]]>Діагностика життєвого призначення]]>
]]>Діагностика життєвого призначення]]>

Вороній Б. Ф. "В'єтнамська оздоровча система Зіонгшінь"

Рубрики сайту: 

Книжка знайомить читачів з унікальною' в’єтнамською лікуваль­но-оздоровчою системою зіонгшінь, в основі якої лежать статико*- динамічні вправи (в’єтнамська йога), східна дихальна терапія інь-ян та лікувально-оздоровчий контактний масаж руками верхньої час­тини тулуба та внутрішніх органів у положенні сидячи.

Вороній Б. Ф. В'єтнамська оздоровча система Зіонгшінь

В цілому система зіонгшінь рекомендується як статико-динамічний та енергетичний психотренінг.

Для широкого кола читачів.

ПЕРЕДМОВА

Цілий світ різноманітних фізичних вправ вбачав у спорті основоположник сучасного олімпійського руху барон П’єр де Кубертен. Така оцінка спорту, безумовно, справедлива, бо спорт виховує різноманітні рухові навички, поєднуючи в собі різні засоби і методи фізичного тренування.

Однак озираючись на те, що лежить за межами спорту і становить досягнення національних культур різних наро­дів, мусимо визнати існування багатьох «світів» — цілої «галактики», представленої самобутніми оздоровчими си­стемами фізичних вправ та інших оздоровчих впливів, які формуються за рахунок цілеспрямованої поведінки людини.

Про одну з таких систем — в’єтнамську оздоровчу систе­му фізичної культури зіонгшінь, коріння якої ведуть у да­леке минуле,— розповідається в брошурі. Як і близька до неї за походженням група китайських систем оздоровчої гімнастики, з яких найбільш відомою є система у-шу, зіонгшінь належить до альтернативного по відношенню до поширеної в нашій країні європейської си­стеми фізичного виховання варіанту оздоровчого впливу на організм.

Дві істотні особливості відрізняють в’єтнамську оздо­ровчу гімнастику від звичної для нас європейської. Перша з цих особливостей — інформаційна насиченість рухових актів. Європейська система занять фізичними вправами, що склалася на матеріалістичній основі, переслідувала чисто утилітарні цілі — підготувати організм людини до ефектив­ної практичної діяльності, зробити певні конкретно визна­чені (потрібні для боротьби та інших видів діяльності) його рухи більш швидкими та сильними, а сам організм—ви­тривалим. Провідною ідеєю давньосхідних гімнастичних систем, навпаки, були зовсім інші, далеко не прикладні цілі. Поліпшити загальний стан організму, усунути втому, що неодмінно супроводить будь-яку діяльність, наповнити орга­нізм енергією, створити психоемоційний стан благополуччя, оптимізму та впевненості у своїх можливостях — ось чим керувались творці давньосхідних оздоровчих систем. І бага­товіковий досвід поступово (шляхом проб та помилок від­бираючи все найцінніше) привів до тієї самобутньої систе­ми вправ, яка стала відомою під назвою зіонгшінь, та ряду

близьких до неї систем. Різні цілі європейської та східних гімнастичних систем визначили й принципову відмінність використовуваних засобів і методів зміцнення організму. Основним методом стимуляції організму в європейських системах фізичного виховання стало фізичне тренування. Ще в глибоку давнину, в кріто-мікенський період розвитку античної культури, в заняттях фізичними вправами засто­совувався механізм фізичного тренування і були відомі ос­новні педагогічні принципи, що забезпечують найбільший ефект використання цього механізму. Очищений від усього стороннього, позбавлений будь-якого містицизму (стародав­ні греки були в своїй практичній діяльності матеріаліста­ми), механізм фізичного тренування використовувався рані­ше й використовується тепер як єдиний стимулятор функцій організму. Навпаки, у східних системах оздоровчої гім­настики фізичному тренуванню відводиться значною мірою другорядна роль — його вплив на організм реалізується як побічний результат основних (інформаційних) впливів. Са­ме тому заняття фізичними вправами за європейською си­стемою так істотно відрізняються від таких само занять за східною системою: у процесі перших інтенсивно накопи­чується втома, що є основним діючим началом стимуляції функцій організму, тоді як у процесі других втома вираже­на значно менше (іноді вже наявна втома навіть усувається в процесі таких занять).

Різноманітність рухів у заняттях за східними системами (а це добре видно з наведених у цій брошурі комплексів фізичних вправ в’єтнамської оздоровчої гімнастики) забез­печує потужний приплив імпульсів у центральну нервову систему. Кожна з таких вправ — це справжній шквал ін­формації, що заряджає енергією нервові центри і поліпшує „стан організму. Вправи в’єтнамської та китайської оздоров­чої гімнастики — близькі «родичі» масажу і сауни, в основі яких також лежать впливи інформаційної природи.

Друга істотна відмінність східних систем оздоровчої гімнастики від звичної для нас європейської полягає у став­ленні їх до психоемоційних впливів. Містиці, віруванням та й просто абстрактним уявленням не залишилось місця в європейських системах фізичного виховання, яке слугує за­доволенню найелементарніших потреб людини, що допома­гають їй вижити у боротьбі за існування.

Інші стимули виявились спонукальним началом у роз­витку східних систем фізичної культури. Розуміння єдності Людини і Всесвіту, відчуття необхідності духовного вдоско­налення у взаємодії з Природою, відчуття кровного зв’язку з нею (якому ми, сучасні люди, що марно силкуються ви­робити в собі замість хижацької розумну, екологічну свідо­мість, можемо тільки позаздрити) було й залишається провідною ідеєю цих систем. Завдяки такому розумінню людина, що глибоко опанувала заняття за східними систе­мами фізичного виховання, виявляється «відкритою» для зовнішніх впливів.

У в’єтнамській гімнастиці, як, до речі, і в китайській, а також в інших східних системах оздоровчої фізичної куль­тури, ми маємо справу із своєрідним «сплавом» фізичних та психоемоційних впливів. У цьому «сплаві» відбувається взаємне посилення діючих начал, які забезпечують стиму­люючий ефект. Ось чому, навіть розуміючи, що ми не може­мо спрямувати за своєю волею енергію в кінчики пальців, проте думаючи про це явище і якомога виразніше уявляю­чи його, ми домагаємось реального ефекту. «Нашаровуючи» психічні процеси на фізичні вправи, ми одержуємо можли­вість досягати нових, винятково цінних оздоровчих резуль­татів.

Усе сказане характеризує ті особливості в’єтнамської оздоровчої гімнастики, які є загальними для всіх східних систем. Однак є у в’єтнамській системі і дещо притаманне тільки їй. У книжці правильно наголошується на цій спе­цифічній особливості, яка полягає у використанні своєрід­ного варіанту індійських асан, що характеризуються поєд­нанням статичних і динамічних вправ. Ця особливість являє собою геніальну знахідку стародавньо-в’єтнамських педа­гогів і лікарів.

Введення в статичні вправи елементів поступально-ко­ливальних рухів, реалізоване у в’єтнамській оздоровчій гімнастиці, становить потужний і до кінця ще не розгада­ний стимул до нормалізації життєдіяльності організму.

Дослідженнями, проведеними в нашій лабораторії (І. В. Муравов, 1966, 1969; 3. Б. Миронова, 1967, 1969, та ін.), було показано, що саме рухи такого типу, що ззовні сприймаються як пружинячі, дають негайне полегшення організму, забезпечуючи з найменшими затратами енергії оздоровчий ефект. Формуючи найбільш слабкі, що поступо­во наростають за своєю інтенсивністю, стимули, творці в’єт­намської гімнастичної системи, емпірично відшукали серед засобів фізичної культури найцінніші оздоровчі впливи.

Звичайно, далеко не всі особливості в’єтнамської гім­настичної системи можна вважати цілком з’ясованими. Ни­ні ми опинилися на порозі великих географічних відкриттів у справі опанування найціннішого культурного спадку ба­гатьох країн світу. Цілі «континенти» незвичної і незрозу­мілої для нас рухової культури постали перед нами. Один 

з таких континентів створено самобутнім народом В’єтна­му. І якщо раніше через власну обмеженість ми з порога відкидали будь-які системи, вірячи у переваги нашої влас­ної, то тепер, починаючи прозрівати, бачимо, як багато цінного містить досвід інших народів. Саме такою системою є маловідома в СРСР в’єтнамська оздоровча гімнастика зіонгшінь, з якою знайомить читачів ця книжка.

Вправи, наведені тут, поза всяким сумнівом, можна за­стосовувати з користю для здоров’я. Дуже важливим є те, що в’єтнамська гімнастична система зіонгшінь не має віко­вих протипоказань, тобто її вправи можуть виконувати не тільки молоді люди, а й особи похилого віку.

Отже, можливість (або неможливість) виконувати тучи іищу фізичну вправу визначається не віком, а фізичною під­готовкою людини.

ЇІроте навіть неможливість виконувати вправу відповід­но до наведених рекомендацій не повинна нікого засмучу­вати. У в’єтнамській системі, як і в інших східних гімнастич­них системах, відсутні жорсткі вимоги до якості виконання рухів. І хоча цілком зрозуміло, що чим точніше, досконалі­ше виконуються вправи, тим більший їх стимулюючий вплив, не варто нехтувати й тим фактом, що навіть не дуже успішна спроба виконати нову вправу дає оздоровчий ре­зультат. Адже намагаючись здійснити незасвоєну рухову навичку, ми здобуваємо з нового незвичного поєднання ро­боти м’язів таку інформацію, якої раніше не мали.

Організмові людини потрібен «проробіток» усіх без ви­нятку м’язових груп, необхідне розмаїття впливів, що вини­кають у м’язовому апараті. Відсутність чи одноманітність таких впливів,— наприклад при бездіяльності певних груп м’язів чи монотонності рухів,— погіршує стан організму, ро­бить його схильним до розвитку хвороб. Саме тому такі цін­ні різноманітні і «ні на що не схожі» з притаманних лю­дині, імітуючі рухи птахів і тварин, рухові навички в’єтнам­ської оздоровчої гімнастики. Ось чому слід збагачувати свій фізкультурний «раціон» (зазначимо, що у більшості населення, навіть у тих небагатьох, хто систематично зай­мається фізичним тренуванням, цей «раціон» досить убо­гий). Чим різноманітнішими будуть використовувані фізич­ні вправи, тим відчутнішим буде оздоровчий ефект від занять.

Найбільш прийнятним способом опанування в’єтнамсь­кої оздоровчої системи є постійне введення її вправ у руховий режим. Різкий перехід до нової системи тут недо­цільний. Небажане також освоєння вправ «над силу». Під­креслимо, що насилля неприпустиме при жодних оздоров­чих заняттях; можливість виконати більше чи менше вправ цілком визначається функціональним станом організму.

Особам, що мають хвороби чи порушення в стані здо­ров’я, перед тим, як розпочати освоєння вправ системи зіонг- шінь,слід порадитися з лікарем — спеціалістом з лікуваль­ної фізкультури. І, звичайно ж, таким особам найкраще займатися під наглядом лікаря або методиста лікувальної фізкультури в оздоровчих групах та групах лікувальної фіз­культури.

Незвичність рухів, використовуваних у в’єтнамській си­стемі оздоровчої гімнастики, утруднює їх освоєння. Саме тому такою важливою при вивченні системи зіонгшінь є си­стематичність занять, а також усе, що сприяє успішному освоєнню нових вправ — поступовість у збільшенні наван­таження, дозування його залежно від стану організму та чергування вправ для різних м’язових груп. Потрібно також забезпечити здоровий режим з достатнім сном та активним відпочинком. Слід уникати будь-яких ситуацій, що можуть порушувати психоемоційний стан, викликати стреси, які не­гативно позначаються на нервовій систем}.

Немає сумніву в тому, що знайомство з народженою у В’єтнамі самобутньою системою оздоровчої гІмнастйкй зіонгшінь буде корисним для наших читачів. Сьогодні важ­ко сказати, до яких конкретно форм і методів фізичного виховання та оздоровчої фізкультури прийде людство у майбутньому, проте зрозуміло одне — ці форми і методи вберуть у себе найцінніше з накопиченого всіма народами світу. Поряд з досягненнями європейських методів фізично­го виховання, багатовіковим досвідом індійської йоги, ки­тайської у-шу та інших східних систем у скарбницю загаль­нолюдської оздоровчої фізкультури, безумовно, ввійде і в’єтнамська система оздоровчої гімнастики.

Голова наукової ради Всесоюзної федерації масової фізичної культури доктор медичних наук* професор І. В. Муравов

ВСТУП

Радянському читачеві з виходом цієї книжки надається можливість ознайомитися з унікальною спадщиною в’єтнам­ського народу в галузі народної медицини. Мова йде про в’єтнамську народну оздоровчу систему зіонгшінь, складо­вою частиною якої є йога, що культивується у В’єтнамі біль­ше тисячоліття.

Принциповою особливістю в’єтнамської йоги порівняно з відомою індійською хатха-йогою є динамічний момент, що привноситься в обов’язковому порядку у статичну позу-аса- ну. Наявність такого динамічного моменту, вкрапленого в статику, викликає необхідність затримки дихання на вди­хові, під час якої і виконується кілька коливальних чи по­ступально-зворотних рухів корпусом. Виконавці (адепти) в’єтнамської йоги культивують у своїх статико-динамічних вправах-асанах так зване чотирифазне дихання, побудоване на рівномірному’ співвідношенні фаз дихання ян та інь, що, безумовно, дає психофізіологічний ефект збудно-гальмівно­го характеру.

У цій книжці викладені оздоровчі та лікувальні вправи, які здадуться читачеві близькими «по духу». Це відчуття близькості викликається саме тим динамічним моментом, який виключається в індійській хатха-йозі як категорично неприпустимий елемент (з огляду на його динамічність). Іншими словами, в’єтнамська йога оригінальна і своєрідна і, незважаючи на зовнішню схожіть її асан з асанами індій­ської хатха-йоги, виконання її вправ потребує дещо більшо­го фізичного напруження і внутрішнього психічного зосе­редження, ніж вправи хатха-йоги.

Прилучатися до тисячолітнього досвіду в’єтнамського народу в галузі активного фізичного і психічного впливу на свій організм з метою мобілізації його захисних та резерв­них сил бажано не лише з позицій пізнавальних, але, і це головне, з позицій практичних.

Насущна потреба повсюдного і масового оздоровлення населення як завдання державне та суспільне не може бути повністю реалізована без змін обивательсько-споживацько­го мислення людей по відношенню до свого здоров’я. Не секрет, що абсолютна більшість населення нашої країни розраховує на турботу про себе з боку закладів охорони здоров’я, які надають кожній людині бесплатні медичні по­слуги. Дуже мало хто вдається до інтенсивного впливу фі­зичними оздоровчими та лікувальними вправами на свій організм, свою психіку. Тим часом потрібно ясно усвідоми­ти, що здоров’я може бути гарантоване лише власними активними психічними та фізичними зусиллями і що ці зу­силля необхідно вміти застосовувати до себе щоденно, на­полегливо, систематично, з почуттям упевненості і світлої радості.

Пропонована читачам система фізичних вправ дає мож­ливість усім бажаючим, незалежно від віку, прилучитися до унікального досвіду народної медицини стародавнього В’єтнаму.

Знайомство з нетрадиційними способами і методами у будь-якій галузі завжди потребує чутливої уваги і загост­реного сприйняття, а в сфері особистого здоров’я — тим більше. В’єтнамська оздоровча система пропонує таку мож­ливість.

Завидного вам завзяття, читачу, обережності та обач­ності при виконанні асан і дихальних вправ, а також відмін­ного здоров’я!

НАТУРФІЛОСОФСЬКА ТЕОРІЯ І ТРАДИЦІЙНА медична практика ДАЛЕКОГО СХОДУ (В'ЄТНАМУ)

Кожний, хто зацікавлений у прилученні себе до східних лікувально-оздоровчих систем, знайде у в’єтнамській народ­ній системі здоров’я зіонгшінь багато незвичайної і бажа­ної для нього інформації. Це природно, як природно і те, що мозок кожного окремого читача відбере найбільш для нього значиму і симпатичну йому інформацію. Це не означає, що інформація відтак буде повністю зрозуміла і прийнятна. Людський мозок працює за своїми внутрішніми законами, і тут важливо зрозуміти головне: прилучаючись до нетради­ційної для нас народної медицини іншої країни, потрібно враховувати особливість мислення народу цієї країни і ті концепції, які покладені ним в основу того чи іншого оздо­ровчого комплексу. Такий підхід вимагає неослабного інте­ресу до комплексу і затрати досить великих зусиль як при опануванні теоретичної частини, так і в самому процесі освоєння конкретних вправ.

Нижче автор коротко викладає давньосхідну натурфі­лософську концепцію здоров’я та нездоров’я людського ор­ганізму, побудовану за принципами інь — ян.

