для кожної руки вправу повторити 4—6 разів. Якщо праву руку витягнути уперед і з опором лівої руки піднімати її, опускати, спрямовувати ліворуч або праворуч, то розвиваються інші групи м'язів. 2. Кисті в сзамку» перед грудьми; долаючи опір, здвигати їх праворуч, а потім ліворуч Долоні притиснути одна до одної; права з опором згинає ліву кисть. 3. Права долоня опирається в підборіддя; голова, долаючи опір, повертається праворуч. 4. Долоня упирається в стегно; нога з опором піднімається вгору або в сторони. Кожний може розробити для себе багато варіантів вправ із самоопором для різних м'язів. Ці вправи можна багаторазово робити протягом дня, варіюючи ступінь зусиль. Великий ефект дають 4—6 повторень кожної вправи з максимальним зусиллям. Ізометрія. Наші м'язи можуть одержувати велике навантаження навіть тоді, коли не виконують ніякої видимої роботи. Досить, скажімо, з силою упертися в стінку, щоб відчути, як напружуються при цьому м'язи. Цей стан м'язів називається ізометричним напруженням. Воно, як засвідчили досліди, розвиває м'язи не гірше, ніж звичні динамічні вправи з штангою або гантелями. Відомі випадки, коли чоловіки прекрасно розвивали м'язи рук тільки за рахунок вправ, які щодня робили, використовуючи поручні в салоні автобуса чи тролейбуса по дорозі на роботу. Ізометричні вправи можна виконувати, упираючись зверху або знизу у кришку столу, в сидіння стільця, на* якому сидите, в стінку, в одвірок або будь-який інший нерухомий предмет. Максимальне напруження не повинно тривати більше 4—6 секунд. Кожна ізометрична вправа повторюється до 6 разів. Просте довільне напруження (без упору) будь-якої групи м'язів — теж непогана вправа. Все тренування, включаючи кілька ізометричних вправ (варіанти тренування кожний може розробити сам, виходячи з предметів, що його оточують, і своїх можливостей), триває не більше 8—10 хвилин. Ізометричні вправи необхідно поєднувати з динамічними, спрямованими не лише на розвиток м'язів, але й на зміцнення серцево-судинної системи. В бібліотеці. Людині, яка працює за письмовим столом, не завжди зручно бути об'єктом спостережень, коли настає час зробити кілька вправ. В цьому випадку в пригоді йому стає гімнастика, непомітна для сторонніх. 1. Сидячи на стільці, випрямитись, відвести плечі назад і, сильно напружуючи м'язи спини, звести лопатки. Затриматися в цьому положенні 4—б секунд. Потім повністю розслабитися і вільно подихати. Повторити З—5 разів. ПО

2. Сидячи на стільці, випрямитись, зробити повний видих, втягуючи живіт. Затриматися в цьому положенні 1—2 секунди. Повторити 6—8 разів. 3. Сидячи на стільці, вхопитися двома руками знизу за сидіння і спробувати підняти себе. Затриматися З—4 секунди. Повторити 5—7 разів. 4. Сидячи на стільці, сильно скоротити сідничні м'язи і за рахунок цього ледь піднятися. Затриматися в цьому положенні 4—6 секунд. Повторити 5—7 разів. Вправи повторюйте кожні півтори години. Підберіть варіанти цих вправ. У кабінеті. В робочому кабінеті, де перебувають З—4 співробітники, раз на півтори-дві години можна робити будь-які зручні для вас вправи. Особливо корисні нахили, повороти, потягування, підскоки, присідання. Транспорт, черга. У транспорті або черзі можна провести час з чималою користю для здоров'я, якщо непомітно для оточуючих робити деякі вправи. Мова йде про дихальні вправи, вправи на розслаблення, ізометричні вправи, піднімання на носках. Стежте за тим, щоб плечі були розгорнуті, а живіт втягнений. Якщо ви йдете на роботу або з роботи пішки, стежте за поставою, можете час від часу робити дихальні вправи. Гантельна гімнастика (рис. 4) 1. Піднімання гантелей по «вертикалі» і(маса З—5 кг). 2. Розгинання рук з-за голови (маса 3—5 кг). 3. Нахили (маса 5—10 кг). 4. Розгинання рук лежачи на спині (маса 5—10 кг). 5. Присідання (маса 5—10 кг). 6. Нахили праворуч і ліворуч (маса 5—10 кг). 7. Колові рухи тулубом праворуч і ліворуч (маса 5—10 кг). 8. Піднімання ніг до прямого кута з положення лежачи на спині. Маса кожної з прив'язаних до стопи гантелей — 1 кг. 9. Піднімання тулуба з прогинанням у попереку (маса 3—5 кг). 10. Колові рухи рукою в боковій площині (маса З—5 кг). 11. Повороти тулуба праворуч і ліворуч (маса З—5 кг). 12. Лежачи на спині розведення рук в сторони (маса З—5 кг). 13. Піднімання рук вперед-вгору (маса З—5 кг). 14. Колові рухи кистями вперед і назад (маса 1—3 кг). Ці вправи рекомендуються чоловікам, які не мають відхилень в стані здоров'я. Для тих, кому пропоновані гантелі виявляться надто важкими, рекомендуються гантелі масою 1 — 1,5 кілограма. Спочатку вправи можна робити взагалі без гантелей. В цьому випадку вправи стануть звичайною гігієнічною гімнастикою. Згодом, коли вправи з легкими гантелями виявляться недостатньо навантажувальними, можна переходити до важчих гантелей. Спробуйте зробити ускладнені варіанти зазначених вправ. Навряд чи потрібно щодня робити всі вищеназвані вправи. На один раз досить 5—7 вправ на вибір, кожну з яких можна повторювати 5—10 разів. Користь від них буде в тому випадку, коли після тренування ви відчуєте невелику приємну втому м'язів. Треба навчитись регулювати навантаження (маса гантелей, вибір вправ, кількість повторів, темп тощо) залежно від самопочуття: надмірне навантаження може підірвати здоров'я, недостатнє — не дасть належного оздоровчого ефекту. Заняття з гантелями необхідно поєднувати з вправами на витривалість: бігом, плаванням або лижами. Лише в цьому випадку тренування дасть гармонійний ефект, дозволить зміцнити серцево-судинну систему і м'язи. 111

Атлетична гімнастика Вправи для розвитку плечей. Штангісти полюбляють говорити: «Справжнього атлета впізнають по еполету». Під «еполетами» маються на увазі дельтовидні м'язи, які з трьох сторін вкривають плечовий суглоб. Під впливом регулярних вп'рав з навантаженням дельтовидні м'язи швидко зміцнюються, збільшуються в розмірах, змінюючи весь вигляд чоловічої постаті. 112

1. Повільне піднімання Прямих рук з гантелями (їх маса залежить від можливостей людини) через сторони вгору до кута 45 градусів. Повторити 8—10 разів, намагаючись затримати рух в крайній точці. Ясно, що ефект буде тим більшим, чим важчі гантелі. Але їх маса повинна зростати поступово разом тз збільшенням сили. 2. Поперемінне піднімання прямих рук з гантелями вперед-вгору до кута 45 градусів. 3. Піднімання прямих рук з гантелями нахилившись вперед. 4. Підтягування на перекладині максимально широким хватом зверху до торкання її потилицею. Ця вправа вимагає доброї підготовки в звичайному підтягуванні на перекладині. Вправи для розмітку м'язів рук 1. З положення сидячи покласти руку з важкою гантелею на коліна і повільно згинати руку в ліктьовому суглобі. Якщо гантеля виявиться надто важкою, вправу можна виконувати двома руками. З цього ж положення (якщо немає гантелей) треба, гранично напружуючи м*язи протягом 6 секунд, тиснути знизу долонями на кришку столу. Повторити 4—5 разів. 2. Віджимання від підлоги в упорі лежачи. Цю вправу можна починати робити, віджимаючись не від підлоги, а від стіни, підвіконня або стола. Поступово варто збільшувати кут нахилу і кількість повторів. 3. Віджимання в упорі на брусах або спинках двох стільців (долоні назовні). Якщо вправа виконується на стільцях, ноги краще підігнути або витягнути вперед до прямого кута. 4. З положення нахилу вперед випрямити руки з гантелями в сторони. 5. Стоячи спиною до стіни, тиснути на неї долонями опущених униз рук. Докладати максимум зусиль протягом 6 секунд. Повторити 4—5 раз. 6. Стискання тенісного м'яча або пружинних гантелей. 7. Лежачи на спині, вижимати від грудей яку-небудь вагу (важкі гантелі, камінь, штангу). Вправи для розвитку грудних м'язів 1. Повільне розведення в сторони і зведення рук з гантелями лежачи. Лікті можна трохи зігнути. 2. Віджимання від підлоги в упорі лежачи. Чим більше відстань між кистями рук, тим більший вплив на грудні м'язи. 3. Упертися в кришку стола зверху двома руками. Максимальне зусилля протягом 6 секунд. Вправи для розвитку ніг 1. Підскоки на одній нозі. 2. Ходьба навшпиньки. 3. Присідання на одній нозі («пістолетик»). 4. Присідання на двох ногах. Усі ці вправи стають набагато ефективнішими, якщо виконувати їх з гантелями в руках. 5. Махи ногою через спинку стільця в одну і в другу сторону сприяють збільшенню еластичності м'язів, поліпшенню рухливості суглобів і зменшенню жиру на стегнах і сідницях. Вправи для м'язів черева 1. Лежачи на спині, піднімають прямі ноги і опускають їх назад за голову до торкання носками підлоги. Повертаючись у вихідне положення, не торкаючись ногами підлоги, а наблизивши до неї п'яти, знову починайте піднімання ніг. Поступово збільшуйте кількість повторень до 20—25. Темп швидкий. 2. Піднімання прямих ніг у зависі на перекладині до торкання її носками. 3. Сидячи на підлозі, опертися ззаду руками і підняти прямі ноги до кута 45 градусів. В цьому положенні протягом 15—30 секунд робити поперемінні то вертикальні, то перехресні горизонтальні рухи ногами. 4. Сидячи на табуреті, закріпити ступні, відхилитися назад (долоні за голову) і в такому положенні повертати корпус праворуч і ліворуч так, щоб то правий, то лівий лікоть знаходився вертикально над підлогою. 5. Повороти тулуба праворуч і ліворуч до кінця (в руках — гантелі) зміцнюють косі м'язи живота, зменшують жирові відкладення на талії. 113

Програма дій. Діапазон запропонованих у цьому розділі засобів, що сприяють розвиненню сили, досить широкий. ЧоЛовГкам похилого віку і погано підготовленим фізично варто почати з розробки суглобів, із вправ типу ранкової зарядки. Згодом можна взятися за гантелі, робити ізометричні вправи, обладнати-сспортзал» у квартирі. Велике оздоровлення і користь принесе самомасаж. Поступово повертаючи м'язам пружність і силу, можна перейти до атлетичної гімнастики і навіть до штанги. Але в останньому ви>» падку необхідний контроль тренера і лікаря. Принагідно можно виправляти недоліки, які, на ж^ль, має майже кожен з нас: плоскостопість, погану рівновагу, недоліки постави. Важливо те, що більшість вправ для розвитку м'язів не вимагає багато часу. Ці вправи добре поєднуються із загартовуючими процедурами і зміцненням серцево-судинної системи: ходьбою, бігом, лижами, плаванням, велосипедом. Гантелями, підтягуванням на перекладині тощо можна з однаковим успіхом займатися як до бігу, так і після^ нього. Раціональний режим харчування значно полегшує і прискорює процес зміцнення м'язів. До речі, чи не забули ви про зошит із записами своїх успіхів? Перевірте, чи змінився обсяг біцепса після підтягування на перекладині або вправ з гантелями? Чи зменшилася талія? Як змінилися інші параметри? Відчутні зміни повинні відбутися через півроку-рік регулярних тренувань. Отже, якщо зміни поки невеликі, наберіться наполегливості й терпіння. Головний результат систематичних занять в наявності — ваше самопочуття не могло не поліпшитисяі

СПОРТ ПРОТИ РАКУг АБО РОЗДУМИ ПРО ТЕ, ЩО кожний ЧОЛОВІК МОЖЕ ЗНАЧНОЮ МІРОЮ ЗАБЕЗПЕЧИТИ СВОЮ НЕСПРИЙНЯТЛИВІСТЬ ДО «ХВОРОБИ ВІКУ» Ще зовсім недавно більшість медиків у публічних виступах взагалі обминали це слово. На ньому була печать якогось язичеського табу. Говорили «пухлини», «новоутворення», «хронічні хвороби». Але тільки не рак! Інако- мовність посилювала фатальний жах перед і без того страшною хворобою. Тепер ставлення до раку дещо змінилось. Недавно Комітет експертів Всесвітньої організації охорони здоров'я у своєму висновку з приводу профілактики раку навіть визнав, що будь-які замовчування небезпеки злоякісних пухлин шкідливі. Треба думати, цей поворот став наслідком тверезішого погляду на проблему, погляду, зумовленого розширенням і поглибленням знань про рак, про можливості його ранньої діагностики, вилікування і профілактики. А Юїнг все-таки мав рацію! Перш ніж відправитися в Ленінградський науково-дослідний інститут онкології імені М. М. Петрова, я простудіював чималу бібліотеку, присвячену раку і його профілактиці. У більшості книжок, брошур, статей недвозначно зазначалося, що рак не з'являється раптово на цілком здоровому органі або тканині. З постійною закономірністю рак розвивається на тлі тривалих захворювань, що йому передували, хворобливих явищ або загального ослаблення організму, стає заключною і фатальною фазою цих змін. Коли знаме- 115

нитий онколог Дж. Юїнг стверджував, що раку здебільшого підвладні люди, які нехтують фізичними зусиллями і регулярно переїдають, навіть більшість серйозних медиків лише посміювалися з дивацтв корифея. Але минули десятиріччя, і з'явилася статистика, що підтвердила різке зниження ступеня ризику ракових захворювань у спортсменів і людей, які регулярно займаються фізичними вправами. Це й повинно було стати темою бесіди з доктором медичних наук, завідуючим відділенням раку легень Ленінградського інституту онкології Ро- бертом Івановичем Вагнером. Інститут винесено далеко за місто, подалі від кіптяви заводських труб і автомобільного гару. Від Фінляндського вокзалу до станції Пісочна півгодини їзди. У вагоні електрички міцний запах просмолених лиж, за вікном миготять соснові переліски упереміж з новобудовами. Прилаштувавшись у кутку, гортаю блокнот з виписками. сБоротьба з канцерогенними речовинами (збудниками раку) — найефективніший засіб профілактики раку на сучасному етапі наших знань про нього». сУже зареєстровано понад 500 канцерогенних речовин. Найнебезпечні- ші — поліциклічні ароматичні вуглеводні. Вони з'являються переважно після спалювання вугілля і нафти, містяться в продуктах їх переробки і неповного згоряння. Дуже серйозну небезпеку становлять вихлопні гази автомашин, що містять бензпірен, який вважається найсильнішим канцерогеном. Бензпірен є також і в тютюновому диму». «Пересмажена їжа, продукти гарячого копчення містять бензпірен. 50 років тому у Швеції 50 процентів ракових захворювань припадало на рак шлунка. На той час у раціоні шведів переважала м'ясна їжа, здебільшого у вигляді консервів і копчення. Нині національні звички змінилися. Шведи вживають багато натуральних продуктів з великою кількістю свіжих фруктів і овочів. Захворювання на рак шлунка в чоловіків знизилися до 17 процентів». «1977 року в США від раку померло близько 400 тисяч чоловік. Причиною приблизно 40 процентів усіх ракових захворювань у чоловіків виявилось неправильне харчування. Це підтверджує обстеження деяких релігійних і етнічних груп США, що відзначаються помірністю харчування і майже не вживають спиртних напоїв, кави, м'яса, чаю і пряностей. Ці групи мають рівень онкологічних захворювань на 50—70 процентів нижчий, ніж в цілому по країні». «Доведено, що жертвами раку найчастіше стають люди з надто неефективним механізмом терморегуляції. Інакше кажучи, у людей, які погано загартовані, недостатньо адаптовані до температурних змін зовнішнього середовища, швидше утворюються передумови для виникнення раку». «Термічна дія їжі впливає на розвиток передракових змін. У Казахстані, де заведено пити дуже гарячий чай, рак стравоходу зустрічається у 10 разів частіше, ніж у Прибалтиці». «Вітаміни групи В відіграють певну захисну роль проти раку. Якщо на піддослідних тварин діяти сильним канцерогеном і водночас годувати їх дріжджами, щедрими на вітамін групи В, то в них злоякісні пухлини не утворюються». «За даними страхових компаній, у людей з нормальною масою на 100 тисяч чоловік зафіксовано і 11 смертних випадків від раку. При масі нижче 116

норми на 15 процентів смертних випадків було 95. Але серед тих, чия маса перевищувала норму на 25 процентів, смертність досягала 143». «Надмірна маса створює найсприятливіші умови для виникнення раку. Цироз печінки, викликаний алкоголем, вважається передраковим станом. Недарма рак печінки зустрічається в чоловіків набагато частіше, ніж у жінок». «Більшість спеціалістів вважає, що ракові клітини періодично утворюються з нормальних в організмі кожної людини, але в здоровому організмі імунна система зразу ж блокує і знищує ці клітини, подібно до того як від- торгується організмом будь-яке стороннє тіло». «Встановлено, що пухлина звичайно розвивається на тлі неповноцінності імунної системи. Ця неповноцінність може бути викликана біологічними причинами (старіння, детренованість організму) або рядом зовнішніх факторів, що блокують імунний захист (радіація, канцерогени)». «Для запобігання ракові велике значення мають неспицифічні (спрямо- нані не на якийсь певний орган, а на організм в цілому) загальнооздоров- люючі впливи, що підвищують загальний рівень імунореактивності організму, суть яких у мобілізації власних сил організму». Кашель курця Залишивши на дерев'яній платформі десятків зо два пасажирів, поїзд помчав далі. Під ногами порипував незвичайно білий сніг. Дихалось глибоко й часто. Автобус швидко дістався струнких корпусів онкологічного інституту. І ось я в кабінеті Роберта Івановича Вагнера. Сивина чудово гармонує з молодим рум'янцем. Підкочені по лікті рукава білого халата. Великі сильні руки хірурга. На початку розмови я прошу співрозмовника розповісти про динаміку захворювання раком легень. — Рак легенів,— говорить Вагнер,— має чітко виражену тенденцію до наростання. В Ленінграді, скажімо, з незмінною постійністю щороку реєструється все більша кількість нових захворювань раком легень. Ще гостріше становище у більшості зарубіжних країн. За період з 1950 по 1965 рік захворювання на рак легень у чоловіків в економічно розвинутих зарубіжних країнах зросло у З—4 рази. Особливо високі показники у США, Англії, Франції. Лише в Японії ці цифри нижчі, ніж у нас. — Чи відомі причини виникнення раку легень? — Дві причини вважаються основними: забруднення атмосферного повітря і куріння. Повітря індустріальних районів містить велику кількість бензпірену. Дуже висока концентрація бензпірену на автомобільних дорогах, особливо на перехрестях, де машини працюють на змінних режимах, вивергаючи клуби вихлопних газів. Кіль^сість автомобілів росте дуже швидко, а перехрестя і пішохідні переходи реконструюються значно повільніше. Надто малими темпами вдосконалюється пальне, а також двигуни, що використовують паливо не повністю. З нашої точки зору, ідеальним був би електротранспорт, який взагалі б не забруднював повітряний басейн. Але до цього, як ви самі розумієте, надто далеко. Від куріння шкода ще більша. За даними чехословацьких онкологів, 117

98.7 процента тих. хто помер від раку легень, були запеклі курці з багатолітнім стажем. В Англії, де курять три чверті всього чоловічого населення, рак легень зареєстровано навіть у собак, господарі яких не розлучаються з сигаретою. Про пріоритет куріння серед причин раку легень свідчить і те, що це захворювання частіше зустрічається серед курців, які мешкають в сільській місцевості, ніж серед городян, які не курять. А курять у нас уже більше. У 1960 році видаток на тютюнові вироби був 6 карбованців 90 копійок, а в 1970-му — 11 карбованців 50 копійок на душу населення. З 1971 по 1975 рік продаж сигарет і цигарок з розрахунку на одну людину збільшився з 1558 до 1638 штук на рік. За даними Центрального інституту санітарної освіти, у Москві у 1975 році з числа опитаних курили 60 процентів чоловіків. Як доводить світова статистика, сумарно частота раку легень у кожній країні пропорційна кількості проданих у ній сигарет. — Я розумію, що механізм виникнення раку легень досить складний і багатоваріантний. Чи не могли б ви дати найбільш загальну схему появи пухлини? — Слизиста оболонка бронхів вкрита цц/ііндричним війчастим епітелієм. Війки очищають бронхи і легені від частинок пилу, підтримують здоровий стан дихального апарату. Якщо протягом багатьох років щоденно і багаторазово піддавати всю цю систему масовому вторгненню димових частинок, то війки гинуть, а циліндричний епітелій замінюється багатошаровим плоским. Тепер очищення легенів і бронхів від грудочок слизу з частинками тютюнового диму, що на них осіли, та іншими забрудненнями відбувається за допомогою кашлю, та, вибачте, відхаркування. Такий сзвичний кашель курця» стає ніби компенсаторним механізмом, який полегшує очищення бронхів. Очищення, звичайно, необхідне, але симптом звичного кашлю вважається клінічним виявом хронічного бронхіту, який з широких позицій можна розглядати як передраковий стан, оскільки у бронхах і навколо них залишаються і накопичуються канцерогени. їх тривалий вплив на здорові тканини при ослабленій імунній системі призводить до виникнення пухлин. — Вибачте, Роберте Івановичу, самі ви курите? — Ні, ніколи не курив. Серед персоналу нашої кліники взагалі ніхто не курить. Дуже важливо створити для наших хворих обстановку повної неприйнятності куріння: адже майже всі пацієнти нашої інститутської клініки — колишні курці. Метод Форда В цей момент задзвонив телефон, і Вагнер, вибачившись, почав обговорювати результати ранкової операції. Розмова була досить докладною, і я мав час подумати про нелегкі шляхи боротьби з курінням. І ще про те, що людина на диво надійно спроектована: жодна з інших істот не здатна витримати таких величезних доз нікотину, які витримує людина. Навіть п'явка, поставлена запеклому курцеві, здихає, насмоктавшись його отруєної крові. Втім, і у людей смертність, згідно статистики, росте прямо пропорційно кількості вироблених і викурених цигарок. Відомо, що куріння існувало не завжди. Воно стало поширюватися в Європі лише з XVI століття, незабаром після відкриття Америки. Цікаво, що спочатку куріння вважалося лікарським засобом. В «Порадах про 118

збереження здоров'я», виданих в Англії у 1613 році, було написано: «Трубка тютюну, викурена натщесерце вологого і дощового ранку, є швидкими і єдиними ліками від усіх хвороб». Лікуватися тютюном перестали досить швидко, і все-таки аж до кінця минулого століття куріння не вважалося фактором, який шкодить здоров'ю. Тривогу забили тільки відносно недавно—у зв'язку з відкриттями, що підтвердили зловісну роль куріння у поширенні багатьох захворювань, у першу чергу серцево-судинних і онкологічних. Отже, відома приблизна дата народження цієї «тютюнової чуми». А може, настане день, коли вона зникне назавжди? Принаймі, у Швеції поставле^- но конкретну мету: зробити покоління людей, які народилися у 1975 році і пізніше, стопроцентно некурящим. Якщо пощастить, то ця країна років через шістдесят-вісімдесят повністю позбавиться від тютюну. Наскільки така мета реальна, вирішити поки що важко, але вже зараз відомо: Швеція одна з небагатьох країн, де кількість курців безперервно зменшується. Багато лиха пережило людство. Хочеться думати, що переживе і це. Але саме собою масове куріння не відімре, треба боротися проти нього не шкодуючи сил, застосовуючи всі засоби. Але поки що, на жаль, ні спеціальне лікування, ні переконання, ні гіпноз, ні категорична заборона не дали стопроцентного ефекту. «Кинути куриїи дуже просто,— жартував Марк Твен,— я і сам робив це багато разів». Генрі Форду-молодшому не до жартів. На своїх заводах у Детройті він усім категорично заборонив курити протягом всього робочого дня. Кожний робітник повинен був дати розписку про те, що на випадок порушення заборони погоджується бути звільненим. 600 чоловік дати таку розписку відмовилися, і їм довелося піти. Не допомогли ні профспілка, ні загроза страйку: Форд довів на суді, що наказ був даний в інтересах здоров'я робітників. Втім, про свої інтереси він також потурбувався: продуктивність праці на його заводах одразу зросла на 8 процентів. Серед багатьох причин, що призводять до збільшення числа курців, чимало психологів одне з ведучих місць надають потребі у так званій ораль- ній активності — періодичному бажанню тримати в роті сигарету, трубку, цукерку або просто щось жувати. Безперервно їсти, як ми знаємо, шкідливо, курити — ще гірше. Може, варто, підшукати більш невинну заміну? Вибирайте самі Зараз я спробую розповісти, як кинув курити. Для некурців ця розмова не має практичного інтересу, але їм теж, мабуть, є сенс вникнути в тему, щоб допомогти родичам і друзям, які курять. Але до сучасного курця добитися нелегко, у нього виробляється своєрідний психологічний імунітет на доводи про шкоду куріння. Чи доводи надто непереконливі, чи наводять їх не досить тонко, без врахування психології сучасної людини. Наївна бабуся каже своєму рослому внукові: «Навіщо ти куриш? Це ж шкідливо для здоровая!» Для неї та її однолітків здоров'я — головна тема розмов. А внуку набагато важливіше виглядати впевненим в собі дорослим чоловіком, про здоров'я він не буде думати ще років п'ятнадцять. Розмовляють вони ніби різними мовами, тому переконати один одного не зможуть ніколи. Агітуючи проти куріння, ми не розуміємо (або робимо вигляд, що не розуміємо) свого супротивника. Ми залюбки наділяємо його поганими і дуже 119

