Міцний і повноцінний сон: необхідні умови

Сон - невід'ємна частина нашого життя. Однак, багато хто вважає, що години сну - це даремно витрачений час. Сучасний ритм життя залишає нам мало можливості для повноцінного нічного відпочинку. Як виспатися за досить короткий час і прокинутися бадьорим і енергійним? Ось кілька практичних рекомендацій.

Середньостатистичній людині потрібно сім годин, щоб виспатися і вранці піднятися з ліжка бадьорою і готовою до нових звершень. Так вважають фахівці. А чи можна скоротити час сну без шкоди для організму, фізичної і розумової активності? Як зробити нічний сон глибшим і спокійнішим? Виявляється, цілком реально навчитися висипатися за малу кількість годин.

Більшості з нас підніматися доводиться досить рано, лягати пізно (а то і за північ), ранкові години витрачаються на «розкачку», а після обіду потрібно встигнути «підігнати» справи, що нагромадилися. В результаті організм хронічно не висипається, голова чавунна, а ввечері переслідує одна мрія - прийняти горизонтальне положення.

Необхідно щось вирішувати і постаратися налагодити здоровий режим сну. Спочатку розберемося, як цей самий сон влаштований.

Сон людини передбачає чотири фази: дрімота, напівпівсон, глибокий сон і швидкий сон. У кожній вище названій фазі йдуть свої загадкові процеси. Але більш за все відповідальна за наш повноцінний відпочинок третя фаза, під час якої відбувається так зване «техобслуговування» організму. У зазначений період видаляються токсичні сполуки, регенеруються ресурси і перевіряються функції органів. Ми міцно спимо - відпочиваємо і відновлюємо життєві сили.

Інакше кажучи, чим довша за часом фаза глибокого сну і чим сон глибше, тим якісніше ми виспимося і відновимося.

Дві речі для хорошого сну:

1. Низька температура повітря у приміщенні. Чим вище температура (комфортна для життєдіяльності) - тим вище активність. Тому вночі повинно бути прохолодно, щоб головний мозок швидше вступав в фазу глибокого сну і триваліший час в ній перебував.

2. Мелатонін. Гормон сну синтезується, коли очі перебувають у темряві. Апогей синтезу зазначеного гормону відзначається від 23:00 до 4:00, отже, в даний час необхідно спати.

Спираючись на ці правила, можна скласти приблизний розпорядок життя:

1. Вставати в один і той же час щодня

Не важливо, робочий це день або вихідний. Будь ласка, піднімайтеся о 6:00 (наприклад). Організму корисно звикнути вставати в один і той же час і лягати точно так же. У підсумку головний мозок приймає чітко заданий число годин, за які важливо відновитися.

2. Прокинутися в фазі швидкого сну

Розбудити сплячого краще в фазі швидкого сну. Як спіймати даний момент?

1. Застосовувати додатки «розумного» будильника.

2. Вставати в один час щодня. Якщо вам вставати о 6:30 легше, ніж 6:10, то о 6:30 у вас фаза швидкого сну. І якщо вставати в один час, головний мозок стане розуміти, що до 6:30 слід перейти в фазу швидкого сну.

3. Застосовувати браслет з функцією «розумного» будильника.

3. Сну заважають низька вологість, температура і світло

Найчастіше вологість повітря в житлових приміщеннях не вище 25% (цього недостатньо). При низькій вологості біологічні процеси сповільнюються, сон стає гіршим. Рекомендований рівень вологості повітря - 45%.

Можна придбати зволожувач повітря, який показує рівень вологості. Відповідна температура повітря в приміщенні для сну - 16-20 °С.

Менше світла - активніше синтезується мелатонін. Можна повісити щільні штори, щоб вуличне світло (ліхтарі, неонові вивіски і інше) не дратувало вас.

4. Зарядка вранці і фізична активність протягом дня

Зарядка підвищує температуру тіла, тобто, працездатність. Важливі інтенсивні вправи: прес, підтягування, віджимання. Вдень також необхідно практикувати фізичні навантаження. Безумовно, заняття менше, ніж за 3 години до відходу до сну погіршують останній, з цієї причини краще займатися вдень.

5. Відмовитися від ряду харчових продуктів

Відзначайте в календарі дні, проведені без кави. Кава - відомий стимулятор, який часто працює проти вас, не дозволяючи розслабитися і заспокоїтися.

Щоб добре спати, не рекомендується вживати спиртні напої, нікотин, енергетики та жирну їжу.

6. Плюс кілька хитрощів

1. Пити достатньо води. Організм витрачає воду в процесі сну, і її має бути достатньо.

2. Душ перед сном. Температура води повинна бути приблизно 23 ° С. Злегка охолодити тіло перед сном, головне - не перестаратися.

3. Щоб миттєво прокинутися, необхідно багато світла, переважно сонячного.

4. Подушка. Якісна ортопедична подушка підвищує якість сну. Це добре для хребта, шиї і голови.

У підсумку, взявши на озброєння описані правила, реально скоротити час повноцінного сну до 5-6 годин.

Коли ж нам необхідно лягти спати, щоб прокинутися бадьорим в заданий час?

В даному випадку важливо правильно розрахувати інтервал часу, коли організм знаходиться в фазі швидкого сну. Як вже говорилося, в зазначений час найлегше прокинутися. В нижче наведеній таблиці вказаний час лягання та підйому для ефективного повноцінного сну.

Існує також спеціальна техніка сну, яка дозволяє висипатись за малу кількість годин – так звана техніка Сальвадора Далі «Надлюдина».

Ця техінка передбчає наступну формула сну: 6 раз по 20 хвилин кожні 4 години = 2 години

Техніка «Надлюдина» результативна і зручна. Вона дає можливість відчути прилив сил і бадьорості. Однак, є важливий нюанс: не слід пропускати хоча б 1 сон, в іншому випадку ви будете відчувати себе не виспаним і стомленим. Зазначений сон - один з безлічі секретів великих да Вінчі і Далі.

Хороший спосіб відновитися після безсонної ночі - це можливість подрімати хоч трохи. Цілком вистачить поспати і 20 хвилин, але перед сном слід випити чашку кави. Коли ви прокинетеся, кава якраз почне працювати і надасть тонізуючий ефект. Якщо необхідно і далі працювати довгий час, спробуйте спати по 10 хвилин. І зовсім короткий сон теж може відновити сили на певний період.

Що й казати, недосип шкідливий (а хронічне недосипання - тим більше). Не маючи можливості повноцінно висипатися, ми стаємо вразливими для всіляких інфекцій, стресових впливів і інших негативних впливів. Тому в ідеалі бажано забезпечити собі якісний відпочинок. Але якщо так уже сталося, що на даному етапі ви живете напруженим і насиченим життям, скористайтеся вище наведеними порадами, щоб з їхньою допомогою навчитися висипатися за короткий час і відчувати себе бадьорими та повними сил.