Згідно з уявленнями давньов’єтнамської ттародноГ меди­цини, людський організм е саморегулюючою системою, в якій по внутрішніх так званих каналах-меридіадах цирку­лює життєва енергія кхи (китайський варіант — чи, япон­ський варіант — ки), наповнюючи собою всі органи люд­ського організму і підтримуючи таким чином життєдіяль­ність і життєздатність організму. Людина в цій концепції розглядається у нерозривному зв’язку зі своїм зовнішнім середовищем, враховуючи макрокосмос, що впливає на функції всього організму. Ці функції можуть нормально здійснюватись лише при наявності гармонії енергій, що те­чуть по меридіанах-каналах, серед яких 12 головних мери­діанів, 12 відгалужень від них і 8 незвичайних («чудесних») меридіанів.

Основним уявленням давньосхідної медицини, зокрема в’єтнамської, є уявлення про те, що формою виявлення жит­тєвої енергії кхи є боротьба і взаємодія двох протилежних, тобто полярних, сил інь — ян.

Дія цих протилежних начал визначається такими за­конами:

  1. Ці сили (начала) протистоять одна одній, прагнучи до пригнічення одна однієї. Перевага однієї сили досяга­ється за рахунок ослаблення, зменшення іншої.
  2. Зусилля цих начал, спрямовані на взаємне пригнічен­ня, забезпечують їхню єдність у той чи інший момент.
  3. Два начала перебувають у тісному взаємозв’язку і перетворюються одне на одне.
  4. У кожному із двох начал присутня часточка проти­лежного, в зв’язку з чим можна сказати так: в інь є ян, а в ян є інь. Зливаючись одне з одним, перебуваючи в залеж­ності одне від одного, інь — ян створюють єдине ціле. Без яіі немає інь, без інь немає ян.

Так, наприклад, усе, що можна віднести до сильного, горячого, твердого, важкого, високого, блискучого^ світло­го,— це ян , а все протилежне — це інь. Понятійні пари: «діяльність — спокій», «світло — темрява», «збудження —■ гальмування», «невідчутність — тілесність», «спека — хо­лод», «переповнення — спорожнення», «зима — літо», «жар—озноб»—усі вони є протилежними за змістом і перебувають між собою в діалектичному зв’язку.

Що стосується Всесвіту, то, згідно з давніми уявлення­ми, весь його розвиток визначається взаємопроникненням протилежних начал — космічних сил: ян — світлого, життє­дайного, позитивного (чоловічого) начала та інь — темного, мертвого, негативного (жіночого) начала. Як по відношен­ню до космосу, так і по відношенню до людини і її здоров’я стародавні виходили з того, що інь і ян перебувають у стані протиборства і обмежують одне одного.

Якщо одна сила (сторона) переважає, то виникає не­стача іншої сили (сторони) і, навпаки, при явному послаб­ленні однієї сили надмірно посилюється інша, аж до витіс­нення одна одної в процесі протиборства.

Боротьба двох протилежних начал, їхнє прагнення до взаємного пригнічення, взаємозв’язок, взаємообумовле- ність, взаємоперетворення є джерелом розвитку і перетво­рення речей, а порушення цих стосунків між Інь і ян веде до порушення будь-якого руху, будь-якого розвитку.

Уже в далеку давнину люди, розмірковуючи над практи­кою повсякденного життя, пильно спостерігаючи за явища­ми природи, дійшли висновку, що Всесвіт становить єдине ціле, що перебуває у постійному руеі і змінах. Джерелом такого постійного руху і безперервних перетворень є наяв­ність протилежних начал, які в давнину й одержали назви інь та ян.

У концепції інь — ян знайшли своє відображення як спосіб мислення людей далекого минулого, так і розуміння ними явищ, що відбуваються в природі. Ця концепція, яку застосовують у східній медицині В’єтнаму, Китаю та їн., допомагає розкривати складні взаємозв’язки в людському організмі, тобто провадити діагностику, профілактику та лікування хвороб.

Ось як концепцію інь — ян застосовують стосовно розу­міння анатомічної будови організму:

— все внутрішнє в організмі відноситься до інь, усе зовнішнє—до ян; нижнє — до інь, верхнє — до ян; щільні органи — до інь, порожнисті — до ян; спина — до ян, жи­віт— до інь; нирки — до інь в інь, а печінка — до ян в інь і т. ін.

За стародавніми в’єтнамськими уявленнями, лівому боку тіла відповідає ян, а правому — інь {без правого боку немає лівого, а без лівого немає правого). Інь бореться всередині, а ян викликає хвилювання ззовні, тобто сила ян відповідає за зовнішні прояви організму людини, а інь — за внутрішнє середовище. Ян відповідає за функції, а інь —за матеріаль­ні складові структури організму.

( А ось як та ж сама концепція застосовується щодо ро­зуміння функцій організму: для здійснення своєї діяльності організм потребує постійного харчування. Він переробляє частину поживних речовин {інь) в енергію (ян) —закон взаємного перетворення (інь — матерія, ян — енергія). Звідси випливає, що функції органів {ян) виникають у зв’язку із споживанням продуктів (інь), але в той же час посилення ян веде до послаблення інь. Оскільки чоловік е втіленням сили ян, то йому необхідно споживати більше продуктів типу інь, а жінка — представниця інь — повинна більше споживати продуктів-типу ян з метою дотримання внутрішньої рівноваги зазначених сил. Саме повна внутріш­ня рівновага сил інь — ян чи наявність життєвої енергії (індійський еквівалент — прана, китайський — ци, япон­ський — ки, в’єтнамський — кхи) і дає ту рівновагу, яка забезпечує здоров’я фізичне і психічне.

Як уже читач зрозумів, усі харчові продукти в свою чергу розподіляються на продукти інь і продукти ян. У ре­гіонах з теплим кліматом, для яких характерне переважан­ня ян, у їжу необхідно вживати більше фруктів та овочів і значно менше м’яса. В регіонах з холодним кліматом, де переважає інь, а також у холодну погоду бажано більше споживати м’яса, зернових та овочів. Усі ці вимоги ведуть до збереження балансу інь — ян.

Стародавня концепція здоров’я пропонує для постійного відчуття стану легкості, молодості і здоров’я споживати продукти у відношенні п’ять інь до одного ян.

Для кращої орієнтації нашого читача в цьому оригіналь­ному підході до проблем харчування перерахуємо деякі продукти за приналежністю їх до інь — ян (інформація подається за книжкою В. С. Ібрагімової «Точка... Точка? Точка! Бесіди про точковий масаж», опублікованою в 1988 р.).

До продуктів інь рослинного походження належать: жи­то, пшоно, кукурудза, капуста, буряки, дині, лаврове листя, хрін, петрушка, рис, лимони, арахіс, персики, а до продук­тів ян — пшениця, овес, ячмінь, перець, мак, гірчиця, імбир, кріп, часник, цибуля, кориця, кедрові та лісові горіхи (фун­дук), каштани, цикорій, полуниці, яблука, вишні.

Із м’ясних продуктів до інь відносять: свинину, козляти­ну, гусятину, качатину, телятину; до ян — баранину, кони* ну, кролятину, зайчатину, куропаток. До середньої групи м’ясних продуктів (між інь — ян) належать: яловичина, ку­рятина, індичатина. З молочних продуктів до іць відносять: вершки, сметану, вершкове масло, сир, коров’яче молоко; до ян — бринзу. Вода, в тому числі мінеральна, відвари (наприклад, липи чи мяти) належать до інь; міцний чай, кумис — до ян, мед — до інь; яйця — до ян.

Як бачимо, одним із суттєвих моментів викладеної вище концепції боротьби протилежностей є думка, що інь не мо­же перерости в ході свого перетворення у свою протилеж­ність ян без наявності деякої кількості ян, а ян, у свою чер­гу, не може перерости в інь без деякої кількості інь. Діа- лехтичну модель інь — ян необхідно розглядати лише в єдності її окремих елементів, тобто враховувати їхню внут­рішню взаємозалежність і взаємовплив. Ця остання думка і пронизує всю стародавню в’єтнамську систему здоров’я зіонгшінь.

Отже, читачу, повернімося до понять нашого здоров’я і наших хвороб. Як же вони пояснюються в системі понять інь ян?

— Якщо два протилежних начала: інь — ян — перебу­вають у відносній рівновазі, то хворобливого стану не спо­стерігається.

— При порушенні ж рівноваги виникає біль внаслідок того, що одне із начал дуже посилюється, а інше дуже по­слаблюється. Інакше кажучи, якщо верх бере ян, страждає інь. Це означає, що у разі одержання перемоги началом інь спостерігається синдром «холоду», а якщо перемагає ян — синдром «спеки».

— Коли дуже багато ян, де начало переходить в інь, а коли дуже багато інь, останнє переходить в ян. Це той випадок, коли одна сторона (начало), розростаючись, пере­ходить свою межу і розвивається за рахунок іншої.

Коли хвороба пов’язана з розладом того чи іншого інь- меридіану («іньський» меридіан), це впливає на відповідний ян-меридіан. Поширення хворобливого процесу на меридіан селезінки, наприклад, позначається на стані меридіану шлунка, розлад меридіану нирок впливає на стан меридіа­ну сечового міхура і т. ін.                  _

Отже, регулювання співвідношень ян — інь веде до збе­реження природженої енергії (тобто функціонального на­чала). Якщо цю думку висловити трохи інакше, то стане зрозуміло, що від взаємодії двох полярних сил залежить загальний енергетичний баланс організму, який регулює процеси, що відбуваються в ньому, зберігає і забезпечує здоров’я людини.

І ось лише тепер, трохи наблизившись до розуміння стародавніх установок на здоров’я, ми безпосередньо пере­ходимо до матеріалу, що становить інтерес для тих, хто ба­жає освоїти оздоровчу систему зіонгшінь.

Нижче розглянемо принципи в’єтнамської дихальної терапії, тобто дихальної системи, в основі якої лежить той же підхід до розуміння інь — ян. Взявши саму систему ди­хання на озброєння, тобто усвідомивши її і відпрацювавши, можна буде перейти до відпрацювання самих статичних і статико-динамічних поз-асан. Як далі побачить читач, ми маємо справу з в’єтнамською йогою, що багато в чому спів­. падає з індійською системою фізичного та розумового роз­витку — хатха-йогою,— проте чимось все ж таки від неї відрізняється. Це «щось» є динамічний компонент, який ви­конується після того, як досягнута вже стійка статична поза.

Особливих труднощів виконання в’єтнамських вправ не потребує, але ось як пристосувати окремі вправи-пози до себе, до свого тіла — це питання з питань. Тут необхідна розумна ініціатива і дуже велика обачність.

Бажаючі освоїти оздоровчу систему зіонгшінь знайдуть тут опис уроків з розслаблення та алгоритму дихання, по­рядку виконання поз, очікуваного ефекту й особливостей виконання конкретних вправ. Зокрема, дуже важливо, що в’єтнамська оздоровча система зіонгшінь не має вікових протипоказань, тобто її вправи можуть успішно виконувати не тільки молоді, а й літні люди, а також особи похилого віку. При цьому ступінь навантаження вправи залежить не від віку людини, а від фізичної підготовки.

Крім того, в цій, вступній, частині доречно згадати і про так звані «внутрішні» причини хвороб, що мають місце в нашому житті згідно з стародавньою концепцією здоров’я і нездоров’я з урахуванням принципів інь — ян.

Отже, читачу, уважно вчитайтесь у ці рядки і не забу­вайте час від часу до них звертатись.

Відповідно до теорії в’єтнамської та й взагалі стародав- ньосхідної медицини, до «внутрішніх» причин хвороб нале­жать, головним чином, сім факторів психічного стану: радість, гнів, неспокій, смуток, безвихідь, туга, страх і жах. Якщо ці сім зазначених різновидів психічного стану прояв­ляються у людини в межах норми, то вони не чинять шкід­ливого впливу на його здоров’я. Проте якщо ступінь емо­ційного збудження переходить визначену межу, то воно позначається на системі кровообігу, на циркуляції енергії' по системі меридіанів, на ритмічності функціональної ді­яльності внутрішніх органів, що й призводить у кінцевому результаті до захворювання. Так, наприклад, надмірний смуток, туга призводять до втрати апетиту, безсоння; силь­ні напади озлоблення можуть спричинювати запаморочен­ня, криваве блювання; тривале стримування гніву, роздра­тування часом доводить людину майже до божевілля.

До загальних симптомів захворювань, викликаних пси­хічними факторами, належать: пригнічений стан, безпри­чинне роздратування чи веселощі, емоційна лабільність, страх, смуток, підозрілість, короткий сон, часті сновидіння, відсутність апетиту, плаксивість, відчуття стискання в гру­дях, тяжкі зітхання, а іноді — сильний страх, сплутана мова, що нагадують прояви цих симптомів у випадках боже- білля. У книжках із давньої східної’ медицини говориться: «Від роздумів страждає селезінка, від тривоги — легені, від гніву — печінка, від страху — нирки, а надмірні веселощі позначаються на серці».

Стародавні лікарі також помітили, що порушення режи­му харчування впливає на селезінку, надмірна балаку­чість— на легені, статеве стримування — на нирки. Таким чином, на думку давньосхідних дослідників, хвороби внут­рішнього походження можуть виникнути в результаті най­різноманітніших причин: переживань, неспокою, надмірного напруження психіки, перевтоми, порушення режиму харчу­вання, безладного способу життя тощо. Всі перераховані причини призводять до перевитрати енергії, негативно впли­вають на кров, порушують рівновагу між інь — ян, втомлю­ють психіку, розладнують функціональну діяльність внут­рішніх органів. Тут є над чим задуматись. Звичайно, не кожному вдається легко позбутися деяких із цих негатив­них моментів, але за допомогою описаних у брошурі спосо­бів і методів зняти негативний вплив їх на здоров’я можна. Спробуйте, читачу! Уважне ознайомлення з вправами-аса- нами в’єтнамської оздоровчої системи зіонгшінь може викликати у вас стійкий інтерес і бажання працювати над удосконаленням свого тіла та психіки. І не будемо забува­ти висловлювання стародавніх медиків В’єтнаму про сут­ність профілактики хвороб та недугів: «Будь чистий серцем, обмежуй пристрасті, не піддавайся емоційним зворушен­ням, уникай несприятливих чинників зовнішнього середови­ща, тренуй тіло». Таким чином, статико-динамічні вправи у поєднанні з чотирифазним оригінальним інь — яндихан- ням надають нам прекрасну можливість для тренування тіла і розвитку здатності до зосередження та концентрації уваги на об’єктах свого організму. Організм повинен бути здоровим!

ЗАГАЛЬНА І СПЕЦІАЛЬНА ФІЗІОЛОГІЧНА ТА ТЕРАПЕВТИЧНА ДІЇ СТАТИЧНИХ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ НА ОРГАНІЗМ ЛЮДИНИ

Асани і робота органів травлення

Не треба бути атлетом, щоб успішно справлятися з що­денними обов’язками на роботі і вдома. Для цього тільки потрібно раціонально харчуватись, забезпечити хребтові гнучкість, а системі травлення та іншим життєво важливим системам організму — нормальне функціонування. Біль­шість людей середнього віку, на жаль, їдять більше, ніж вимагається для вироблення необхідної енергії, не задуму­ючись над тим, що важливо не те, скільки з’їдено, а те, чи засвоїлась і як засвоїлась їжа. Засвоєння огранізмом по­живних речовин залежить від якості їжі, її прожовування, перетравлювання і всмоктування у кров, а також від ефек­тивності виведення решток з фекаліями. Щоб забезпечити всі ці вимоги, необхідно спеціальними вправами зміцнити м’язи кишок та органи травлення. Печінку і підшлункову залозу слід регулярно масажувати і розминати м’язами живота. Звичайно такий масаж відбувається під час дихан­ня незалежно від нашого усвідомлення. При кожному вди­хові діафрагма опускається і тисне на кишки, під час опус­кання яких випинається і -напружується стінка живота, а при кожному видихові стінка живота, завдяки скороченню її м’язів, втягується всередину і вгору, піднімаючи при цьому кишки та діафрагму у грудну порожнину. Якщо стін­ка живота млява, а це звичайне явище у людей середнього віку, то масажу кишок не відбувається і, отже, не відбува­ється тонізації їх. У цьому випадку перистальтика кишок завжди буде слабка, в них будуть затримуватись рештки їжі і дуже повільно перетравлюватись, що неминуче при­зводить до запорів. Щоб зберегти тонус м’язів живота, їх необхідно регулярно і відповідним чином тренувати. Вони повинні скорочуватись і розтягуватись. За допомогою ви­значених статичних поз-асан можна розтягувати і зміцню­вати м’язи живота. Оскільки ці пози виконуються із вихід­ного положення лежачи на животі і поєднуються з дихан­ням, вони підвищують внутрішньочеревний тиск, зміцнюють м’язи живота і масажують кишки. Одночасно з розтягуван­ням стінки живота відбувається вигинання хребта і стиму­люються симпатичні нерви, які іннервують роботу кишок, тонізують їх.

При заняттях асанами на вигинання хребта кишки та інші органи черевної порожнини дуже вдавлюються внаслі­док сильного скорочення м’язів живота, і тому під час ди­хання, коли рухається діафрагма, вони прекрасно автома­тично масажуються поза участю нашої свідомості.