поганими рисами, благо, що підстав для цього більш ніж достатньо. А якщо цей наш супротивник такий вже поганий і немає в ньому нічого хорошого, то чим же він приваблює мільйони людей? Що ж це ми його ніяк не переможемо? Мабуть, чогось не враховуємо. Особисто я почав курити, бо не міг не почати. У моєму тодішньому становищі не курити було просто безглуздо. Було мені 18 років, і я працював на заводі, у складальному цеху на конвейєрі. З дня у день виконував свої операції, монтуючи важкі вузли автобусних гальм. Звичайно, важко вісім годин підряд виконувати цю роботу. Година на обід, ще пару разів відірвешся, за інструментом сходиш чи майстер пошле по деталі. Поки ходиш, біля тебе накопичилась купа заготовок, це не біда, справа звична. Така відлучка — приємна нагода. А в сусіда по конвейєру тимчасова відсутність законна, як він казав. Щогодини на п'ять хвилин він ішов до курилки, йшов не поспішаючи уздовж конвейєра, жартуючи з колегами. А потім ішли інші. Звичайно, я їм заздрив. Теж кортіло пройтись ось так поважно уздовж конвейєра з іще не запаленою цигаркою, комусь щось сказати, засміятися у відповідь на жарт. Але ходити просто так було безглуздо, а в курилці сидіти без діла ще безглуздіше. Ті, хто був старшим, поблажливо казали: сЗакури хоч, чого нидієш!» І були задоволені, коли я врешті-решт закурив, значно поліпшивши таким чином своє життя. У тому віці і ще молодшим я дуже часто був свідком того, як починали курити хлопці, у дворі, в парку — де завгодно, якщо збирається хоч невеличка компанія, одразу стає помітно лідера. Звичайно це старший хлопець. Молодші дивляться на нього самовіддано, ловлять кожне слово, охоче сміються з кожного жарту, свідомо або несвідомо повторюють його вислови, жести, манери. Я зовсім не хочу сказати, що всі ці лідери погані, ні, вони різні. Але завжди виглядають хлопцями бувалими і майже завжди курять, що надає їм вагомості в очах молодших. Дивлячись на такого юнака, теж хочеться взяти в зуби сигарету, хвацько закурити, зневажливо сплюнути. А коли ще він, перш ніж закурити, простягає пачку тобі, ледь не вперше удостоївши тебе своєю увагою, то не взяти сигарету дуже і дуже важко. Хіба повернеться язик сказати, що мене від сигарети нудить або що матуся довідається і страшенно розстроїться? Ті хлопці, які сильніші, самостійніші, недбало кажуть: сДякую, поки що не курю!», а незрілий духом хлопчина? Як допомогти і сильному, і незрілому? Наші розмови щодо інфаркту міокарда або раку легень не озброюють їх аргументами, які б допомогли відмовитися від запропонованої лідером сигарети. Давайте думати разом. Я знаю лише один вагомий аргумент, дуже вагомий — спорт. Хлопчик, підліток, молода людина, що активно і цілеспрямовано займається спортом, курити не може! Сигарети крадуть у нього перемоги, успіх, зводять нанівець тренування. Це ясно. Одним словом, спорт — надійний захист від куріння, майже гарантія. Чому майже? Тому що різне буває, але тут уже вимоги до тренера повинні бути найсуворішими. Такі справи з першою сигаретою. А з сотою або тисячною ще важче. Вона вже не викликає відрази. І навіть приємна. А головне — з нею легше. Сидять двоє. Розмовляти особливо немає про що. Обидва зосереджено курять. Нічого не відбувається, але є якась тиха діяльність. Отже, сидять не даремно. Куріння стало видимим відображенням невидимого розумового, духовного напруження. Показують черговий телесеріал. Як зіграти акторо- 120

ві напруження думки? Це треба шукати, мучитись, робити відкриття. А хіба не простіше — вхопити сигарету, гарячково затягтися... Але з точки зору професіональної, таке рішення — абсолютно поверхове, чисто зовнішнє. А головне — услід за цим телегенічним напівпрофесіоналом сигарету тут же хапають ще сто тисяч телеглядачів. Тому що куріння заразне, вигляд людини, яка курить, викликає в курця бажання закурити. Це ще одна підступна властивість сигарети. Недарма у Всесвітній організації охорони здоров'я кажуть про пандемію куріння, за аналогією до пандемії грипу. Особливо небезпечно, коли курить позитивний герой, який викликає співчуття чи захват у глядачів. Такого красеня хочеться наслідувати, так само вправно осідлати коня, так же хвацько стріляти, не виймаючи з рота сигарету. Коня поруч немає, а сигарета — ось вона. Закурив — і ніби допоміг своєму, ніби разом робимо одну справу. Це настільки серйозно і небезпечно, що в деяких країнах, коли біля телевізорів сидять діти, категорично заборонено демонструвати на екранах ліодей. які курять. Такий порядок не завадив би, між іншим, і нам. Щоб подолати куріння, його передусім потрібно зробити непрестижним. Якщо люди будуть знати, що їх улюбленці, кумири, найпопулярніші актори, спортсмени, лоети (країни, міста або навіть школи) відчувають відразу ііо тютюну, то. хочуть вони того чи не хочуть, мимоволі почнуть хоч якоюсь мірою зазнавати подібних почуттів. З сигаретою повинні пов'язувати не мужність і вишуканість, не моду й успіх, а безвілля і млявість, хвороби і невдачі. Тим більше, що так воно і є. Досвідчені психотерапевти під час проведення курсу відучення від сигарети насамперед шукають залежність між курінням і неприємностями у свого пацієнта. Коли така залежність стане для самого курця очевидною, легше подолати рефлекторний потяг до тютюну. Західнонімецький професор Шіррен, наприклад, розповідав, що став добиватися великого ефекту після того, як встановив, що у чоловіків, які курять у віці 25— 40 років, сексуальна активність в середньому удвічі нижча, ніж у тих. хто не курить. Цей факт завжди справляє сильне враження на його пацієнтів. Найбільш відчутні досягнення медиків, хіміків і біохіміків, які вивчають шкідливий вплив куріння на здоров'я. Дані, що їх одержали в лабораторіях, надзвичайно переконливі, вони з усією очевидністю поповнюють список злочинів тютюну. Таких праць дуже багато (певно, вивчати куріння легше, ніж зменшити кількість курців), але блискучішої роботи, ніж та, яку здійснив І. Хеммонд, я не зустрічав. За допомогою комп'ютера Хеммонд вивчив майже півмільйона чоловіків. З цього числа він підібрав і склав статистичні пари — чоловіків одного віку. маси, зросту, походження, соціального і сімейного стану, виховання, професії, стану здоров'я, типу нервової системи, рівня звичок, ставлення до спиртних напоїв, до ліків, нарешті, до спорту (зазначу, що чоловіки, які складали пару, переважно не були навіть знайомі між собою). Один з них не курив, інший викурював на день не менше 20 сигарет. Діапазон віку — від 40 до 79 років. Усього було складено 36 975 пар. Вони були під наглядом протягом трьох років. Метод Хеммонда дозволив, так би мовити в чистому вигляді, продемонструвати вплив куріння на здоров'я і життя людину, За три роки померли 662 чоловіки, які не курили і 1385 курців. В тому числі від інфаркту міокарда — відповідно 304 і 654, від інсульту ^— 44 і 84. Цифри ці абсолютно недвозначні. Але вражає інша пара цифр — смерть від раку ле- 121

гень: 12 некурящих і 110 курців. З якої причини не помирали б люди, курців виявлялося серед померлих значно більше, ніж тих, хто не курить. Небезпека куріння значно збільшується, якщо має місце хоча б один з таких факторів: вік — понад 40 років, стаж куріння — понад 20 років, початок куріння — підлітковий вік. Курці, як правило, бувають різні. Можна викурювати одну сигарету за 2—З дні, а я курив іноді по 30—40 штук на день. Завдав собі надзвичайно великої шкоди, тим більше що курив сигарети без фільтра. А статистика свідчить, що в середньому із 100 тисяч від раку легень за рік помирає 50 чоловік тих, хто викурює щодня 1—9 сигарет; 90 тих, хто викурює 10—19 сигарет; 150 тих, хто викурює 20—39 сигарет, і 206 тих, хто викурює щодня 40 і більше сигарет. А за англійською статистикою, кожна сигарета скорочує життя в середньому на 5,5 хвилини. Звичайно, мені у досить зрілому віці варто було категорично покінчити з курінням. Але, чесно кажучи, розлучатися з цією справою не хотілося, тому що, як я вважав, куріння допомагало мені долати важкі ситуації і, крім того, створювало більш повний душевний комфорт під час відпочинку. Ці міркування, ясна річ, заважають і іншим курцям. Так що психологам є над чим попрацювати. Ворог, повторюю, набагато ітідступніший, ніж звичайно думають. Зараз відмова від куріння пов'язана з чималими вольовими -зусиллями (часом з дуже сильними, причому не одномоментними, а тривалими), а хотілося б, щоб відвикання проходило простіше. Проте і зараз кинути курити — хороший засіб перевірити і загартувати свою волю, зміцнити самоповагу. Ясно, що 40 сигарет — забагато для однієї людини, до того ж замучив вранішній кашель. Тому я критично переглянув свій стиль куріння, керуючись зводом чітких правил. По-перше, не курити, якщо курити не хочеться. Перш ніж рука намацала сигарету, запитай себе, чи хочеш ти курити. Найчастіше виявляється, що рух був просто автоматичним. Дотримання цього правила дозволяє запеклим курцям зменшити кількість викурюваних сигарет приблизно удвічі. По-друге, не курити на ходу, піднімаючись по сходах або вгору. Якомога довше не курити після значного фізичного навантаження, тим більше виконуючи фізичну роботу або фізичні вправи, тому що в цей час дихання дуже інтенсивне і канцерогени, що містять тютюн і які є безпосередньою причиною раку, потрапляють у найвіддаленіші ділянки легень. По-третє, не курити на голодний шлунок, тим більше вранці натщесерце, бо продукт згорання тютюну, що змішується з слиною, уражає слизову шлунка, а потрапляючи в кишечник, одразу ж всмоктується в кров; з тієї ж причини не слід курити під час їди. По-четверте, надавати перевагу сигаретам з фільтром, не докурювати сигарету до кінця, викидати її недопаленою на одну третину, адже саме в цій частині накопичується найбільша кількість канцерогенів і нікотину; ще краще викидати одразу після двох-трьох затяжок. По- п'яте, підраховувати викурені за день сигарети, намагатися, щоб сьогодні було викурено менше, ніж учора; час від часу влаштовувати дні без куріння. Правила ці мені дуже допомогли, допомогли і моїм друзям-курцям. Але радикально проблему вони все-таки не вирішують. Так само далеко ще не вирішена вона у масштабах всієї планети. Поки що число курців зростає з кожним роком. Всесвітня організація охорони здоров'я публікує списки країн відповідно до потреб тютюну на душу населення. У цих списках, які нікому очолювати не хочеться, ми, на щастя, посідаємо досить скромне місце в кінці 122

третього десятка. На рік ми викурюємо 1,55 кг тютюну з розрахунку на кожну людину. Але й це дуже багато. Так, Міністерство охорони здоров'я СРСР, Всесоюзний спорткомітет, інші державні установи прийняли цілий ряд корисних документів, заборонили рекламу сигарет, куріння у багатьох закладах, місцях спортивних змагань, у транспорті (більш суворіших заходів вжито, здається, тільки в Сінгапурі, де, наприклад, на 500 доларів штрафується водій таксі, який закурив за рулем). І все-таки вважаю, що боротися з курінням треба енергійніше і рішучіше. Ад^е куріння об'єктивно суперечить нашій програмі гармонійного розвитку особи, боротьби за фізичне і духовне здоров'я людини. Цікава хроніка боротьби з курінням у США. Тютюнові концерни щороку витрачають на рекламу сигарет понад 500 мільйонів доларів, а протиракове товариство на антитютюнову пропаганду — 25 мільйонів. За статистикою, близько ЗО мільйонів американців уже кинули курити, але в країні споживається щороку 2,5 кг тютюну на душу населення (одинадцяте місце у світі). Ось приклад антитютюнової пропаганди у США: вартість курців штату Массачусетс становить суспільству понад півмільйона доларів на рік; якби в цьому штаті ніхто не курив, то лише витрати на пожежну охорону скоротилися б на 18 мільйонів, а збитки від пожеж знизилися б на 24 мільйонні. Далі підраховуються збитки від хвороб, від виплати лікарняних листків, виробничі збитки. Статистика корисна і для нас. ЗО мільйонів американців, які кинули курити,— це не абстракція, а цифра, якій можна вірити. Адже статистика ведеться за даними спеціальних курсів для відлучення від тютюну. Ділова людина заплатила чималі гроші і поставилася до цієї процедури досить відповідально. Якщо вже вона ходила на курси, то курити більше не буде, інакше навіщо викидати долари. У нас про подібні курси не почуєш ні по радіо, ні в газетних оголошеннях. Лише на прийомі в лікаря. Хоча, на мій погляд, навіть у складному випадку можна відлучитися без усяких курсів, власним вольовим зусиллям. Недарма Всесвітня організація охорони здоров'я висунула гасло: «Куріння або здоров'я — вибирайте самі!» Одного чудового дня (а це був дійсно незвичайний для мене день, тому що саме тоді з букетом квітів і подарунком я їхав на день народження моєї мами) я сказав собі: «Порадую я іменинницю, не буду сьогодні курити!» Слід сказати, що саме в цей день я жахливо перекурив, страшенно кашляв, задихався. Весь вечір я був дуже зібраний, не реагував на дим, а коли була вже несила — їв. Я категорично настроїв себе на некуріння. «Буде важко, страшенно важко,— казав я собі,— але ти витримаєш!» Було важко. Але терпіти можна. Легше, ніж уявляв собі. І тому я подумав: «А що як і завтра потерпіти?» Потерпів! Правда, весь час говорив собі, що буде до відчаю важко. Насправді — не так, як чекав. «Потерплю до свят!» — вирішив я. Витерпів до свят, і до наступних, і ще до якихось. Виявилось, що без сигарет ЦІЛКОМ можна жити. Різко поліпшилося дихання, працездатність, сон. Ось, сон, правда... знаєте, час від часу сниться, що курю. Сплю і думаю: «Що ж ти не витримав?», а потім здогадуюсь, що це сон. Одним словом, рішуча установка на некуріння себе виправдала. Мені здається, курити я кинув тому, що з'явилося бажання не курити, яке виявилося сильнішим, ніж прагнення долати важкі ситуації за допомогою сигарети і відпочивати з димним комфортом. І тут, по-моєму, головним 123

залишається стимулювання курця. Якщо вдасться знайти доводи проти куріння, які пересплять доводи за, то решта — справа часу. Основне — це внутрішня мотивація, переконаність у необхідності покінчити з курінням. Берлінський професор Д. Паун, який працював з курцями-вчителями, пропонує список аргументів, що наштовхнули його пацієнтів на думку про боротьбу з курінням: «Боліло серце», «Став нервовим», «Замучили ангіни», «Вирішив випробувати свою волю», «Був поганим прикладом для учнів», «Боявся, що почне курити син», «Вирішив поступитися дружині». А ось дещо ширше пояснення: «Одного разу пізно ввечері виявив, що залишився без сигарет. Поїхав на вокзал. Додому повернувся пізно вночі, вимоклкй під дощем, промерзлий, нещасний. Я з гіркотою подумав, що сам прирік себе на цю безглуздість, що час покінчити з рабською залежністю від сигарет». Англійські лікарі прийняли колективне рішення не курити, щоб добросовісніше і чесніше виконувати свій професійний обов'язок. Коли прийняте тверде рішення, можна безповоротно кинути курити за один день. Психотерапевти рекомендують при цьому підтримувати себе ауто- генним тренуванням, такими, наприклад, формулами: Сигарети мені огидні. Мене нудить від сигарет. Без сигарет думати, працювати легше. Я свіжий, бадьорий, сповнений сил, сигарети зайві у моєму житті. Чудово допомагає жувальна гумка. Вона задовольняє потребу в «ораль- ній активності», вироблену нами ще тоді, коли ми були немовлятами. Жувати гумку приємніше, ніж смоктати сигарету. І, звичайно, корисніше. Тим, хто не наважується на одномоментну відмову від куріння, можемо порадити метод ленінградського лікаря П. Білобородова. Метод Білобородова Метод Білобородова виявився ефективним насамперед тому, що він враховує психологічну різницю типів курців. П. Білобородов розглядає п'ять типів прихильників куріння. Перший. Людина вірідть у тонізуючий (який бадьорить, вирівнює настрій, знімає втому) ефект куріння. У нього високий ступінь психологічної залежності від сигарети, йому здається, що голод перенести легше, ніж відсутність тютюну. Другий. Людина ніби грається в куріння. Йому подобається розпечатувати щойно куплену пачку, запалювати сірника і прикурювати, тримати сигарету в роті і випускати дим «на свій кшталт». Своє ставлення до можливості ліквідувати звичку курці цього типу визначають так: «Зміг би, але поки не хочу». У непривабливій обстановці (треба поспішати, мороз, протестують оточуючі) вони курять рідко. Третій. Людина насолоджується курінням, воно для неї є своєрідним доповненням до комфорту. Існує думка, що в наші дні до цього типу відноситься дві третини курців. Така людина курить і відчуває, що курити приємно. Є обов'язковими перекури після їди, перед початком роботи, перед сном. Курці цього типу прагнуть не поєднувати куріння з іншим заняттям. «Спокійно покурити не дадуть!» — це їхня фраза. Цікаво, що курці цього типу навіть на випадок невдалої спроби кинути 124

курити починають по-іншому ставитись до куріння. Тепер воно втрачає для них звичний комфорт. До задоволення додається гіркота, досада на себе. Це спонукає на нові спроби, які врешті-решт повинні привести до успіху. Важливо наважитися на перший крокі Четвертий. Людина курить «автоматично», за звичкою. Перекури в цьому випадку включені у поведінку як «друге заняття». На першому плані тут автоматизм: неусвідомлене повторення знайомого акту. Під час роботи людина курить частіше, ніж під час відпочинку. Чим інтенсивніше праця, тим частіше в руках сигарета. Непоміченому курінню в системах відлучення надається особливе місце, до цього типу належать ті, хто викурює 35, 40, 45 сигарет на день. П'ятий. Людина курить і думає про ситуацію, що склалась. Вірить, що сигарета допоможе їй зібратися, знайти вихід, стримати гнів, подолати сором'язливість. Це «ситуативне» куріння, яке знімає напруження. З роками «денний раціон куріння», як правило, зростає: людина розширює коло ситуацій, які, на її думку, вимагають «рятівного куріння». А тепер потрібно визначити «свій тип». Нехай вас не бентежить, якщо уявлення про себе де в чому не співпадатиме з характеристикою. Якщо визначити один тип вам не вдається, то зупиніть вибір на двох. Але не більре. Познайомтеся із завданнями для «вашого типу» і починайте їх виконувати. Метод Білобородова дозволяє кинути курити протягом двох тижнів. Програма першого тижня Перший тип. Завжди ви подумки зазначали: «Пора закурити». Цього разу утримайтесь: рівно 10 хвилин (за годинником) стійте біля відчиненого вікна. Дихати потрібно досить глибоко. Пропущено перекур — продумайте: а що, власне, змінилось? З понеділка щовечора будете здійснювати прогулянку пішки, яка так би мовити, за часом повинна ліквідувати не менше двох перекурів. А вже з п'ятниці накладете заборону на перекур після сну — його замінить гімнастика. Без «тонізуючих рухальних включень» розхитати звичку курити людям вашого типу важко. Ви повинні забрати у «перекурів» привабливість. Але як це зробити? З вівторка змініть сорт тютюну на той, який вам не подобається. Вранці будете кашляти? Нічого, треба потерпіти. Через три-чотири дні в години відпочинку почніть влаштовувати «спарене куріння»: дві сигарети одна за другою, без перерви. Такі «перекури» будуть вас втомлювати — треба терпіти: «Спарений перекур» — за рахунок наступного, чергового. На день двох «спарених перекурів» цілком вистачає. Другий тип. Передусім придивіться до себе: чи не були для вас сигарети засобом самодемонстрації? Якщо це так (будьте з собою відверті!), починайте розповідати усім навколо, що ви твердо вирішили розлучитися з тютюном. Коли рішення буде виконано, люди обов'язково відзначать, що ви прекрасно володієте собою. Третій тип. Ви казали собі: «Тепер можна і покурити»! Думка виникла в певній обстановці. Зараз, в тій самій обстановці, спробуйте сигарету замінити іншим «позитивним подразником»: склянкою фруктового соку, цукеркою, яблуком, жувальною гумкою — тим, що більш приємне. Включається якісно новий «позитивний подразник». Не поспішайте. Нехай його дія триває 125

стільки ж, скільки триває перекур. З середи за допомогою «конкурентної заміни» ліквідувати два перекури, з п'ятниці — три. Але під час куріння смак диму був фоном для «різних приємних думок». Знайти новий, який би вас влаштовував, «фон для роздумів», дуже і дуже важливо. Вибір широкий: це може бути улюблена мелодія, спостереження за рибками, які плавають в акваріумі, робота руками, фізичні вправи. Це ще не все. Зробіть напис на пачці: «Не курю. Небезпечне для життя задимлення легень ліквідував назавжди». Через два тижні це буде ваша «остання пачка». А поки що нехай полежить. Четвертий тип. Непомітне «друге заняття» треба зробити помітним для себе. Жодного перекуру без попереднього з'ясування: чи справді сильне баЖання закурити? А тепер найголовніше. Потрібно знайти Найтісніший контакт з людиною, що стане вашим опонентом. Хай вона нагадує: «Скільки можна курити? ЗновуІ Втрачено самоконтроль!» Вас почнуть дратувати ці репліки — терпіть, требаї Формуйте заняття, яке б захопило: гімнастика, лижі, плавання, біг, розведення риб, малювання, випилювання. П'ятий тип. Замість «рятівного перекуру» — прогулянка швидким кроком на 2 кілометри, склянка неміцного чаю з подвійною порцією цукру. Ви досить швидко переконаєтеся, що відмова від куріння вас не обеззброїть. До кінця першого тижня представники всіх типів повинні удвічі скоротити «курильний раціон». Якщо завжди викурювали по 20 сигарет на день, то в суботу обмежтеся десятьма. Програмна другого тижня 1. Не вступайте в дебати з тими, хто не бажає відмовитися від куріння. 2. Протягом всього тижня не можна вживати спиртні напої. Навіть у незначній кількості, навіть кухоль пива. Психологи відзначають, що люди, які не уявляли і дня без «традиційної» чарки, прийнявши рішення розлучитися з сигаретами, без особливих зусиль відмовляються від алкоголю на період відучення. 3. Обов'язково робіть прогулянки пішки. Подумайте про маршрути. Відстань (в обидва кінці) — не менше З кілометрів. Шлях від будинку — спокійним кроком. Шлях додому — дещо форсований (швидкість — 5 кілометрів на годину). Рухова активність інтенсифікує внутрішнє, тканеве дихання, а ритм допомагає нормалізувати роботу вегетативної нервової системи. Прогулянки потрібно робити увечері. 4. На закінчення зробіть «залповий день» (так назвали цей день психологи) . Якщо у вас не було скороченого «денного курильного раціону» протягом минулого тижня,— нічого. Сьогодні всі (хто робив скорочення і хто не робив) повинні будуть удвічі перебільшувати свою звичайну «курильну норму». Завжди викурювали 10 сигарет на день — сьогодні треба викурити 20. Викурювали 20 сигарет — треба викурити 35—40. Але якщо ваш «денний раціон» був 35—40 сигарет, більше 40—45 сигарет не викурюйте. Запам'ятайте це. Курити «одну за другою» не треба. «Перекурів» може бути лише до чотирьох за годину. Викурити варто, як кажуть, стільки, скільки встигнете. Людям, які страждають хронічними захворюваннями, особливо захворюваннями серцево-судинної системи, проводити «залпове куріння» не слід. 126

Перед сном буде викурена ваша «остання сигарета». І з цього моменту ніяких «тютюнових запасів» у домії 5. Після «залпового куріння» 60—65 процентів курців (тепер уже «колишніх курців») прокидаються з відчуттям сухості з роті, з певною відразою до сигарети. Отут би й розлучитися з сигаретами назавжди І Але всі ці прояви минають, і знову з'являється бажання закурити... Візьміть неповну чайну ложку солі, столову ложку цукрового піску, налийте в склянку теплої води, киньте сіль і цукровий пісок, розмішайте і вилийте півсклянки цієї суміші... замість ранкової сигарети. Пийте не поспішаючи, ковток за ковтком, з паузами. Нехай ця малоприємна процедура займе не менше трьох хвилин. 6. Користуйтеся імітаторами. Цигарка (саме цигарка, а не сигарета) може служити імітатором одноразового користування. Потрібно робити все те ж саме, що й при курінні. Зрозуміло, крім одного — не прикурювати. Імітатори допоможуть перейти у «світ без сигарет» більш плавно, м'яко. Користуватися імітатором варто через дві, дві з половиною години. Ніби за розкладом. На п'ятий або шостий день сходіть у баню. Баня, особливо парне відділення, прискорить процес очищення легень. у ці дні особливо важливі інтенсивні фізичні вправи. 7. Пильніше придивлййтес^Г до себе. Затримуйте увагу на позитивних змінах. 8. Статистика свідчить: у 60—65 процентів людей, які кидають курити, з'являється відчуття, що ніби чогось не вистачає. Не сигарет — саме «чогось». При вигляді тютюнових виробів (скажімо, на полицях магазину) людина починає думати: «Невже ніколи вже...» Ці думки треба відігнати. У 25—ЗО процентів з'являється «дратівлива слабість» (будь-яка дрібниця виводить із себе). У інших — сонливість удень, млявість, ще в когось ^- сухість в роті. Поступово ці знаки «неузгодженості» у роботі негативної нервової системи стушовуються, зникають. у 8—12 процентів тих, хто кидає курити, потяг.до сигарет буває нестерпно сильним. Тут потрібно мобілізувати волю. 9. Може з'явитися настирлива думка («Хочу курити — і все тут. Так хочу, щотерпіння скоро лопиеі»). Як зняти ці явища? Візьміть аркуш паперу. Уявіть, що ви складаєте рекомендації для людини, яка має опинитися в такій самій ситуації. Ознайомте її зі своїми відчуттями. Дайте пораду: не збуджувать нервів... Ось і вся програма. Кожний пункт її обов'язковий. Єкрперимент завершиться в суботу. Проведіть суботу чи неділю на лоні природи. Послухайте, як шумить ліс, як співають птахи. Ліквідація куріння — питання ключове. Коли відбувається розлучення з сигаретою, люіСи, як правило, починають більше уваги приділяти здоров'ю, активніше прилучаються до фізкультури і загартовування, стають уважнішими до лікування. Після припинення куріння поступово зникають передракові зміни в бронхах. Вже через 2—4 роки значно зменшується ризик онкологічного захворювання. Цей процес проходить більш інтенсивно, якщо людина займається фізичними вправами, загартовуванням, має упорядковане харчування, яке очищає організм від наслідків куріння, веде до його оздоровлення. Ясно, що «самовідвикання» від куріння буде значно ефективнішим в по- 127