Спеціальні пози (уддіяна і наулі) примушують м’язи живота скорочуватись і розслаблюватись у кінці видиху. Сильне скорочення та розслаблення черевної стінки маса­жують кишки, переміщуючи їх угору — вниз. При виконан­ні поз наулі ізоляція прямих м’язів при їх свідомому скоро­ченні, тобто так звана «гра» м’язів, масажує кишки, пере­міщуючи їх із одного боку в інший. Ці пози тонізують мляві кишки, посилюють в них кровообіг і перистальтику, виділення секретів та ферментів, поліпшують апетит і трав­лення. При виконанні цих поз товста кишка, завдяки своє­му положенню в черевній порожнині, піддається слабшому масажу, ніж тонка. Безперечно, що якоюсь мірою і товста кишка тонізується й посилює свою звичайно мляву пери­стальтику, внаслідок якої уповільнюється рух фекальних мас у ній. Необхідно так збудити м’язи товстої кишки, щоб у^них відбувались періодично спазматичні скорочення, які звичайно виникають 4—5 разів на день. Виконання пози йо- га-мудра у визначений час викликає ці спазматичні скоро­чення товстої кишки, вміст якої проштовхується в сигмо- видну кишку, а потім у пряму, викликаючи акт дефекації.

Асани і система кровообігу в організмі

Найслабшою ділянкою в системі кровообігу є вени, які не мають скоротливої здатності, і тому кров у них тече значно повільніше, ніж в артеріях. Рух крові у венах зале­жить від сили скорочення серцевого м’яза і скоротливдї спроможності артерій. Під впливом малорухомого способу життя, нездорових звичок тощо скоротлива здатність серця і артерій знижується, що призводить до застою крові у ве­нах і порушення обміну речовин, в результаті чого можуть настати несприятливі зміни функцій внутрішніх органів, особливо нирок і печінки. Уповільнена циркуляція крові ви­кликає у людини почуття депресії і неповноцінності. Щоб кровообіг був нормальним, серцево-судинну систему не можна перевантажувати. Хоча серце і є міцним м’язовим органом, що ритмічно качає кров у кровоносні судини, до 50 років воно все ж таки ослаблюється, що призводить до всіляких розладів у системі кровообігу. До цього віку серце виснажує свою резервну енергію і якщо пред’являти до нього підвищені вимоги, починає реагувати на це прискоре­ним серцебиттям та задишкою. У разі відсутності органіч­них захворювань серця і кровоносних судин, серцево-судин­ну систему можна так само тренувати і зміцнювати спеці­ально підібраними вправами, як і скелетні м’язи тіла. По­милково думати, що під час появи задишки та прискореного серцебиття навіть при найменшому навантаженні треба да­вати серцево-судинній системі відпочинок. Лікувальна мето­дика академіка М. М. Амосова виходить з необхідності ра­ціонального навантаження серця для підтримання його життєвої стійкості. Для зміцнення серцево-судинної систе­ми не варто застосовувати трудомісткі вправи, бо вони можуть підвищити артеріальний тиск і завдати шкоди сер­цю. Індійські йоги стверджують, про необхідність прагнути до того, щоб вправи для зміцнення серцево-судинної систе­ми ніби побічним шляхом впливали на серце. Чи можливо це? Так, можливо, якщо зміцнити серцево-судинну систему за допомогою йогівських асан.

Усі асани, що тонізують м’язи черевної стінки і які ви­конуються з вихідного положення лежачи на животі, підви­щують внутрішньочеревний тиск, не допускаючи при цьому опускання діафрагми. Більше того, вони утримують діа­фрагму в грудній порожнині на найвищому рівні, в резуль­таті чого серце під час її руху масажується. Ще більше серце масажується під час енергійного видиху, наприклад, при виконанні пози уддіяна, коли діафрагма особливо ви­соко піднімається у грудну порожнину. Перевернуті пози: стойка на голові, стойка на плечах, напівсвічка — полегшу­ють роботу серця тим, що притік венозної крові відбуваєть­ся самопливом, тобто під дією сили маси тіла. При щоден­них заняттях цими позами протягом кількох хвилин посту­пово відновлюється тонус вен, зникають застійні явища в печінці і нирках, і тим самим відновлюється їх нормальне функціонування. Ці пози лікують варикозне розширення вен у нижніх кінцівках і мошонці, усувають застійні явища у капілярах і, отже, до м’язів серця надходить більше кро­ві, в результаті чого збільшується сила його скорочення.

Поза віпаритакарані (напівберезка, напівсвічка) особ­ливо корисна жінкам: вона відновлює тонус матки, фікса­ція якої у правильному положенні усуває місцеві запален­ня в ділянці малого тазу, розширює кровоносні судини, стимулює діяльність яєчників і регулює менструальний цикл. У чоловіків ця поза посилює діяльність статевих за­лоз, усуває полюції і затримує розвиток клімактеричних явищ.

Дехто вважає заняття цими позами небезпечними, ос­кільки, на їхню думку, стойка на голові чи піднімання тулуба і ніг під прямим кутом до шиї, а також всілякі ви­гинання хребта можуть викликати підвищення артеріально­го тиску. З фізичної точки зору стойка на голові зумовлює розширення кровоносних судин і уповільнення частоти ско­рочень серця. Тому перевернуті пози не можуть призводити до підвищення артеріального тиску. Знижують артеріаль­ний тиск, тонізують мускулатуру кишок і сприяють стис­канню кровоносних судин.                                                                                                   .

У статичних вправах м’язова діяльність, і особливо сер­ця, мінімальна, але цілком достатня, щоб окремо в капіля­рах шкіри не відбувалося застою крові і підтримувався нор­мальний артеріальний тиск. Отже, немає жодних підстав боятися підвищення артеріального тиску при заняттях аса- нами. Навпаки, ці асани рекомендується робити з метою зниження тиску, якщо тільки немає лікарських протипока­зань до них.

Асани і стан обміну речовин в організмі

Одним з основних положень фізіології є те, що для нор­мальної життєдіяльності живого організму необхідний ки­сень, без якого абсорбовані харчові речовини не можуть забезпечити самооновлення і самовироблення клітин тка­нин. Без кисню не можуть нормально відбуватись хімічні реакції в клітинах, тобто обмін речовин, кінцевим продук­том якого є вуглекислий газ. При кожному вдихові людина абсорбує з навколишнього повітря кисень, а при видихові виділяє вуглекислоту. Цей газовий обмін відбувається між венозною кров’ю в легеневих капілярах і повітрям у леге­невих альвеолах. Проходячи через капіляри в легенях, ве­нозна кров звільняється від вуглекислого газу, насичується киснем і вже в якості артеріальної крові надходить до ліво­го шлуночка серця, а звідти в усі органи і тканини. Таким чином, дихання забезпечує газообмін, який є необхідним ланцюжком обміну речовин.

Обмін газами між альвеолярним повітрям і кров’ю в ле­генях, а також між тканинами і кров’ю відбувається шля­хом дифузії, обумовленої різницею парціальних тисків газу. В альвеолярному повітрі парціальний тиск кисню вищий, ніж тиск вуглекислого газу. При звичайному диханні в легенях не може відбуватися достатній газовий обмін, ос­кільки для цього необхідно, щоб якомога більша поверхня альвеол була заповнена повітрям, а також щоб відбувало­ся стискання легень діафрагмою під час видиху і максималь­не збільшення обсягу легень при вдиху, в результаті чого забезпечується вентиляція усіх ділянок легень.

У середньому віці еластичність легень, як і інших тканин тіла, зменшується і дихання стає більш поверховим, оскіль­ки грудна клітка має невелику рухомість, обумовлену в ос­новному малорухомим способом життя. Внаслідок цього зменшується життєва ємкість легень і, отже, погіршується насичення крові киснем та постачання ним різних органів і тканин, що призводить до порушення обміну речовин. Се­човина, яка є одним з продуктів білкового обміну речовин, всмоктується в кров і, циркулюючи в ній, може бути мимо­вільною причиною багатьох захворювань, що проявляються болем у крижовій ділянці, екземами, невритами, запаморо­ченням та іншими формами нездужання. Людина стає дра­тівливою, недовірливою, а якщо при цьому вона надмірно захоплюється їжею і спиртними напоями, то до перерахо­ваних недуг нерідко приєднується ще й подагра та пов’яза­ні з нею симптоми.

У деяких людей неправильний обмін речовин призводить до зайвого жировідкладення. В середньому віці основний обмін речовин, тобто витрата енергії індивідуума у стані спокою, через 12—18 год після вживання їжі, як правило, нижчий норми, а це сприяє відкладанню жиру, оскількшйри малорухомому способі життя та зниженій функції залоз внутрішньої секреції (щитовидної, гіпофізу і статевих) ре­човини, що надходять з їжею, окислюються не повністю. Причиною надмірного відкладання жиру в дитячому віці звичайно буває недостатня секреція гіпофізу чи статевих залоз, а в середньому віці — знижена функція щитовидної залози та інших залоз внутрішньої секреції, які регулюють швидкість хімічних реакцій в організмі, тобто обміну речо­вин. Медицина лікує ожиріння дієтою, фізичними вправа­ми, що підвищують обмін речовин, різноманітними ванна­ми, що викликають посилене виділення поту, і ліками, які поліпшують діяльність кишок та усувають запори. Але таке лікування необхідно проводити під медичним наглядом, бо інакше можна нашкодити більше, ніж одержати користі.

Ожиріння можна лікувати ефективним способом, не вда­ючись до дієти, активних фізичних вправ, не- ковтаючи таблеток.

Заняття йогівськими асанами, що поліпшують травлен­ня (бхужангасана, дханурасана, пашимоттанасана, уддіяна- бандха і йога-мудра), не лише зміцнюють м’язи живота, а й тонизують кишки та усувають жировідкладення, причиною якого е погана діяльність травного каналу. Якщо ж ожи­ріння викликане зниженою функцією щитовидної залози, то підборідний замок, що виконується при заняттях сарван- асаною і халасаною, буде стимулювати і посилювати її сек­реторну діяльність, у результаті чого в організмі підви­щиться основний обмін речовин.

Посилена пітливість, викликана розширенням кровонос­них судин шкіри під час занять асанами, також сприяє зменшенню жировідкладення, причому це досягається без застосування будь-яких ванн, що становлять певне наван­таження на серце.

Через 1 міс занять цими асанами жировідкладення у нижній частині живота зменшується, відтак фігура хворого стає естетичнішою. Нині всі, особливо жінки, прагнуть ма­ти струнку фігуру, заради неї люди голодують, навіть не задумуючись над тим, що є ефективніший і нешкідливий для здоров’я спосіб зменшити масу тіла — посилити обмін­ну діяльність свого організму. При цьому такі особи уни­кають вживати борошняні продукти та жир, взагалі мало їдять, намагаючись видобувати енергію для своєї повсяк­денної діяльності за рахунок згоряння жирових відкладень. Таке голодування призводить до недостатнього надходжен­ня в організм поживних речовин, до запорів, розвитку ане­мії та задишки. Крім того, воно небайдуже для діяльності статевих залоз у жінок. Стрункої фігури можна досягтй, не підриваючи здоров’я: без голодування, не змінюючи способу життя. Для цього слід щоденно займатися з півгодини йо­гівськими асанами, які зроблять ваше тіло струнким, кра­сивим, гнучким та сповнять вас сили, здоров’я, наснаги.

Оскільки легені є основним постачальником кисню в організм, зрозуміло, як важливо, щоб вони були здоровими і могли ефективно виконувати свою функцію. Розширення грудної клітки при вдиху відбувається за допомогою ди­хальних м’язів (міжреберних, східчастих, черевних), стис­кання — при сприянні еластичних тканин самих легень. Щоб збільшити об’єм легень, їхню життєву ємкість, необ­хідно розвинути рухомість грудної клітки, інакше кажучи, її екскурсію, шляхом свідомого максимального скорочення і розслаблення дихальних м’язів. Але збільшення екскурсії грудної клітки ще не означає збільшення життєвої ємкості легень, оскільки остання залежить також від еластичності легеневої тканини.

Асани і легені людини

Головна мета занять анасами полягає в тому, щоб під­готувати організм до наступних, складніших йогівських вправ — пранаями, у виконанні якої легені беруть дуже ак­тивну участь. Пранаяма — це таке регульоване дихання, що сприяє виробленню ритму дихання. Ритм дихання може бу­ти швидким чи уповільненим або ж комбінованим. Щоб навчитися дихати ритмічно, необхідно добре розвивати ела­стичність легеневої тканини, а це досягається за допомогою дихальних вправ, що примушують легені стискуватись і роз­тягуватись. Усі йогівські вправи сприяють поглибленню ди­хання, при цьому акти вдиху і видиху стають тривалішими, внаслідок чого в легені надходить з навколишнього повітря більше кисню, ніж при звичайному диханні. Під час вико­нання асан, що зміцнюють черевні м’язи, діафрагма підні­мається вгору і тисне на нижню частину легень, виклика­ючи повніше розширення середньої та верхньої їх частин. Найбільш ефективними для легень є вправи системи паши- матанасана та другої стадії системи халасана, під час ви- конанння яких стискується грудна клітка. Під час виконан­ня цих асан при подовженому видиху роблять неглибокі вдихи, що допомагають утримати на якийсь час стиснутою грудну клітку. Після виконання цих поз автоматично ро­биться глибокий вдих, під час якого легені повністю розши­рюються. Ці дві пози особливо корисні для розвитку ела­стичності легеневої тканини, в чому можна легко перекона­тися, якщо регулярно позайматися ними протягом кількох місяців.

Йогівські вправи збільшують площу поверхні легеневих альвеол, посилюють газообмін в організмі, насичують його киснем і тим самим дають можливість організму ефектив­ніше знешкоджувати всі токсичні продукти недостатнього чи неправильного обміну речовин. Особливо сильно збіль­шується площа поверхневих легеневих альвеол при занят­тях салабасаною, Під час виконання цієї пози {лежачи на животі) глибокий вдих з затримкою дихання на декілька секунд при піднятих ногах підвищує внутрішньочеревний тиск і знижує тиск у грудній порожнині, в результаті чого легені повністю розширюються і в них поліпшується газо­обмін. Допомагають поліпшити функціонування легень за­няття матсіасаною. При вигинанні тулуба з упору на голову і сідниці розширюється грудна клітка, а отже, й легені, і розкривається горлова щілина. При цьому створюються сприятливі умови для безперешкодного проникнення повіт­ря в дрібні бронхи, які звичайно, при нормальному поло­женні тіла, не беруть участі в газообміні. Внаслідок цього збільшується площа поверхні легеневих альвеол, підвищу­ється внутрішньолегеневий тиск і таким чином поліпшуєть­ся газообмін навіть у тому випадку, коли легені неактивні.

При вертикальному положенні тіла газообмін в неактив­них легенях не відбувається, тому що внутрішньолегеневий і зовнішній атмосферний тиск при цьому однаковий. Асани, особливо ті, що тонізують легені, стимулюючи в них газовий обмін, діють оздоровчо на весь організм у цілому. Заняття цими асанами зменшують сприйнятливість до хронічного запалення верхніх дихальних шляхів та лікують хронічні запалення мигдаликів. Особливо ефективні ці асани при лікуванні астми. Вони, як правило, очищають дихальні шляхи, сприяючи тим самим припливу кисню в легені, що надзвичайно важливо для нормальної життєдіяльності ор­ганізму.

Асани і вегетативна нервова система людини

Йогівські вправи є ефективним засобом, що тонізує веге­тативну нервову систему. Вони збуджують її через іннер- вовані нею органи при масажуванні їх, стискуванні довіль­ними м’язами, які у свою чергу тонізуються цією нервовою системою. Асана—це положення тіла, навмисне прийняте у процесі виконання вправи при безпосередній участі свідо­мості, і тому кожна з них сприяє тонізації не лише довіль­них м’язів при їх витягуванні, скороченні й розслабленні, але й зв’язаних з ними нервів. Тонізація вегетативної нер­вової системи поліпшує функціонування іннервованих нею органів, поліпшує травлення, стимулює кровообіг у фізіоло­гічних межах (швидкість циркуляції крові, її тиск), поси­лює-обмін речовин, в результаті чого з організму повністю виводяться токсичні продукти розпаду. З підвищенням ела­стичності легень збільшується їхня життєва ємкість.

Контроль за емоціями поліпшує загальний фізичний стан і, отже, відновлюється втрачена життєрадісність. Крім та­кого опосередкованого впливу, асани можуть безпосередньо впливати на діяльність вегетативної нервової системи та інші системи організму шляхом збудження різних нервових сплетінь. Так, наприклад, сіддхасана стимулює нервове сплетіння промежини (муладхарачакру), йога-мудра — під­черевне (свадхистаначакру), уддіяна — сонячне сплетіння (маніпурачакру) та інші нервові сплетіння черевної порож­нини, які також стимулюються всіма позами, що підвищу­ють внутрішньочеревний тиск. Халасана тонізує серцеве нервове сплетіння, в той час як сарвангаеана — тільки глоткове.

Вигинання хребта вперед — назад, повороти його навко­ло вертикальної осі не лише стимулюють симпатичні нерво­ві вузлики, розташовані у вигляді ланцюжка з обох боків упродовж хребта, а й активно впливають на нерви, що від­ходять від спинного мозку.

Йогівські вчителі запропонували свої асани, що регулю­ють стан вегетативної нервової системи. Порушення діяль­ності головного мозку — цього координуючого центру — тягне за собою порушення функції усієї нервової системи, а також інших систем, діяльність яких теж регулюється головним мозком. Особливу увагу повинні звертати на стан головного і спинного мозку ті, хто займається своїм духов­ним удосконаленням, оскільки вони прагнуть за допомогою йогівських вправ пробудити дрімаючу силу кундаліні, що звичайно у людини знаходиться в латентному стані. В йо­гівській літературі вказується, що ця сила спрямовується до головного мозку. Якщо головний та спинний мозок не здатний контролювати і регулювати цю пробуджену силу, то ті, хто займається цим найвищим ступенем йогівської оздо­ровчої системи, піддаються небезпеці серйозно розладнати фізцчну і психічну діяльність свого організму.

Поліпшуючи кровообіг у головному мозку, можна поліп­шити функціонування його. В цьому відношенні особливо корисні перевернуті пози, наприклад сиршасана, і менііюю мірою віпаритакарані. Сиршасана, якщо її утримувати дов­гий час, повністю відновлює сили. Головний мозок у цьому положенні добре постачається кров’ю, в результаті чого він значно краще й ефективніше справляється з своєю регулю­ючою діяльністю. Сиршасана підвищує життєдіяльність усього організму, зміцнює розладнану нервову систему, урівноважує психіку і стимулює діяльність утомлених нер­вів. Особливо вона стимулює секреторну діяльність гіпофізу і шишковидної залози, розташованих у головному мозку. Сиршасана загострює всі почуття, робить мислення ясним і запобігає розвиткові катаракти. Оскільки при виконанні багатьох асан спостерігається розтягнення деяких нервів, то для усунення рецидивуючого болю при невриті доцільно підбирати відповідні пози.

Поза пашимоттанасана запобігає запаленню сідничного нерва. Невралгічний біль спини усувають пози халасана, бхуджангасана та арха-матсієндрасана. При дратівливості, перевтомі та безсонні з успіхом застосовують позу саваса- ну, що надзвичайно швидко заспокоює нерви.

Скелетні м’язи тіла завжди будуть здоровими, якщо во­ни довільно тонізуються нервами, що, в свою чергу, тоні­зуються при заняттях асанами. Ці м’язи зміцнюються внаслідок періодичного їх скорочення; розслаблення під час виконання асан, їх витривалість та життєздатність під­вищуються в міру збільшення часу на утримання поз. Зро­зуміло, що заняття асанами не зроблять людину атлетом, але завдяки їм вона стане здоровою, повною сил та енергії і здатною легко долати будь-які фізичні й психічні наван­таження, з якими вона може зіткнутися в своєму віці. Ста­тичні пози — асани — це джерело здоров’я і щастя на всі періоди життя: дитинства, зрілості і старості.

Асани і гнучкість хребта

При остеохондрозі найчастіше уражаються шийний та поперековий відділи хребта.                                                                                                            .

Відомо, що хребет виконує опорно-рухову і захисну функції для спинного мозку, а також для нервових та су­динних структур. Він складається із 33—34 хребців, 7 з яких становлять його шцйний відділ, 12 — грудний, 5 — поперековий, 5 — крижовий і 4—5 — куприковий. Усі хреб­ці міцно (але так, що забезпечується їхня рухомість, за ви­нятком крижових і куприкових) з’єднані між собою між- хребцевими дисками і суглобами, а також зв’язковим апа­ратом, що обмежує рух у хребетних рухових сегментах.

Дегенеративно-дистрофічні зміни, властиві остеохондро­зу, найчастіше розвиваються у поперековому відділі хребта. Головним джерелом ускладнень остеохондрозу цього відді­лу неврологічного характеру є грижа міжхребцевого диска. Головною причиною неврологічних розладів у шийних хреб­цях є унковертебральний артроз, а в грудних хребцях — артроз реберно-хребетних суглобів.

Враховуючи те, що скорочення м’язів (розгиначів) спи­ни і підвищення тиску в черевній порожнині при скороченні м’язів черевного преса знімають навантаження з хребта і тим самим сприятливо діють на хребет, стає зрозумілим те значення, якого надавали застосуванню статичних вправ у багатьох країнах Сходу в далеку давнину при виникненні болю у спині. Якщо здатність створювати і підтримувати внутрішньочеревний тиск пов’язана з працездатністю черев­них і міжреберних м’язів, а також діафрагмального м’яза, то, безумовно, хворому, який страждає на остеохондроз грудного і поперекового відділів хребта корисні вправи, спрямовані на зміцнення саме цих м’язів.

У молоді роки людина сповнена енергії, руху, життє­радісна. Хребет її гнучкий. Вона легко робить нахили ту­луба вперед і назад, повертає його праворуч чи ліворуч безліч разів, навіть не маючи гадки про те, що це дуже корисно для кровообігу і що при цьому тонізуються всі жит­тєво важливі органи. Люди середнього віку практично не ведуть такого рухливого способу життя, як у юності. Тому у них хребці нібито «зростаються» і тулуб втрачає здатність легко і безболісно вигинатись вперед чи назад. У той же час у суглобах кінцівок ніякої скутості ще немає, оскільки і в середньому віці вони постійно рухаються. Отже, скутість рухів хребта у цьому віці є наслідком лише ігнорування вправ, спрямованих на тренування його. Інакше кажучи, для збереження гнучкості хребта необхідно робити певні вправи, що імітують різні види фізичної діяльності організ­му. Ці вправи здатні оздоровити організм, підвищити його протидію несприятливим впливам, зміцнити кістково-м’язо­ву систему, опорно-руховий апарат.

Ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді, заняття спор­том, ігри, фізичні та динамічні вправи, безумовно, необхідні для нормальної життєдіяльності організму. Оскільки дї вправи виконуються на свіжому повітрі, то при кожному вдихові до легень надходить більше кисню і тим самим ш> силюється кровообіг, стимулюється серцева діяльність та поліпшується загальний стан організму завдяки кращому постачанню крові, що несе в собі поживні речовини різним органам і клітинам тіла. Проте у цих вправах хребет бере участі мало. Вони для підтримання його гнучкості мало­ефективні. Навпаки, в цих вправах хребет, як правило, збе­рігає пряме положення, а м’язи живота не зазнають достат­нього напруження. Ці вправи не чинять тиску на внутрішні органи черевної порожнини, не тонізують їх і не посилюють перистальтику кишок, млявість яких становить основну причину запору. А, як відомо, при запорі відбувається само­отруєння організму (токсинами, що утворюються в кишеч­нику), і це призводить до швидкої втомлюваності. Найбіль­шим недоліком цих вправ для людей середнього віку є те, що замість того, аби знизити артеріальний тиск, вони його підвищують, забираючи кров для периферії з внутрішніх органів черевної порожнини, на які при цих вправах не па­дає велике навантаження. Адже тулуб в основному згина­ється за рахунок тазостегнових суглобів, а не за рахунок вигинання хребта.

В окремих популярних системах фізичної культури дуже мало приділяється уваги стану тулуба, а розвиток м’язів живота недооцінюється. Основна мета вправ полягає в то­му, щоб розвинути деякі групи скелетних м’язів, особливо рук і ніг. Зміцненню м’язів живота чомусь не приділяється увага. Фізична культура йогів, уся система статичних поз, усі асани-вправи спрямовані на підвищення насамперед рухо­мості хребта і на розвиток м’язів живота. Статичні пози дуже швидко роблять хребет гнучким, а м’язи живота міц­ними. Пози масажують і розминають кишки, нормалізують перистальтику їх, усуваючи запор, разом з тим і самоотру­єння організму. Вони знижують артеріальний тиск, активі­зують роботу суглобів, залоз внутрішньої секреції, усува­ють жирові відкладання, повертають нашому тілу втрачену стрункість, динамічність. Статичні вправи поліпшують за­гальний кровообіг, сприяють емоційній врівноваженості та відновлюють еластичність кістково-м’язової системи. За­гальновідомо, що люди, які виконують правильно індійські асани, на довгі роки зберігають молодість і чудове'здоров’я. Як правило, статичні вправи значно посилюють обмін речо­вин у різних органах і тканинах тіла, а це можливо лише при збереженні тонуса вегетативної нервової системи — ме­режі нервових закінчень і вузлів, якими людина не в змозі безпосередньо керувати. Контроль за діяльністю вегетатив­ної нервової системи здійснюється непрямим шляхом: маса­жуванням і розминанням органів, іннервуючою «грою» м’я­зів живота, згинанням та скручуванням хребта, а також дихальними вправами, тобто шляхом занять асанами і ди­хальною гімнастикою.

Як уже зазначалося, в’єтнамські вправи, наведені в си­стемі зіонгшінь, відрізняються від статичних вправ системи хатха-йога тим, що в останніх вилучений динамічний мо­мент (поступально-коливальні рухи на вдихові після фікса­ції статичного стану пози). Це дає можливість віднести в’єт­намську систему до статико-динамічної, що має свої пере­ваги. На цю особливість ще в 1966—1969 рр. звернули увагу вітчизняні дослідники з проблем спорту і фізичної культури І. В. Муравов і 3. Б. Миронова, які дали пояснен­ня поступально-коливальним рухам як діючому інформацій­ному елементу механізму стимуляції життєдіяльності орга­нізму.

Життя свідчить, що є два види старості.

Одні старіють дуже швидко, часто хворіють, очі в них тьмяніють, і життя таких людей залишає буквально на на­ших очах. Така старість неприємна, безперспективна, не­мічна. Від такої старості марно чекати сплесків життєвої фізичної та інтелектуальної активності.

Другий вид старості — це бадьора, активна старість. Роки минають, а людина зберігає енергію, сповнена життє­вих і творчих сил, захоплена своєю працею, закохана в жит­тя, творчість, природу.

Оздоровчий комплекс зіонгшінь як ніякий інший допо­магає людям похилого віку оволодівати нервовими проце­сами гальмування та збудження, регулювати свій сон, дома­гатися душевного спокою, активного, життєрадісного та оптимального ставлення до життя, поліпшувати обмін речо­вин, нормалізувати функції внутрішніх органів та залоз внутрішньої секреції.

Приступайте до занять за системою зіонгшінь уже за­раз, не чекаючи старості. Ваше здоров’я у ваших руках.

Давайте, читачу, погодимось із висновками стародавніх, які стверджують, що від надмірних роздумів страждає се­лезінка; від тривожного стану — легені; від гніву — печін­ка; від страху — нирки, а надмірна веселість негативно від­бивається на серці. Від нас залежить нейтралізувати ці не­гативні моменти в нашому житті активними заняттями за описаною оздоровчою системою.

Таким чином, в’єтнамська оздоровча система зіонгшінь, що являє собою етатико-динамічний психотренінг, відпові­дає інтересам тих, хто віддає перевагу поєднанню статики і динаміки. Кожна вправа із системи зіонгшінь дає змогу дозувати ступінь інформаційна механізм стимуляції життє­діяльності організму, припиняючи вправи на його статичній стадії. Сподіваємось, що знайомство радянського читача з системою зіонгшінь викличе в нього стійкий інтерес саме у зв’язку з цим поступально-коливальним елементом, завдя­ки якому загальна і конкретна (спеціальна) фізіологічна та терапевтична дія статико-динамічних вправ значно зростає.

РОЗСЛАВЛЕННЯ І КОНЦЕНТРАЦІЯ УВАГИ НА ЕНЕРГЕТИЧНИХ ЦЕНТРАХ ОРГАПІЗПУ—

Як альпініст піднімається в гори, долаючи ступені сход­ження, так і нам потрібно буде здолати в освоєнні нової системи здоров’я шість етапів, шість її ступенів.

І ступінь — розслаблення. Як і в індійській системі хатха- йога, у в’єтнамській системі зіонгшінь велика увага приді­ляється вмінню людини розслабитися. І хоча ця справа здається такою звичайною, ми, на жаль, мистецтвом роз­слаблення і зняття напруження, як фізичного, так і психіч­ного, не володієм, а якщо й володієм, то явно недостатньою мірою.

А суть розслаблення полягає в тому, щоб кожне заняття закінчувалось довільним розслабленням м’язів, тобто за командою внутрішньою — розслабленням за бажанням. Досвід такого розслаблення приходить з часом, і він пови­нен стати стійкою навичкою, умінням. Розслаблюватись потрібно вміти протягом 2—3 хв; на початку занять, щоб дати можливість мозку і всьому організму відчути себе, зо­середитись на собі, та після кожної вправи, щоб дати відпо­чинок усім м’язам, привести організм до рівноваги з при­родою, забезпечити безперешкодний потік енергії по жит­тєвих меридіанах, по енергетичних каналах, а кровотік — по артеріях і венах.

Не поповнивши енергію, не можна домогтися оптималь­ної роботи м’язів, органа, всього організму. Досвід вольо­вого розслаблення, що набувається під час самонавчання, повинен стати системою мимовільного м’язового розслаб­лення.

Кожен уступ «гори» здоров’я слід долати як прикладан­ням фізичних зусиль, так і вмінням повністю розслабитись. Це одна з основних вимог і східного бойового мистецтва, і східної практики боротьби за здоров’я, що реалізується че­рез динамічні, статичні і статико-динамічні вправи.

Безпосередньо до цього вміння має залучатись і вміння правильно дихати. Читачам пропонується опис так званого чотирифазного в’єтнамського дихання, без оволодіння яким не може бути й мови про раціональний вплив на організм вправ, що входять до системи зіонгшінь.

Третьою вимогою є вміння виконувати вправи лежачи. Вправи цього ступеню розглядаються як базові вправи.

Три «перераховані вимоги є основними у в’єтнамському оздоровчому комплексі зіонгшінь, оскільки без задоволення їх не можна домогтися навіть мінімальних успіхів у зміц­ненні здоров’я. Така постановка питання, на перший погляд, може викликати подив і навіть деякою мірою внутрішній опір, але не слід поспішати з висновком. Якщо ми справді хочемо прилучитися до нетрадиційної для нас оздоровчої системи? В’єтнаму, необхідно ретельно виконувати наведені рекомендації.

Відпрацьовують первинні навички розслаблений на влас­них руках: підняттям рук та їх. напруженням — збуджен­ням, опусканням та розслабленням—гальмуванням. По­трібно навчитися звільняти м’язи від напруження так, щоб руки падали під впливом сили ваги, а якщо вони лежать, то щоб відчувався ефект ваги в руках. Потрібно навчитися щоденно розслаблювати не лише руки, але й ноги. Потім перейти до роботи над іншими групами м’язів, зосереджу­вати на них увагу і викликаючи розслаблення їх. Подібним чином розслаблюють і деякі внутрішні органи.

Після того як навчились відчувати вагу у руках та но­гах, можна перейти до відпрацювання навичок викликати відчуття тепла у кистях рук. Існує багато методик розслаб­лення, і читач може вибрати будь-яку. Головне — навчити­ся довільно, тобто зусиллям волі, розслаблювати будь-яку скелетно-м’явову групу, суглоби кінцівок, окремі органи. Оволодіння"вмінням розслаблюватись є дуже серйозною ви­могою до занять вправами системи зіонгшінь.

Нижче подаються дві вправи, які допоможуть читачеві досить швидко оволодіти методикою розслаблення і кон­центрації уваги на своєму тілі з тим, щоб домогтися пов­ного ефекту від вправ за системою зіонгшінь. Вправи на розслаблення запозичені із сучасних методик і, безумовно, зацікавлять читачів.

Впрат* 1 має на меті викликати етан спокою і м’язового розслаблення (релаксацію) та сприяти оволодінню ритмом дихання.

Лежачи, навіюйте собі спокій і розслаблення м’язів тіла, для цього 5—8 разів повільно, ритмічно повторюйте:

«Я спокійний, абсолютно спокійний, відпочиваю, м’язи мої розслаблені, відпочивають».

Потім починайте викликати відчуття нерухомості, ваги в руках:

«Руки розслаблені, нерухомі, важкі».

Повторивши цю формулу 5—6 разів, переходьте до ін­шої формули:            *

«Я абсолютно спокійний, дихаю спокійно, спокійно, спо­кійно. Я абсолютно спокійний, спокійний, спокійний».

Відчувши вагу і нерухомість у руках, починайте викли­кати подібне відчуття ваги в ногах. Відпрацьовуючи повтор­ний виклик" такого відчуття в руках, зчепіть кисті рук і на­віюйте собі:

«Руки зчеплені, вони немовби злиплисб» (наочно уявіть собі цю картину).

Наступного дня можна спробувати трохи підняти руки в ділянці плечового суглоба, не відриваючи при цьому кисті від стегна, на якому вона лежить. Таким же чином потріб­но спробувати трохи підняти ногу, не відриваючи п’яту від підлоги. Це створює відчуття, що руку чи ногу підняти важко або навіть неможливо.

Перед початком вправи необхідно реально відчути вагу у руках (ногах), нерухомість їх. Слід пам’ятати, що відчут­тя ваги не завжди викликає потрібний ефект розслаблення і може досить часточсприяти виникненню скутості та на­пруження. Ось чому при концентрації уваги і самонавію­ванні краще акцентувати увагу на виникненні відчуття не­рухомості.         "

Ритм дихання треба узгоджувати з формою самонавію­вання так, щоб видих був трохи довшим, ніж вдих. При цьому перша частина формули, що включає в себе дії, по­винна супроводитись вдихом; друга, що вказує на безпосе­редню реалізацію завдання,— видихом. Вправа вважається освоєною, якщо стан спокою і м’язового розслаблення ви­ражений чітко, а відчуття нерухомості і ваги в руках та но­гах виникає легко.