єднанні з адміністративними заходами по скороченню куріння. Це о бливо важливо для профілактики куріння серед підлітків, а також для тоїо, щоб зменшити вплив так званого «пасивного куріння». В експерименті було зазначено, що в організмі людини, яка не курить, але була годину в дуже закуреній кімнаті, відбулися такі зміни, ніби вона сама викурила три сигарети. Американець Г. Міллер підрахував, що дружини курців вмирають на 4 роки раніше середньостатистичних строків. Ще більш сприйнятливі до тютюнового диму діти. Не варто забувати і про психологічний вплив куріння: діти курців тягнуться до сигарети значно частіше і раніше, ніж їхні однолітки,— батьки, яких не курять. Починають курити наслідуючи або ж курять, частіше, дивлячись на курців, мов би за компанію, і дорослі люди. Отже, всім (особливо тим, хто кинув курити) бажано якомога менше знаходитися в товаристві людей, які курять. Хай живе Імунітеті — Не буду стверджувати,— сказав Вагнер,— що всі, хто курить, переходячи «за межі ризику», неодмінно захворіють на рак, хоча з віком небезпека збільшується надзвичайно швидко: у різних людей неоднакова стійкість імунної системи, різні ступені опірності. — Чи означає це, що людина, яка регулярно займається спортом, меншою мірою підвладна ризику захворіти на рак легень? — Безперечно. Правда, фундаментальних досліджень, наскільки я знаю, на цю тему поки що немає, але я не пам'ятаю випадку, щоб серед моїх хворих були люди, які б займалися спортом або велн здоровий спосіб життя. Такі оздоровчі фактори, як фізичні вправи, повноцінне, але не надмірне харчування, дотримання режиму праці й відпочинку, вироблення психологічної стійкості, загартовування, відмова від шкідливих звичок, зміцнюють організм людини і всі його системи, в тому числі й імунну, що являється прекрасною профілактикою не лише серцево-судинних захворювань, але й новоутворень. Грунт для розвитку раку готується місяцями, роками, навіть десятиліттями. Як правило, рак не утворюється у повноцінно функціонуючих органах і тканинах. Він ніби обирає слабку ланку і наносить по ній свій удар. Тому важливим засобом профілактики раку взагалі і раку легень зокрема варто вважати багатолітнє дотримання всього комплексу оздоровчих заходів, в тому числі й обов'язкове заняття спортом. — Те, про що ви говорите, Роберте Івановичу, знайшло підтвердження в дослідженні німецького лікаря Єрнста ван Лакена над великою групою (454 чоловіки) бігунів віком від 40 до 90 років. Всі ці люди здійснювали регулярні пробіжки протягом приблизно 20 років. За 6 років, коли їх спостерігав ван Аакен, на рак захворіли лише чотири чоловіки. Всі четверо пройшли звичайний курс лікування, видужали і продовжують тренування. Одному з хворих 70 років, після видужання він продовжував щодня пробігати по 5 кілометрів..Зовсім інші дані виявилися в контрольній групі, в яку входило 454 чоловіки того ж віку, ніхто з них спортом ніколи не займався. Протягом тих же 6 років 29 чоловік захворіли на рак, 17 з них померли. Ван Аакен вважає," що утворенню пухлин перешкоджало сильне насичення тканин киснем під час бігу. Схожі висновки зробив відомий радянський гематолог професор Микола 128

Федоров, який, до речі, сам посилено займався зимовим плаванням і бігом і навіть стартував на марафонській дистанції. «Біг — досить сильне напруження всього організму,— каже Федоров.— Він пов'язаний з великою втратою енергії. Виникає дефіцит цієї енергії, що є сигналом для нервової системи, який спричиняє викид гормонів, мобілізуючих наші енергетичні ресурси — запаси глікогену печінки і жирової тканини. Це, в свою чергу, змінює під час бігу хімічний склад крові,, активізує кровотворення і імунітет, бо призводить до швидкого оновлення і омолодження складу лейкоцитів крові, які забезпечують імунний захист організму». — Пухлина частіше утворюється у віддалених ділянках легень, які погано вентилюються,— говорить Вагнер.— Під час нормального дихання ми вдихаємо і видихаємо приблизно 0,5 літра повітря. При цьому значна частина альвеол не бере участі в диханні. Якщо такий пасивний стан триває довго, то в найдрібніших бронхах можуть виникнути застійні явища, до того ж поступово знижується опірність легеневої тканини, вона стає вразливою. Спортивні вправи, дихальна гімнастика, фізична робота, пов'язана з підвищеним вживанням кисню, неминуче ведуть до частішого і поглибленого дихання. — Чи можна сказати, що заняття спортом якоюсь мірою компенсуюті^ шкоду, якої куріння завдає здоров'ю людини? — Я б сказав по-іншому: куріння значною мірою знижує оздоровчий ефект, який спортивні заняття дають людині. Але якщо курець ще не покинув своєї шкідливої звички, йому слід обов'язково прилучитися до фізичних вправ. До речі, це автоматично скоротить кількість викурюваних сигарет. Час бесіди підійшов до кінця, але тут Вагнера запросили до одного з хворих. Роберт Іванович вийшов, залишивши мене наодинці з моїми думками. А думки були про те, наскільки ефективна та незамінна профілактика раку, яку ми Здійснюємо, коли виходимо на недільну заміську лижню або ранкову пробіжку в парку. А якщо в метушні щоденних справ або через лінощі ми не спроможні ходити в басейн, до «групи здоров'я», на каток чи виділити тридцять хвилин вранці, щоб позайматися з гантелями і побігати у дворі, то повинні набратися мужності і сказати собі: «Прийде час — рано чи пізно,— І я, одягнувши лікарняний халат, буду з трепетом чекати вирішення своєї долі в кардіологічній або онкологічній клініці, буду з жалем згадувати години, витрачені безглуздо і даремно, години, які могли б принести мені радість руху, радість відчуття своєї сили і боротьби, години, які потім забезпечили б мені роки здорового повноцінного життя». Ленінградський професор В. М. Дильман стверджує, що імунітет пригнічується також і під час нервового стресу. Це може спричинити до того, що імунна система вчасно не виведе з організму ракову клітину. Тому, на думку професора, тривале нервове напруження, а також стабільна психічна депресія сприяють виникненню пухлин. Думка ленінградського професора обґрунтовує багато сумних наслідків у долях людей. Мені пригадалася історія одного інженера, який все життя робив зовсім не те, що хотів. Мріяв про один інститут — вступив до іншого, хотів стати лікарем — став інженером, кохав одну дівчину — одружився з іншою. Обставини постійно складалися не так, як йому хотілося б, а волі, розслабленої неправильним вихованням і відсутністю самовиховання, не вистачало, щоб вчинити наперекір життєвим колізіям, щоб виплити проти течії. Він, як пра- 129

вило, підкорявся обставинам, що й призвело його врешті-решт до тривалої душевної депресії. Інакше кажучи, з часом він перетворився в печальну, пригнічену, навіть жовчну людину, яка завжди мала поганий настрій, у якої дуже рідко з'являлася посмішка на обличчі. Потім прозорливі люди казали, що він був сумним тому, що заздалегідь відчував свою смерть. Ні, все навпаки: стабільна депресія поборола у його психіці бажання, а в організмі — як наслідок цього — здатність до опору. І тоді вже ніщо не завадило розвиткові смертельної хвороби... Так, рак легше попередити, ніж потім лікувати. Недарма Комітет експертів Всесвітньої організації охорони здоров'я стверджує, що 75 процентів усіх випадків раку можна попередити. Не варто забувати, що куріння — це ще й хвороби серця. Відомо, що курці гинуть від ішемічної хвороби серця рівно удвічі частіше, ніж некурці. Особливо зростає небезпека для серця при поєднанні куріння з іншими факторами ризику. Наприклад, поєднання куріння з малою фізичною активністю підвищує небезпеку ішемії утричі, а для людей психічного типу А — приблизно в чотири рази. Так, поки що ми здорові... Але тут відчинилися двері і, посміхаючись, увійшов Вагнер. Видно, справи у його хворого були непогані. — Я нагнав на вас страху,— сказав Роберт Іванович.— А становище не таке вже й безнадійне. Навіть з тими, хто вже захворів на рак. Зараз у нас в країні 1400 тисяч чоловік, які радикально вилікувані від злоякісних пухлин. Майже півтора мільйони! Отже, ми дещо можемо зробити, особливо на ранніх стадіях захворювання. Рак легень підступний ще й тим, що тривалий час він розвивається майже без симптомів: легенева тканина не містить-чутливих нервів. Біль з'являється вже на пізніх стадіях, коли пухлина проростає глибоко. Тому всім варто раз на рік перевірятися у флюорографічних кабінетах. А тим, у кого ступінь ризику великий (курцям, чоловікам старше 40 років, людям, схильним до легеневих,захворювань),— двічі протягом року. Поки що флюорографія — найдоступніший метод масової діагностики раку легень. На ранніх стадіях наше лікування дає хороший ефект. Але краще все-таки не хворіти, тим більше що здоровий спосіб життя і спорт роблять нас не такими вже й беззахисними перед цим страшним раком! Програма дій. Якщо ви все ще курите, то почніть боротьбу з курінням, .дотримуючись «п'яти правил». Наступний етап — повне і абсолютне виключення куріння з життя. В цьому розділі мова йде про зміцнення захисних сил організму, які протидіють онкологічним захворюванням. Найкращим чином ці сили зміцнює поєднання оздоровчих засобів, які описуються в попередніх розділах: біг і загартовування, раціональне харчування і лижі, позитивний емоційний настрій і чисте повітря.

НАЙТРИВАІ1ІША З ВОЄН, АБО ДЕЩО ЛРО АЛКОГОЛІЗМ Слово «алкоголізм» вперше вжив шведський лікар Гусс в середині минулого віку. Але саме пияцтво існує, на жаль, не одне тисячоліття. Втім, колись воно аж ніяк не мало такого масового поширення. У Стародавній Греції вживалось тільки дуже розбавлене вино (у пропорції три частини води на одну частину вина). Того, хто пив чисте вино, вважали п'яницею і піддавали остракізму (вигнанню). А остракізм був'подією надзвичайною. У Стародавньому Римі вина не мали права пити чоловіки молодші ЗО років. Подібно до того як відома дата пришестя курильного тютюну до Європи, є точні дані й проте, коли стала відомою горілка в Росії. У 1428 році (набагато раніше, НІЖ тютюн прибув до Європи) горілку привезли до Росії з Генуї. Правда, як тільки в Росії познайомилися з її дією, ввіз горілки був одразу ж заборонений. Зрідка нею користувалися з лікувальною метою, причому дози, які призначали тодішні лікарі, ніколи не перевищували півложіси. Тільки майже через півтора століття горілка почала поширюватися на Русі. Це було при Івані Грозному, за розпорядженням якого було відкрито в Москві перший €царьов кабак». Втім, фізний цар швидко спохватився і суворо заборонив пити горілку всім, за винятком своїх опричників. Лише при Петрі І горілка почала надходити до Росії у відкритий продаж. Так що історія поширення горілки у нас не така вже й довга, вона ненабагато перевищує два з половиною століття. Тут, здається, до речі буде повторити думку про те, що алкоголізм, так 131

само як і куріння, був не завжди. Коли-небудь одна з найтриваліших воєн — боротьба з алкоголізмом -^ успішно закінчиться. Але поки що число жертв цієї багатовікової війни зростає. Якщо відносно недавно відомий фізіолог Макс Рубнер говорив, що у пиві й вині утопиться набагато більше людей, ніж у воді, то сьогодні кількість явних і побічних жертв алкоголізму цілком може посперечатися з числом жертв від найнебезпечніших захворювань. Середня тривалість життя людини, яка п*є, на 10—20 років (за різними статистичними даними) коротша від життя непитущої. Алкоголь нерідко називають третьою причиною смертності у чоловіків (після серцево-судинних і онкологічних захворювань). Справа не лише в тому, що 65 процентів смертних випадків від травм і всіляких інших пов'язані з уживанням алкоголю. Вживання спиртних напоїв створює сприятливий фон для виникнення і розвитку багатьох хвороб: кожний третій випадок кардіологічного і кожний четвертий випадок онкологічного захворювання у чоловіків пов'язаний з алкоголем; крім того, в прямій залежності від уживання спиртних напоїв перебувають такі захворювання, як цироз печінки, порушення психіки, виразка шлунка. Краще за інших це знає відомий психотерапевт доктор медичних наук, професор Володимир Євгенович Рожнов, який більше трьох десятиліть присвятив лікуванню алкоголізму і науковим дослідженням у цій галузі. Людина «без гальмі» — Алкоголь має здатність дивовижно швидко всмоктуватися в кров,— говорив професор Рожнов.— Уже через 1—2 хвилини після прийняття відчувається вплив алкоголю на нервову систему. Він виявляється у блокуванні процесів гальмування. Людина «без гальм» стає неприродно збудженою, розв'язною, балакучою, невитриманою. У неї з'являється обманне відчуття легкості рухів і мислення, швидко міняється уявлення про ризикованість вчинків і слів — «п'яному море по коліна». Проте точно встановлено, що навіть після найменших доз алкоголю працездатність падає і особливо різко знижується точність рухів, послаблюються увага, реакція, зростає кількість помилок у найрізноманітніших тестах. Звикання до алкоголю — досить складний процес. Найперша реакція будь-якого організму, який не звик до алкоголю,— різко негативна. Для неї -характерна чисто емоційна відраза до випивки, важка реакція нервової системи і особливо шлунково-кишкового тракту. Чим менші дози алкоголю викликають нудоту і блювання, про тим більшу склу нормальної реакції шлунка це свідчить. Здорова травна і нервова система чинять найактивніший опір проникненню алкоголю в організм. На жаль, людина далеко не завжди правильно сприймає сигнали організму! Через абсолютно безглузді уявлення про престиж вона нерідко примушує своє єство і поступово привчає організм до алкогольного отруєння. Вона пишається тим, що тепер може випити чимало, але пишатися нічим: отрута не перестане бути отрутою, навіть якщо не викликає зовнішньої реакції організму; в печінці, серці, кровоносних судинах, у нервовій системі, шлунку, нирках накопичуються незворотні зміни. Легке збудження, стан розгальмованої розслабленості, викликані алкоголем, стають звичними. З'являється постійне бажання шупити. З роками знижуються 132

компенсаторні можливості організму. Це проявляється втратою колишньої стерпності алкоголю: тепер, як і на самому початку пияцтва, невеликі дози спиртного можуть викликати глибоке сп'яніння. На думку спеціалістів Массачусетського госпіталю, варто звернути особливу увагу на тих, хто: був п*яний чотири рази протягом одного року; п'яним ходить на роботу; повинен пити, щоб мати змогу працювати; сідає за кермо після випивки; одержав травму у стані сп'яніння; випивши, робить те, що ніколи не зробив би тверезим. Той, хто підходить хоча б під один із шести названих пунктів, перебуває на самому порозі алкоголізму. Той, хто підпадає під два пункти,— алкоголік- початківець. Той, хто підпадає під три і більше пунктів — алкоголік, що гостро потребує лікування. Позитивні емоції, які виникають у алкоголіка після прийому спиртного, формують в корі головного мозку, за виразом психіатрів, алкогольну домінанту: думка про випивку посідає у його свідомості центральне місце, відсовуючи на задній план усі звичні уявлення про порядність, обов'язок перед людьми і суспільством. Коли трапляється таке, алкогюлііі^ починає пропивали зарплату, не думаючи про дружину і дітей, підводить друзів, товаришів по роботі, опускається фізично і морально, втрачає почуття сорому за свою поведінку, стає здатним на низькі і підлі вчинки. Підірване здоров'я доповнюється розкладом особистості. Французький учений Моррель досконало вивчив життя чотирьох поколінь хронічних алкоголіків і встановив: у першому поколінні — моральна зіпсованість, алкогольні надмірності; у другому — пияцтво у повному розумінні цього слова; в третьому — тяжкі неврози, глибока меланхолія, що призводить інколи до самогубства; в четвертому — тупість, ідіотія, схильність до злочинів, безплідності. Втім інколи уже в першому поколінні з'являлися ознаки, властиві третьому і навіть четвертому поколінню алкоголіків. Є чимало наукових досліджень, що підтверджують давно відому істину: дитина, яка зачата батьками під хмелем, частіше за все народжується неповноцінною. Якщо її обмине якесь невиліковне вроджене захворювання або каліцтво, то вона виявиться схильною до різних нервових або психічних захворювань, алкоголізму. Це правило, на превеликий жаль, майже не знає винятків. Ось одна з причин постійного збільшення хворих від народження дітей! Адже ж за давніми традиціями на весіллі молоді спиртного не пили зовеш. Цей мудрий звичай забули даремно. Існує чимало способів лікування хронічних алкоголіків. Усі ці способи мають на увазі повну відмову від спиртного і дають ефект лише при твердій рішучості самого хворого позбутися своєї жахливої недуги. Нелегка доля абстинента — Навряд чи,— кажу я професорові,— є точна статистика, але все ж хотілося б знати, чи багато чоловіків взагалі не вживають алкогольних напоїв. — В силу усталених традицій всіх країн і народів шампанське, вино та 133

ІНШІ алкогольні напої вважаються незмінною прикрасою святкового столу. Одні люди, віддаючи данину цій традиції, обмежуються двома-трьома бокалами на рік, інші п'ють понад усяку міру. А ось абсолютно непитущих — їх називають абстинентами — зовсім небагато. Звичайно абстиненти — це діти і підлітки, вагітні жінки й матері-годувальниці, а також ті, хто лікувався від алкоголізму. Представникам цих трьох категорій пити зовсім не можна. Відомі випадки білої гарячки у дітей, що переїли цукерок з ромовою начинкою, описано чимало трагедій, причиною яких були випивки вагітних і матерів-годувальниць. Тяжкі наслідки чекають, як правило, тих, хто лікувався від алкоголю, якщо вони спробують повернути минуле. Є, звичайно, серед чоловіків і добровільні абстиненти — ті, хто взагалі не знає смаку вина. Але таких, на жаль, дуже мало. Пам'ятаю, мені довелося якось бути присутнім за рубежем на антиалкогольному конгресі, де зібралося чимало відомих учених з різних країн. Після конгресу відбувся банкет приблизно на 200 персон. На самому початку банкету піднялися 12 чи 15 чоловік і, голосно виголосивши: «Абстинент!», відсунули бокали. А решта і їли, і пили,— правда, дуже стримано. Навіть така своєрідна компанія не зважилась обійти традиції. Можу сказати як спеціаліст, що не знаю жодної важкої життєвої ситуації, під час якої допоміг би алкоголь, навіть прийнятий у невеликих дозах. Про користь для здоров'я і мови не може бути. Так що випивка ніяких проблем вирішити не може. Навпаки, як ми добре знаємо, вона їх продовжує і посилює. — Згодний з вами, професоре, що випивати — погано. Але у чоловіка- абстинента свої складності. З сучасному товаристві дуже часто службові питання вирішуються в неслужбовій обстановці, а це означає — за обіднім столом. Абстинент, таким чином, виявляється часом в невигідному становищі порівняно зі своїми питущими колегами. Крім того, він, очевидно, виглядає «білою вороною» на будь-якому святі, у будь-якій компанії. — Це найбільша трудність, з якою доводиться зустрічатися нам, лікарям- практикам, які лікують від алкоголізму. Пам'ятаю, приходить до мене мій колишній пацієнт і скаржиться: мовляв, раніше я був п'яничкою, поганим працівником, але мав усе, що треба, рскільки знаходив спільну мову зі своїм майстром, а тепер прекрасно працюю, навчаюсь, але справи кепські, тому що майстер вважає мене диваком. Ця проблема не медична, а соціальна, для вирішення якої необхідно створити певний психологічний клімат в кожному колективі, де було б не тільки нетерпиме ставлення до пияцтва, але й нормальна обстановка для абстинентів. Якщо хочете, ставлення до абстинента — це один з критеріїв інтелігентності чоловіка. Я знаю будинки, на яких є напис: «Тут живуть тільки непитущі». Якщо від мешканця такого будинку тхне спиртним, то скандал неминучий. Людина одразу стає об'єктом шаленого осуду оточуючих, вона потрапляє під дію своєрідного закону конформізму і змушена або категорично кинути пити, або міняти квартиру. Я оптиміст і гадаю, що згодом всі наші міста і села забудуються такими будинками і що питущий чоловік буде такою ж рідкістю, яким сьогодні є абстинент. Для цього у нас в країні уже багато що робиться. Заходи, яких вживає останнім часом партія і уряд, спрямовані на повне подолання пияцтва і алкоголізму в країні. Ці заходи знаходять всенародну підтримку. Під впливом громадської думки у кожної радянської людини фор- 134

мується свідомість необхідності вести тверезий спосіб життя. Зараз швидко збільшується кількість чоловіків, які свідомо виключають алкоголь із свого життя. Чи допоможе «сухий закон»! В популярній і спеціальній літературі велося чимало дискусій про переваги тих чи тих алкогольних напоїв, про культуру споживання алкоголю, про заходи по боротьбі з алкоголізмом. Але зараз питання ставиться не про культуру споживання, а про те, щоб виключити з ужитку алкоголь в нашому суспільстві. В різний час у США, Ісландії, Фінляндії та деяких інших країнах застосовувався «сухий закон». Діяв він і в нашій країні. Але тільки одними адміністративними заходами цю проблему вирішити важко. Більш ефективний шлях — розумне обмеження, поєднане з постійною виховною роботою і суворими юридичними заходами по відношенню до найменших порушень кримінального кодексу, трудової дисципліни і правил соціалістичного співжиття особами, що перебувають у нетверезому стані. Особливо копіткою і серйозною є виховна робота, яка має на увазі не лише проповіді про шкоду алкоголю, а й постійне розширення кола культурних запитів, створення атмосфери інтелектуального задоволення, вироблення стабільного інтересу до збереження свого здоров'я. Вирішення цих проблем практично не залишило б місця для пияцтва як соціального явища, замінило б порожнє, бездуховне, алкогольне згаяння часу насиченим, інтелектуально збагаченим спілкуванням. Необхідно сказати про неоцінимість значення спортивних занять, що відвертають увагу. Людина, яка регулярно виконує фізичні вправи, не може поєднувати їх з випивкою, або алкоголь (навіть випитий за день до тренування) різко погіршує фізичний стан того, хто тренується, знижує ефект занять і може призвести до спазматичних явищ. Коли перед чоловіком стоїть дилема — зміцнювати своє здоров'я (за допомогою спорту) чи підривати його (вживаючи алкоголь), він, якщо мова йде про розумного чоловіка, безумовно, вибере перше, тому що спорт приносить велике моральне задоволення і емоційне піднесення, а задоволення від великої випивки досить сумнівне. Одного разу познайомили мене з міцним 40-річним інженером. Він розповідав: «Влітку в будинку відпочинку я мав свій розпорядок дня. Після обіду хапав портфель і біг до магазину. Брав пару пляшок портвейну і відкривав гульню. Часом так напивався, що нікого не міг згадати. Тільки тремтів весь з перепою. Вранці мені розповідали,/як я бешкетував напередодні: з ким побився, де вікно розбив, у канаву звалився. Врешті-решт вигнали мене з будинку відпочинку. Пити відучила дружина, каже: «Вибирай — або я, або горілка. Вип'єш чарку — візьму дітей і піду до матері. Назавжди!» Характер у неї твердий. Якщо сказала, обов'язково зробить. Образився я спочатку, а потім подумав: «Хіба можна чере$ горілку сім'ю свою втрачати — дружину кохану і двох дівчаток? Не варта, звичайно, горілка цього!» А щоб не мучитися, порадив мені приятель бігати якомога більше. Немовби переключити свої інтереси: біг — сильний засіб. Спочатку важко було,'ослаб був дуже, а потім звик. Набігаюсь^ протрясусь, продихаюсь — про горілку і куріння навіть думати гидко. Часом приятелі кличуть випити, і я одного разу відчуваю: хочеться все-таки посидіти з ними, погомоніти, в загул вдаритися. Але ні* 135

спохватився. Вони до пивної, а я до парку. Набігався, сім потів з мене зійшло — про горілку і згадати неприємно. Одного разу — вірите — бігав так три години підряд. І чим більше бігаю, тим більше подобається мені ця справа. А ось випивати зовсім не хочеться...» Між іншим, бігове тренування введено в практику роботи деяких зарубіжних лікарень для алкоголіків. Статистика свідчить, що ефективність лікування тут вище, ніж при загальноприйнятих методах. А ось що розповів мені Юрій Надєєв, робітник з міста Дзержинська Горь- ківської області. «Робота в мене важка — такелажник. І так уже в лиху годину повелося — щодня ми всією бригадою пили. Напивалися до того, що мене приятелі додому на санчатах привозили. Часом привозили порожні санчата: губили мене по дорозі. Добрі люди замерзнути не давали — потрапляв до витверезника. Сім*ї горе гірке, а мені безглузде і, видно, недовге існування. Врятував мене один з приятелів. Він вирішив порвати з пияцтвом, а замість ліків використати біг: хтось із бігунів сказав йому, що засіб діє краще антабуса. Біг дійсно добре допомагає, але до нього ще потрібна міцна воля, щоб втриматися, коли тебе тягнуть в компанію і наливають у твою склянку. Приятель не втримався, знову взйвся за старе. І бігав він, на жаль, недовго. А в мене витримки вистачило. Воля виявилася сильнішою. І біг допоміг. Він очистив організм від усякої нечисті, промив судини, спалив ті осередки в крові, у тканинах, у мозку, які вимагали алкогольної отрути. Біг — це подолання, а отже, загартування волі. Як же без волі покінчити з горілкою? Боротьба з алкоголізмом безперспективна, якщо вона не спирається на волю людини, яка вирішила покінчити з алкоголем. Я, звичайно, не нарколог, але сам побував у шкурі такої людини, багата думав про те, як у нас борються з пияцтвом, і беруся стверджувати: забуваємо про ва'жливе, може, найголовніше — про волю. Ну пообіцяю я дружині або на зборах, що кину пити. Щиро пообіцяю, і насправді хочу кинути. Але воля одрябла від пияцтва, ламається при будь-якому натиску. Ось і не дотримав слова. Не знаю, які у психологів або лікарів існують способи зміцнення волі, але знаю свій спосіб — біг. Біг щоденний, нещадний, за будь-якої погоди. Рік потерзаєш себе так — залізною людиною станеш. Мій біговий стаж — шість років. Зараз основні труднощі позаду. Сиджу в компанії, мене просять, а я не тільки не п*ю, але й відчуваю сильну відразу і до горілки, і до тютюну. Організмові моєму це тепер чуже і противне. Знаю: в рот ніколи не візьму. Більше того, сам своїх друзів поступово відверну від Отрути. Гарно жити без горілки. Прийдеш з роботи додому стомлений. Поїв, перепочив годинку-другу і на вулицю. Пробіжиш кілометрів п'ятнадцять — двадцять — від втоми й сліду не залишилося, настрій — хоч куди. Дружина не натішиться. Костюм купила тренувальний, лижі, кросовки. Життя іншим стало». Сповідь колишнього алкоголіка досить переконлива. Цікаво, що все більше зарубіжних клінік, де лікують від алкоголізму, починають практикувати сеанси оздоровчого бігу. Як правило, для 75 процентів тих, хто займається, таке лікування виявляється успішним. Варто зазначити, що це надзвичайно високий процент. Зарубіжні фахівці вважають, що бігати вранці можна лише тоді, коли напередодні було випито відносно невелику кількість спиртного. Біг на свіжому 136