Вправа 2 полягає в тому, щоб викликати тепло в ділянці рук, живота, голови. Цим відчуттям мають передувати від­чуття, про які йшлося в першій вправі.

Тепло викликають формулою:

«Мої руки нерухомі (важкі), теплі, теплі, теплі».

Формулу повторюють 5—6 разів, а потім переходять до іншої формули, яку промовляють 2—3 рази:

«Я спокійний, абсолютно спокійний, спокійний, спокій­ний». Навчившись викликати відчуття тепла в руках, почи­нають викликати таке ж відчуття в ногах, тулубі, шиї, го­лові (лобі, потилиці).

Дуже важливо навчитись викликати тепло в епігастраль- ній ділянці (ділянці сонячного сплетіння). Для цього спо­чатку промовляють:

«Живіт трохи теплий, теплий, теплий»,—

а потім, переходячи до локального самонавіювання, про­довжують: ,

«Верхня (нижня) частина живота трохи тепла, тепла, тепла».

Під час самонавіювання відчуття тепла в ділянці голо­ви, шиї, живота необхідно повторювати цю ж формулу, за­мінивши в ній назви ділянок на потрібні. Самонавіювання і в цьому випадку узгоджується з ритмом дихання. Вправа вважається освоєною, коли відчуття тепла викликається легко і добре виражене, а шкірна термометрія реєструє під­вищення температури в ділянці кистей рук.

Відпрацьовуючи елементи розслаблення*, не можна забу­вати, що мистецтво повного розслаблення приходить з ро­ками як результат цілеспрямованих тренувань і активної роботи над своєю психікою і тілом. Навички концентрації уваги на тому чи іншому об’єкті прислужаться кожному, хто прагне розвивати б собі здатність керувати собою, са­мовдосконалюватись фізично і духовно.

Дихальна терапія

Загальні положення в'єтнамської дихальної терапії за системою зіонгшінь

 

В’єтнамська дихальна система складається з двох видів дихання: черевного і грудного. Ці два альтернативних види використовуються для побудови комбінованого ди­хання.

Якщо черевне дихання здійснюється за допомогою діа­фрагми, то грудне — шляхом скорочення і розслаблення грудних м’язів, піднімання та опускання ребер грудної клітки.

Нижче розглядається техніка так званого чотирифазного дихання за системою в’єтнамської йоги, що є методом одно­часного тренування нервової, енергетичної і кровоносної систем людського організму. Як уже вказувалось, в основі дихання лежать черевний і грудний види дихання, поєднан­ня яких дає можливість керувати через дихання процесами збудження і гальмування нервової системи, іщ> сприяє по­ліпшенню циркуляції крові в організмі та енергообміну, створює передумови для профілактики хвороб або лі­кування їх.

Враховуючи те, що ми знайомимося з нетрадиційними системами і методами збереження та зміцнення здоров’я, тобто незвичайними для нашого сприйняття прийомами і способами впливу на свій організм шляхом фізичних та ди­хальних акцій, від читачів вимагається якомога уважніше вчитатися в текст, щоб засвоїти иі нові знання. Потрібна велика, напружена і тривала робота над собою, щоб увібра­ти в себе ці знання і набути необхідних вміння та навичок дихання. Можливо, на це піде й не один рік, проте оволо­діння оздоровчою системою дасть чудовий результат — практичне здоров’я.

Звернення до в’єтнамської дихальної системи, як наго­лошувалось вище, передбачає вироблення вміння напружу­вати й розслаблювати м’язи дихального апарату. Пропонує­мо два уроки-вправи для читачів.

  1. Не напружуючи черевних м’язів, випніть живіт, подіб­но до того, як це робить жаба, і скоротіть м’язи діафрагми, спрямувавши її далеко вниз живота.

Багато недосвідчених людей, демонструючи черевне ди­хання, старанно і наочно випинають живіт, залишаючи діа­фрагму нерухомою. Безперечно, що дихання при цьому не відбувається.

  1. Перекрийте гортань, скоротіть м’язи грудної клітки, опустіть ребра вниз, максимально втягніть у себе живіт,

підніміть діафрагму разом з кишками, печінкою, селезін­кою, шлунком*           *

Під час виконання вправ на скорочекня м’язів дихального апарату можуть виникнути деякі побічні явища, про які по­трібно знати і до яких потрібно бути готовим: головний біль, запаморочення, приплив крові до обличчя та його по­червоніння, відчуття стискання в грудях, уповільнення кро­вообігу. З часом ці явища зникнуть, та все ж треба дотри­муватись обережності. Оволодівати системою слід повільно, з усвідомленням кожного здобутку (вмінь та навичок), з по­ступовим вживанням у новий стан організму.

  1. Щоб краще зрозуміти механізм черевногсг дихання, обгорніть щільно груди довгим шматком тканини, аби по­збавити ребра екскурсії, тобто руху, і тоді, хотітимете ви того чи ні, змушені будете перейти на черевне дихання за рахунок руху діафрагми. Покладіть долоню на живіт і доб­ре відчуєте в момент вдиху та видиху коливання черевної стінки.
  2. Щоб проконтролювати грудне дихання, обгорніть се­бе так само щільно шматком тканини в ділянці живота. Діафрагма при цьому не зможе рухатись униз — вгору і ви перейдете на грудне дихання за рахунок піднімання й опу­скання ребер грудної клітки та скорочення й розслаблення грудних м’язів. Звернувши увагу на ділянку надключичних ямок, легко помітите зникнення останніх внаслідок підви­щеного тиску в легенях.
  3. З метою здійснення одночасно черевного і грудного дихання покладіть одну долоню собі на груди, а другу на живіт в ділянці шлунка. За допомогою дзеркала прослід­куйте за надключичними ямками та кадиком. Під час ди­хання ви відчуєте долонями напруження й розслаблення м’язів грудей і живота, побачите, що надключичні ямки змі­нюють свою глибину, а кадик здійснює ритмічні рухи вго­ру — вниз.
  4. Для затримки дихання відкрийте гортань, зробіть пов­ний глибокий вдих. М’язи дихального апарату повинні бути максимально напруженими. Потім, продовжуючи затримку дихання на вдихові і, не розслаблюючи м’язів, відкрийте гортань.

Треба навчитися прислухатися до свого звичайного ди­хання так, щоб відчути повітря, що проходить через нор­мально відкриту гортань. Людям з підвищеним артеріаль­ним тиском треба бути обережними (можливий приплив крові до голови). '

Загальний алгоритм чотирифазного дихання -

  1. Рівномірний, гранично глибокий, спокійний вдих. Гру­ди розгорнуті, живіт випнутий, черевна стінка напружена.
  2. Затримка дихання на вдиху. Діафрагма і м’язи грудної клітки напружені. Гортань відкрита. В положенні лежачи на спині ноги трохи підняти (на 15—20 см). -
  3. Вільний природний вдих. Видих робиться без форсу­вання та затримки. Ноги при цьому опущені на ліжку.
  4. Затримка дихання на видиху.

Техніка чотирифазного дихання

Положення під час дихання. Найкраще положення для відпрацювання техніки дихання — лежачи на спині з витяг­нутими ногами, під сідниці підкладена невеличка подушеч­ка. Одна долоня лежить на грудях, друга — на животі.

Висота подушечки вибирається індивідуально. Якщо під­вищений артеріальний тиск, подушечка повинна бути неве­ликою. Для людини з нормальним артеріальним тиском розмір подушки не має значення: можна використати по­душку для спання. З набуттям достатніх навичок висоту подушки зменшують, а потім вона зовсім стає непотрібною.

Не виключається і положення лежачи на будь-якому бо­ці; верхня рука — на стегні, нижня — під головою.

  1. Повне розслаблення. Аналізується відчуття ваги і теп­ла в руках та ногах. Провадиться самонавіювання: «Мої ноги і руки важкі, теплі».

Усі наведені вище фази повинні мати однакову три­валість.

Фаза 1. Вдих. Уважно стежте, щоб повітря надходило в легені рівномірно і проникало глибоко, заповнюючи всі альвеоли. Необхідно свідомо контролювати процес вдиху, забезпечуючи його граничність за рахунок опускання вниз діафрагми. При цьому черевна стінка повинна максимально випнутися і стати твердою, щоб м’язи живота, попереку та промежини напнулися у відповідь на рух діафрагми, не даючи змоги внутрішнім органам опуститися.

Фаза II. Затримка дихання на вдиху. Гортань у цій фазі повинна бути відкрита, тому після закінчення І фази по­трібно немов би вдихнути ще трохи повітря і скоротити на­скільки можна вже скорочені м’язи дихального апарату. Відкриту при вдиху гортань не закривати, кадик тримати у крайньому нижньому положенні, а надключичні ямки — поглибленими. Обличчя не червоніє, не спостерігається ні запаморочення, ні головного болю, ні відчуття розпирання у грудях — характерних явищ, коли повітря затримується в легенях (перекриття гортані).

Фаза II — найскладніша і дуже важлива фаза, оскільки саме вона підвищує ефективність дихального акту, поліп­шує засвоєння кисню та виділення вуглекислого газу, по­силюючи активність організму.

У дій фазі передбачено піднімання ніг на висоту 15— 20 см (довжину ступні) з метою посилення напруження м’я­зів черевної стінки, попереку, промежини. Одночасно поси­люється і напруження м’язів діафрагми. Ноги опускаються після закінчення II фази, тривалість якої складає У4 части­ну всього часу дихального циклу. Опустивши ноги, перехо­дять до III фази дихання.

II фаза характеризується ще однією складністю, яка по­лягає у виробленні навичок диференційованого гальмування нервових процесів, тобто вибіркового розслаблення м’язів, що не беруть участі у дихальному акті.

У І і II фазах дихання м’язи дихального апарату перебу­вають у сильному напруженні, що мимовільно поширюється і на інші м’язи тіла: рук, ніг, нижньої щелепи, ротової по­рожнини. Це схоже на ситуацію, коли дитина, навчаючись писати, мимохіть висовує язика і рухає губами. Завдання полягає в тому, щоб активізувати лише ті м’язи, які беруть участь у дихальному акті, і розслабити всі, що не беруть участі, тобто не дозволити процесам збудження поширитись на інші частини тіла. Для цього й необхідні навички дифе­ренційованого гальмування нервових процесів.

Фаза НІ. Видих. Видих має бути природний, без будь- якого гальмування чи форсування. Не слід підтягувати жи­віт, скорочувати м’язи грудної клітки. Грудна клітка і пе­редня стінка живота неначе самі «опадають» при видиху. Правильний видих викликає відчуття легкості, бадьорості.

Фаза IV. Затримка видиху. Затримку проводять при пов­ному розслабленні всіх м’язових груп. Крім розслаблення, увага повинна фіксуватися і на стані рук та ніг. Необхідно домагатися розслаблення їх, а разом з цим прийде відчуття ваги і тепла. Крім того, подумки треба промовляти формулу самонавіювання і викликати ці стани:

«Мої ноги — важкі, важкі, важкі. Мої руки — важкі, важкі, важкі* Мої руки — теплі, теплі, теплі. Мої ноги — теплі, теплі, теплі».

Видих І Затримка на видиху вимагають повного розслаб­лення, що позбавляє напруження живота та грудей. Повно­ті видиху сприяє підкладання під сідниці подушечки, що допомагає розслабленню м’язів живота.

'Кількість дихань на хвилину у в’єтнамській дихальній терапії за методом чотирифазного дихання не передбача­ється, а визначається емпірично кожною людиною, оскіль­ки кількість кисню, що вдихається, сама регулює ступінь здоров’я та активності людини. Добре самопочуття знахо­диться у взаємозв’язку з тривалістю фаз, а звідси вже і визначається частота дихання.

Вироблений у процесі тривалих тренувань дихальний ритм, побудований на чотирьох фазах, формує стереотип дихання.

Особливістю чотирифазного дихання є можливість в ре­зультаті набутих дихальних навичок, тренувати нервову систему, довільно викликаючи в ній процеси нервового збудження і гальмування.

За стародавніми уявленнями, перші дві фази дихання відносяться до ян-фази, що відповідає періоду нервового гальмування. В ян-фазі відбувається граничне скорочення м’язів і, отже, максимальне нервове збудження, в інь-фа- зі — граничне розслаблення м’язів і максимальне гальму­вання.

При точному виконанні рекомендацій оздоровчої систе­ми зіонгшінь виробляється певний стереотип нервової діяль­ності, а отже, й оптимальний варіант бадьорості та сну, що співпадає з природним біоритмом людини. Для чого ж тут якісь стимулятори, ліки (снотворне), чи не так, читачу?

 

До III ступеня системи входять 10 вправ. Всі вони призна­чені в основному для лікування хвороб хребта: суту­лості, остеохондрозу чи викривлення (лордозу, кіфозу, сколіозу). Для лікування хребта положення лежачи найви- гідніше і найекономічніще, бо знімає напруження з усіх ділянок хребетного стовпа, при чому створюються сприят­ливі умови для активного впливу на нього у будь-якій ча­стині.

III ступінь системи відрізняється тим, що всі чотири фази вправ активні. І і II фази характеризуються глибоким вдихом і затримкою дихання, а в III для здійснення видиху необхідна активна допомога м’язами живота, в IV завдання полягає в утриманні втягнутої в себе передньої стінки жи­вота. Найкоротша фаза — IV. В окремих випадках вона може бути й опущена.

Вправа 1, лежачи на спині (мал. 1, 2)

Лежачи на спині з витягнутими ногами, вигніть догори шию і груди на глибокому вдиху; затримавши в легенях повітря, похитайте спиною з боку на бік 2—6 р§зів, Зробіть вільний видих за рахунок скорочення передньої стінки жи­вота.

Ефект.

— Вправа активізує циркуляцію крові в організмі.

— Зміцнює м’язи спини і тонізує важкодоступні для ін­шого впливу відділи хребта.

— Справляє зігрівальну дію на м’язи шиї, потилиці, верхньої частини спини.

— Ефективна при лікуванні ревматизму, грипу, запа­лення суглобів.

— Сприяє потовиділенню.

Показання. Вправа показана практично всім, за винят­ком осіб, які мають травму хребта.

Особливості виконання вправи. Точне дотримання реко­мендацій по диханню.

Вправа 2, лежачи на спині (мал. 3)

Лежачи на спині, упріться п’ятами і верхньою частиною спини в підлогу та, зробивши вдих, прогніться в попереку. Затримавши повітря на вдиху, похитайте спиною з боку на бік 2—6 разів, з кожним рухом намагаючись увібрати в ле­гені ще трохи повітря. Зробіть сильний видих та енергійно втягніть в себе живіт, щоб максимально вивести повітря з легень.

Ефект.

— Вправа дає добрі наслідки при. захворюваннях сід­ничного нерва. -

— Усуває біль у спині.

— Полегшує біль у суглобах при ревматизмі*,

— Викликає зігрівальний ефект і стимулююче, впливав на поперекову ділянку, сідниці.

— Сприяє потовиділенню.

Особливості виконання влрави. Вправа розрахована на точне виконання рекомендацій по диханню: глибокого вди­ху, затримки на- вдиху, енергійного видиху за рахунок, ви­пинання передньої стінки живота і руху вгору діафрагми, незначної затримки на видиху.

Вправа 3, лежачи на спині (малі 4)

Лежачи на спині, потилицею, ліктями і. п’ятами упріться в підлогу. Зробивши глибокий вдих і трохи піднявши, тулуб, вигніть угору живіт і груди, Затримайте дихання 12—(і ра­зів похитайте тулубом із боку на бік. Зробіть глибокий ви­дих за допомогою передньої стінки живота. Утримуйте втягнуту в себе передню стінку живота на видиху.- Ефект.

— Вправа гальмує склеротичні процеси в організмі.,

— Усуває чи значно зменшує біль у ділянці шиї, спи­ни, ніг.

— Виправляє сутулість і зміцнює спинні м’язи. Особливості виконання вправи. Слід дотримуватись'та­кої рекомендації: наскільки глибокий і повний вдих, на­стільки ж має бути сильним видих за допомогою передньої стінки живота.           '

Вправа 4, лежачи на спині (мал* 5)

Ляжте на спину і долоні підкладіть під сідниці. Ступні також підтягніть під сідниці, зігнувши для цього, ноги в ко­лінах. Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання, одно­часно розведіть коліна в сторони, наскільки це можливо. Утримуйте їх у цьому положенні 1—2 с, намагаючись по­глибити вдих. Зробивши 2—6 разів похитування коліньми: в напрямку до підлоги в один та інший бік, видихніть із си­лою повітря, допомагаючи собі при цьому притисканням колін до грудей, після цього поставте ступні на» підлогу. Ефект.

— Вправа активізує кровообіг і рух енергії в найвідда- леніші ділянки печінки, селезінки, шлунка, кишок, жіночих статевих органів, промежини*         *

— Позбавлює болю в спині.

— Активізує діяльність органів черевної порожнини.