повітрі сприяє виведенню з організму залишків алкоголю і помітно знижує у питущої людини потребу в спиртному. Але бігати «після вчорашнього» можна лише у випадку, коли відсутні будь-які неприємні відчуття, а навантаження повинно бути мінімальним як за обсягом, так і, особливо, за інтенсивністю. Важливо, що захоплення бігом поступово витіснює, замінює потяг до спиртного і водночас зміцнює волю, рішучість протистояти алкоголізму. Навики споживання спиртного в різних країнах різні. Скажімо, в багатьох західних країнах міцні напої вживаються без всякої закуски, у Франції та Італії сухе вино ледь не замінює питну воду. Відомо, що всілякі низькопробні вина, крім шкоди, що завдає алкоголь сам по собі, токсичні через різні домішки, штучні фарбники, продукти поганого очищення і т. п. Не таке вже й безневинне пиво. Багато хто звик пити пиво у величезній кількості, годинами просиджуючи з друзями в пивницях. Крім того, що сумарна кількість чистого алкоголю після великих порцій пива досить велика (0,5 літра пива відповідає 60—80 г горілки), не варто забувати, що пиво дуже калорійне. Завсідники пивниць швидко товстішають, стінки шлунка від пива розтягуються. Надто часто зловживання пивом стає першим кроком до зловживання алкоголем. Німецький психіатр Е. Крепелін писав, що 45 процентів його пацієнтів стали алкоголіками внаслідок регулярного вживання великої кількості пива. Рекомендації для тих, хто ще не став абстинентом Подолання пияцтва і алкоголізму має на увазі кінцеву мету — повну відмову від спиртних напоїв. Але, погодьтеся, шлях до цього нелегкий і неблизький. Тому доречна розмова про те, як допомогти суттєво скоротити випивки, по можливості знизити шкоду, що завдає алкоголь людям, які поки що не стали абстинентами. 1. Велику шкоду завдає вживання алкоголю до 25-літнього віку; коли в організмі чоловіка закінчується фізіологічне формування, алкоголь може завдати його стану непоправної шкоди. Особливо небезпечний алкоголь у підлітковому віці, коли організм росте і розвивається, в цей період навіть невеликі дози призводять до відрай небажаних* порушень нервової, ендокринної і сечостатевої систем. 2. Не можна пити, якщо потрібно: вести машину, працювати, тренуватися. Коли у людини, що веде машину, у крові 0,8 промілле алкоголю, ймовірність аварії із смертельним наслідком зростає в чотири рази. 0,8 промілле міститься в крові людини, яка випила склянку пива, 20-грамову чарку горілки або півсклянки шампанського. Частіше за все чоловік, який веде машину, випивав у гостях або в компанії. Той, хто з ним п'є, повною мірою поділяє моральну відповідальність за все, що може трапитись з цією людиною в дорозі. 3. Чоловік не повинен ні за яких умов дозволяти нав'язувати собі чужу волю: якщо він не хоче випити, то його не повинні змусити ні вмовляння, ні удаване почуття солідарності. Практика показує, що величезну допомогу в позбавленні від тиранії алкоголізму виявляє аутогенне тренування. Особливо ефективне воно на початкових стадіях алкогольного звикання. Чим менший ступінь залежності людини від спиртного, тим більш успішною є дія аутотренінгу. Тому до аутогенних вправ варто звертатися одразу, як тільки чоловік відчув страх звикнути до вина. Психотерапевти і наркологи відзначають, щонайефективніше діє аутотренінг на початківців-випивох, а також на бувалих алкоголіків одразу після стаціонарного або амбулаторного лікування. 137

Спеціалісти рекомендують використовувати такі формули самонавіювання: Я зовсім спокійний, упевнений в собі і вільний. Алкоголь мені байдужий. Мені приємно бути тверезим. Горілка огидна. Смак вина бридкий. Я радий, що алкоголь мене не приваблює. П*яна людина бридка. Я зовсім спокійний і впевнений у своїх силах. Мені неприємно навіть думати про спиртне. Я твердий і непохитний у відразі до алкоголю. Я справлюсь. Оскільки у чоловіка, в якого починає вироблятися звичка до алкоголю, помітно послаблюється воля, він може сам не справитися з нещастям, яке з ним трапилося. Допомогти може тільки близька людина, яка користується повною довірою: дружина, мати, батько, друг. Удвох опанувати наведені вище формули самонавіювання легше, і ефект від таких спільних занять дуже значний. Відомо чимало випадків, коли після двох-трьох тижнів постійного самонавіювання відрази до алкоголю у людей вироблявся стійкий імунітет проти небезпечної звички. програма дій. Вона викладена в рекомендаціях. Тут доречно зазначити, що для багатьох чоловіків програма зміцнення свого здоров'я повинна початися саме з цього розділу. Не виключивши алкоголь із свого життя або, в крайньому випадку, не звівши його вживання до мінімуму, вони не зможуть скористатися з порад, які наведені в наступних розділах. Та й моральний настрій питущої людини не такий, щоб серйозно узятися за «поліпшення самого себе». Насамперед треба покінчити із,зловживанням алкоголем. Тому, хто досяг тут успіху, неодмінно варто йти ддлі: взяти на озброєння описані вище програми оздоровлення, які закріплять перший успіх і наповнять життя новим змістом.

в ПОШУКАХ «ЕКОЛОГІЧНО! НІШІ», АБО МИСТЕЦТВО ВІДПОЧИВАТИ Наступна тема — як відпочивати з максимальною користю для здоров'я і для роботи. Новий співрозмовник. Про нього хотів би розповісти докладніше. Через чверть СТОЛІТТЯ Не бачились ми майже чверть століття. На початку п'ятдесятих років доля звела нас у невисокому сірому будинку на Красній Пресні, де тільки-но відкрився педагогічний інститут фізкультури, який, втім, проіснував недовго. Від того'часу в пам'яті збереглося постійне відчуття голоду: щоденні інтенсивні шестигодинні заняття спортом вимагали стільки енергії і сил, що їх неможливо було компенсувати мізерними студентськими хлібами. Серед нас не було зірок великого спорту, навіть про майстрів наше начальство не мріяло. Всі втрачали розум від звичайнісіньких значків розрядників: начіпляти на вицвілу лижну сорочку штук вісім значків другого чи третього розряду вважалося найвищим шиком. Всі займалися всіма видами спорту і тренувалися часом до втрати свідомості. Зараз у студентів інфізкультів інше життя й інші завдання, а тоді було так. Обставини змусили мене зробити крутий віраж і після весняної сесії взяти курс на філологію. А він — той, про кого я розповідаю, відучився тоді від дзвінка до дзвінка. Причому закінчив інститут з величезною колекцією розрядних значків: сучасного п'ятиборства, фехтування, кінного спорту, спортивної ходьби. А з стрільби з пістолета та лиж він мав навіть перший розряд. Потім відслужив належний строк солдатом в армії і став працювати методистом лікувальної фізкультури в лікарні, ^е лежали діти з поліомієлітом. Те, 139

що він робив, називається нині реабілітацією — відновленням рухових функцій. Він учив дітей ходити і, як людина допитлива, не хотів обмежуватися стандартним набором вправ, а мріяв дістатися центрів головного мозку, що керують рухами, щоб зробити реабілітацію усвідомленим і абсолютно керованим процесом. Гостре відчуття недостачі знань привело його до медичного інституту. З першого дня він точно і абсолютно конкретно знав, що хоче від другого вузу. Ця ж конкретна зацікавленість після закінчення інституту звела його з Миколою Олександровичем Бернштейном, видатним ученим,.автором класичних праць з управління рухами. Наукові дослідження і практичну роботу він продовжував в Інституті нейрохірургії імені М. Н. Бурденка, де став кандидатом, а потім і доктором медичних наук. Про все це я довідався пізніше, коли прочитав в одному із журналів серію оповідань про студентів інфізкульту. Я й до того був знайомий з оповіданнями, які написав Найдін, але тільки тоді, коли прочитав про студентів і упізнав серед них багатьох колишніх однокашників, зрозумів, що лікар Найдін і є той самий тоненький, інтелігентний і зовсім неспортивний Володя Найдін, який усім на диво день-у-день ламав свою кволість, щоб іще ледь-ледь, ще' ледь-ледь наблизитися до свого найпершого розрядного значка, до якого йому, здавалося, було так само далеко, як далеко було тим, хто вже мав цей значок, до олімпійської медалі. Ми зустрілися і одразу сказали один одному, що зовсім не змінилися за цей час, хоча обидва, звичайно, змінилися добряче. Найдін довго водив мене по своєму відділенню, де доліковують хворих, що перенесли операцію на головному мозку. Він досяг, чого хотів: математичної точності в системі «діагноз — лікування». Встановити діагноз допомагає мистецтво хірурга, методика лікування при кожному з пошкоджень досконально розроблена і описана самим Найдіним. І це все, і блискучі результати, які досягаються за допомогою такої реабілітації, становлять величезний науковий інтерес. Але ще більше, ніж ювелірна робота лікаря з важким хворим, мене завжди цікавив, якщо цей термін допустимий, «легкий хворий», «майже здорова людина», яка страждає безсонням, швидко втомлюється, має зайву масу і високий тиск, нетренована фізично, дратівлива, яка страждає від простуд, головного болю і задишки. Таких людей, кандидатів у тяжкохворі, незрівняно .більше, ніж самих тяжких хворих. Вони далеко не завжди потребують медичної допомоги. І причини нездужань, і самі ці страждання, що отруюють існування, криються в неправильному, метушливому стилі життя цих людей, не привчених бути здоровими. Невміння відпочивати, нерозумна жадоба до комфорту і хвилинного задоволення паралізують їхню волю, а лінощі і елементарне невігластво заважають зрозуміти, що процес оздоровлення досить простий, що дає він не лише дивовижне фізичне піднесення, але й величезне моральне задоволення... Ііайдін розмовляє з хворими і водночас вирішує десяток проблем — від ^опалювальних труб і штатного розкладу до суто теоретичних питань, з якими до нього звертаються аспіранти. Огляд, бесіди, процедури, проблеми, консультації — все це відбувається під безперервний акомпанемент телефонних дзвінків. Очманіти можна! Втім, Найдін бадьорий, діловий і енергійний, навіть, можливо, веселий. Знайшовши хвилину, тихенько запитую: 140

— Ти не стомився від усього цього? — А як же, звичайно, стомивсяі — радісно повідомляє він.— Ось підемо обідати і відпочину. ВІДПОЧИНОК ПІСЛЯ ВАЖКОЇ ФІЗИЧНОЇ ПРАЦІ Під час перерви розмова пішла всерйоз. Найдін — розумник і ерудит. Питання, з якими я звертаюся до нього, давно ним осмислені. Відчувається широко мислячий фахівець, що уміє до того ж професійні знання моделювати на самому собі. — Ти питаєш про втому,— каже він.— Давай уточнимо предмет розмови. Адже є різні види втоми. При моїй роботі фізична втома виключається. Пам'ятаєш, як ми стомлювалися в інституті? Вимотувалися так, що було лише одне бажання — лягти і міцно заснути. Така втома при загальному розвитку автоматизації і механізації поступово стає анахронізмом. Усе більше звужується коло професій, де робота пов'язана з постійними фізичними зусиллями. І щоб б не казали ті, хто нарікає на комфорт і автоматику, вважаючи, що відмова від тяжкої праці спричиняє виродження людства, я впевнений: важка робота шкідлива, дуже шкідлива. На щастя, прогрес зупинити 4 неможливо. Наближається час — з виснажливою працею буде покінчено назавжди. Я надивився на людей, які все життя копали лопатою землю, тягали важкі мішки і ящики. У них, правда, мускулясті руки і немає живота. Але вони рано старіють — в сорок років виглядають стариками, в їхньому організмі відбулися незворотні функціональні зрушення. Крім того, постійна фізична втома не залишає місця для повноцінного інтелектуального розвитку. Думаю, ми не завжди праві, пропонуючи немолодим людям після важкої роботи напружені фізичні вправи. — Ти маєш на увазі виробничу гімнастику? — Ні в якому разі. Виробнича гімнастика — прекрасна річ. Вона дає відпочинок втомленим м'язам, навантажуючи ті, які не брали участі у роботі. Виробнича гімнастика триває дуже недовго і корисна будь-якій людині, яку б роботу вона не виконувала, хоча в залежності від роду занять застосовується гімнастика різного характеру. Я хочу сказати, що людині середніх літ, яка протягом восьми годин виконує важку фізичну працю і дуже стомлюється від неї, не завжди можна рекомендувати гантельну гімнастику або бігове тренування з великим навантаженням. Після такого навантаження вона може не встигнути відновитися до наступного робочого дня. Молодим чоловікам таке тренування під силу, а старшим і слабішим воно зовсім не обов'язкове. Втім, це правило не має абсолютного характеру. У багатьох клубах любителів бігу дальнім і дуже дальнім дистанціям надають перевагу саме люди, чия робота пов'язана з великим фізичним навантаженням,— монтажники, сталевари, шахтарі. Особливо багато шахтарів серед марафонців. Можливо, міцне загальне загартування зумовило їхній вибір важкої оздоровчої дистанції. Організм настільки адаптувався до підвищених навантажень, що потребує їх і під час відпочинку. В інших, навпаки, на відпочинку виникає потреба «розвантажитися». У нас інколи ремствують, що робітник після трудового дня сідає на трибуну і дивиться футбольний матч замість того, щоб самому вийти потренува- 141

тися на поле та на бігову доріжку. Я вважаю, що уболівання на стадіоні — хороша справа, приємний відпочинок і здорова емоційна розрядка після важкої праці. Прекрасним відпочинком при такій праці може бути прогулянка до лісу або парку, театр, кіно, книжка, спокійна розмова в колі сім'ї або з друзямк, шахмати, городки, навіть доміно. Але я знаю багато людей, які працюють на заводах, на транспорті і в сільському господарстві, і праця у них не настільки важка, щоб серйозне заняття спортом було зайвим. Цим людям регулярне тренування необхідне. ВІДПОЧИНОК при нервових перевантаженнях — А що можна сказати про втому інженера, який просидів цілий день в конструкторському бюро? Нині безперервно зростає питома вага професій, які пов'язані з сидячою рбботою. Це вже не лише інженери, бухгалтери або учені, але й шофери, оператори, лаборанти, більшість робітників на конвейєрі. Список росте безперервно. Тут праця не пов'язана з великими мускульними зусиллями. Вона найчастіше потребує багаторазового повторення одних і тих же рухів або операцій, має виражений монотонний характер. Це нелегке випробування для нервової системи. Чисельні рекомендації щодо рухового режиму адресовані насамперед саме цій категорії людей, саме для них найгострішою є проблема гіпокінезії, недостатньої рухової активності — однієї з причин так званих схвороб цивілізації»: гіпертонії, інфаркту, ожиріння, неврозів, раку. Фізичні вправи для цих людей — не лише необхідна профілактика, але й кращий відпочинок, чудові розрядка для нервової системи. — Себе ти теж відносиш до цієї категорії? — Ні. Ти ж бачиш, я майже не сиджу на одному місці і стомлююсь я не від одноманітної роботи, а, навпаки, від надмірної кількості подразників. При роботі такого характеру дуже корисна самотність, особливо на лоні природи. Прогулянки або пробіжки в безлюдному парку, а ще краще в лісі чудово відновлюють нервову систему. Думаю, що масове захоплення фізичною культурою значною мірою пояснюється прагненням багатьох людей сховатися в якусь секологічну нішу» від бурхливого потоку подразників. Ці подразники вимотують нервову систе- *му, особливо якщо вони заряджені на конфлікт. Сучасна людина оточена такими подразниками зранку до пізнього вечора. їй просто необхідно час від часу бути на самоті: почитати, пройтись пішки, просто поміркувати... Мені як лікарю доводилося зустрічати чимало людей, що відчували велику потребу в самотності. Втім, людей, що страждають від самотності, теж більше, ніж треба. Суспільство повинно допомагати і тим, і тим. Слухаючи товариша, я подумав, що люди знаходять для своєї секологіч- ної ніші» найрізноманітніші форми, які відповідають інтуїтивно зрозумілим потребам свого організму. Людині немає коли зібратися з думками, обмір- ' кувати ідеї — вона поспішає з лижами за місто, намагається більше походити або побігати. Потім вона говорить, що найцікавіші думки прийшли до неї €на бігу». Проводить час, вона відчуває, що мозок перевантажений. Тоді з тими ж лижами вона лізе на високу гору, щоб у свисті вітру, у стрімкому 142

ризикованому спуску відійти від усіх проблем. Це, звичайно, спрощена схема. Але досвід показує» що різним людям (або навіть одній і тій же людині, але в різні періоди) потрібні фізичні навантаження різноманітного характеру: а) розмірене і тривале для відновлення потрібного ритму діяльності нервової системи; б) свибухове», пов'язане з чималим ступенем ризику, і, відповідно, яке вимагає максимальної концентрації уваги, що повністю виключає можливість думати про щось стороннє (в таких випадках мозок одержує' ідеальний відпочинок від звичних навантажень, тому так багато людей інтелектуальної праці захоплюються нині гірськолижним спортом, альпінізмом, водними лижами, кінним спортом, дельтопланеризмом). — А у тебе є секологічна ніша», розрядка від усіх цих телефонних дзвінків, розмов, проблем? — Стараюсь частіше бувати в лісі, принаймні щосуботи або неділі і, звичайно, під час Відпустки. Прекрйсна секологічна ніша» для мене— писати. Якщо випадає викроїти пару годинок, щоб посидіти над чистим аркушем паперу, я відчуваю, що чудово відпочив. — Нічого собі відпочинок — писати! Це ж так важко! — Ти журналіст, для тебе писати — робота, важка робота, від якої ти, зрозуміло, дуже втомлюєшся. Я відпочиваю, коли пишу. Для мене писат» важко, але не тяжко. Відчуваєш різницю? — Добре, уяви ситуацію, при якій твоя лікарська справа відійшла б*на другий план, а писати стала б основною. — Це нереально. Робота практичного лікаря і наукова робота, як вважають, виходить у мене набагато краще, ніж письменництво. Принаймні, спроцент попадання» тут у мене набагато вищий. Навіщо ж відмовлятися від справи, яку я люблю і яка в мене непогано виходить? Свідомість реальної користі, яку я приношу людям, надає мені величезного задоволення. Не маю сумніву, ти любиш свою роботу, вона тебе задовольняє (інакше тобі не варто було б нею займатися), але в силу професійної необхідності пишеш набагато більше, ніж я, і, природно, стомлюєшся від цього. Відпочинок для тебе — заняття, не пов'язані з основною роботою: читання художньої літератури, кіно, музика, театр, гра-з дітьми, зустрічі з друзями, спортивне тренування^' подорожі. Для кожної людини — це насамперед переключення... Обідня перерва закінчилася, і ми розійшлися. Потім я кілька разів заходив до лабораторії Найдіна, довго спостерігав за його роботою і щоразу захоплювався^ його професійною майстерністю. Багато разів звертав увагу на те, що чоловік, який займався або займається спортом, стає прекрасним працівником, яку б професію він собі не обрав. Очевидно, це можна пояснити тим, що спорт, з його важкими і постійними тренуваннями, подібно до мудрого педагога, привчає знаходити задоволення в копіткій, повсякденній праці^ в самодисципліні, терпінні, сумлінності (на змаганнях пил в очі не пустиш нікому: погано підготовлений — програєш!). Спорт вчить діяти швидко, рішуче, енергійно, а часом і робити те, що, здавалося б, лежить за межами фізичних можливостей. Не можна забувати і про те, що найперша і найнеобхід- ніша умова хорошої роботи — здоров'я. А здоров'я — це спорт. Все-таки високий професіоналізм,— думав я,— чи ле головна якість справжнього чоловіка. Можна мати силу-силенну достоїнств, але бути нікчемним працівником — і не буде тобі ні поваги оточуючих, ні справжнього задоволення. Щасливий той, хто вміє добре виконувати свою роботу! 143

вісімнадцять правил ділової людини Видатний фізіолог М. Є. Введенський писав: сВтомлюються і знемагають не стільки від того, що багато працюють, скільки від того, що погано працюють». Давно помічено, що нехлюї, неохайні, безладні люди стомлюються, як правило, набагато більше, ніж люди підтягнуті і ділові. Ясна річ, що і ефективність роботи організованих людей набагато вища, і задоволення від своєї праці вони одержують значно більше.' Остання обставина, як ми знаємо, має безпосереднє відношення до хорошого стану нервової системи, а отже, і до нормального здоров'я. Цікава пам'ятка була вивішена у приймальній В. І. Леніна в Раднаркомі. Вона починається так: сМи проводимо на роботі кращу частину свого життя. Потрібно навчитися працювати так, щоб робота була легкою і щоб вона була постійною школою життя». Ось ще деякі уривки з цієї пам'ятки: сПерш ніж узятися до роботи, потрібно всю її продумати, продумати так, щоб у голові склалася модель готової роботи і весь порядок засобів праці». сКультурного працівника від некультурного тим і можна відрізнити, що у першого завжди все під рукою». сЯкщо важливо, щоб усе було підготовлене для роботи, то не менш важливо, щоб не було абсолютно нічого зайвого». сНе треба під час роботи відволікатися для іншої справи, крім необхідної в цій роботі». Організація праці — це велике і складне поняття, яке розробляють учені різних спеціальностей. Від правильної організації колективної роботи значною мірою залежить продуктивність праці і якість продукції. Але колективна праця складається із зусиль всіх працівників, організованості і діловитості кожного з нас. Звичайно, якості, що допомагають добре працювати, краще всього виробляються ще в дитинстві. Але чоловікові не пізно засвоїти так звані справила ділової людини» і в сзолотому віці», щоб навчитися краще берегти час, використовувати його з найбільшою ефективністю для роботи і відпочинку. 1. Точно внзначте«свою мету. Більшість людей даремно витрачають час і енергію тільки через те, що не уявляють собі чітко, що, власне, вони збираються зробити. Перш ніж взятися до будь-якої справи, спробуйте якомога чіткіше визначити свою мету. 2. Зосередьтеся на головному. У кінці (>обочого дня записуйте на окремому аркуші справи, які належить зробити завтра. Починайте список з найважливіших і невідкладних справ. І не відступайте, поки не зробите їх. 3. Придумуйте собі стимули. Ми краще робимо те, що нам хочеться робити. Тому спробуйте переконати себе Ь тому, що справи, які вам обов'язково потрібно зробити, дуже вам до душі. Тоді робота стане приємною і ефективною. 4. Установіть тверді строки. Строк, який установлюєте собі для виконання трго чи того завдання, повинен бути реальним і чітким. При його дотриманні будьте непохитні, не дозволяйте собі потурань або нескінчених перенесень сна завтра». 5. Навчіться бути рішучими. Перш ніж взятися за яку-небудь складну справу, не дозволяйте собі загрузнути в сумнівах і ваганнях, уподібнюючись до «буридано- вого віслюка», який ніяк не міг вирішити, який з двох пучків соломи йому зЧсти, та так і помер з голоду. Швидко обдумавши і зваживши всі факти, що є у вашому розпорядженні, приймайте рішення і дійте. 6. Навчіться говорити сиІ», Якщо ви не навчитеся цього, ви опинитеся втягненим 144

у такі справи, якими б ніколи не зайнялися з власної волі. Не піддавайтесь чужим настроям, бажанням і планам, якщо вони йдуть врозріз з вашими намірами. 7. Не загрузайте у телефонних розмовах. Перш ніж зняти телефонну трубку, чітко з'ясуйте для себе, яку інформацію ви хочете одержати чи передати. В цих рамках і ведіть розмову, інакше ви ризикуєте будь-яку телефонну бесіду перетворити на необов'язкову балаканину. 8. Придбайте звичку до записника. Кожний, очевидно, хоч раз зазнав спокуси запам'ятати якісь важливі відомості, а потім болісно згадував їх. Не варто перевантажувати свою пам'ять. Чим раніше ви матимете звичку постійно заносити до записника необхідні телефони, імена, адреси, дати, назви та інші відомості, а також свої враження, думки, плани і спостереження, тим швидше уникнете хаосу в голові. 9. Досадні перешкоди. Друзі й колеги, які полюбляють під час роботи побалакати, розповісти анекдот або обговорити проблеми футболу, здатні зірвати найкращі ваші наміри. Кожен може привчити таких людей поважати ваш робочий час, причому зробити це можна досить тактовно, щоб нікого не образити. За інших обставин привчіть себе працювати не звертаючи уваги на розмови оточуючих. 10. Вчіться слухати. З потоку ділової інформації, яку вам доводиться вислуховувати протягом дня, умійте виділити головне, що визначає або змінює ваші попередні плани: час і місце зустрічей і нарад, ваші завдання, пов'язані з цим тощо. 11. Про шаблон. Багато хто з вас виконує свою роботу одним строго визначеним чином, не задумуючись про те, чи можна її вдосконалити. Творчі пошуки резервів часу і раціональної праці не тільки виявляться ефективними, але й принесуть велике моральне задоволення. Дуже корисно знайомитися з досвідом інших людей, які виконують подібну роботу. 12. Не забувайте про дрібниці. Забуті окуляри, ключі або будь-яка інша дрібниця може зіпсувати робочий день. Треба якомога раніше привчити себе до автоматичних дій: перед виходом вимкнути електроприлади, газ і воду; завжди знати, в якій кишені лежать ключі чи записник, в якій — документи, гроші і т. п. Усе, що потрібно вранці взяти з собою, потрібно обов'язково приготувати звечора. 13. Беріться до справи одразу. Уникайте так званої «розкачки». Якщо ви точно знаєте, що і як треба робити, то одразу ж розпочинайте свою роботу. Всі підготовчі заходи і планування намагайтеся зробити напередодні. 14. Використовуйте час повніше. Ваш робочий день значно збільшиться, якщо обдумування роботи, планування і створення робочого настрою ви перенесете на час дороги від дому. 15. Під час відпочинку — відпочивайте. Будь-яка зріла людина чудово знає, яке заняття дає їй можливість відпочити найкраще, йде мова про вечірні години, вихідні дні чи відпустку. Для більшості такими заняттями є спортивні тренування, кіно, театр, телевізійні передачі, читання, прогулянки з дружиною і дітьми, зустрічі з друзями або родичами. Але надто часто доводиться стикатися з тим, що людина після відпочинку потребує... відпочинку. Та трапляється, коли люди далеко запівніч засиджуються за картами, до головного болю в прокуреній кімнаті грають у шахи, ведуть тривалі пусті розмови у пивниці, кав'ярні або ресторані, підряд дивляться всі телевізійні передачі. Частіше за все таке проведення часу — наслідок безвілля, лінощів, інерції мислення. Така людина втомлюється під час відпочинку, втрачає здоров'я, духовно спустошується, на роботі поступово декваліфікується і ризикує ніколи не домогтися поставленої цілі. 16. Змінюйте заняття. Старайтеся так планувати свій день, щоб чергувати сидячу роботу з тією, яку можна робити навстоячки. Якщо це неможливо, час від часу виконуйте вправи, що знімають втому від сидячої роботи. В цьому випадку абсолютно необхідні фізичні вправи, бажано біг, плавання, лижі або спортивні ігри. 17. Починайте раніше. Якщо вам пощастить починати робочий день на 15— 20 хвилин раніше звичного, то це означає, що ви дали собі чудовий трудовий настрой на весь день. 18. Виховуйте повагу до свого і чужого часу. Звикайте високо цінувати і свій, і чужий час. Це допоможе вимогливіше ставитися до того, як ви працюєте, позбавить вас балачок, дилетантства і безвідповідальності. 145

Майже третина нашого життя Майж^ третину життя ми проводимо уві сні. Принаймні, прийнято вважати, що сну потрібно віддавати вісім годин на добу. Але цифра ця досить умовна. Адже більшість дорослих людей задовольняє менша тривалість сну. Наполеон Бонапарт із властивою йому категоричністю стверджував: «Чотири години сну для чоловіків, п'ять — для жінок, шість — для ідіотів!» Але це не рекорд. Кажуть, що Томас Едісон взагалі обмежувався двома годинами сну. Ця людина була настільки сповнена технічних ідей, що кожну хвилину, витрачену не на винахідництво, вважала безповоротно втраченою. Втім, стверджують, що інколи він дозволяв собі розкіш денного сну. Едісон — кумир американців. Але, звичайно, не кожний американець володіє здібностями Едісона. І все ж у США прийнято спати недовго. — Може, тому саме в цьому одна з причин незвичайно високого проценту психічних і серцево-судинних захворювань у цій країні,— говорить Найдін.— Значну кількість нещасних випадків на дорогах США,— продовжує він,— також можна віднести на рахунок надмірної втоми водіїв. Не можна без шкоди здоров'ю переступити через якийсь мінімум часу, необхідного для сну. Так само немає необхідності спати більше, ніж потребує організм. Психотерапевти і невропатологи вважають, що потреба у сні дуже індивідуальна. Навіть у однієї й тієї ж людини вона змінюється у різні вікові періоди, залежить від стану здоров'я, настрою, умов сну. Доктор Найдін має рацію. У задушливій міській квартирі, де не відчиняються кватирки, можна проспати вісім годин і проснутися розбитим і невиспаним. А ось у тихому сосновому лісі або на сіннику прокидаєшся із співом птахів. Після всього лише п'ятигодинного сну відчуваєш себе бадьорим, свіжим, енергійним. Якість сну безпосередньо залежить від якості повітря. Надлишок вуглекислого газу, отруйні домішки, що насичують затхле повітря, негативно діють на мозок. Французький дослідник П'єр Давійо, вивчаючи психічний стан людини в залежності від характеру її сну, дійшов до висновку, що для більшості людей, які звикли під час сну вкриватися ковдрою з головою, типовим є пригнічений настрій і песимізм. Ймовірно, що постійне самоотруєння цих людей шкідливими домішками призводить до стійкого порушення стану внутрішніх органів і нервової системи. Звідси, природно, поганий настрій і похмурий погляд на життя. — Щоб краще орієнтуватися в процесах, пов'язаних зі сном, познайомимося з сучасними уявленнями фізіологів,— запропонував Найдін. Сон складається із двох періодів: ортодоксального (повільного) і парадоксального (швидкого) сну. Ортодоксальний сон ділиться на кілька стадій, головні з яких — так званий поверховий сон і глибокий сон, який зміцнюється парадоксальним сном, названим так через поєднання в ньому глибокого сну з неспанням. Для цієї фази характерні швидкі рухи очних яблук, аритмія пульсу, затримка або прискорення дихання, сновидіння. Швидкий сон займає приблизно 20—25 процентів усієї тривалості сну. Один цикл, що включає повільний і швидкий сон, звичайно триває близько 90 хвилин, після чого весь цикл повторюється знову, а пробудження настає після чергового швидкого сну із сновидіннями. Навіть якщо людина прокидається не сама, а її будять, частіше за все у неї в момент пробудження встигає з'явитися (хай на- 146

віть на одну мить) фаза швидкого сну. Ця фаза надзвичайно важлива. Під час експериментів людей будили перед самим настанням цієї фази і повторювали такі пробудження протягом всієї ночі. Навіть якщо сумарний час сну був дуже великим, ці люди почували себе млявими і невиспаними. Найчастіше вони просили не повторювати експерименту. Щоб хоч частково компенсувати дефіцит швидкого сну, людям доводилося відсипатися вдень або наступної ночі. Така ж особливість характерна для всіх теплокровних тварин. Швидкий сон є складною, життєво важливою функцією організму. Призначення і фізіологія сну вивчені ще недостатньо. Очевидно, для мозку, що є передусім інформаційною машиною, сон важливий як фаза необхідного періодичного відключення від сигналів із зовнішнього світу для відновлення і обробки інформації, одержаної за день. Події переходять при цьому з так званої короткострокової пам'яті у довгострокову, а непотрібне відсівається, забувається. Після того як доктор Найдін розповів про фізіологію сну, настав час поговорити про безсоння. Незважаючи на збільшення кількості різноманітних засобів проти безсоння, недуга ця поширюється. Згідно статистики, серед розладів нервової системи найчастішим вважається саме безсоння. Слід гадати, це не випадково. Наша епоха науково-технічної революції крі]м всіляких благ дає й негативні впливи, які насамперед стосуються психіки людини. — Точно кажучи,— стверджує Найдін,— безсоння, повної відсутності сну бути не може. Давно відомо, що собаки переносять 25 діб повного голодування, але гинуть після 10 діб відсутності сну. Людина, яка скаржиться на безсоння, каже: «Всю ніч очей не зімкнув». Але це не так. Вона, очевидно, довго не могла заснути, кілька разів прокидалася. А засинала непомітно для себе, у пам'яті збереглися не кілька годин сну (нехай і поверхового, але сну), а саме ці хвилини думок про те, що вона не може заснути. Неспокійно перевертаючись у ліжку і страждаючи від безсоння, ми, самі того не помічаючи, забезпечуємо себе якимось необхідним мінімумом сну. Тому точніше було б говорити не про безсоння, а про розлад, або ще точніше — порушення сну. Найчастіше ці порушення пов'язані з неврозами, тобто функціональними розладами нервової системи, викликаними нервовим перевантаженням або тривалими конфліктними ситуаціями. Тому можна сміливо стверджувати, що порушення сну (або. якщо хочете, безсоння) — це не хвороба, а симптом, вияв неблагополуччя. Саме ж неблагополуччя (а може, й хвороба) лежить глибше — у нервовій системі або у внутрішніх органах. Тому лікують звичайно не саме безсоння, якщо вже вживати це слово, а насамперед його причини. Коли вдається впорядкувати нервову систему, сон нормалізується сам собою. Доктор Найдін з огляду на професіональний досвід говорить про патологічні варіанти безсоння. Але, здається, частіше виникає безсоння, не пов'язане з функціональними розладами. У людини трапилась неприємність, службовий конфлікт, сімейні незгоди, вона через це схвильована, сповнена емоцій, не може заснути. Або людина інтелектуальної праці — конструктор, поет, музикант, актор — запрацювалася, голова повна ідей, рим, образів — не до сну. Це свого роду ситуаційне безсоння, воно триває недовго. Ясно, що до лікаря не йдуть. Тим більше нерозумно в цьому випадку користуватися снотворними ліками. Нормалізується кризисна ситуація, що спричинила без- 147

соння, і сон знову буде хорошим. ЯіШіо, звичайно, не загострювати на ньому уваги, не шукати снотворного, не чекати ночі, з жахом думаючи: «Засну чи не засну?» Якщо переоцінювати ситуаційне безсоння, то воно цілком може перерости в стабільне патологічне. — Безсоння,— каже В. Л. Найдін,— належить до тих хвороб, від яких всі (або майже всі) вміють лікуватися самі. Принаймні їм так здається на певному етапі, поки справа не зайшла надто далеко. На початкових етапах неодмінно хочеться роздобути снотворне, тому що перший же прийом цих ліків дає хороший ефект: людина швидко засинає. Але вже через кілька днів перша доза починає діяти погано. Доводиться її збільшувати, потім вона зростатиме все більше і більше, поки людина не переконається, що самій, без допомоги спеціаліста, подолати безсоння несила. Небезпека снотворного криється не лише в побічному шкідливому впливі, але і в тому, що воно значною мірою пригнічує швидкий сон. Воно ніби приголомшує людину. «Штучний сон» не освіжає, не дає повноцінного відпочинку. Вдень від такого сну залишається млявість, сонливість. А головне, повторюю, ліки не вирішують проблеми, а тільки ускладнюють її. Є чимало інших, природних заходів, що діють значно ефективніше. І все ж я інколи призначаю снотворне. Роблю це в тому випадку, коли проводжу курс лікування хворого з гострим порушенням сну. Але й тоді снотворне застосовую недовго і в обмежених дозах, а деякі види його (насамперед барбітурати) взагалі виключаю. Багато хто звертається за допомогою до снотворного тільки через боязнь безсоння, так би мовити профілактично, ще задовго до того, як лягти в ліжко. З тривожними думками про безсоння, дійсно, міцно заснути важко і ще важче відчувати себе вранці виспаним, свіжим, сповненим сил. В таких випадках замість снотворного потрібно навіяти собі просту думку: «Якщо я сьогодні не висплюсь, нічого страшного не трапиться. Наполеон майже не спав, але чудово себе почував і досягнув чимало. Якщо я не засну, то все одно добре відпочину, розслаблюсь, відновлю сили. Я спокійно лежу, мені добре і приємно». Якщо навіювати собі цю думку щовечора, рішуче відмовившись від ліків, сон обов'язково нормалізується. Можна вдатися й до лічби. А тут потрібно дотримуватися однієї неодмінної умови: рахувати не слонів чи верблюдів, а кількість видихів. Такий підрахунок нормалізує ритмічність дихання і дуже швидко дає хороший ефект. — Арсенал засобів психотерапевта досить великий,— говорить Найдін.— Поясню це на деяких прикладах. Була у мене пацієнткою поетеса, тонко організована натура. Вона, як я зрозумів з попередніх бесід, була перевантажена інформацією, контактами, враженнями, працювала увечері. Я відмінив снотворне і попросив пацієнтку змінити організацію своїх вечорів. За дві години до сну вона повинна була припинити роботу, одягти чоботи і йти на вулицю. Це було взимку, і їй треба було щовечора годину-півтори ходити по глибокому снігу. Поетеса здивувалася такому призначенню, але виконувала припис пунктуально. Прогулянки на самоті створювали для неї певну «екологічну нішу», де її інтелект одержував необхідний відпочинок від напруженого потоку різноманітної інформації. Крім того, свіже повітря і здорова втома від чималого фізичного навантаження створювали передумови для міцного сну. І він не змусив себе довго чекати. Основним для всіх рекомендацій доктора Найдіна при порушенні сну залишається неодмінна порада розумно організувати вечірні години. Потрібно 148

рано і легко вечеряти, уникати вечірніх телевізійних передач з напруженим сюжетом, години за дві припинити роботу, яка перевантажує мозок. Варто навмисне уповільнювати темп життя, навіть темп розмов. Займатися чимось легким і приємним. Це особливо важливо, якщо протягом дня були неприємні події, роздуми, які заважають заснути. Позитивні емоції від приємних ланять витіснять на другий план важкі думки. Людина, яка погано спить, повинна рішуче відмовитися від вечірньої роботи, нічного неспання, читання допізна, ясна річ, від вечірньої кави. Якщо вже так трапилося, що в пізню годину відбулася важка розмова або прийшлося подивитися тяжкий фільм, не треба одразу поспішати в ліжко, краще вийти на прогулянку, походити, розвіятися. Не варто дозволяти собі пізні ділові телефонні розмови. Після половини на одинадцяту виховані люди не дзвонять. Ще краще закінчувати всі телефонні розмови до дев*яти, пів-десятої. Людина тисячоліттями звикала лягати спати із заходом сонця, тобто досить рано. Ми, звичайно, здатні зламати цей звичний біологічний ритм, але користі від такої ломки не буде. Сільські жителі рано лягають і рано встають — ось одна з причин більшої стійкості їхньої нервової системи і того, що порушення сну там — дуже рідкісне явище. Та й в армії, де той самий принцип режиму дня, безсонням не страждають. — Розкажу про такий випадок,— каже Найдін.— Лікувався у ме4е чоловік середніх літ, музикант. Його безсоння було хронічним, багато років процедура засипання носила болісний характер. Тому передусім довелося навчити музиканта здоровій організації вечірніх годин. Потім він одержав кілька сеансів психотерапії, а також серію сеансів точкового масажу. Поясню. Психотерапія в даному випадку — це пряме і опосередковане навіювання пацієнту думки, що безсоння торжествує тільки тоді, коли його бояться. Якщо людина впевнена в собі, спокійна, вона легко засинає і чудово спить. А точковий масаж — це акупресура, дія пальцем на точку, що розташована на внутрішній поверхні великого пальця ноги. Міцне натискання на цю точку і колові рухи тривалістю 10—15 секунд дуже ефективні. Вважається, що є ще одна така точка, натискання на яку допомагає боротися з порушенням сну. Ця точка розташована на мочці вуха. Але ми працюємо з точкою біля великого пальця ноги. — А як ти ставишся до гіпнозу і аутогенного тренування? — Прекрасно ставлюсь. Ці засоби особливо добре діють на фоні нормалізованої нервової системи. Тому не варто думати, що аутогенне тренування завжди і за будь-яких обставин дає очікуваний ефект. Його треба поєднувати з впорядкованим способом життя і необхідними гігієнічними заходами. Уважно слухаючи Найдіна, я згадував, як був вражений, коли вперше відчув на собі дію аутогенного тренування. Було це у П'ятигорську. Я писав про роботу тамтешнього лікувально-фізкультурного диспансеру, був присутнім на заняттях, на прийомах спортсменів, курортників, просто хворих, які вирішили підлікуватися за допомогою фізкультури. Одного разу сидів я в залі на тренуванні групи літніх людей, що страждали від різних захворювань, в тому числі і неврозів. Вони довго робили різні гімнастичні комплекси, а потім приступили до аутогенного тренування заспокійливого характеру. Ті. хто тренувався, лягли на мати, лікар включив магнітофон. Розмірений приємний баритон говорив: «У мене важкі теплі руки, мені дуже приємно. Моє 149

серце б'ється рівно. Моє ТІЛО стає легким, зовсім легким, я легенький, як пушинка. Подув приємний вітерець, і я злетів у повітря, я лечу. Лечу, як в дитинстві. Над лісом, над галявиною. Я зустрічаю милих друзів. Співають птахи. Мені хороше». «Цікаво, про що думають люди, які розтяглися на матах? — запитував я себе.— Просто відключилися і відпочивають, слухаючи заспокійливий тембр баритона, чи підкоряють свою свідомість змісту слів і подумки злітають над лісом? Що дає це дивне тренування?» Коли було виключено магнітофон, і почалася перевірка пульсу, я теж намацав свій. Тоді мій пульс звичайно був вище 70. Минає хвилина. Фантастика! Усього 54! І це незважаючи на те, що я досить гарячково писав і намагався осмислити побачене! Так, надзвичайно впливають на нас спокійні, прості, добрі слова, які називаються аутогенним тренуванням... — Пригадую,— говорить В. Л. Найдін,— 40-літнього інженера, який втратив сон через дуже напружений робочи-й ритм. До того ж з'ясувалося, що весь день він проводив у непровітрюваному приміщенні і дуже мало рухався. Допомогли йому прості, але ефективні процедури — склянка теплого молока перед сном (молоко сприяє не стільки швидкому засипанню, скільки збільшенню тривалості спокійного і міцного сну), а також ножні ванни при температурі 40—45 градусів (більш холодна або гаряча вода буде не заспокоювати, а, навпаки, збуджувати). Мій інженер одержав кілька сеансів хорошого загального масажу, який сприяв зміцненню* нервової системи і підвищенню м'язового тонусу (особливо добре присипляє масаж м'язів литок). Довелося пацієнту серйозно зайнятися і фізкультурою. Без цього нічого б не вийшло: для впорядкування нервів необхідний певний рівень рухової активності. — А ось ще характерний приклад,— продовжує В. Л. Найдін.— Безсоння цього пацієнта, слюсаря за фахом, було викликане не тривожними думами і не розхитаною нервовою системою. Мого слюсаря замучили болі у поперековому відділі хребта. Ці болі не давали заснути, а потім будили серед ночі. Поки ми не привели до ^[Iаду хребет, сон не міг нормалізуватися. Болі в шлунку, печінці або в інших внутрішніх органах досить часто спричиняють порушення сну. Нерідко спочатку людині сниться, що в неї болить живіт, а потім цей біль не дає їй спати. Немає людей, які б не бачили снів. Є тільки люди, які не запам'ятовують свої сновидіння. Звичайно протягом ночі ми бачимо сни чотири-п'ять разів. Останній сон запам'ятовується найкраще, і, як правило, його «сюжет» неза- кінчений, він переривається пробудженням (оскільки швидкий сон — завжди на грані неспання). Основний вихідний матеріал для сновидінь — денні відчуття і враження. Цей матеріал переплітається з іншими спогадами, набуває якоїсь невизначеності, розмитості, химерності, тому що уві сні свідомість включається періодично, недотримуючись ні логіки, ні реальної послідовності подій. Вві сні йде ірреальне переосмислення подій реального життя. Приємний сон — це чудовий ранковий настрій, добрий початок дня. Американський психолог Патриція Гарфілд відповідними вечірніми сеансами аутотренінгу домоглася одержання снів «на замовлення». Вона добирає собі сни за власним бажанням і навчає цьому студентів. Але не варто дуже засмучуватися з приводу неприємних снів, адже вони по-своєму дають вихід негативним емоціям, формують своєрідну розрядку, якої ми, очевидно, теж потребуємо. 150

Ще Гіппократ здогадався, що сновидіння інколи попереджають про прийдешню хворобу. Медики наших днів вважають: коли людині сниться, що її душать, то в неї не все гаразд з дихальними шляхами, можна і наяву чекати загострення. Німецький учений Г. Бейєр вважає, що для відпочинку надзвичайно важливою є перша фаза сну. Вона триває 5 хвилин. Якщо дати людині серед дня поспати рівно 5 хвилин (не більше і не менше), то, на думку Бейєра, вона зможе протягом кількох годин працювати з підвищеною продуктивністю. Закінчення цієї фази сну співпадає із значним м'язовим розслабленням. Ця обставина дала можливість Бейєру запропонувати цікаву «методику супер- сну». Ось вона. Якщо у вас на лекції, на засіданні, за читанням ділових паперів або за кермом починають злипатися очі, потрібно сісти зручно у крісло, на стілець або, ще краще, лягти на тахту, заплющити очі і спробувати відключитися. Попередньо слід дістати з кишені в'язку ключів (вона є у кожної ділової людини), обмотати її навколо кисті, затиснути в кулак і звісити руку над підлогою. Рівно через п'ять хвилин кулак розслабиться, ключі випадуть і смикнуть руку. Ви прокинетеся. Треба ще 2—З хвилини, щоб прийти в себе і зробкд*и пару вправ. Сповнений сил і бадьорості, ви знову повертаєтесь до своїх занять. Застосування цієї методики неможливе, якщо вживався алкоголь, заспокійливі чи снотворні засоби, бо в цьому випадку зміщуються межі різних фаз сну. Із сновидіннями пов'язане недавнє дуже цікаве відкриття радянських психофізіологів в. С. Ротенберга і В. В. Аршавського. Вони з позицій сучасної науки підійшли до відомих факторів, коли під час війни солдати і офіцери практично не знали простуд і багатьох інших хвороб, коли лікарі, що боролися з віспою, холерою або чумою, не піддавалися цим хворобам. Тут стресова ситуація на фоні негативних емоцій не виявляла хворобливого впливу, тому що люди і їхня імунна система була в стані підвищеної готовності до боротьби, мобілізованості. Проте люди, які добилися чималих успіхів, досяг- ли своєї мети, але дозволили собі після цього розслабитися, задовольнитися досягнутим, часто-густо ставали жертвами найрізноманітніших захворювань. Навіть позитивні емоції не допомагали їм. В першому випадку людей захищало від хвороб духовне піднесення, цілеспрямованість, те, що вчені назвали «пошуковою активністю», «прагненням змінити ситуацію». Очевидно, такий стан пов'язаний з мобілізацією захисних сил організму. А відсутність пошукової активності, духовна пасивність, відмова від серйозних прагнень (хай навіть це супроводжується позитивними емоціями) обеззброюють організм, ослабляють його імунний захист, роблять його мішенню, зручною для тієї чи іншої хвороби. в теорії «пошукової активності» чимала роль надається сновидінням. На випадок відмови від активності*в стані неспання компенсація відбувається під час сну, в сновидіннях, як правило, насичених боротьбою і різними подіями. В цьому випадку сновидіння стимулюють захисні сили організму. Але до пасивної людини, яка нічого не прагне, приходить безсоння. І тоді цю людину вже ніщо не може захистити. Звідси два виходи — боротися за здоровий сон і вести активне життя, тобто ставити перед собою велику мету і завжди прагнути її досягти. 151

Гімнастика «Зіркість» У ґрунтовній розмові про гігієну праці і відпочинку доречно буде торкнутися такої серйозної теми, як зір. Адже 90 процентів інформації ми одержуємо за допомогою очей. Водночас доводиться з сумом констатувати, що очі наші служать нам все гірше і гірше. Згідно статистики, в нашій країні не менше 50 мільйонів короткозорих. Зір — похідне способу життя. Будь-яка жива істота має такий зір, який їй необхідний, щоб вижити. У хижаків, наприклад, сильний центральний зір, потрібний для знаходження і переслідування здобичі. У переслідуваних, навпаки, центральний зір поганий, але надзвичайно широке поле зору, що допомагає заздалегідь виявити небезпеку. Заєць, якого недарма називають косим, здатний на бігу, не оглядаючись, бачити власний хвіст. Нашим далеким предкам, які тисячоліттями промишляли полюванням, важливо було добре бачити вдалеч. В пізні часи мисливці теж завжди відзначалися гострим зором. Мисливцями наші сибіряки чи африканські лучники ставали не від того, що були зіркими, а тому, що життєва необхідність диктувала їм такий промисел. Гострота зору виникала як функція цієї роботи. Якщо вірити Фенімору Куперу, то справжній індіанець впізнавав ворога, коли той був всього лише крапкою на обрії. Нью-Йоркський офтальмолог Уільям Бейте стверджував, що письменник ніскільки не перебільшував зорові можливості споконвічних господарів американських прерій і навіть описав деякі спеціальні вправи індіанців. Ось лише три з них. 1. Голова зафіксована так, що рухатися можуть тільки очі. У витягнутій руці — палиця. По широкій амплітуді вона рухається праворуч, ліворуч, вгору, вниз. Треба не відриваючись стежити за нею очима. Повторити 40 разів. 2. Широко розплющити очі, сильно примружитися, заплющити очі. Повторити 40 разів. 3. Глянути у вікно на дуже віддалений предмет, пильно розглядати його протягом 10 секунд. Перевести погляд на свою руку. Повторити 15 разів. Ці вправи Бейте рекомендував робити двічі на день. Такий режим роботи зміцнює очні м*язи, тренує і масажує кришталик, поліпшує кровопостачання очей. Десятками тисячоліть чудовий оптичний прилад — очі — працював у режимі, який забезпечував бачення предметів, розташованих на далеких, середніх і лише відносно рідко близьких дистанціях. Достатню гостроту зору у всіх цих діапазонах забезпечували: а) дванадцять м*язів, що синхронно обертали очі в потрібних напрямах, і б) здатність кришталика потовщуватись, коли предмет був близько від ока, і ставати більш плоским, коли предмет, що розглядався, був далеко. Ця здатність кришталика-лінзи змінювати свою конфігурацію називається акомодацією. При погляді вдалину напрямки осей зору обох очей практично паралельні, при погляді зблизька м*язи зводять очі так, що осі зору перетинаються в точці, яку ми хочемо побачити. Зведення зіниць називається конвергенцією. Чим ближче точка, яку ми розглядаємо, тим більше напружуються ці м'язи. Чим більше, чим регулярніше ми дивимося на близьку точку, тим міцнішими стають ці м*язи. Вони постійно прагнуть наблизити точку бачення, ніби привчають очі і центри управління зором 152

до споглядання тільки близьких предметів. Книжку можна було б читати, тримаючи її у витягнутій руці. Але мозкові центри під впливом конвергуючих м'язів вже виробили стереотип близького читання. І ми кладемо книжку перед собою на стіл і низько схиляємося над нею. Біокібернетична система із зворотним зв'язком «мозок — око» все частіше шукає близькі точки бачення, все неохочіше розрізняє віддалені предмети. Людина все гірше бачить удалину. За останні століття разом з масовим поширенням грамотності у людини з'явилась потреба постійно і тривалий час бачити дрібні предмети (літери, ієрогліфи) зблизька. За такий еволюційно короткий строк не могли сформуватися біологічно виправдані механізми пристосування. А тим часом гіпер- трофовано розвинені конвергуючі м'язи багатьом людям не дозволяли добре бачити вдалину, кришталик ока через надто тривале перебування у стовщеному стані (подібно до лінзи він фокусує зображення на сітчатці ока) виявляв все меншу здатність сплощуватись, тобто добре бачити не тільки далекі, але і предмети, які розташовані на середній відстані від ока. З'явилося те, що ми називаємо короткозорістю, яку можна вважати змушеною адаптацією організму до нових умов. Вона нас не влаштовує, і ми за допомогою окулярів повертаємо фокусну відстань до норми. Цікаво, що найбільше страждають від короткозорості в Японії. Пов'язане це з тим, що ієрогліфи читати важче, ніж літери. У короткозорого ока кришталик опуклий, а очне яблуко дещо витягнуте назад. Через це кришталик фокусує зображення не на сітчатку, а перед нею. Зображення виходить розпливчасте. Окуляри змінюють фокусну відстань, зображення фокусується точно на сітчатку, предмети видно тепер чітко. Але з кришталика і м'язів напруження все одно не знімається. Вони знову працюють на межі. Короткозорість прогресує. Ми купуємо нові, сильніші окуляри, які в свою чергу дають нове навантаження на очі. Процес здається безкінечним. Кандидат технічних наук, завідуючий Лабораторією оптико-фізіологіч- них методів відновлення і корекції зору Ю. О. Утєхін розробив гімнастику для очей «Зіркість», яка, знімаючи навантаження з конвергуючих м'язів і змушуючи кришталик сплощуватися, допомагає знову повернути хороший зір. Ця гімнастика забезпечує роботу біокібернетичної системи «око— мозок», що відповідає зорові вдалину, чим і знімається негативний стереотип, який підтримує короткозорість. Ось короткий текст інструкції для виконання гімнастики «Зіркість»: 1. Для далини користуватися звичайними окулярами. Підібрати їх у лікаря з таким розрахунком, щоб кожне око бачило шість верхніх рядків на таблиці. Цими окулярами користуватися постійно. Але для зорової роботи зблизька вони непридатні! 2. Графік допоможе визначити, які окуляри для читання відповідають лінзам окулярів для далини (підібраним так, щоб кожне око ясно бачило шість верхніх рядків на таблиці). Перпендикуляр, опущений з точки середньої кривої, що відповідає такій лінзі, на горизонтальну вісь графіка, перетне нижню криву в точці, що відповідає силі лінзи для роботи зблизька. Силу цієї лінзи можна визначити й іншим шляхом. Від зовнішнього краю ока до тексту заміряється максимальна відстань, при якій можна без труднощів читати без окулярів. Ця відстань в сантиметрах відкладається на го- 153