Вправа 4 (варіант)

Лежачи на спині, розсуньте ноги на 40—50 см, зігніть коліна і трохи підніміть таз. На вдиху, затримавши в ле­генях повітря, нахиляйте коліна всередину, да підлоги, почергово кожне, намагаючись торкнутися підлоги — по

2—6 разів. Зробіть повний видих, затримайте дихання на видиху.

Ефект.

— Як додатковий лікувальний засіб вправа позитивно діє на стан сечового міхура і зменшує потребу в нічному сечовипусканні.

Вправа 5, лежачи на спині (мал. 4)

Лежачи на спині, витягніть ноги, а руки опустіть уздовж тіла. На вдиху підніміть ноти і занесіть їх за голову, торк­ніться пальцями ніг підлоги якомога далі за головою. За­тримайте дихання, підіпріть себе зігнутими у ліктях руками в ділянці потгереку і похитайтесь з боку на бік 2—6 разів. Виконайте повний видих, утримуючи напруження передньої стінки живота.

Ефект.                                                                                   ~

— Вправа активно масажує внутрішні органи.

— Посилює притік крові та рух енергії до голови.

— Регулює і стимулює роботу залоз внутрішньої секре­ції, особливо щитовидної.

— Сприяє активізації кровообігу в ділянці шиї.

— Забезпечує відтік крові при геморої.

— Тонізує увесь організм.

Особливості виконання вправи.

— Вправа потребує суворого контролю за станом опус­кання ніг, шиї, напруження в ділянці живота, колін.

— Не рекомендується поспішати досягти кінцевої фази вправи: потрібно йти до неї повільно і наполегливо, не до­пускаючи виникнення сильного болю ні в ногах, ні в тазо­вій ділянці, ні в животі, ні в шиї.

Вправа 6, лежачи на спині (мал. 7, 8)

Лежачи на спині, підтягніть зімкнуті ступні до сідниць, розведіть коліна в сторони. Руки вздовж тулуба, дещо роз­ведені в сторони. Зробіть повний вдих, прогніться в попере­ку; впираючись ліктями, ступнями ніг і верхньою частиною голови в підлогу, підніміть таз. Затримавши дихання на вдиху, виконайте 2—6 похитувань корпусом із боку на бік. Зробіть видих зусиллям м’язів живота. Повторіть вправу 2—3 рази.

Ефект.

— Вправа енергійно масажує внутрішні органи черев­ної порожнини, усуває біль у спині.

— Зміцнює поперекові м’язи і міжхребцеві зв’язки.

— Зміцнює м’язи задньої частини стегон, бокові м’язи тулуба і живота.

— Сприяє вилікуванню жіночих хвороб.

Особливості виконання вправ.

— Слідкувати за амплітудою похитувань корпусом.

— Уважно виконувати видих, з обережністю напружую­чи м’язи живота. _

Вправа 7, лежачи на спині (мал. 9)

Порядок виконання вправи. Лежачи на правому боці, підігніть ноги. Праву ногу відкиньте назад і візьміться лі­вою рукою за її ступню. Ступню лівої ноги поставте на коліно правої, а коліном лівої ноги торкніться підлоги. Правою рукою візьміться за коліно лівої ноги.

Роблячи глибокий вдих, одночасно поверніть шийні і грудні хребці у протилежні сторони. Затримавши дихання на вдиху, 2—6 разів прогніться у хребті. Видих зробіть за рахунок напруження м’язів живота. Повторіть вправу 1—3 рази.

Ефект.

— Вправа стимулює притік енергії, крові до печінки та селезінки, що є безпосередньо профілактичним і терапев­тичним засобом впливу на роботу цих органів. Активно впливає на шийні хребці, сухожилля, кровоносні судини, нервові закінчення, гортань. Запобігає вивихам та усуває біль у суглобах шийного відділу.

Особливості виконання вправи.

— Контролювати поворот шиї і розворот грудей.

— Зосередити увагу на активному видиху зусиллям м’я­зів живота.

Вправа 8, лежачи на спині (мал. 1СЦ 11)

Порядок виконання вправи. Лежачи на животі, випря­міть ноги і витягніть руки вздовж тулуба, кисті стисніть у кулаки.

На глибокому вдиху прогніться в спині, трохи піднявши і відвівши назад голову, відірвіть від підлоги якомога вище ноги. Руки відведіть за спину у витягнутому положенні. За­тримайте вдих і зробіть 2—6 рухів-поворотів: спочатку в один бік, потім у другий, торкаючись у кожному випадку плечем підлоги. Виконайте видих, напружуючи м’язи жи­вота.

Повторіть вправу 1—3 рази.

Ефект.

— Вправа посилює циркуляцію крові та енергії по ме* ридіанах у ділянці хребта.

— Затримує процес старіння організму.

— Поліпшує рухомість хребта.

— Відновлює виснажену нервову систему.

1 — Запобігає грипові.

— Активізує всі м’язові групи спини, сідниць, стегон.

Особливості виконання вправи.

— Оскільки вправа вимагає великих м’язових зусиль у ділянці живота і спини, тим хворим, у кого слабка передня стінка живота, слід не допускати перенапруження її.

Контролювати повороти плечем до підлоги, не перена­пружуючи м’язів.

Вправа 9, лежачи на животі (мал. 12, 13)

Порядок виконання вправи. Лежачи на животі, упріться ліктями в підлогу, кисті рук покладіть на потилицю, ноги зігніть у колінах і п’ятами намагайтесь торкнутись сідниць. На глибокому вдиху відкиньте голову назад якомога далі, напружте м’язи живота, трохи підніміть живіт від підлоги й одночасно сильно прогніться у попереку.

Затримавши дихання на вдиху, виконайте 2—6 рухів го­ловою із боку на бік. Зробіть повний видих.

Виконайте вправу 1—3 рази.

Ефект.

— Вправа зміцнює внутрішні органи черевної порож­нини.

— Усуває біль у спинній ділянці.

— Сприяє вилікуванню ревматизму плечових суглобів.

— Зміцнює м’язи живота і спини, підвищує рухомість хребта в шийному та поперековому відділах.

Особливості виконання вправи.

— Вправа вимагає обережності від осіб, які стражда­ють на остеохондроз шийних хребців.

— Необхідно дозувати напруження в ділянці попереку.

Вправа 10, лежачи на животі (мал. 14)

Порядок виконання вправи. Лежачи на животі, упріть­ся руками в підлогу на рівні талії, спрямувавши пальці рук у сторони. На глибокому вдиху випряміть руки, прогніть спину, відкиньте голову назад. Затримавши дихання на вдиху, зробіть 2—6 похитувань корпусом і головою впе­ред — назад. Виконайте глибокий, повний видих, розверніть тулуб і шию праворуч, намагаючись побачити п’яту лівої ноги. Зробіть глибокий вдих і, затримавши дихання, вико­найте 2—6 похитувань корпусом ліворуч. Зробіть повний видих, продовжуючи дивитись на п’яту лівої ноги.

Повторіть рух в іншу сторону з нейтрального положення. Виконайте кожну вправу 1—3 рази.

Ефект.

— Вправа нормалізує циркуляцію енергії і крові в ді­лянці шиї, спини, бокових ділянок тулуба.

— Посилює приплив крові до найдоступніших ділянок печінки, селезінки і легень.

— Полегшує розсмоктування спайок, що утворилися внаслідок запалення легень.

— Зміцнює м’язи спини, бокових ділянок тулуба, шиї.

Особливості виконання вправи.

— Особливу увагу слід приділяти повороту голови в сторону і назад, не допускаючи перенапруження м’язів шиї і корпуса.

Вправа 11 (мал. 15)

Порядок виконання вправи. Сядьте на п’яти, нахиліть ту­луб уперед, витягнувши вперед руки, торкніться підборід­дям підлоги. На глибокому вдиху відведіть голову назад, затримайте дихання і виконайте 2—6 похитувань верхньою частиною тулуба та головою. Зробіть видих зусиллям м’я­зів живота.

Виконайте вправу 1—3 рази.

Ефект.

— Вправа активізує діяльність щитовидної залози.

— Зміцнює м’язи шиї, потилиці, плечових суглобів, ви­кликає приплив крові до цих ділянок.

— Сприяє вилікуванню від ревматизму плечових суг­лобів.

Особливості виконання вправи. Контролювати відхилен­ня голови назад.

Вправа 12, сидячи на підлозі (мал. 16, 17)

Порядок виконання вправи. Сядьте на підлогу, на одну ногу, витягнувши другу назад, та упріться випрямленими напруженими руками в підлогу. На вдиху підніміть руки вгору, добре прогніться в попереку. Затримайте дихання в такому положенні і зробіть 2—6 похитувань головою та ту­лубом вперед — назад.

На сильному видиху опустіть руки вниз до підлоги. Зні­міть ноги і повторіть вправу.

Виконайте вправу 1—3 рази.

Ефект.

— Вправа активізує циркуляцію енергії в ділянці спини.

— Запобігає виникненню болю в спині.

— Зміцнює суглоби хребта, м’язи спини і таза.

Особливості виконання вправи.

— Вміти правильно розташувати центр ваги і знайти опору ногами.

— Намагатись, щоб руки були ніби продовженням ту­луба під чає рухів назад.

— Контролювати вдих, затримку дихання і видих.

Вправа 13, стоячи у колінно-ліктьовій позі (мал. 18)

Порядок виконання вправи. Станьте в колінно-ліктьове положення, торкаючись лобом підлоги. Після вдиху затри­майте дихання і зробіть 2—6 похитувань тазом з боку на бік. Видихніть повітря, напружуючи м’язи живота.

Повторіть вправу 5—10 разів.

Ефект.

— Вправа запобігає опущенню внутрішніх органів.

— Запобігає виникненню грижі, геморою.

.     — Стимулює приплив крові до голови.

— Ефективна при нервовому виснаженні.

— Сприяє поглибленню дихання.

Особливості виконання вправи.

— Ця поза сприяє повному розслабленню, тому до неї корисно вдаватися для відпочинку.

— Позу доцільно виконувати якомога частіше для від­працювання навички повного дихання.

— У цій позі можна трохи подрімати, одночасно на­вчаючись контролювати рівновагу.

Закінчено ознайомлення з трьома ступенями в’єтнам­ської йоги, що є базовими і цілком необхідними вправами, просування вперед без яких було б безрезультатною, мар­ною справою. Концепція необхідності оволодіння трьома ступенями в’єтнамської йоги вже була достатньо пояснена на початку книжки і, сподіваємось, засвоєна читачами. От­же, сумлінно відпрацювавши перші три ступені оздоровчої системи зіонгшінь та врахувавши всі наведені вище поради- рекомендації, які складалися тисячоліттями і становлять концентровану в’єтнамську народну мудрість, що входить своїм корінням у народну медицину, ми зможемо просува­тись далі у справі фізичного та духовного самовдоскона­лення. Прилучення до зіонгшінь вимагає і фізичних, і мо­ральних, і духовних зусиль. Ваше здоров’я заслуговує та­ких затрат, читачу!

Всі вправи IV ступеня виконуються сидячи на підлозі зі схрещеними ногами, що дає своєрідний ефект, пов’яза- ~ ний з посиленням кровообігу в кінцівках, тазовій ділянці і хребті за рахунок активізації венозного кровотоку.

Поза зі схрещеними ногами називається позою лотоса. За ступенем складності вона має свої модифікації: можна сидіти, зігнувши ноги в колінах і підтягнувши впритул до себе гомілки, розмістивши їх одна перед одною (мал. 19); можна сидіти у позі однобічного напівлотоса, підтягнувши до себе гомілки, розміщені одна над одною (мал. 20); мож­на розміститись у позі двобічного напівлотоса, підтягнувши до себе схрещені одна над одною гомілки так, щоб ступня однієї ноги була схована між гомілкою і стегном другої (мал. 21); нарешті, можна обрати позу Будди (мал. 22), холи гомілки схрещені, а п'яти лежать у пахвинних зморш­ках. Це найважча, найболісніша поза, яку виконувати най­тяжче, але на Сході саме цій позі віддають перевагу.

З якої пози читач почне вправи і в якій він буде їх про­довжувати до глибокої старості, покаже час, воля та стан його здоров’я. Зрозуміло лише одне, що форсувати цю складну позу категорично заборонено, оскільки при цьому можливі серйозні ушкодження у тазостегнових, колінних та гомілковостопних суглобах незворотного характеру. Отже, переходимо до наступної вправи.

Вправа 1

Порядок виконання вправи. Займіть зручну для вас по­зу лотоса, випряміть спину, руки покладіть на коліна, зро­біть вдих і прогніться в попереку.

Затримавши дихання на вдиху, виконайте 2—6 похиту­вань з боку на бік, намагаючись поглибити вдих. Зробіть видих, розвернувшись, корпусом і головою праворуч, нама­гаючись подивитись назад і нібито витискаючи із своїх ле­гень рештки повітря. Повернувшись до вихідного положен­ня, зробіть вдих, виконайте 2—6 похитувань корпусом на затримці дихання, намагаючись поглибити вдих, і, повер­нувшись ліворуч, видихніть усе повітря. Виконайте вправу 2—4 рази.

Вправа 2

Порядок виконання вправи. Сядьте у зручну для вас по­зу лотоса, складіть кисті рук, притиснувши їх ребрами до- лоней одну до другої, і, розгорнувши долоні до себе, зро­біть 2—3 рухи перед собою вгору — вниз до відказу, після чого швидко і сильно потріть долоні одна об одну так, щоб вони розігрілись.

Відкинувши голову назад, притисніть долоні до підбо­ріддя і щік. Повільно опускаючи голову вниз, долоні ведіть

до маківки. Потім повільно відводьте голову назад, робля­чи рух долонями від маківки до потилиці з обох боків шиї і поверніться до підборіддя.

Повторіть вправу 10—20 разів при довільному диханні.

Вправа З

Порядок виконання вправи. Сядьте в улюблену вами позу лотоса і прикладіть долоні до обличчя біля вушної раковини. Зробіть масажуючий рух кистями рук у бік по­тилиці, проведіть по вушних раковинах вперед—назад. Виконайте масажні вправи 10—20 разів, до виникнення від­чуття тепла у вушних раковинах. Масаж вушних раковин впливає на біологічно активні точки, регулюючи функції різних органів і всього організму, забезпечуючи профілак­тику та лікування різних хвороб.

Вправа 4 ' і .

Порядок виконання вправи. Займіть позу лотоса, натис­ніть долонями на вушні раковини так, щоб відчути тиск
повітря на барабанні перетинки, потім одночасно розтис­ніть долоні. Під час стискання і розтискання долоней повіт­ря повинно з силою входити у вушні отвори і виходити з них. Найбільший ефект пози ^попередження склеротичних змін в органах слуху і забезпечення доброго слуху.

Вправа 5

Порядок виконання вправи. Займіть позу лотоса, затис­ніть долонями вушні отвори, пальці рук тримайте на поти­лиці. Вказівні пальці складіть на середні і з силою нане­сіть удар по* потиличній кістці. Удар через кістку переда­ється у внутрішнє вухо досить відчутно і гучно.

Виконати 10—20 ударів. Ця вправа запобігає виникнен­ню різних порушень у внутрішньому вусі.

Вправа 6

Порядок виконання вправи.

Варіант А. Займіть позу лотоса, покладіть середній і вказівний пальці обох рук до внутрішніх кінців брів, біля перенісся. Рухами пальців по бровах, до вилиць, від них до носа і знову до брів масажуйте верхньо-щелепну і лобну частини.обличчя (в ділянці лобних і верхньо-щелепних па­зух). Зробіть 10—20 колових рухів в обидві сторони. Впра­ва запобігає захворюванню згаданих вище пазух та сприяє лікуванню хвороб.

Варіант Б. Займіть позу лотоса і на закриті повіки покладіть середні пальці рук. Коловими рухами пальців зробіть легкий масаж повік в одному та іншому напрямках 10—20 разів. Вправа запобігає кон’юнктивіту і віковим хворобам.      ,

В а р і а н т В. Займіть позу лотоса і вказівними пальця­ми рук натисніть одночасно на точки у внутрішній і верх­ній, а великими пальцями — у зовнішній і нижній частинах очних западин. Вправа поліпшує циркуляцію енергії і кро­ві в ділянці очних западин.

Вправа 7

. Порядок виконання вправи.

Варіант А. Зайнявши позу лотоса, покладіть вказів­ний і середній пальці правої руки на перенісся і робіть ни­ми рухи вгору — вниз по зовнішньому боку носа 10—20 ра­зів, дктивно супроводжуючи рухи пальців диханням через ніс. Вправа має на меті викликати відчуття тепла в ділян­ці носа.

Варіант Б. Займіть позу лотоса, проведіть двосто­ронній точковий масаж вказівними пальцями у тих місцях, де закінчується носова кістка і починається хрящ. Зробіть І0—20 натискань у цих точках, обережно виконуючи обер­тальні рухи в обох напрямках.

Варіант В. Зайнявши позу лотоса, вказівними паль­цями рук виконайте масаж носових крил. Лівою рукою ма­сажуйте праве крило носа, а правою — ліве.

Зробіть по 10—20 рухів кожною рукою.