^^Ю Ї5 20 25 зо 35 ^^ 50 60 70 60 90 Максимально возможиоерасстояниеотглаза дотента(всм). горизонтальній осі графіка. На нижній кривій потрібно знайти точку, яка б відповідала цій відстані (місце перетину кривої і перпендикуляра, проведеного з горизонтальної осі). Потім на вертикальній осі, де позначена оптична сила лінз в діоптріях, треба знайти цифри, що відповідають точці на кривій. Це й буде відповідати тій лінзі, яка необхідна для роботи зблизька одним оком (рис. 5). Приклад 1. Максимальна відстань від ока до тексту — 40 см. Значить, для роботи зблизька потрібна плюсова лінза силою 0,75 діоптрії (округлення до 0,25 діоптрії). Приклад 2. Максимальна відстань від ока до тексту— 15 см. Для роботи зблизька потрібна мінусова лінза силою в 4,25 діоптрії. При ступеню короткозорості від 2,5 до 5 діоптрій під час роботи одним оком можна обійтися взагалі без оптики. Досить читати по черзі кожним «неозброєним» оком, тримаючи текст на максимально можливій відстані. 3. Всю зорову роботу зблизька (читання, писання, технічне рукоділля) виконувати по черзі одним оком. Предмет роботи тримати якнайдалі, у крайній точці ясного зору. Тривалість роботи одним оком індивідуальна (від 15 до 60 хвилин). Далі працювати гіршим оком. До такої роботи легше звикнути, якщо дивитися на текст не зверху, а тримати його перед собою. 4. Під час роботи зблизька одну з лінз окулярів прикривають папером або тканиною, а читають другим оком. Спочатку максимальна відстань від зовнішнього краю орбіти ока до тексту (коли ледве можна читати одним оком) в цих окулярах приблизно дорівнює 25—28 см. Поступово, в міру поліпшення зору, вона буде збільшуватися. Контрольні виміри потрібно виконувати 2 рази на місяць і занотовувати в спеціальний щоденник поліпшення зору. Для одержання порівняльних результатів треба використати при стандартному освітленні (лампа 40 ват на відстані 1 м від тексту) один і той же текст. До речі, наведений тут графік розрахований на шрифтовий матеріал тексту цієї книжки. Якщо при контрольному вимірі в окулярах для читання відстань від зовнішнього краю ока до тексту перевищує 35 см, обидві пари окулярів (для далини і для читання) потрібно замінити слабшими. 5. При контрольних вимірах в періоди між візитами до лікаря-окуліста можна самостійно визначити орієнтовну силу лінз окулярів для далини (читання 6 рядків таблиці) за середньою кривою графіка (через точку, яка відповідає сантиметрам на нижній осі), а також значення лінз корекції максимальної гостроти зору (те, що нерідко називають ступенем короткозорості) за верхньою кривою графіка. 6. Суворо дотримуватися гігієнічних правил при читанні: текст повинен добре освітлюватися лампою (60—100 ват) з непрозорим абажуром; також 154

необхідне загальне освітлення кімнати (при перегляді телевізійних передач кімната повинна бути теж освітленою, від телевізора потрібно перебувати на иідстані, що дорівнює п'ятиразовій діагоналі екрану). Крім того, харчування має бути збагачене вітамінами, мікроелементами і кальцієм (тверді сири, сир, молоко тощо). Необхідні також фізичні вправи на свіжому повітрі. — Спробуємо провести виміри на мені,— кажу я Ю. О. Утєхіну.— Відстань від лівого ока до тексту у мене 35 см. Правого — лише 15 см. — Виходить, короткозорість вашого лівого ока трохи більше З діоптрій, а правого — 8. Лівим оком читайте без окулярів, для правого придбайте окуляри мінус 4,25 діоптрії. Для далини вам, очевидно, знадобляться такі окуляри: ліве око — 2,5, праве — 7 діоптрій. Намагайтеся читати переважно правим оком. Але не читайте в окулярах для далини. У ваші 45 років важко чекати різкого поліпшення, але при регулярній роботі за рік зір вашого правого ока поліпшиться приблизно на одну діоптрію. — Чи всім короткозорим допоможе гімнастика «Зіркість»? — При дуже високому ступені короткозорості, якщо гострота зору при повній корекції недостатня (тобто якщо людина і в правильно підібраних окулярах бачить не більше 4—5 рядків таблиці), ця гімнастика теж корисна, але проводити її слід під особливим наглядом лікаря-окуліста. При відсутності патологічних змін при правильному застосуванні «Зіркість» ліквідує, зменшить короткозорість або, як мінімум, припинить розвиток її,— сказав Юрій Олександрович Утєхін. Мені здається, що утєхінська гімнастика «Зіркість» цікава і в чисто психологічному плані: вона ніби надає активної спрямованості нашому ставленню до короткозорості. Ледь не фатальна вимушеність носити окуляри повинна поступитися місцем активному началу — кожний з нас, короткозорих, може сказати тепер: «Все залежить від мене, від моєї наполегливості і волі. Якщо я зумію повністю виявити ці якості, то бачитиму краще!» Хотілося б поміркувати про ще один аспект проблеми. Як відомо, «епідемія» короткозорості почалася разом із масовим поширенням книгодрукування. Чим більше люди читають, тим гірше вони бачать далеко. Цивілізація породила дивовижний парадокс: «Усім хорошим, що в мені, я зобов'язаний книгам»,— говорив Максим Горький, але водночас книга — це ворог очей. Більше книжок — більше короткозорих. Тенденція наростає з величезною швидкістю. Розвиток і поширення освіти неодмінно ведуть до все більш масової короткозорості. Але Утєхін стверджує, що чим більше читати одним оком, тим кращий зір. Виходить, що гімнастика «Зіркість» докорінно змінює значення читання для наших очей. Книга з ворога зору стає другом. Програма дій. Якщо бігати марафон, купатися серед крижин або застосовувати оздоровче голодування зможе все-таки не кожний чоловік, то про- грама-максимум цього розділу — бути прекрасним працівником, повноцінно відпочивати і нормалізувати свій сон — до снаги абсолютно всім. Очевидно, для реалізації такої програми потрібно передусім записати перелік завдань і їх послідовність, що має суто індивідуальний характер, а потім приступити до їх реалізації. Вирішенню цих завдань багато в чому допоможе третій розділ «Як бути життєрадісним...» Органічно пов'язані з завданнями цього розділу і програми фізичного вдосконалення.

ЗА ЗАКРИТИМИ ДВЕРИМА, АБО ВІЗИТ ДО СЕКСОЛОГІЧНОГО ЦЕНТРУ Наступний співрозмовник — професор А. М. Свядощ, керівник Ленінградського сексологічного центру і «Консультацій з питань сімейного життя». Ще раз про кохання — Говорячи про всілякі сімейні незгоди, ми ще надто часто недооцінюємо такий важливий компонент подружнього життя, як статеве задоволення,— стверджує професор. Так, кохання — надзвичайне почуття, ніжне, тонке і піднесене, вершина душевного злету, надихаюче на дивовижні ліричні творіння. Але ж споконвічна еволюційна основа цього почуття — інстинкт розмноження! Мабуть, ми були б ханжами, якби почали лякатися цього поєднання: кохання і інстинкт. Вони співіснують багато тисячоліть і якби суперечили один одному, то природа б знайшла іншу лінію емоційного розвитку людини. Кожний з нас свідомо чи підсвідомо шукає свого особистого щастя у поєднанні ніжного почуття 4 одвічного інстинкту. І знаходить його тоді, коли відшукає ту тонку грань, де піднесене і споконвічне переплітаються воєдино, і коли зуміє таке ж цілісне сприйняття пробудити в коханій людині. Ми давно зрозуміли, що немає універсального «рецепта кохання». Кожний іде до свого щастя через власні муки, знемогу, страждання, помилки. Так було, так є і буде, поки житиме людина. Нам не дано інженерною думкою накреслити схему ідеального шляху до серця обраниці, так само як не дано, спізнати закони кохання. 156

в Англії одна шлюбна контора поставила собі за мету вирахувати ідеальну пару. У комп'ютер заклали дані кількох тисяч дівчат і молодих людей, які хотіли одружитися. Це був довгий список різноманітних характеристик і не менш довгий перелік якостей, які наречені хотіли б бачити у своїх майбутніх дружини чи чоловіка. Опрацювавши дані, комп'ютер підібрав юнака і дівчину, які підходили один одному абсолютно за всіма показниками. їх запросили до контори, познайомили, вручили квитки для подорожі на континент і з нетерпінням почали чекати результатів експерименту. Через два тижні Енн і Майкл повернулися з Парижа. Обидва вони були в прекрасному настрої, проте дівчина сказала: «Майкл милий хлопець, але, відверто кажучи, я не змогла б з ним прожити все життя». Точка зору юнака була приблизно такою ж: «Єни чарівна, але я не уявляю її в ролі моєї дружини». Усе в них було добре, не вистачало крихти — кохання, загадкового почуття, яке не підлягає вирахуванню на перфокартах наймудрішого з комп'ютерів. Давно відомо, що не варто давати порад щодо кохання: раціоналізм не вписується у сферу піднесеного. Але там, де мова йде про сімейне щастя, яке поєднує піднесене і земне, поради навіть дуже доречні, оскільки вони стосуються пізнаваних і пізнаних законів фізіології і психології. Зруйновані сім'ї, понівечені долі, безбатьківщина, тяжкі душевні травми — такий результат елементарного невігластва багатьох людей з питань статевого життя. Професор Свядощ говорить начистоту Нині сексологія все упевненіше завойовує право на існування. В країні з'явилося чимало серйозних спеціалістів, розширюється мережа консультацій з питань сімейного життя. Одна з найбільших створена при Ленінградському сексологічному центрі. У керівника цього центру професора А. М. Свядоща зберігається безліч листів, одержаних від тих, хто відвідував його консультації. З величезної пачки я наздогад узяв листа і з дозволу професора прочитав його. Писав 30-річний інженер, ім'я якого, я, звичайно, тут не називаю. Сім'я його була на грані розриву. Сам він ледь не став неврастеніком, вважаючи себе неповноцінним чоловіком, не здатним принести щастя жодній жінці. «Дорогий професоре,— писав інженер,— регулярно виконую всі Ваші рекомендації з аутогенного тренування, зараз уже швидше за звичкою, бо мети, заради якої Ви давали мені ці рекомендації, давно досягнув. Правда, я з власної ініціативи дещо розширив сферу застосування аутогенного тренування і домігся з його допомогою прекрасного загального самопочуття і виключної працездатності. Мені залишається тільки пошкодувати, що до ленінградської консультації я потрапив запізно, та й то лише завдяки випадковому прочитанню Вашої книжки. Найбільше мене вразило те, що нещастя, яке мучило мене багато років і здавалося невиліковним, було звичайним відхиленням, яке добре відоме медицині і дуже легко усувається». Я запитав професора, чим страждав його пацієнт. Професор покопався у своїх архівах, співставив дати одержання листа і візиту пацієнта і знайшов потрібний запис: «Підвищене нервово-психічне збудження. Невроз тривожного очікування невдачі, наслідком чого було зникнення ерекції в момент, що передував акту. Нерідко це супроводжувалося передчасним сім'явилиттям». 157

— Досить поширений випадок,— пояснив професор.— Подібне часом буває з людьми недовірливими, невпевненіими в собі, надто вразливими. Нерідко перша ж невдача, навіть викликана якимись зовнішніми обставинами, змушує їх моментально засумніватися у своїй здатності, постійно фіксувати свою увагу на можливості повторного фіаско. Тут дуже багато залежить від такту і витримки дружини. Вона може легко розвіяти страхи чоловіка, але може і посилити їх. В подібних випадках, якщо є можливість, ми проводимо бесіди з дружиною, даємо чоловікові деякі рекомендації інтимного характеру і навчаємо його аутогенному тренуванню певної спрямованості, яка допомагає зменшити надмірне збудження, краще володіти собою, позбутися тривожного чекання невдачі. Дуже важливо все це поєднувати із заходами загально- зміцнюючого впливу на нервову систему. Я маю на увазі створення спокійної обстановки в сім*ї і на роботі, упорядкування харчування і сну, спортивні заняття, особливо тривалі вправи, які проходять у рівномірному темпі,— лижі, плавання, біг, велосипед, гребля, швидка ходьба. Більшість досвідчених сексологів не починають ^іікувати чоловіків, які страждають підвищеною збудливістю, поки ті не покинуть курити: тютюн — одна з причин зменшення статевих можливостей чоловіків. Я знаю приклади, коли одна тільки відмова від сигарети призводила до відновлення статевої здатності. — Ви сказали, професоре, що випадок цей досить поширений. Чи не можна цю поширеність підтвердити цифрами? — Не помилюсь, якщо скажу, що 70—80 процентів чоловіків, які звертаються до нас із скаргами на імпотенцію, страждають подібними відхиленнями. Тут ми, як правило, маємо справу з порушеннями психічного характеру, інакше кажучи, з псевдоімпотенцією. Часто чоловік середнього віку із сумом пригадує, які величезні можливості він мав за юнацьких літ, йому здається, що нині він майже вичерпав себе, що наближається кінець... Доводиться роз'яснювати, що багатьом юнакам властива пперсексуальність, коли досить найменшого приводу, щоб викликати бажання і відповідну реакцію, коли дуже великі можливості для повторних актів. Десь на рубежі 25—ЗО років потенція нормалізується. Бажання виникають лише строго за певних ситуацій і реалізуються відповідно до норми, ритм статевого життя стає рівнішим. Так триває протягом багатьох літ. Починаючи приблизно з 50—55 років можливості поступово зменшуються і десь до 80 згасають. Все це суто індивідуально (я знаю 70-літнього чоловіка, що має юнацьку пперсексуальність, . але це вже інше відхилення, а нормою вважається те, що близько 90 процентів 60-літніх чоловіків здатні до статевого життя). Коливання припустимі у великому діапазоні. Головне — бути впевненим у собі, знати, що істинна імпотенція трапляється дуже рідко, а до будь-яких відхилень спричиняють частіше за все сумніви і зайве зосередження уваги на своїх здібностях. Хотів би додати, що помиляються ті чоловіки, які вважають, ніби повинні бути потентні по відношенню до всіх жінок. Навряд чи знайдеться чоловік, у якого в той чи інший період життя не виникало хоча б тимчасового послаблення потенції. Часом ці коливання відбуваються без будь-якого зовнішнього приводу, найчастіше вони обумовлені нервовим або емоційним перенапруженням, фізичною втомою, стресовим станом, захворюванням інфекційного характеру. 158

Дуже великі коливання і щодо вибірковості. Чоловік може бути гіперсек- суальним стосовно однієї жінки і імпотентом з іншою. Переважно він тяжіє до якогось певного типу жінок, з якими пов'язані його уявлення про ідеал. Причому йдеться тут не лише про фізичний тип (блондинка чи брюнетка, повна чи худорлява, маленька чи висока тощо), але про певні психічні, емоційні, інтелектуальні особливості жінки. Вибірковість значною мірою відображує прагнення чоловіка до духовної гармонії, а це сфера надто складна, я б сказав, делікатна, інколи здається суперечливою. — Отже, вам найчастіше доводиться мати справу з псевдоімпотенці- єю? — запитую професора.— В такому випадку, може, варто взагалі обходитися без допомоги лікаря, досить дати кілька загальних рекомендацій, які підійдуть всім чоловікам! Правда, тоді ви залишитеся без пацієнтів. Вас це не лякає? — На жаль, в наш час, час високих нервово-емоційних перевантажень, лікарю-сексологу не загрожує безробіття. До нашої консультації звертаються не лише ленінградці чи москвичі, але й мешканці найвіддаленіших міст і сіл. Після докладної бесіди і огляду ми визначаємо, наскільки серйозне відхилення, його причини. У тяжких випадках (а такі теж є) призначається лікування, в інших — досить звичайних рекомендацій, сеансів навіювання аб{) навчання аутогенного тренування. Якщо процес не зайшов далеко, то чоловік цілком може обійтися і без допомоги лікаря. Досить засобами елементарного самонавіювання відкинути сумніви щодо своєї неповноцінності, перестати концентрувати увагу на можливості несприятливого кінця. з точки зору сексолога... — Але не подумайте, що ми маємо справу тільки з усілякими відхиленнями,— продовжує професор.— Це лише один з напрямків роботи нашої консультації. На ширший контингент розраховані цикли лекцій для тих, хто одружується. І ось я на вулиці Рубінштейна. На будинку номер 25 яскрава вивіска: «Консультації з питань сімейного життя». Вхід з двору. Низький перший поверх. В регістратурі я представився, отримав вихідні дані про роботу консультації. Існує вона з 1971 року. Щороку на лекціях буває 20 тисяч чоловік, на індивідуальних консультаціях — до 5 тисяч відвідувачів. їх приймають досвідчені консультанти, серед яких доктори і кандидати наук. Для того щоб потрапити на консультацію, досить заплатити в касу два карбованці і одержати номерок. В регістратурі не ведуть історії хвороби, навіть не запитують про характер скарг і не цікавляться прізвищем пацієнта: анонімний порядок запису на прийом сприяє конфіденційності бесіди. На відміну від районних поліклінік, тут немає різних плакатів, діаграм, стіннівок. Охайні панелі, рівне денне світло, широкі кремові штори, оздоблені під дуб двері. Ці двері завжди щільно зачинені. Жодного звуку не долинає з-за них. Лікарської таємниці дотримуються тут підкреслено строго. В крихітному залі, де читають лекції для тих чоловіків, які одружуються, мені приготували стілець. Тихенько заходжу, прикриваю за собою двері, сі- даЮч^ В кімнаті дванадцять чоловіків: кілька зовсім юних хлопців, інші по- старші, одному близько тридцяти — чітко визначились солідні залисини. 159

в загсі всім їм дали запрошення на цикл лекцій. Хто вони? Цього я не знаю. Можу тільки здогадуватися, що одні вже мають деякий досвід, інші наслухалися всякого від своїх бувалих товаришів. Але я майже не сумніваюся, що досвід перших гарячковий і примітивний, а теоретичні пізнання других наївні і перекручені цинізмом переказу. Невігластво у статевій сфері таїть у собі життєві катастрофи. Хлопці, на щастя, це розуміють: на таку тему йшла розмова на першій лекції циклу. Вони слухають уважно, з інтересом. Але інтерес цей не метушливий, без усмішечок, з якими, трапляється, слухають анекдоти. Я б сказав, що зараз вони слухають діловито, з почуттям власної гідності. Лектор, повновидний чоловік середнього віку, говорить ледь ґрасуючи: «Сексологи вважають нормальною таку інтенсивність статевого життя, яка б задовольняла подружжя. Важливо тільки, щоб близькість не була обтяжливою ні для дружини, ні для чоловіка, щоб кожного разу сприймалася вона як велика радість, як свято. Сексологи стверджують, що «діапазон прийнятності» чоловіків, як правило, ширший, ніж жінок. Але чоловік ні в якому разі не повинен нав'язувати його дружині. Тиск, наказ, тим більше застосування сили лише відштовхнуть жінку, назавжди відіб'ють у неї бажання до пестощів, які нав'язує їй чоловік. Ні за яких умов не можна грубо порушувати «діапазон прийнятності». Лише дуже поступово, ніжно, ледь помітно долаючи межі того, що дружина вважає припустимим, можна досягнути більш-менш однакового «діапазону прийнятності». Так само лагідно і ніжно потрібно намагатися пізнати особливості своєї дружини, постаратися зрозуміти, який характер пестощів справляє на неї найбільше враження, розпізнати її ерогенні зони. Адже у жінок дуже багато індивідуальних типів сексуальної чутливості. Хочу застерегти від неправильного уявлення, ніби жінка завжди здатна і готова до акту. Погане самопочуття, втома, кепський настрій більш ніж достатні причини для того, щоб статевий акт був їй неприємний». — Можна запитати? — підняв руку той, хто виглядав старшим за інших.— Лікарі кажуть, що стримування нешкідливе, а я при тривалому стримуванні стаю дратівливим, нервовим. — У молодих людей,— відповів лектор,— проблема регулюється нічними полюціями, явищем абсолютно нормальним, що знімає зайве напруження. Крім того, хороший засіб переключення статевої енергії на інші види діяльності — спорт, який веде до здорової розрядки статевих бажань. У чоловіків -зрілого віку надмірне утримання може привести до деякого зменшення потенції. Вирішення проблеми — шлюб, який гарантує нормальне статеве життя. — Коли, на вашу думку, потрібно починати статеве життя? — піднялася рука з останнього ряду. — Точний вік назвати не берусь, все дуже індивідуальне. Але знаю, що поспішати, форсувати події не варто. Спроби, здійснювані під тиском голого інстинкту, дуже часто спричиняють розчарування і погані наслідки. Крім того, чоловік незалежно від віку несе моральну відповідальність за жінку, а серед жінок фригідних, які не одержують істинної насолоди під час акту, особливо великий процент тих, хто починав статеве життя надто рано, коли ще немає ні справжньої потреби в такому житті, ні відповідної душевної зрілості. 160

Наше суспільство дуже зацікавлене в культурі статевого життя, бо така культура значною мірою забезпечує гармонію шлюбу, міцну сім*ю, сприяє моральному і фізичному розвитку дітей. Дві анонімні анкети Тими днями, коли я зустрічався з професором Свядощем і відвідував «Консультації з питань сімейного життя», мені доводилося, виконуючи редакційне завдання, чимало часу проводити з марафонцями, які брали участь у традиційному зимовому пробігу по Дорозі життя, що у дні війни зв'язувала блокадний Ленінград з Ладозьким озером і з Великою землею. Слід сказати, що в цьому марафоні по Дорозі життя беруть участь і чоловіки старшої вікової групи — від 40 до 70. Я багато розмовляв з ними на спортивні і різні житейські теми. Природно, всі ці дні я був під враженням зустрічей на вулиці Рубінштейна і хотів навіть поцікавитися у марафонців їхніми думками про вплив бігу на сексуальні можливості чоловіків. Випадок допоміг задовольнити цікавість. В автобусі, що підходив до старту пробігу, я опинився поряд з 68-літнім ленінградським професором- фізиком. Разом з.ним був маленький хлопчик. «Чудово,— думав я,—ді^і залучає онука до спортивних видовищ». Але виявилося, що це не онук, а син, який у свої дев'ять років регулярно тренується разом із сивоголовим батьком і вже навчився легко пробігати п*ятикілометрову дистанцію. А батько, пройшовши свого часу через цілий сонм хвороб і знайшовши зцілення від них у щоденному біговому тренуванні, надає перевагу марафонові. «Дивуєтеся, що в мене такий маленький син? — запитав професор.— З бігунами і не такі дива трапляються!» Ця туманна фраза змусила мене подолати деяку сором'язливість і звернутися до бігунів середнього і похилого віку з проханням анонімно відповісти на питання про їхню статеву активність. Результат приголомшив: усі марафонці, включаючи сімдесятилітніх, і тих, хто до занять бігом відзначався слабким здоров'ям і переніс чимало «хвороб віку», мають повноцінну статеву потенцію, більше того — усі вони в сексуальному відношенні надзвичайно активні. Можливо, це пояснюється високим тонусом життєвих процесів, які відбуваються в організмі чоловіка, який регулярно бігає, підвищеною активністю ендокринної системи і стійкістю нервової системи, чому також сприяє тривале бігове тренування. Згадалася і фраза, кинута професором Свядощем: «Висока м'язова працездатність дуже часто поєднується з високим рівнем статевих гормонів, що містяться в крові». Тоді ж я запитав А. М. Свядоща про статеві можливості бігунів. «Не знаю,— відповів професор,— їх серед моїх пацієнтів не було». Я зрозумів, що люди, які багато бігають, не мали потреби звертатися до сексолога. Відповідь професора здалася мені досить інформативною. Повернувшись до Москви і розібравшись у записах, я вирішив, що робити висновки на підставі всього лише однієї анкети було б не по-науковому (правда, вчені, наскільки мені відомо, ці питання не вивчали). «Крім того,— думав я,— деяким чоловікам властиві хвастощі, коли йдеться про сексуальну сферу». Але доля звела мене знову з московськими «моржами», що плавають взимку серед криги. Дружини зимових купальників і стали об'єктом другої 16Ґ

моєї анонімної анкети. Усі вони дали високу оцінку сексуальним можливостям своїх чоловіків. Важко уявити, що тільки марафон і зимове плавання мають дивовижну здатність підвищувати статеву потенцію чоловіків. Багато видів спорту несуть у собі оздоровчий і омолоджуючий заряд величезної і далеко ще не вивченої до кінця потужності. Тільки ледачий і нерозумний зневажатиме ці дивовижні засоби... Ідеальний чоловік Бернарду Шоу приписують такий афоризм: «Ідеальний чоловік — це чоловік, який вважає, що в нього ідеальна дружина». Можна перелічити безліч якостей, які вважаються кращими чоловічими достоїнствами. Але серед усіх найкращих якостей чоловіка дружина обов'язково перше місце відведе його ставленню до неї. Така вже властивість жіночого характеру, і було б вищою мірою нерозумно намагатися її переробити. Та й взагалі всяке перевиховання дружини, особливо рішуче, всеохоплююче і прямолінійне,— найкращий шлях до перетворення сімейного життя на пекло. Досвід показує, що набагато більший ефект можна досягти іншим шляхом: постійно зміцнюючи те, що об*єдну€ чоловіка і дружину, потроху, поступово і дуже доброзичливо шукати взаєморозуміння в питаннях, які роз'єднують. Причому робити це краще з позицій самокритичних, намагатися знайти першопричину незгодів в самому собі. Життя вчить, що саме цей шлях веде до взаємного виправлення недоліків і сімейного благополуччя. Інакше кажучи, щасливе подружнє життя криється не лише в тому, щоб знайти дружину, яка б підходила, але і в тому, щоб бути чоловіком, який би підходив їй. На жаль, далеко не всі ми розуміємо це. Досить поширений тип чоловіка, впевненого в тому, що він сам по собі за будь-яких обставин і є найкращий подарунок жінці. Він вважає, що одного факту його наявності більш ніж достатньо для безмежного кохання, поваги і шаноби. Він забуває, що міцне лише взаємне кохання, що повагу і тим більше пошану треба завойовувати, заслужити, заробити постійними зусиллями, спрямованими передусім на те, щоб поліпшити самого себе у фізичному і духовному плані. Це перша і необхідна умова міцної і щасливої сім'ї. Як же сподобатися своїй дружині? Спостережливі люди стверджують: 'жінка любить вухами, чоловік — очима. Це означає, що чоловік повинен якомога частіше говорити дружині слова захоплення, компліменти, лагідні епітети. Втім, слова ці можуть звучати як кепкування, якщо жінка не стежить за собою, ходить вдома неохайною, із скуйовдженою головою. Дружина повинна бути трішечки загадковою для чоловіка, навіть якщо вони багато літ одружені. Але і чоловік, у свою чергу, повинен бути для дружини завжди цікавим і навіть несподіваним, а не просто звичайною людиною в домі. Цікаві часом аналогії з тваринним світом. Там є звичаєм своєрідні весільні ігри, поєдинки самців, спокусливі танці... Перш ніж стати подружжям, олень, вовк чи лебідь повинні показати своїй Майбутній дружині свою силу, витривалість, стійкість. У людей, звичайно, інакше... Хоча істинно чоловічі якості зараз ціняться не менше. І той, хто цього не розуміє, ризикує багато чим... Якщо чоловік тривалий час не демонструє перед дружиною свою фі- 162

зичну силу, витривалість, здатність захистити сім'ю, то у дружини частіше за все наростає підсвідоме роздратування, яке переходить і на сексуальну сферу, породжуючи зневагу до чоловіка і пригнічення ніжних почуттів (і дійсно, важко чекати ніжних почуттів від втомленої жінки, яка постійно тягне здоровенні сумки з продуктами). Отже, коли ми беремо важку хатню роботу на себе, ми чинимо не тільки справедливо, але й розумно. Немає потреби ще раз повторювати, що означає для людини хороша сім'я. Великий Тургенєв на схилі літ писав: «Я віддав би всі свої книги тільки за те, щоб знайшлася жінка, якій було б небайдуже, що я запізнився на обід». А ось що свідчить безпристрасна статистика Всесвітньої організації охорони здоров'я: холостяки живуть не лише менше, ніж сімейні чоловіки, але й набагато частіше стають жертвами нещасних випадків. У Каліфорнії протягом 10 років спостерігали за 9000 чоловіків. Виявилося, що холостяків раптова смерть підстерігає в 5 разів частіше, ніж сімейних. Причому найбільша тривалість життя (зазначимо — найчастіше щасливого життя) —у чоловіків, одружених лише один раз. Не випадково дивовижно велика кількість довгожителів перейшли столітній рубіж разом із своїми дружинами. Це означає, що той, хто турбується про інших, водночас найкращим чином турбується про себе. Якщо вже когось у дитинстві не встигли навчити необхідності шанувати і опікати жінку, то нехай хоч у зрілому віці він збагне, що ві рація бути ідеальним чоловіком. Програма дій. Проаналізуйте всі аспекти своїх відносин з дружиною. Чи все ви зробили, щоб бути достойним її чоловіком? Чи в достатній мірі притаманна вам культура статевих відносин? Чи немає необхідності зайнятися «поліпшенням себе», маючи на увазі як фізичне, так і естетичне вдосконалення? Може, варто частіше заохочувати дружину до спортивних занять разом, влаштовувати сімейне тренування спільно з нею і дітьми? Чи не мало ви говорите дружині приємних і лагідних слів? Чи не рідко даруєте їй квіти? Коли відповісте на ці запитання, будь ласка, зробіть для себе практичні висновки.

ЧОЛОВІК ОЧИМА ЖІНКИ, АБО ПОРАДИ КОСМЕТОЛОГА Робота над книжкою наближалася до завершення, коли автор зрозумів, що в цьому творі бракує одного персонажа: жінки. Врешті-решт, як відзначив ще Хемінгуей, «чоловіки без жінок» — це свого роду річ у собі, світ суворий, своєрідний, але замкнений. Тільки «краща половина людства» здатна надати сюжету його існування гармонійного, осмисленого і закінченого характеру. Автор довго міркував над вибором жіночого персонажу і зупинився нарешті на господарці засклених павільйонів, що розташовані в самій середині московського Нового Арбату. На дверях цього будинку короткий напис: Інститут краси. Заклад з такою виразною назвою очолює заслужений лікар РРФСР> кандидат медичних наук Інна Іванівна Кольгуненко, один з ведучих радянських косметологів, жінка настільки гарна, наскільки ділова і розумна, що за наших часів не вважається поєднанням надто вже рідкісним. «Чоловік мосї мрії» Бесіда наша почалася з розповіді І ний Іванівни про роботу Інституту краси. Автор не має наміру перераховувати послуги, які надає цей лікувальний заклад своїм пацієнтам. Зазначу лише, що зараз майже 40 процентів відвідувачів Інституту краси — чоловіки. Ла думку моєї співрозмовниці, це свідчить про прогресивне зрушення в уявленнях чоловіків про ту увагу, яку треба приділяти своїй зовнішності. — у юних дівчат,— сказав я Інні Іванівні,— ідеальне уявлення про чо- 164

ловіків дуже часто формується під впливом книжок, кінофільмів, телевізійних передач. Очевидно, це своєрідна компенсація недостатнього власного досвіду. Ви людина зріла, з усталеними поглядами на людей і, що в даному випадку дуже важливо, з професійним розумінням достоїнств і недоліків зовнішності людини. Чи не могли б ви спробувати змалювати ідеальний портрет чоловіка «золотого віку»? — Узагальнений портрет має на увазі комплекс якостей, де зовнішність далеко не найголовніше. Тому я спочатку буду говорити просто як жінка, а тільки потім — як професіонал. Так ось, головне, що на мою думку повинно приваблювати в чоловікові,— властивість, яку б я назвала мужньою добротою. Я маю на увазі поєднання великої внутрішньої сили з душевною широтою, інтелектуальністю, терпимістю до людей, з умінням пройнятися їхніми турботами, взяти на себе вирішення проблем. Такий чоловік повинен бути розумним і хоробрим, працелюбним і високопрофесіональним, наполегливим і чесним, стриманим і впевненим у собі. Відсутність будь-якої з цих якостей неминуче руйнує ідеал. — Вибачте, Інно Іванівно, але я все ще під враженням недавніх бесід в консультації з питань сімейного життя, і мені здається, що у вашому переліку відсутня одна якість... — Я розумію, про що ви кажете. Не хочу сперечатися з сексологами, але я знаю десятки прикладів того, як жінки кидали чоловіків з дуже хорошою потенцією, кидали через те, що не могли миритися з прогалинами в їхньому моральному обличчі. Чоловікам інколи властиво переоцінювати сексуальний компонент у в,ідношеннях жінки до чоловіка. Для нас не менш (якщо не більш) важливе інше — той кбмплекс якостей, про які я щойно говорила. І, звичайно, душевна теплота чоловіка, здатність віддано кохати. — Ви ставите мене як автора в досить скрутне становище: ледь не вся книжка присвячена тому, як чоловікові зберегти і зміцнити своє здоров'я, а для вас, жінок, здоров'я чоловіка, виявляється, означає не так вже й багато! Принаймні, ви до цього часу навіть не обмовилися про це... — Здоров'я чоловіка в житті жінки посідає не менше місце, ніж у вашій книжці. З думкою про здоров'я чоловіка, сина або батька жінка засинає і прокидається. Відверто кажучи, чоловікам варто було б більше піклуватися про своє здоров'я. Навіть найрозумніші з вас частенько вважають за краще перекласти турботи про себе на нас. Але жіночі турботи частіше зв'язані із зверненням до лікарів, ліків, санаторіїв, великою кількістю їжі, а чоловікам набагато корисніші більш суворі, спортивні форми оздоровлення, зв'язані з докладанням вольових зусиль. Зрозумійте мене правильно: той обов'язковий комплекс якостей, про який ми говорили, насамперед має на увазі міцне фізичне і духовне здоров'я. — А зовнішній вигляд чоловіка не має для вас значення? Часто доводиться чути, що краса важлива тільки для жінки... '— Краса — поняття відносне. Те, що вважалося прекрасним у дикунів або за часів середньовіччя, зараз нерідко здається огидним. Запам'ятайте, будь ласка, ще одне — краса зовсім не обов'язково пов'язана з правильними рисами обличчя. Ми з вами на кожному кроці зустрічаємо гарних або, як прийнято казати, інтересних чоловіків сорока, п'ятдесяти або шістдесяти літ, яким природа не дала карбованого профілю або високого зросту. Краса цих чоловіків — в одухотвореності, міцному здоров'ї, бадьорості, підтягну- 165

тості, бездоганному зовнішньому вигляді. Чоловіка будь-якого віку прикрашають розгорнуті плечі, плоский живіт, легка хода, охайність. В наш час, час інтенсивних людських контактів, зовнішній вигляд має особливе значення, тому що кожному з нас, особливо чоловікам, доводиться постійно, незалежно від обраної професії, спілкуватися з великою кількістю людей, і результативність цього спілкування багато в чому залежить від того враження, яке ми справляємо в процесі контактів. А часто буває так, що хороше враження від ділових якостей людини перекреслюється її неохайністю, мішкуватим костюмом, нездоровим виглядом, невмінням себе поводити. Особливо багато програють такі чоловіки в очах жінок. Зараз розуміє це усе більша кількість чоловіків, і я знаю таких, хто інтенсивно використовує спортивне тренування насамперед для того, щоб придбати імпозантну зовнішність, спортивну поставу, гарний колір обличчя, ліквідувати зайву масу. Чоловік може пишатися не тими властивостями, якими нагородила його природа, а тільки тими, які придбав він сам завдяки цілеспрямованості, наполегливості, постійному самовихованню. Я маю на увазі і приємну зовнішність, і здоров'я, і кращі душевні якості. Чоловік, який сам «створив себе», передусім гідний жіночого кохання і глибокої поваги. — Підіб'єм підсумки, Інно Іванівно. — Так, підіб'єм підсумки. Чоловік моєї мрії повинен поєднувати той комплекс якостей, який я називаю мужньою добротою, з хорошим, спортивним зовнішнім виглядом. — Мрія — це ж дещо ефемерне... — Ні. я говорю про абсолютно реальну людину — свого чоловіка. Чиста шкіра — Повинна зазначити,— говорить Кольгуненко,— що у жінок культура користування косметичними засобами поки що вища, ніж у чоловіків. Чоловіки ще нерідко соромляться слова «парфюмерія», вважаючи косметику чимось несумісним з поняттям про мужність. Це — явно застаріле уявлення. Чоловіки не менш інтенсивно, ніж жінки, користуються милом, зубними пастами і порошком, а також одеколонами і шампунями. І, звичайно, найбільш надійним засобом косметики — водою. Але більшість чоловіків користуються цими засобами невправно і нерегулярно, а тому виглядають часто не дуже ^охайними. Я хотіла б познайомити читачів з основними тенденціями щодо сучасної косметики і дати деякі практичні поради чоловікам. Протягом тривалого часу в косметиці провідне місце займали теплові процедури: умивання теплою і гарячою водою, парові ванни, парафінові маски, гарячі компреси. Проте багатолітні спостереження показали, що тривале застосування теплових процедур хоч і дає задоволення, але, на жаль, знижує пружність шкіри і м'яких тканин, спричиняє стійке розширення кровоносних судин і пор шкіри. Останнім часом у косметології все наполегливіше рекомендується застосування холоду, умивання вранці холодною водою, протирання обличчя і тіла льодом. При короткочасній (1—2 хвилини) дії холоду шкіра стає більш свіжою, гладенькою, еластичною. Бліда шкіра набуває приємного рожевого відтінку. 166

Якщо шкіра обличчя схильна до сухості і в'ялості, то після холодного вмивання корисно пом'якшити її нанесенням на вологу шкіру невеликої кількості крему («Нектар», «Алоз», «Аленушка» або «Грези»). Якщо шкіра жирна і до того ж має чорні точки, треба вмиватися холодною водою і спеціально зробленою сумішшю. Ось склад цієї суміші: натерту на тертку третину шматочка будь-якого туалетного мила покласти у півсклянки окропу і, збиваючи піну, додати по столовій ложці камфорного спирту і трипроцентного перекису водню, половину столової ложки гліцерину і чайну ложку борної кислоти. Цей мильний крем треба остудити і зберігати в баночці. Шкіру, вкриту чорними вуграми, один-два рази на тиждень змащувати цією сумішшю і через п'ять хвилин змивати холодною водою. Варто знати, що утворенню вугревого висипу (пов'язаного з гормональними порушеннями, які посилюють секрецію сальних залоз, що утворюють у розширених протоках сальні пробки і гноячки) сприяє зловживання гострими приправами, міцною кавою, копченостями, шоколадом і особливо спиртними напоями (навіть у малих дозах). Порушення в роботі кишечника, особливо запори, також загострюють цей процес. Нормальне харчування, щедре на свіжі овочі і фрукти, достатній сон, фізичні вправи, холодна вода і свіже повітря — найкраща профілактика ^ лікування вугрів. Тим, хто схильний до вугрового висипу, необхідно особливо уважно стежити за гігієною обличчя, ретельно мити його з милом після гоління, протирати шкіру одеколоном, камфорним або борним спиртом. Тим, хто голиться безпечною бритвою, потрібно якомога ретельніше і довше намилювати шкіру м'яким пензликом, змоченим у гарячій воді. Багато тих, хто голиться електробритвами, припудрюють шкіру перед голінням або змащують її спеціальним кремом. Старайтеся уникати переходів від електрогоління до вологого і навпаки. Після гоління шкіру варто протерти шматочком льоду, призначеним для цього кремом, лосьйоном або одеколоном. З віком у багатьох чоловіків на обличчі і руках утворюються пігментні плями різної величини, з ними можна боротися за допомогою спеціально приготовлених масок. Ось одна з них, найпростіша: 100 грамів квашеної капусти покласти на старанно очищене обличчя (прикривши очі марльови- ми серветками) і полежати так 15—20 хвилин, потім зняти маску з обличчя і вмитися холодною водою. Жвавість і виразність обличчю надають так звані мімічні м'язи, які прикріплюються до кістки нерухомим кінцем, а другим — рухомим — до шкіри. При скороченні вони втягують шкіру, утворюючи складки, з віком, коли шкіра втрачає еластичність і здатність повертатися до попереднього стану після розслаблення м'язів, з'являються глибокі складки і зморшки. Холодна вода, а також різні компреси і поживні маски допомагають зберегти і відновити еластичність шкіри обличчя. Для в'янучої, блідої, обезжиреної шкіри корисний гарячий компрес з додаванням у воду питної соди, м'яти або ромашки. Компрес накладається на очищену і змащену жирним кремом шкіру обличчя і шиї. Коли цей компрес охолоне, треба покласти на обличчя компрес з теплої олії, а потім холодний компрес. Дуже хороший ефект дає гімнастика обличчя — засіб, який підвищує тонус мімічних м'язів і таким чином компенсує недостатню еластичність шкіри. Найпоширеніші вправи гімнастики обличчя — глибокий вдих через ніс і різні варіанти видиху через рот (з розслабленими губами, з невеликою затримкою 167

дихання при стулених губах, поштовхами при витягнутих уперед губах, відкриваючи то праву, то ліву половину рота і т. п.). Утворенню зморшок на лобі запобігає така вправа: вказівні пальці обох рук притиснуті до брів, а брови, незважаючи на протидію пальців, піднімаються вгору. Вправа, що допомагає боротися із зморшками навколо очей: вказівні пальці натискають на зовнішні кутики закритих очей, безіменні — на внутрішні, а середні — на брови; водночас старайтеся примружлти заплющені очі. Крім того, корисно, заплющивши очі, обертати очними яблуками по колу, потім змінити напрямок, «дивитися» вгору, вниз, ліворуч, праворуч. Корисно також натискати пальцями перпендикулярно зморшкам. Ясно, що перед масажем або гімнастикою обличчя і руки слід ретельно помити. Вправи, де достатньо руху одних мімічних м'язів, можна робити кілька разів протягом дня (під час читання, на роботі, в дорозі). Нормальна людина в спеку виділяє кілька літрів поту. Найбільше в цей великій кількості рідини звичайної води. В ній розчинені численні речовини: соляна і оцтова кислоти, різні фосфати, сульфати і т. п. Людина виділяє піт не лише у спеку і під час посиленої м'язової діяльності. Випари шкіри відбуваються і при холодній погоді і вві сні. Звичайно більше потіють чоловіки, які мають зайву масу і до того ж недостатньо треновані. Причиною підвищеної пітливості можуть стати порушення діяльності нервової системи, залоз внутрішньої секреції, загальне ослаблення організму. Усім, хто підвладний цьому явищу, варто приділяти особливу увагу гігієні шкіри: якомога частіше митися холодною водою з туалетним милом, користуватися спеціальними присипками і рідинами. Для ніг рекомендуються щоденні прохолодні ванночки з додаванням кількох кристаликів марганцевокислого калію або відвару дубової кори. Дуже допомагають контрастні ванни. Не варто носити взуття з резиновою або мікропористою підошвою. Дуже ефективна так звана паста Теймурова, втирати яку потрібно протягом 1—2 хвилин на попередньо вимиті з милом і просушені ділянки шкіри. Втирання проводити протягом З—5 днів. Після короткої перерви процедуру повторити до одержання бажаного ефекту. Чисто поголений, вимитий хорошим милом чоловік, від якого приємно пахне,— закінчує Інна Іванівна,— справляє чудове враження. Звичайно і сам він має прекрасний настрій, навіяний відчуттям своєї, я б сказала, до- глянутості і пахучості. Додам, що прекрасними природними засобами оздоровлення, зміцнення і очищення шкіри є влітку купання у відкритих водоймищах, особливо в морі, взимку — короткочасне плавання серед криги, а також лижні прогулянки і у всі пори року — загартовуючі процедури: холодний і контрастний душ, обливання, умивання холодною водою. Засіб від облисіння Інститут краси має досить велику бібліотеку з найрізноманітніших питань щодо зовнішнього вигляду і норм поведінки жінок і чоловіків. Автор пропонує увазі читачів деякі відомості, почерпнуті з книжок цієї бібліотеки. Кажуть, що на того, хто знайде радикальний і загальнодоступний засіб проти облисіння, чекає Нобелівська премія. Дійсно, облисінню підвладні дуже багато чоловікГв; це особливо відчутно на тлі загального зміщення уявлень про вік. Колись 50-літнього чоловіка вважали старим, а за нинішніми поняттями 50 років — прекрасний вік. Багато хто болісно переживає раннє облисіння. Чоловік відчуває себе бадьорим, здоровим, сповненим сил — і раптом лисина, перша, як він вважає, ознака старості, що наближається. Таке відношення звичайно властиве натурам дуже вразливим, надто рефлексую- чим. Інші, хто мислить спокійніше і мудріше, розуміють, що зачіска — це всього-на-всього зачіска і не більше. Під час розчісування і миття від механічної дії випадає деяка кількість волосся. Це волосся старе, відмерле, призначене до випадіння. Життя однієї волосини на голові дорівнює приблизно чотирьом рокам, і тому постійне випадіння — явище абсолютно нормальне і природне. Воно посилюється звичайно навесні і восени, за добу в ці періоди випадає до 50 волосин. Одночасно виростають нові волосини. Як правило, з роками — більшою чи меншою мірою — поповнення волосся, що випало, припиняється. Уже зараз в наших силах до певної міри контролювати процес поповнення чуприни, яка рідшає, за допомогою гігієнічних засобів і прийомів догляду за волоссям. Якість волосся залежить від загального стану організму і часто пов'язана з конституційними і спадковими особливостями. Волосся, наприклад, дуже випадає і гірше відновлюється після тяжких захворювань, особливо інфекційних, психічних травм, тяжких переживань. Недарма кажуть: «Від хорошого життя волосся в'ється, від поганого — січеться». Нормальне, багате на вітаміни харчування, хороший сон, заняття спортом на свіжому повітрі сприяють загальному зміцненню організму, а отже, і нормальному відновленню волосся. Одна з причин випадіння волосся — посилена робота сальних залоз, особливо в області лоба і тімені. Якщо волосся сухе і є лупа, корисна така процедура: перед банею (або ванною) змастити голову реп'яховою олією або самостійно приготовленою сумішшю з однієї столової ложки майонезу, однієї чайної ложки рицинової олії і однієї чайної ложки меду; зав'язати голову хусткою приблизно на півгодини, щоб у парилці ця суміш добре увібралась, а потім вимити голову під душем. Жирне волосся потрібно мити теплою водою раз на 6 днів. При частішому митті діяльність сальних залоз активізується. Сухе волосся можна мити рідше. Найкращий засіб для миття голови — шампуні, відповідно призначені для жирного, сухого і нормального волосся. Якщо доводиться мити голову з милом, то краще не терти ним волосся, а попередньо зробити піну і про- масажувати нею шкіру голови. Від миття господарським милом волосся псується, погано впливає на нього дуже гаряча і дуже холодна вода. Розчісуватися краще рідким гребінцем, причому місце проділу треба час від часу змінювати. Захоплення довгим волоссям додає турбот: така зачіска припустима лише при ретельному догляді, частому розчісуванні і митті. Якщо волосся довге, неохайність одразу впадає в око. Погане враження справляє така зачіска і якщо волосся тонке і рідке. Розумне ставлення до головних уборів значною мірою впливає на стан волосся. Надто теплі і тісні головні убори збільшують пітливість шкіри і утворення лупи, в суху і безвітряну погоду після відповідної підготовки можна ходити без капелюха навіть при нульовій температурі повітря, а ось в мо- 169

роз, дощ і під час спеки головні убори потрібні, щоб зберегти волосся від екстремальних температурних впливів. Ця вислизаюча мода Хочуть того чоловіки, чи не хочуть, але їм доводиться рахуватися з примхами моди. Слід визнати, що чоловік в широчезних штанах і в краватці, зав'язаній тоненьким вузликом, виглядає непрезентабельно тоді, коли решта носять брюки завужені, а краватку зав'язують товстим вузлом. Зрозуміло, нормальній, зайнятій людині неможливо встигнути за модою, яка безперервно змінюється, але треба знати основну тенденцію в сучасному одязі: він стає все більше демократичним, зручним для роботи, все більше спортивним за покроєм. Сучасний чоловічий одяг (і це вже не мода, а тенденція!) покликаний підкреслювати достоїнства фігури і приховувати недоліки; недарма зі смаком одягнений чоловік похилого віку завжди виглядає молодше своїх літ. Не варто забувати, що темний костюм дещо приховує повноту, що вертикальні смуги подовжують постать, що сорочка або светр навипуск не дуже пасують тим, хто має недостатньо довгі ноги. Ясно, що одяг завжди повинен бути охайним, випрасуваним, підігнаним по фігурі.