Варіант Г. Зайнявши позу лотоса, промасажуйте легко і м’яко носові отвори, відгинаючи кінчик носа то в один, то в інший бік. Вправа дає профілактичний і зігріваль­ний ефект.

Вправа 8

'Порядок виконання вправи. Займіть позу лотоса, 10—20 разів зворотно-поступальними рухами промасажуйте про­тилежну до руки щоку від рота до вуха, а потім змініть ру­ку і зробіть масаж другої щоки. Перед масажем м’язів обличчя йому необхідно надати життєрадісного виразу, що вже само по собі дає заряд енергії.

Вправа запобігає паралічу лицьового нерва та лікує його, активізує м’язи рота, губів, щік, жувальні та шийні м’язи. Такий масаж забезпечує обличчю рухомість, надає йому виразності, а отже, й чарівності.

Вправа 9

Порядок виконання вправи. Сидячи в обраній вами позі лотоса, напружте м’язи шиї, відведіть голову назад і поди­віться вгору. На шию спереду покладіть долоню і масажуй­те її поступально-зворотними рухами вгору — вниз від гру­дей до підборіддя. Вправу слід виконувати 10—20 разів кожною долонею, до відчуття тепла спереду шиї. Вправа запобігає виникненню кашлю та усуває його.

Вправа 10

Порядок виконання вправи. Займіть позу лотоса і ви­конайте 5—10 обертів язиком у порожнині закритого рота, навперемінно випинаючи губи і надуваючи щоки, одночас­но похитуючи тулубом з боку на бік і повертаючи очними яблуками.

Вправа 11

Порядок виконання вправи. Займіть позу лотоса, набе­ріть у рот трохи повітря, дещо надміть щоки і «полощіть» повітрям рот, переводячи одночасно погляд то праворуч, то ліворуч. Після кожного циклу рухів в обидві сторони злегка клацніть зубами один раз. Усі ці рухи супроводжуються ритмічним похитуванням тулуба.

Вправу виконайте 10—20 разів.

Вправа 12

Порядок виконання вправи. Сидячи в позі лотоса, клац­ніть язиком об м’яке піднебіння 10—20 разів. Ефективність вправи підвищується, якщо клацання язиком супроводжу­ється активним скороченням м’яза нижньої частини черев­ної стінки. Контроль за синхронністю скорочення м’яза можна здійснювати шляхом притиснення руки до живота. При цьому слід ковтати слину. Ковтання слини сприяє трав­ленню і поліпшує слух. У цілому' вправа підтримує рухо­мість і тонус язика та запобігає погіршенню артикуляції'у похилому віці.

Вправа 4 (мал. 23)

Порядок виконання вправи. Сидячи в позі лотоса, зве­діть пальці рук у «замок» і виверніть долоні назовні* під­німіть їх над головою. Закинувши голову назад* погляд зафіксуйте на якійсь певній точці пальця руки і почніть уважно розглядати малюнок шкіри на цій ділянці.

Зробіть вдих і, затримавши дихання, виконайте 2—6 по­хитувань тулубом з боку на бік, слідкуючи за тим, щоб руки і голова рухались за тулубом. Погляд зосереджений на певній ділянці шкіри пальця руки. Під час видиху руки рухаються до обличчя на відстані близько 5 см від. нього, але погляд застиг на обраній точці пальців.

Вправу виконайте 10—20 разів.

Ефект.

— Вправа стимулює роботу хрусталика ока і є дуже. ефективною гімнастикою для очей, запобігаючи віковому ослабленню зору.

— Сприяє розвиткові здатності ока фокусувати погляд на предметах різної віддаленості.

Показання. Вправа показана всім, хто прагне зберег­ти зір.

Особливості виконання вправи.

— Необхідне повне зосередження уваги на обраній для цього точці на шкірі пальця.

— Вправа вимагає наполегливості і значного напру­ження при зосередженні уваги на обраному об*єкті.

— Якщо поза лотоса неможлива, можна виконувати вправу сидячи на стільці чи на підлозі.

Вправа 14 (мал. 24)

Порядок виконання вправи. Закладіть руки за голову, схрестивши на рівні потилиці пальці. З максимальним зу­силлям відтягуйте лікті назад, одночасно рухаючи головою і запрокидуючи її.

Після глибокого вдиху, затримуючи максимум повітря у грудях, зробіть 2—5 похитувань тулубом вперед — назад, потім зробіть видих.

Вправу виконайте^ 1—3 рази.

Ефект.

— Вправа збільшує об’єм легень, усуває сутулість, по­ліпшує кровообіг у ділянці шийних та грудних хребців.

— Сприятливо діє на щитовидну залозу і позитивно по­значається на обміні речовин.

Особливості виконання вправи.

— У позі лотоса ця вправа дає найбільший ефект. Якщо поза лотоса неможлива, то вправу бажано виконувати стоячи або сидячи.

— Не перенапружувати шийні м’язи. Забезпечувати від­чуття комфорту при виконанні вправи, регулюючи наван­таження на м’язові групи, хребці, суглоби і зв’язки.

Вправа 15 (мал. 25)

Порядок виконання вправи. Сидячи в позі лотоса, зігніть руки у ліктях і заведіть їх собі за спину, одночасно відки­нувши голову назад. Зробіть глибокий вдих і, затримавши повітря в грудях, виконайте 2—6 похитувань тулубом з бо­ку на бік, потім — повний видих.

Вправу виконайте 1—3 рази.

Ефект.

— Вправа сприяє підвищенню гнучкості і рухомості верхнього відділу хребта.

— Поліпшує поставу, усуває сутулість і робить груди більш розвернутими, що забезпечує збільшення об’єму ле­гень.

— Полегшує стан при астмі.

Особливості виконання вправи.

— При похитуванні тулубом коліна слід відривати від підлоги.

— Не треба напружуватись, коли заводите лікті за спину. 4

'    — Необхідно контролювати положення голови на вдиху.

— Після закінчення похитувань тулубом зосередити увагу на повному видихові.

Вправа 16 (мал. 26, 27)

Порядок виконання вправи. Сидячи в позі лотоса, зчепіть пальці за спиною якомога вище. Нахиліть тулуб і голову в сторону, зробіть вдих і випряміться, закінчуючи вдих. На затримці дихання зробіть 2—6 похитувань в обидві сторони і, видихнувши повітря, вийдіть у крайнє похиле положення, з якого на вдиху починайте піднімати тулуб.

Вправу виконайте 2—6 разів.

Ефект.

— Вправа активізує дихальний центр і поліпшує трав­лення.

— Зміцнює хребет у всіх відділах.

— Зміцнює руки і кисті рук.

— Посилює кровотік і рух енергії у промежині.

Особливості виконання вправи.

— Вправа потребує дуже суворого контролю за напру­женням бокових м'язів, стегон, ступнів, м’язів живота і про­межини.

— Голову слід тримати прямо, а хребет у вертикально-' му положенні.

Вправа 17 (мал. 28)

Порядок виконання вправи. Сидячи в позі лотоса, заве­діть одну руку за спину знизу, а другу — зверху, зчепіть пальці в «замок». Зробивши глибокий вдих і затримавши на вдиху повітря в грудях, виконайте 2—6 похитувань ту­лубом з боку на бік. Видихнувши повітря і передихнувши, виконайте вправу ще 1—3 рази, змінюючи положення рук.

Ефект.

— Вправа дуже швидко зміцнює м’язи рук і кисті.

— Поліпшує кровообіг у плечовому суглобі, тонізує нер­вову мережу спини.

— Тонізує м’язи в ділянці промежини за рахунок ііб- ліпшення кровообігу в усьому тілі.

Особливості виконання вправи.

— Поза повинна бути стійкою, а кисті рук міцно зчеп­леними.в «замок». Не можна перенапружувати м’язи у пе­редпліччі.

— Голову треба тримати прямо, а хребет випрямленим.

Вправа 18 (мал. 29)

Порядок виконання вправи. Сядьте в позу лотоса; трохи піднявшись на коліна із схрещеними ногами, відкиньтесь обережно назад і, розвернувши долоні в сторони,, упріться руками в підлогу.

Роблячи вдих, відкиньте голову назад, вигніть спину і випніть уперед живіт. Затримавши дихання^ зробіть 2—6 похитувань з боку на бік. Видих має бути повним.

Виконайте вправу 1—3 рази.

Ефект.

— Вправа активізує поперековий і шийний відділи хреб­та, забезпечуючи лікувальний і оздоровчий ефект.

— Поліпшує кровопостачання нижніх кінцівок.

Особливості виконання вправи.

— Необхідно суворо контролювати напруження в тазо­вій ділянці та в усіх відділах хребта.

Вправа 19 (мал. ЗО)

Порядок виконання вправи. Сидячи н позі лотоса і по­клавши руки на коліна, нахиліться вперед так, щоб дістати лобом підлоги (принаймні, слід прагнути дістати). Зробив­ши вдих і затримавши дихання, 2—6 разів повернути голо­ву (неначе перекочуючи її), не відриваючи від підлоги. При цьому необхідно прагнути у крайньому правому і в край­ньому лівому положенні голови подивитися на стелю, дово­дячи поворот до кінця. Після того треба зробити видих.

Вправу виконайте 1—3 рази і випряміть хребет, зафік­сувавши його положення.

Ефект.                                                               ,

— Вправа поліпшує травлення, стимулює роботу жовч­ного міхура, підшлункової залози, товстої і тонкої кишок,

— Активно діє на сонячне сплетіння.

— Поліпшує кровообіг у тазовій ділянці і в ділянці шийних хребців.

— Зміцнює м’язи шиї та плечового пояса.

Особливості виконання вправи.

— Проведення контролю за рухом голови і станом ший­них хребців, а також за напруженням шийних м’язів.

— Не допускати перевтомлення.

Вправа 20 (мал. 31, 32)

Порядок виконання вправи. Із пози лотоса подайте ту­луб уперед, опираючись на витягнуті руки і коліна схреще­них ніг. Максимально прогніться в спині. Зробіть вдих, за­тримавши дихання, похитуючи тулубом із боку на бік та прогинаючись у хребті.

Виконайте вправу 1—3 рази.

Ефект.

— Вправа активізує роботу нирок і надниркових залоз.

— Поліпшує кровробіг в усіх внутрішніх органах.

— Зміцнює поперекову частину хребта.

— Активізує роботу залоз внутрішньої секреції, вклю­чаючи щитовидну залозу.

Особливості виконання вправи.

— Вимагається максимально суворий контроль за ста­ном хребта і напруженням м’язів ніг та тулуба.

Загальний ефект вправ у позі лотоса

— Вправи поліпшують рух енергії і крові вздовж хребта.

— Активізують діяльність симпатичної і парасимпатич­ної нервової системи.

— Відновлюють функції органів чуття, запобігають пе­редчасному згасанню цих функцій у людей цохилого віку.

— Запобігають негативним змінам у шийному і попе­рековому відділах хребта.

— Тонізують всю ділянку спини, стимулюють роботу спинного мозку.       '

— Сприяють швидкому вилікуванню від простудних за­хворювань та хвороб внутрішніх органів.

Належно оцінивши чудодійну силу наведених конкрет­них вправ, що виконуються у позі лотоса, та врахувавши рекомендації адептів в’єтнамської йоги, які залишили нам у спадок цей прекрасний засіб зміцнення здоров’я і збере­ження молодості, ви позбудетеся, шановний читачу, потре­би в застосуванні медикаментів (що є небайдужими для організму) для лікування багатьох хвороб і, звичайно ж, з профілактичною метою.

Вправа 1, сидячи на підлозі (мал. 33)

Порядок виконання вправи. Сидячи на підлозі з витяг­нутими вперед ногами, розітріть м’язи спини рухами рук вгору — вниз. На видиху нагніться вперед і продовжуйте масаж спини знизу вгору. Зробіть вдих, підніміть тулуб, Подайтеся трохи назад і починайте масажувати спину зго­ри вниз.

Виконайте вправу 10 разів.

Ефект.

— Вправа тонізує ділянку спини, усуває біль, робить спину гнучкішою.

Показання.

— Рекомендується всім, хто відчуває у спині біль чи на­пруження.

Особливості виконання вправи.

— Долоні рук перед вправою доцільно розтерти.

— Треба дотримуватись правильного дихання при маса­жуванні спини: видих повітря виконувати знизу вгору, вдих — згори донизу.

— Не поспішайте з рухом рук, щоб не порушити спокій­ного ритму дихання.

Вправа 2, сидячи на підлозі (мал. 34)

Порядок виконання вправи. Сівши на підлогу, спочатку витягніть ноги вперед, а потім дещо зігніть і візьміться за ступні так, щоб середній палець руки тиснув на западину склепіння ступні (знизу), а великий палець, залишаючись зверху ступні, тиснув на точку в заглибленні між першою і другою плюсневими кістками ступні. Натиснувши на ці точ­ки, зробіть глибокий вдих, потім видих і енергійно розігніть ноги в колінах.

Вправу виконайте 2—5 разів.

Ефект.

— Вправа усуває біль у спині.

— Поліпшує кровотік і рух енергії в ділянці таза та спини.

— Нормалізує тиск крові і регулює роботу печінки за рахунок масажування (тиску) точок великим і середнім пальцями руки.

Особливості виконання вправи.

— Вправа вимагає дотримання обережності для тих, у кого негнучка спина.

— Натискання пальцями на точки ступні повинно бути достатньо сильним.

— Потрібно стежити за тим, щоб дихання було регу­лярним.           - .

Вправа 3, сидячи на підлозі (мал. 35, 36)

Порядок виконання вправи. Сівши на підлогу, витягніть уперед ноги і з'єднайте їх. Візьміться руками за гомілки біля самих щиколоток. Зробіть повний вдих. На глибокому повному видиху нахиліться якомога нижче і підтягніть го­лову до ніг, намагаючись доторкнутись лобом до колін. Під час виконання видиху розпряміться, під час вдиху — знову зігніться.

Виконайте вправу 3—5 разів.

Ефект.

— Вправа справляє загальнооздоровчу дію на організм за рахунок стимуляції хребта і внутрішніх органів.

— Значно поліпшує кровообіг в органах таза і черевної ділянки.

— Зміцнює поперековий відділ хребта й усуває біль у цій частині спини.

— Полегшує стан при запорі.

— Вправа поліпшує обмін речовин і роботу органів травлення.

Показання. Вправа показана всім, крім осіб, які мають травми хребта.

Особливості виконання вправи.

— Вправа потребує дуже суворого контролю за станом напруження та у разі виникнення болю в спині.

— Допускається дуже легкий біль при виконанні вправи.

— Не потрібно намагатись обов’язково дістати лобом до колін: ця навичка з’явиться з часом.

Вправа 4, сидячи на підлозі (мал. 37)

Порядок виконання вправи. Сидячи на підлозі з витяг­нутими ногами, візьміться двома руками за гомілку ноги, обережно заведіть ногу за голову. На видиху зробіть-плав­ний нахил головою вперед, намагаючись лобом доторкнути­ся до коліна витягнутої на підлозі ноги. На вдиху розіг­ніться.

Повторіть вправу 2—3 раза з участю спочатку однієї, а потім другої ноги.

Ефект.

— Вправа справляє сильний вплив на м’язи шийного відділу, міжхребцеві суглоби, м’язи спини, попереку, про­межини, гомілковостопні суглоби й коліна.

— Активізує діяльність внутрішніх органів черевної ді­лянки.

— Сприяє розслабленню всього тіла.

— Сприяє поліпшенню циркуляції енергії і крові в різ­них органах організму і частинах тіла.

Особливості виконання вправи.

— Ця вправа виконується надзвичайно плавно і по­вільно.

— Не поспішайте з відпрацюванням рухомості суглобів.

— Уникайте розтягування зв’язок.

— Не допускайте ушкодження хребта при виконанні нахилів.

— Людям похилого віку не рекомендується виконувати цю вправу, оскільки можливі дуже серйозні ушкодження міжхребцевих дисків і самих хребців.

Вправа б, стоячи на колінах (мал. 38)

Порядок виконання вправи. Станьте на коліна: коліна разом, ступні урізнобіч. Відхиліться назад і прогніться у спині настільки, щоб можна було обіпертися руками на під­логу, спрямувавши пальці рук від себе назад. Зробивши глибокий вдих, сильно прогніться в спині, випнувши живіт і ще більше закинувши голову назад у напрямку до підлоги. Затримавши дихання, виконайте 2—4 похитування тулубом з боку на бік. Зробіть видих, трохи розслабтесь. Виконайте вправу 1—3 рази.                        

Ефект.

— Вправа справляє сильний позитивний вплив на хре­бет, м’язи промежини, м’язи і зв’язки ГОМІЛ'КОВО-СТОПНОГО суглоба, м’язи шийного відділу хребта, а також на ніито- шийного відділу хребта, а також щитовидну залозу.

Особливості виконання вправи.

— Вправу слід виконувати з дотриманням обереж­ності.

— Похитування тулубом з боку на бік роблять з дотри­манням певної амплітуди.

п— Не можна допускати виникнення болю в спині, до­пускається лише деяке напруження!

Показання. Вправа показана всім, крім осіб похилого віку.

Вправа 6, сидячи на колінах (мал. 39)

Порядок виконання вправи. Сівши на п’яти і нахилив­шись трохи вперед, візьміть себе руками за розведені в сто­рони ступні ніг у ділянці щиколоток.

На глибокому вдиху, затримавши дихання, виконайте 2—6 похитувань тулубом в обидві сторони.

На повному видиху нахиліться вперед, намагаючись ло­бом дістати підлогу перед собою.

Поверніться до попереднього положення на вдиху і по­вторіть вправу 2—5 разів.

Ефект.

— Вправа тонізує і розвиває хребет.

— Зміцнює м’язи промежини, стегон і гомілки.

— Зміцнює колінний і гомілково-стопний суглоби.

— Активізує діяльність органів травлення.

— Поліпшує обмін речовин.

— Запобігає вивихам гомілково-стопного суглоба.

Особливості виконання вправи.

— Сядьте в попередню позу, не допускаючи сильного болю в колінах.

— Ступні та гомілки тримайте трохи розведеними в сторони.

— Амплітуда похитувань регулюється станом легкого болю в суглобах.

Вправа 7, стоячи на колінах (мал. 40)

Порядок виконання вправи. Ставши на коліна, прогніть­ся в попереку і обіпріться руками на п’яти. Зробіть глибо­кий вдих і на затримці дихання виконайте 2—5 похитувань тулубом вперед — назад. Зробіть видих, розслабтесь.

Зробіть глибокий вдих і повторіть вправу.

Ефект.

— Вправа активізує кровопостачання в ділянці хребта і запобігає виникненню болю в ділянці спини.

— Зміцнює м’язи спини та передньої стінки живота.

— Зменшує відкладання жиру в ділянці живота і спини.

— Зміцнює м’язи стегон, гомілки, колінні та гомілково- стопні суглоби.

Особливості виконання вправи.

— Слід контролювати стан напруження в усіх відділах хребта.

— Не допускати виникнення сильного болю.

— Контролювати амплітуду похитувань уперед — назад.

— Не допускати будь-якого перенапруження зв’язок і суглобів.

Вправа 8, сидячи навшпиньках (мал. 41)

Порядок виконання вправи. Сядьте на п’яти у положен­ні на пальцях ніг (навшпиньках). Зберігаючи рівновагу, на вдиху підніміть прямі руки спочатку перед собою, а потім вгору. На видиху (повному) розведіть руки в сторони, а по­тім за спину.

Виконайте вправу 1—3 рази.

Ефект.

— Вправа тренує вестибулярний апарат, і — Зміцнює м’язи ніг, промежини, пальців ніг. і — Зміцнює хребет, особливо його поперекову ділянку,

— Затримує процес старіння організму.

Показання. Вправа показана при болю у спині і ногах, для посилення обміну речовин в організмі.

Особливості виконання вправи.

— Вправа вважається складною і вимагає зосереджен­ня уваги, щоб уникнути падіння на бік та ушкодження паль­ців ніг.

— Фізично треновані люди можуть урізноманітнити цю вправу за рахунок похитувань нижньої частини тулуба при піднятих угору руках.

— Вправа вимагає дотримання обережності. Не можна її робити поруч з меблями, що мають гострі кути.

Вправа 9, сидячи на підлозі (мал. 42)

Порядок виконання вправи. Сядьте на підлогу з витяг­нутими ногами. Спина пряма. Перенесіть вагу тіла на сід­ничний горб тазової кістки одного боку тіла, а протилежну ногу простягніть уперед. Потім вагу тіла перенесіть на цю ногу, а другу ногу з рухом таза простягніть уперед. Пере­суньтесь уперед на 1 —1,5 м. Дихання спокійне, узгоджене з рухом. Поверніться у вихідне положення.

Ефект.

— Вправа справляє лікувальну дію в разі порушень у тазовій ділянці, має профілактичне значення.

— Поліпшує рух крові в ділянках таза і промежини.

— Забезпечує рухомість суглобів крижово-здухвинної ділянки.

— Активізує в цій частині тіла рух енергії по мери­діанах.

Вправа 9 (варіант)

Порядок виконання. Сядьте, витягнувши ноги вперед, по­кладіть руки на талію. Енергійно повертаючи тулуб убік, дозвольте рукам вільно рухатись за тулубом: одна рука по­дається назад, друга — вперед і т. д. У результаті цього руху тазовий суглоб подається дещо то назад, то вперед, залежно від того, в який бік рухаються корпус і рука. Та­ким чином, ви домагаєтесь переміщення тазових суглобів практично без переміщення тіла. Дихання спокійне, при­родне.

Вправу виконуйте протягом ЗО—60 с.

Особливості виконання вправи.

— Не зловживайте вправою, хоча вона й здається легкою. '

Вправа 10, сидячи на підлозі (мал. 43)

Порядок виконання вправи. Сядьте на п’яти, коліна ра­зом, носки ніг відтягніть назад, пальці торкаються один одного. Випряміть спину, корпус дещо подайте назад, до­лоні вільно лежать на стегнах. Зробивши глибокий і сильний вдих, затримайте дихання і виконайте до 6 похитувань тулубом з боку на бік. Потім зробіть повний видих і нахил уперед, торкаючись лобом підлоги. Живіт втягніть, це сприяє кращому нахилу і повнішому видиху.

Вправу виконайте 10—20 разів.

Ефект. Вправа є лікувальною для осіб, які мають пору­шення функцій сечових та статевих органів і профілактич­ною для всіх інших.

Особливості виконання вправи.

— Не зловживати вправою, якщо є біль у колінах чи в підйомі ступні.       .

— Допускати лише легкий приємний біль.

— Під час дихання потрібно стежити за рухом діа­фрагми і м’язів нижньої ділянки живота: домагайтесь гли­бокого дихання животом.

Вправа 11 (мал. 44)

Порядок виконання вправи. З положення сидячи на п’я-' тах, допомагаючи собі руками, обережно ляжте на спину, упираючись головою в підлогу. (Іпину прогніть, не торкаю­чись підлоги. Руки вздовж тіла, пальці обхоплюють п’яти чи ступні. Зробивши максимальний вдих, затримайте дихан­ня і похитайте тулубом з боку на бік 2—6 разів. Після по­хитувань зробіть повний видих.

Вправу виконайте 1—3 рази.

Ефект.

— Вправа справляє загальнооздоровчу і загальнозміц- нюючу дію на організм.

— Якщо виконувати вправу систематично, вона усував запаморочення.

Особливості виконання вправи.

— Не рекомендується сильно і далеко закидати голову, оскільки подібне положення може викликати запаморо­чення.

— Вправу необхідно робити повільно, обережно, контро­люючи стан м’язів, хребта, суглобів ніг.

— Не можна підніматись різко.

— Дихати треба спокійно, не напружуючись.

Вправа 12, лежачи і сидячи на підлозі (мал. 45)

Порядок виконання вправи. Ляжте на спину, ноги витяг­ніть, тримайте їх разом, руки за головою схрещені.

Зробіть вдих — схрещені руки переведіть на груди і по­вільно підніміть корпус у вертикальне положення. Почи­наючи видих, поступово опускайте голову вниз до кінця, за­кінчуючи повний видих, втягуйте всередину передню стінку живота.

Вправу виконайте 1—3 рази.

Ефект.

— Вправа посилює кровообіг і рух енергії в тазовій ді­лянці.

— Є лікувальною при застійних явищах у поперековій і тазовій ділянках, при порушеннях функцій сечових і ста­тевих органів, запорі, запаленні здухвинно-крижового м’я­за, при хворобах статевої сфери у жінок.

— Вправа активізує і зміцнює м’язи спини й тазостег- невої ділянки.

Показання. Вправа не рекомендується тим, у кого є серйозні порушення у поперековій ділянці хребта.

Особливості виконання вправи.

— Вправу слід виконувати дуже повільно, особливу ува­гу зосереджуючи на початку руху — підйомі.

1— Рух рукомендується починати тільки після повного вдиху і переведення рух з-за голови на груди.

— Повний видих забезпечується активним рухом діа­фрагми, передньої стінки живота і тиском рук.

— Опускатись на спину потрібно повільно, під кон­тролем.

Статико-динамічні вправи сидячи в системі зіонгшінь мають дуже великий спектр впливу на організм людини як у профілактичному, так і в лікувальному плані. Ефект вправ визначається великим ступенем доступності до функ­ціональних систем організму через пряму дію на хребет, кістково-м’язовий апарат та суглоби, поперекову, крижово- клубову і тазову ділянки.

Самі вправи, в свою чергу, більш доступні, порівняно з позою лотоса, широкому колу читачів, що й робить цей розділ книжки інформативнішим та доступнішим для тих, хто не може сидіти у позі лотоса.

Вправа 1 (мал. 46)

Порядок виконання вправи. Станьте прямо, ноги широко розставлені, руки опущені вздовж тіла. Зробіть глибокий вдих, трохи піднявши плечі, затримайте дихання і зробіть нахил тулуба праворуч. Руки ковзають вздовж тіла: ліва рука—до пахви, права — до щиколотки. Те саме зробіть в інший бік.

Ефект.

— Вправа зміцнює хребет, особливо в поперековій ді­лянці.

— Активізує рух енергії і крові в ділянці печінки, селе­зінки та легень.

— Запобігає порушенню функцій печінки та селезінки і лікує їх.

— Поліпшує функцію легень.

Особливості виконання вправи.

— Ноги мають бути розставлені широко.

— На вдиху слід піднімати плечі догори.

— Нахил здійснювати в момент затримки дихання.

— Випрямляючи тіло — робити видих.

— Долоні рук повинні займати максимально верхнє і максимально нижнє положення.

Вправа 2, у положенні стоячи (мал. 47, 48, 49)

Порядок виконання вправи. Ноги поставте на ширину плечей і навіть ширше, трохи присядьте, зігнувши ноги в колінах (стойка вершника). Зчепіть пальці опущених униз рук і виверніть долонями назовні. Підніміть руки догори, супроводжуючи їх поглядом і повільним закиданням назад голови.

Зробіть глибокий вдих і, затримавши дихання, виконай­те 2—6 похитувань тулубом з боку на бік. При кожному похитуванні відведіть руки в протилежні сторони. Опускаю­чи руки вниз, супроводжуйте цей рух повним видихом.

Вправу виконайте 3—5 разів.

Ефект.

— Вправа активізує весь організм. ,

— Збільшує рухомість суглобів рук і хребців.

— Сприяє збільшенню енергії і крові в організмі.

Особливості виконання вправи.

— Необхідно стежити за положенням ніг.

— Голову закидати назад повільно.

— Погляд від рук не відводити.

Вправа 3, у положенні стоячи (мал. 50, 51)

Порядок виконання вправи. Станьте, ноги поставте на ширину плечей і навіть ширше. Таз опустіть (стойка вершника). Руки внизу зі зчіпленими пальцями, долоні виверну­ті назовні.

Розвернувши тулуб праворуч, зробіть глибокий вдих і підніміть руки вгору, супроводжуючи їх поглядом і заки­даючи повільно голову назад. Затримавши дихання на рдиху, тулуб розверніть ліворуч, виконайте повний видих і1 опустіть руки вниз.

Вправу виконайте 2—6 разів.

Ефект.

— Вправа зміцнює хребет у поперековому, грудному і шийному відділах.

— Посилює рух енергії і крові в організмі.

— Збільшує запас бадьорості й активності.

Особливості виконання вправи.

— Обов’язково стежити поглядом за руками. Підняті руки відводити назад до самого кінця, але щоб не викли­кати болю.

Вправа 4 у положенні стоячи

Порядок виконання вправи. Стоячи в позі вершника у найнижчій стойці, пропустіть праву руку між ноги якомога далі і, торкаючись зони куприка, виконайте масажуючий рух долонею від куприка по промежині вперед, одночасно скорочуючи і напружуючи сфінктер (м’язи заднього про­ходу) .

Виконайте по 6—10 рухів кожною рукою.

Варіант.

Руку занесіть ззаду і масажуйте промежину спереду назад.

Ефект.

— Вправа сприяє циркуляції крові і рухові енергії» що значна підвищує тонус цієї ділянки.

— Полегшує стан при геморої, випаданні прямої кишки, простати.

— Лікує хвороби статевих органів.

Особливості виконання вправи.

— Вправа вимагає суворого дотримання правил гігієни ділянки промежини.

— Рухи рук мають бути легкі і пружні.

— Вправу слід виконувати повільно.

Вправа 5, стоячи біля стіни (мал. 52)

Порядок виконання вправи. Станьте в положення ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Виконайте 5—10 обертів в одному напрямку і 5—10 обертів — у другому. Дихання звичайне.

Ефект.

— Вправа активізує рух енергії та кровотік у тазовій ділянці.

— Усуває склеротичні явища в поперековій і тазовій ді­лянках.

Особливості виконання вправи.

— Амплітуду обертів стегнами необхідно збільшувати

повільно.

Справа в, стоячи біля стіни (мал. 53, 54)

Порядок виконання вправи. Станьте в положення ноги разом, п’яти зімкнуті, носки нарізно. Руки опущені вздовж 1*іла, долоні зімкнуті. Нахиліться вперед, намагаючись ді­стати підлогу пальцями рук. На глибокому і сильному вди­ху випряміться, піднявши руки догори і прогніться назад, максимально подавши руки назад.

Затримайте дихання на вдиху. Похитайте головою і ру­ками із зімкнутими долонями з боку на бік та з видихом опустіть руки через сторони, намагаючись завести їх назад та опустити перед ногами, завершуючи повний видих у мо­мент торкання руками підлоги (землі).

Вправу виконайте 2—4 рази.

Ефект.

— Вправа активізує рух енергії та кровотік в організмі, підвищує бадьорість.

— Поліпшує гнучкість хребта в поперековій ділянці.

Особливості виконання вправи.

— Долоні рук, піднятих угору, необхідно тримати зімк­нутими. Це створює передумову для збільшення життєвої ємкості, а також рухомості грудинно-реберних і реберно- хребцевих суглобів.

Вправа 7, стоячи біля стіни (мал. 55)

Порядок виконання вправи. Станьте спиною до стіни на відстані ЗО см, ноги розставте на таку ж ширину. Закинув­ши голову назад, упріться руками і лобом у стінку (по можливості) і прогніться у верхній частині спини, нама­гаючись опускати руки і голову по стіні якомога нижче.

Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Виконайте декілька покачувань тазом з боку на бік.

Вправу виконайте 1—3 рази.

Ефект.

— Вправа ефективна при астмі.

— Усуває сутулість.

— Сприяє виправленню дефектів у шийно-грудному відділі.

— Допомагає при остеохондрозі реберно-хребцевих су­глобів, оскільки збільшує рухомість грудної клітки.

Протипоказання. Протипоказана людям похилого віку, а також тим, хто не може контролювати свої рухи і напру­ження спинних м’язів.

Можливості пропонованої радянському читачу в’єтнам­ської оздоровчої системи зіонгшінь, безперечно, значні, ос­кільки вони відповідають потребам людського організму як в статиці, так і в динаміці. Саме ця особливість системи зіонгшінь і приваблює наших читачів, котрі, прагнучи при­лучитися до статичних вправ, у той же час бажають зали­шитись прибічниками динамічних навантажень. В’єтнамська йога дає людині таку унікальну можливість випробувати в асанах м’язове навантаження. Ефект від вправ задовольняє

 

кожного, кого недуга спонукала до пошуків «себе самого» і свого здоров'я в класичній системі виховання волі, розвит­ку здатності до концентрації уваги, формування свого тіла і забезпечення раціональної життєдіяльності організму. Все це і визначає здоровий стан духу, здорову психіку і здоро­ве тіло.

Вправи шостого ступеня, як і попередніх ступенів, мають свою привабливість, оскільки дають своєрідний оздоровчо- лікувальний стимул всьому організму, забезпечуючи кра­щу циркуляцію енергії та крові в ділянці печінки, селезінки, легень, активізуючи всі функціональні системи організму.

Активних вам, читачу, зусиль і глибокої віри у можли­вості вашого організму бути завжди здоровим!

 

ЗМІСТ

Передмова................................................................................... З

Вступ.......................................................................................... 8

Натурфілософська теорія і традиційна медична практика

Далекого Сходу (В’єтнаму).......................................................... 9

Загальна і .спеціальна фізіологічна та терапевтична дії ста­тичних фізичних вправ на організм людини  15

Асани і     робота органів травлення.................................... 15

Асани і     система кровообігу в організмі............................ 17

Асани і     стан обміну речовин в організмі      ....    19

Асани і      легені людини.................................................... 21

Асани і     вегетативна нервова система людини ...                       23

Асани      і гнучкість хребта ...                         ....    24

Розслаблення і концентрація уваги на енергетичних цент­рах організму — І ступінь системи  29

В’єтнамська дихальна терапія — II ступінь           системи      .      .     34

Загальні положення в’єтнамської дихальної терапії за

системою зіонгшінь............................................................. 35

Загальний алгоритм чотирифазного       дихання .           .     37

Техніка чотирифазного дихання.................................... 37

Статико-динамічні вправи лежачи — III ступінь системи                     40

Статико-динамічні вправи в позі лотоса — IV ступінь

системи...................................................................................... 50

Статико-динамічні вправи сидячи — V ступінь системи .              .     61

Статико-динамічні вправи стоячи — VI ступінь системи .             . 71