ПОВЕРНЕННЯ МОЛОДОСТІ У жовтні 1976 року трапилася подія, яка, на думку автора, знаменує дуже важливий етап у розвитку науки: в Москві відбулося урочисте відкриття Всесоюзного суспільного інституту проблем подовження видової тривалості життя людини. Століттями існувало переконання, що збільшувати тривалість життя людей можна тільки одним шляхом — використовуючи можливості медицини і соціального прогресу, забезпечуючи з їх допомогою доживання людей до природних видових меж настання старості і смерті. Але навіть рішуча перемога над серцево-судинними і онкологічними захворюваннями може збільшити середню тривалість життя всього на 10—15 років. Більш серйозні резерви криються у захисних силах людського організму. Ці внутрішні резерви життєзабезпечення настільки величезні, що ще великий Мечников казав: «Смерть раніше 150 літ — нагла смерть». Спосіб життя сучасної людини частіше призводить до ослаблення і блокування захисних сил і пристосовних систем, ніж до їх розвитку. Наші органи і тканини, які розраховані на безперебійне і повноцінне функціонування протягом 100— 150 років, піддаються постійним ударам, суть яких в хаотичному перевантаженні одних систем і недовантаженні інших. Але, незважаючи на цей хаос і дисгармонію, що спроможна вивести з ладу будь-яку, навіть найнадійнішу машину, наш організм більш-менш нормально функціонує протягом багатьох десятків літ, причому багаторазово і успішно сам відновлює себе після всіляких потрясінь і хвороб. Важко уявити, як змінилося б наше життя, якби при такій унікальній надійності нашого організму ми позбавили б його дисгармонії у функціонуванні всіх систем і органів. Вчені називають різні цифри: 120, 150, навіть 400 років. А чому б нам дійсно не жити 400 років, щоб встигнути зробити багато добрих справ?! За всіх часів наука більш-менш успішно вирішувала саме ті завдання, які були життєво необхідними. Сьогодні було б надзвичайно важливим радикальне збільшення тривалості життя людини. Викликано це насущними проблемами, з числа яких вирізняються дві: необхідність збільшити життя вчених, щоб вони встигали реалізувати накопичені знання; необхідність збільшення життя космонавтів для наддалеких польотів у світи, що віддалені від нас на багато десятків світових років. Актуальність цих завдань підтверджується викладками деяких футурологів, які стверджують, що вже до 2060 року за межами Землі будуть постійні людські поселення чисельністю 15— 16 мільярдів чоловік... Бернард Шоу на схилі літ сказав: «Старіти нудно, але це єдиний засіб прожити довго». Схоже на те, що мудрий англієць помилявся: можна прожити довго і не старіючи. Суспільний інститут, що відкрився у Москві, неофіційно називається Інститутом ювенології (ювенологія — наука про засоби збереження, подовження і навіть повернення молодості). Збільшення видової тривалості життя людини має на увазі не безкінечне старіння, коли чоловік у 70 стає стариком і так тихо дряхліє до 400 років. Ні, збільшення тривалості життя повинно досягатися за рахунок максимального подовження активного періоду життя, коли людина здорова, сповнена сил, бадьорості, знання, досвіду, коли фізичні можливості повністю поєднуються з високою професійною майстерністю. Мова йде про рішуче розширення меж, які автор у передмові до цієї книжки назвав «золотим віком». Учені вважають, що ці завдання можна вирішувати не лише за допомогою проникнення в молекулу, клітину або ген, але й завдяки послідовному використанню вже випробуваних природних засобів психічного і фізичного оздоровлення, про які мова йшла в цій книжці для чоловіків. Автор поставив директору Інституту ювенології Л. М. Сухаребському таке запитання: «Наукові потреби ювенології вимагатимуть для вирішення дуже багато часу. Плоди цієї роботи будуть пожинати прийдешні покоління. Що ж, нашим учасникам залишається ли^ие заздрити своїм нащадкам?» — Чотирьохсотлітній вік,— відповів Л. М. Сухаребський,— звичайно, справа далекого майбутнього. Але про строки життя, значно більші, ніж ті, що існують зараз, ми можемо говорити вже сьогодні. Людина, яка з народження веде спосіб життя, що повністю відповідає нашим уявленням про норми психогігієни, фізичних навантажень, гігієни харчування, праці і відпочинку, повинна жити не менше 150—200 років. Такі резерви потужності нашого організму. Справа кожного з нас — реалізувати цей потенціал. За сорок років до відкриття Інституту ювенології прекрасний письменник Михайло Зощенко випустив книжку, яка називалася «Повернена молодість». Зощенко не ставив перед собою суто наукових завдань, але матеріали, які він наводить у своїй «Поверненій молодості», заслуговують пильної уваги і сьогодні. Ця книжка справила на автора величезне враження, і він дозволив собі запропонувати увазі читача ґрунтовну цитату з неї, тому що вважає — навіть відомі факти тільки виграють, якщо вони викладені таким майстром, як Михайло Зощенко. «Ось список великих людей,— пише М. Зощенко,— здоров'я і довголіття яких були організовані власними руками: 172

Кант — 81 рік, Толстой — 82, Галілей — 79, Гоббс — 92, Шеллінг — 80, Піфагор — 76, Сенека — 70, Гете — 82, Ньютон — 84, Фарадей — 77. Пас- тер — 74, Гарвей — 80, Дарвін — 73, Спенсер — 83, Смайлс — 90, Платон — 81, Сен-Сімон — 80, Едісон —82... Кант (1724—1804) нерідко говорив і писав, що він сам власними руками зробив собі здоров'я і подовжив своє життя. До цього ставилися, як до деякого дивацтва великого філософа. Між тим Кант, як ми бачимо, насправді «зробив себе» і навіть зробив, якщо можна так сказати, з матеріалу не зовсім «доброякісного». У молоді роки Кант мав досить погане здоров'я. Численні хвороби, нервові припадки і схильність до меланхолії пророкували недовге життя... Безсилий, навіть хворобливий від природи, він, проте, досягнув глибокої старості. До 40 років здоров'я його зміцнюється все більше і більше, і до останніх двох літ його життя він не знає ніяких хвороб... Все його життя було розміреним, вирахуваним і уподібненим до найтон- шого хронометра. Рівно о десятій годині він лягав у ліжко, рівно о п'ятій він вставав. І протягом ЗО років він жодного разу не вставав невчасно. Рівно о сьомій годині він виходив на прогулянку. Мешканці Кенігсберга звіряли по ньому свої годинники... Гете (1749—1832), як і Кант, прагнув точності і порядку. Так само, як і Кант, він не мав замолоду здоров'я. І це здоров'я він створив власною волею і ретельним вивченням свого тіла. У 19 років у нього була кровотеча з легень. У 21 рік він був, здавалося б, закінченим неврастеніком з украй розхитаним здоров'ям і нервовою системою. Він не міг переносити найменшого шуму. Від кожного шуму він нетямився і скаженів. Сильне запаморочення і втрата свідомості заважали йому займатися розумовою працею. Вивчивши себе, Гете крок за кроком повернув і зробив собі блискуче здоров'я, яке не полишало його майже до кінця його тривалого життя... Він боровся зі своїми недугами, зі своєю неврастенією і з психічною слабкістю надзвичайно наполегливо і продумано... Ця велика людина була одним з тих небагатьох, які, проживши 82 роки, навіть не дряхліли. «І коли він помер,— повідомляє Єккерман,— і з нього зняли одяг, щоб переодягти, виявилося, що його 82-літнє тіло було по-юнацьки молоде, свіже і навіть прекрасне...» Гете, будучи 68-літнім стариком, писавшу листі з приводу смерті свого знайомого: «Ось помер 3., ледь доживши до 75 років. Що за нещасні створіння люди — вони навіть не мають сміливості прожити довше...» Л. М. Толстой прожив 82.роки. Його тривале життя не було випадковістю. Він прожив довго не тому, що його життя було життям графа і поміщика — влаштованим і забезпеченим. Звичайно, це почасти йому допомагало, але почасти було для нього згубним, бо створювало цілий ряд суперечностей, які розладнували його нерви і здоров'я. Як відомо, ці суперечності і стали причиною його смерті (великий старий порвав з цим панським життям, пішов з дому і незабаром у дорозі помер). Звичайне уявлення про Толстого як про людину з прекрасним здоров'ям неправильне. У молоді роки він хворів на легені і навіть лікувався від туберкульозу, що починався. А починаючи з 40 років він страждав тяжкою не- 173

врастенією і великим занепадом сил. З цією неврастенією він наполегливо боровся протягом багатьох років. Ця боротьба була успішною... Під час хвороби він писав про такий хворобливий стан своїм друзям і рідним. Ці листи дивно читати, настільки вони за своїм настроєм не відповідають нашим звичним уявленням про Толстого, який в 75 літ навчився їздити на велосипеді, а у 80 років гарцював на коні і їздив верхи риссю по двадцять верст... Цікаво простежити, як Л. М. Толстой боровся за свої нерви і яким шляхом він відновлював своє здоров'я. Розуміючи, що якісь певні ділянки його мозку перевтомлені літературною працею, він не кидав зовсім роботи (що, безперечно, було б згубним для нього), а переключав свою енергію на інше. То він починав займатися грецькою мовою, то господарством, вникаючи в кожну дрібницю, то складав абетку для селян, то, нарешті, брався за філософію і писав статті з релігійних та моральних питань... Як би там не було, Толстой одержав перемогу. Він повернув своє втрачене здоров'я, повернув здатність до творчості і майже до кінця своїх днів не мав ні дряхлості, ні занепаду...» У «Поверненій молодості» Михайло Зощенко розповідає про багатьох вчених, письменників, художників, які працювали і жили недосить розсудливо, внаслідок чого підривалося їхнє фізичне і душевне здоров'я, рано приходила творча безплідність і смерть. Відомий афоризм «У здоровому тілі — здоровий дух» у повісті Зощенка набуває нового звучання: «Здорове тіло формується завдяки здоровому духу!» Цілеспрямованість і твердість духу героїв Михайла Зощенка гідні захоплення. Сьогодні до їхніх послуг були б ефективніші засоби зміцнення здоров'я, про які йшлося, зокрема, в цій книжці. Авторові неодноразово доводилфся бути присутнім на публічних виступах прекрасного хірурга Миколи Михайловича Амосова, який пристрастно бореться за здоровий спосіб життя, і насамперед за проголошений ним «режим обмежень і навантажень». Закінчував він свої виступи незмінно однією й тією ж фразою: «Дякую вам за увагу, але, відверто кажучи, не думаю, що хтось із вас послухається моїх закликів обмежити себе в їжі, загартовуватися і посилено навантажувати себе фізично: з позицій сучасного комфорту такий режим життя протиприродний, хоча тільки він може забезпечити нам нормальне здоров'я». Важко судити, чи дійсно М. М. Амосов не вірить, що наш сучасник схаменеться і стане нарешті жити п|квильним життям, чи це просто педагогічний прийом досвідченого лектора, який прагне за допомогою шокової фрази спонукати слухачів до активних висновків з почутого. Але навряд чи песимізм тут виправданий, незважаючи на відому людську інертність, згідно з якою в наш час протиприродно влаштовувати собі голодування, лізти взимку в крижану воду, а влітку бігати марафон. Доктрина академіка М. М. Амосова лякає багатьох своєю відчуженістю: що ж це за життя, яке складають тільки обмеження і навантаження? А як же задоволення? Дійсно, створювати собі життя, сповнене страждань, безглуздо. Може, багато хто уникає фізкультури саме тому, що не бажає мучитися ще і з вправами, коли життя і без того нелегке?! Але сам Амосов, наскільки відомо авторові, не справляє враження нещасної людини. Зовсім навпаки, він завжди радий жарту, завжди готовий посміятися. Але й стурбований, він виглядає щасливою людиною. Не благополучною, а саме щасливою. Тому що задоволення він знаходить не від смачної їжі або спокійного лежання біля телевізора, а в напруженій роботі думки і м*язів. Тільки таке поєднання може стати новою справді щасливого життя і надійного здоров'я. Так, треба знати, що сама по собі рухова активність надійного здоров'я не забезпечує. її потрібно доповнювати насиченою інтелектуальною працею. Так вважає академік М. М. Амосов. Це підтверджує і письменник Зощенко. Аналіз еволюції людини свідчить про логічність доктрини «обмежень і навантажень». Почнемо здалеку. Стереотип мислення уявляє нам нашого давнього предка — кроманьйонця, що жив в епоху палеоліту, 40—50 тисяч років тому, як досить-таки нікчемну і нещасну людину, що з останніх сил протистояла хижакам, примхам природи й іншим напастям. Новітні дані спростовують таку точку зору. Кроманьйонець, як свідчать розкопки, був міцний тілом, сильний, прекрасної будови (його середній зріст 183—187 сантиметрів). Він багато працював, але знаходив час і для «культурного дозвілля», про що свідчать численні наскельні малюнки. Якщо він мав прекрасне здоров'я, то воно забезпечувалося й відповідним харчуванням. Хоча важко уявити, що їжа кі^о- маньйонця була розкішною і регулярною: його основне заняття — збирання і полювання — не могли забезпечити безперебійне постачання продуктами. Отже, нерегулярне харчування не шкодило його здоров'ю. Крім того, за підрахунками археолога С. Викова, чоловік-кроманьйонець, крім себе, годував ще двох людей (зараз, нагадую, безпосереднім виробництвом теж зайнята кожна третя людина). «Руховий режим» кроманьйонця був напевне дуже активним: щоб з одним списом розжитися на здобич, мисливець повинен був набігати принаймні марафонські відстані. Від нічного холоду оберігали його тільки багаття і звірина шкура. Ці обставини, судячи з усього, лише сприяли його стійкості. Так минуло багато тисячоліть. Лише в епоху неоліту (10—12 тисяч років тому) відбулися суттєві зміни, з'явилося землеробство і скотарство. І в часи палеоліту і неоліту, і в пізніші епохи, і за новітніших часів ледь не основними були прагнення людства, що зводилися до тріади: прогодуватися, зігрітися, полегшити свою працю. Технічний прогрес тисячоліття по крихтам відвойовував ці блага. Сьогодні ми могли б торжествувати: в основному здійснилися мрії людства. Вдосталь їжі на будь-який смак, в будинках тепло, життя проходить в м'яких кріслах — і вдома, і на роботі, і навіть часом в такому ж кріслі автобус чи автомобіль доставляє нас з дому на роботу. З крісла підніматися не хочеться. Вже створюються телевізори з дистанційним управлінням, щоб без відриву від зручного сидіння змінювати телевізійну програму. Все було б добре, але багатовікову тріаду «прогодуватися, зігрітися, полегшити свою працю» буквально кілька десятиліть тому змінила друга тріада: «переїдання, порушення терморегуляції, гіпокінезія». Вона — в основі більшості сучасних хвороб, оскільки біологічний вид «людина розумна» формувався і сформувався під впливом протилежних прагнень, і наша природа не могла перебудуватися відповідно до нових, несподіваних для неї умов. Сучасні хвороби — це, по суті, хвороби адаптації, точніше — хвороби організму, що не зумів адаптуватися до нових умов життя. Цих хвороб не могло 175

не бути, тому що змінити свою біологічну фироду ніхто з нас не може. Але ми можемо зробити інше: жити, уникаючи переїдання, порушень терморегуляції і гіпокінезії. Можемо? А чому ж не робимо? Очевидно, це цілком можна пояснити. Людина так довго прагнула ситості, тепла і малої рухомості, що не в змозі за короткий строк змінити свою психіку, спрямовану на задоволення цих потреб. Ми ніяк не можемо насититися довгожданними благами. Вже наїлися, навіть переїли, але все ще боїмося залишитися голодними. Такі собі ситі люди з пам'яттю, що в нас міцно засіла, про голодні тисячоліття. Але ж не може ця «голодна ситість» тривати вічно? Колись же ми заспокоїмося? Напевно! Вже нині все більше людей живе в режимі харчування, обмеженому з точки зору більшості, а по суті — цілком нормальному, в температурних режимах, що забезпечують хороше загартування, в руховому режимі, що відповідає нормам надійного здоров'я. І воно приходить, це здоров'я, якого за нових умов могло б і не бути. Правда, є ще чимало інших факторів, що підривають здоров'я: нервові стреси, забруднене середовище, шкідливі звички. Цим факторам також успішно протидіє спосіб життя, який забезпечує фізичне і психічне здоров'я. Не боячись вдатися до містики, можна стверджувати, що кожна людина, обираючи собі той чи інший спосіб життя, той чи інший режим харчування, рухової активності, психічної настроєності, до деякої міри сама визначає строк свого життя. Ми з вами вже знаємо, як приплюсовують роки здоров'я і активності такі чудові засоби, як біг і лижі, раціональне харчування, загартовування, вміння керувати своїми емоціями. Чим повніше оволодіваємо ми цими засобами, чим більш вдало поєднуємо їх у єдиний комплекс, тим вище наш шанс прожити довше і щасливіше в доброму здоров'ї і душевній рівновазі. І Але оскільки весь комплекс оздоровчих засобів певною мірою суперечить психології сучасної людини, він не завоював ще достатньої популярності. Ще більше суперечать цій психології найсильніші засоби, що сприяють не тільки оздоровленню, але й навіть омолодженню: дозоване голодування, зимове плавання, марафонський біг. Ці засоби уявляються багатьом проти- природніми. Але такий стан зміниться. Людина не може зламати своєї природи, але, щоб вижити, вона неодмінно змінить свою психологію, свої погляди на сутність потреб. Не ми, так наші нащадки вважатимуть нормальним і цілком природним і періодичне голодування, і купання в крижаній воді, і наддалекі пробіги. Ми повернемося до здорового способу життя далеких предків. Повернемося, звичайно, на новому витку безкінечної спіралі життя. Ці часи прийдуть. І дуже хочеться наблизити майбутнє! Кажучи про засоби, що зберігають, продовжують і повертають нам молодість, автор не хотів би, щоб читач книжки для чоловіків сприйняв викладені в ній рекомендації просто як суму рекомендацій. Всі засоби оздоровлення — це певна система, яка включає принаймні шість основних компонентів. 1. Засоби, які сприяють збереженню нервової системи і формуванню позитивних емоцій. Сучасна людина, яка живе в умовах надмірного потоку інформації і постійних нервових стресів, може зберегти і зміцнити своє здоров'я тільки в тому випадку, якщо має щасливий характер, здатний ігнорувати негативні емоції або трансформувати їх в позитивні, так як це вдається герою перших розділів книжки для чоловіків професору Нікітіну. 176

Надійні якості для збереження душевного здоров'я — доброта, чесність, чуйність і повага до оточуючих, почуття гумору, сумлінність і висока майстерність у своїй роботі. Формуванню «щасливого характеру» великою мірою сприяють заняття спортом, дотримання режиму праці і відпочинку, правил особистої гігієни статевого життя, музика, література, фізична праця, періодичне перебування на лоні природи (йдеться про це в основному в розілах 1, З, також 10, 11, 12). Вершин в управлінні своєю нервовою системою досягає той, хто опанував тонкощі аутогенного тренування. 2. Засоіби, що зміцнюють і вдосконалюють серцево-судинну систему, яку можна вважати найслабшою ланкою в системі життєзабезпечення сучасної людини, яка ще погано пристосована до різкого переходу від життя, сповненого руху, до комфортних умов побуту і виробництва. Серед цих засобів на перше місце висуваються такі, як інтенсивна ходьба, біг, плавання, лижі, гребля, велосипед. Ці вправи сприяють найбільш гармонійному вдосконаленню серцево-судинної системи при умові дотримання принципів систематичності занять, посильності навантажень при поступовому і послідовному їх наростанні (про це йдеться у розділі 2 книжки). Ці вправи позитивно впливають також на нервову, дихальну та інші системи нашоі^о організму. Вершин у вдосконаленні цих систем досягає той, кому до снаги марафонські пробіги. 3. Засоби, що сприяють збереженню нормальної маси і очищенню організму від шкідливих шлаків. Перевищення припустимої норми маси і зашла- кованість організму спричиняють дисгармонію в роботі всіх наших органів і систем і як наслідок — різні захворювання і раннє старіння. Для боротьби з зайвою масою є два надійні засоби: обмежене за калорійністю, але повноцінне за складом харчування (при перевазі натуральних овочів і фруктів і при зменшенні солодкого і страв з борошна) і активний руховий режим з перевагою циклічних вправ (інтенсивна ходьба, плавання, лижі, гребля, велосипед). Цьому присвячений розділ 4. ' Вершин в боротьбі з зайвою масою і шкідливими шлаками досягає той, хто періодично застосовує короткострокове голодування. 4. Засоби, що сприяють загартовуванню організму і вдосконаленню його опірності шкідливим проникненням. Чим більш розвинені ці властивості, тим менша схильність людини до простудних та інших захворювань. Про це йдеться в розділі 5. Вершин у загартуванні організму досягають ті, хто опанував зимове плавання. 5. Засоби, що сприяють вдосконаленню дихання і відмови від звичок, шкідливих для здоров'я (насамперед куріння і алкоголю). Про це можна прочитати в розділах 6, 7, 8, 9. Вершин тут досягає той, хто повністю виключив із свого життя тютюн і алкоголь, а також засвоїв комплекси дихальної гімнастики і регулярно її виконує, максимально використовуючи заміське повітря. 6. Засоби, що сприяють вдосконаленню скелетної мускулатури. Передусім маються на увазі комплекси різних вправ, які зміцнюють м'язи рук, спини, грудей, черева, ніг, шиї, поліпшують поставу і проробляють суглоби. Крім того, величезне значення мають самомасаж та інші відновлюючі засоби. Йдеться про це в розділі 7. 177

Вершин досягають чоловіки, які займаються атлетичною гімнастикою і регулярно виконують самомасаж. Автор вважає своїм обов'язком зробити застереження, що ця система не є плодом пошуків учених (хоча кожний з її компонентів глибоко вивчений спеціалістами), а запропонована ним самим на підставі власного досвіду і багаторічних спостережень і міркувань. Проте автор вважає, що ця система досить повно охоплює всі основні показники, з яких складається наша уява про здоров'я чоловіка середнього віку. Очевидно, той, хто досягнув би вершин по всіх шести пунктах, міг би бути впевненим, що набув якостей, які властиві міцному і здоровому 20-літньому юнакові, що він повернув свою юність. А щоб повернути юність, тобто ті якості, якими кожний з нас володів у 25—ЗО років, достатньо докласти значних зусиль по всіх шести пунктах цієї програми і досягти принаймні двох вершин. Автор не бачить причин, які не дозволили б зробити це кожному чоловікові. Кодекс тактовної людини Вміння поводити себе в товаристві — це перш за все поєднання невимушеності з повагою до оточуючих. Тактовність вимагає, щоб людина утримувалася від втручання в чужі справи, коли це не загрожує суспільству. Тактовна людина скромна і поступлива, але не настільки, щоб забути про почуття власної гідності, втратити повагу до себе і оточуючих. Давно відомо, що форма спілкування багато в чому визначає результати бесід, які мають як діловий, так і приватний характер. Саме тому тактовна людина веде бесіду в дружелюбному тоні, підкреслює свій інтерес до співрозмовника і його проблем. Відомий віденський психолог А. Адлер говорив: «Людина, яку не цікавлять долі інших людей, зазнає великих труднощів в житті і приносить велику шкоду оточуючим». Тактовна людина уникає суперечок, якщо їх можна уникнути, тому що суперечки, які не мають принципового характеру, як правило, безрезультатні, вони лише сприяють взаємному озлобленню і роздратуванню. Тактовна людина намагається і в очі, і поза очі говорити тільки хороші і приємні слова, щоб підтримати в людях самоповагу, сприяти вихованню в них кращих якостей, спонукати їх до хороших вчинків. Мова. Говоріть спокійно і неголосно (навіть в найгостріших ситуаціях). Це надає вагомості словам, настроює на діловий лад. Щоб позбавитися слів-паразитів, достатньо протягом певного часу контролювати свою мову. Уникайте жестикуляції під час розмови. Намагайтеся не перебивати співрозмовника. Вміння слухати — надзвичайно корисна якість. Людина, яка не вміє слухати, демонструє байдужість до справ співрозмовника. Частіше вживайте слова: «вибачте», «будь ласка», «дякую». Не поспішайте переходити на «ти». Форма звертання на «ви» не зашкодить взаєминам (навіть коли розмовляєте з 12—16-літніми підлітками). Дуже погане враження справляє «тикання» з боку людини, яка займає вищу посаду. Така людина повинна пам'ятати, що подібне звертання дає співрозмовнику формальне право також називати її на «ти». 178

Уникайте тем і висловлювань, які можуть бути співрозмовнику неприємними. Бійтесь бути нав'язливими. Повчати і робити зауваження (особливо старшим) непристойно. Незручно сидячи розмовляти із співрозмовником, що стоїть. Потрібно встати і запропонувати йому сісти або ж розмовляти бтоячи. Не можна сидіти в присутності жінки, яка стоїть. Не варто під час розмови поплескувати співрозмовника (особливо мало знайомого) по плечу, тримати за ґудзик, рукав і взагалі торкатися його. Не варто їсти під час бесіди, якщо вона відбувається не за обіднім столом. Гучна розмова, особливо коли співрозмовник перебуває на деякій відстані від вас, може заважати оточуючим і тому недоречна. Під час розмови не треба нічого крутити в руках, барабанити пальцями, постукувати рукою або ногою. Вітання. Першим вітає менший старшого, чоловік — жінку, підлеглий — начальника. Той, хто заходить до приміщення, першим вітається з присутніми, а хто йде першим — прощається з тими, хто залишається. Прийшовши в гості, передусім вітаються з господинею, потім з господарем, а вже потім з рештою гостей (незалежно від статі), в тому порядку, за яким вони сидять. Вітатися можна і з незнайомими людьми, якщо ви часто зустрічаєтеся з ними на вулиці або заходите до кімнати (кабінету, купе поїзда, сідаєте в автомашину) , де вони знаходяться. Зустрівши людину, з якою ви вже встигли сьогодні привітатися, можете привітатися з нею ще раз. Вітаючись або знайомлячись, старший першим простягує руку молодшому, жінка — чоловікові, начальник — підлеглому. Потиск руки не повинен бути надто міцним. Не простягають руку через стіл. При знайомстві молодшого представляють старшому, чоловіка — жінці, підлеглого — начальнику. Якщо ви заходите до приміщення і стикаєтеся з кимось у дверях, треба поступитися тому, хто виходить. Чоловік і жінка. Чоловік допомагає жінці зняти і одягти пальто, не чекаючи, коли це зробить гардеробник. Заходячи до приміщення, чоловік відчиняє двері і пропускає вперед жінку. До залу ресторану, кіно або театру чоловік заходить першим. Перш ніж сісти за стіл, чоловік пропонує зручне місце жінці і допомагає їй сісти. У кіно або театрі, проходячи до своїх місць, чоловік іде першим (обличчям до тих, хто сидить). Сидіти краще ліворуч від жінки. Прийшовши з жінкою в товариство, не залишайте її надовго одну. Двічі запросивши даму до танцю і двічі одержавши відмову, не робіть третьої спроби. Перш ніж запалити, запитайте дозволу в жінок. Стежте за тим, щоб дим від сигарети не завдавав їм незручностей. Чоловік виходить із автомашини, автобуса, тролейбуса, трамваю першим і допомагає зійти жінці. При вході він пропускає її уперед. Вгору по сходах чоловік іде поруч або попереду жінки. У гостях, у товаристві. Візит, нанесений без попередження, може поставити господарів у незручне становище. Тим більше не можна ходити в гості без запрошення. Згідно правил ввічливості, в гості не приходять раніше 12 і пізніше 20 го-дин. Перебуваючи в гостях, не забувайте про те, що у господарів є і свої турботи: не затягуйте візиту, особливо обтяжливе тривале прощання.. Перш ніж зайти в дім, викиньте сигарету, зніміть головний убір. Не варто йти в гості з незнайомою господарям людиною (якщо не було попередньої домовленості з господарями). Господарі не повинні пропонувати гостям знімати взуття. Приходьте в гості в точно призначений час. Взагалі пунктуальність — виключно корисна якість, яку до того ж виробити дуже легко. Намагайтеся стояти або сидіти так, щоб не опинитися спиною до кого- небудь з присутніх. Перебуваючи в гостях, не усамітнюйтесь з книжкою чи газетою. Сідаючи за стіл, стілець не тягніть по підлозі, а злегка підніміть його. Якщо гість відмовляється від якої-небудь страви чи напою (причини пояснювати необов'язково), ні в якому разі не можна наполягати, умовляти його: кожний може їсти і пити те, що він хоче. Не виходьте до гостей в майці або піжамі. Не викладайте на стіл рукавиці, хусточку, гребінець. Взагалі уникайте всього, що може викликати відразу оточуючих. Програма дій. Насамперед задумайтеся, яке враження на оточуючих ви справляєте своїм зовнішнім виглядом і формою спілкування. Намагайтеся бути при цьому самокритичним. Далі все досить просто. Потрібно взяти на" озброєння приведені тут поради косметолога. При необхідності варто частіше дотримуватися й інших рекомендацій, більшість з яких, незважаючи на простоту і доступність, для більшості чоловіків поки що незвичні. Неважко також засвоїти «Кодекс тактовної людини». Зрозумівши і запам'ятавши наведені в ньому правила, треба протягом кількох тижнів самокритично аналізувати характер свого спілкування з оточуючими, намагаючись поступово вносити поправки до своєї поведінки. Результати засвоєння «Кодексу» бувають вражаючими, часом вони докорінно змінюють відношення людей, створюючи атмосферу доброзичливості, спокою і діловитості. Автор хотів би сподіватися, що програма дій цього розділу допоможе читачеві завершити створення свого індивідуального комплексного плану «сотворіння самого себе», послідовно викладеного в програмах дій всіх попередніх розділів.